Ontdek Uw Aantal Engel
Jetsetting en roadtrippen zijn leuk, maar ze gooien vaak een sleutel in je regelmatig geplande trainingsroutine. Sinds de meeste hotels?sportscholenniet echt inspirerend zijn, vroegen we personal trainer en voormalig professionele atleet Curtis Williams om ons te voorzien van bewegingen die je onderweg kunt doen.
Elke keer dat Williams reist, gooit hij SKLZ minibandjes ( $ 19,99 , ladyfootlocker.com ) in zijn koffer of sporttas. 'Ze zijn super veelzijdig, dus je kunt je op meerdere spiergroepen richten zonder een hoop apparatuur te hebben', zegt hij. 'Je kunt verschillende trainingsmodaliteiten opnemen, zoals stabiliteit, cardio, kracht en kernwerk, zodat je je tijd maximaliseert zonder je training te beperken.' Bonus: deze minibanden zijn klein (alle drie rollen ze op tot de grootte van een vuist!) en lichtgewicht, waardoor ze perfect zijn voor op reis.
Kies voor elk van deze oefeningen de miniband die bij uw fitnessniveau past:
- Geel is lichtweerstand
- Rood is gemiddelde weerstand
- Zwart is zware weerstand
Voer elke beweging 30 seconden uit. Voor eenzijdige oefeningen wisselt u gedurende 30 seconden van kant. Om uw eigen training te creëren, kiest u 5 tot 7 van uw favoriete oefeningen, rust u 10 seconden tussen elke oefening en voltooit u 3 tot 5 sets. Of probeer de snelle hotel HIIT-workout die Williams aan het einde van dit artikel heeft gemaakt.
Sterrensprong
Plaats de band rond de enkels. Sta met de voeten bij elkaar en de knieën licht gebogen, scharnier op de heupen en raak de vingertoppen voor je aan voor balans. Spring zo hoog mogelijk en strek de armen boven je hoofd terwijl je tegelijkertijd de benen wijd spreidt. Veeg armen en benen terug naar de startpositie en absorbeer de impact door de benen om de landing te regelen. Maak het gemakkelijker: doe een klassiek springjack met de band om de enkels.
Skater stap
Plaats de band rond de enkels en ga staan met de voeten breder dan heupbreedte uit elkaar. Duw de linkervoet af om op de rechtervoet te springen terwijl je de linkerarm voor je zwaait en de rechtervoet achter je veegt. Zorg ervoor dat je je been naar achteren schopt (alsof je een voetafdruk op de achtermuur wilt achterlaten) in plaats van opzij, anders wordt de band gebundeld en rolt je been op. Herhaal aan de andere kant.
Ezelschop
Begin op handen en voeten met een band rond de tussenzool van elke voet. Schop de rechtervoet recht naar achteren alsof je een voetafdruk op de muur achter je probeert te stampen. Span de buikspieren aan om een kromming van de lage rug te voorkomen. Keer terug naar de startpositie. Herhaal op het andere been en ga door met het afwisselen van de benen.
Clamshell
Begin met een band rond de benen net onder de knieën. Ga op de grond liggen aan de linkerkant met de knieën gestapeld en 90 graden gebogen, de linkerelleboog onder de linkerschouder en de rechterhand op de heup. Til de heupen van de vloer om een rechte lijn van schouder tot knie te vormen. Houd de kern strak en de heupen stil, draai het rechterbeen open om de knieën te spreiden (zoals een clamshell-opening) en laat dan weer zakken naar de beginpositie. Maak het makkelijker: laat je heup op de grond rusten.
Spring squat
Plaats de band rond de enkels. Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de kern in aangrijping en de armen naast elkaar. Spring met de voeten breder dan heupbreedte terwijl je de heupen naar achteren stuurt om te hurken en je handen voor de borst brengt. Spring de voeten weer bij elkaar en sta op om terug te keren naar de startpositie. Voor meer diepgaande instructies over hoe je correct kunt squatten, ga je hierheen.
Open boek
Plaats de band om de polsen. Sta rechtop, kern betrokken. Buig de ellebogen tot 90 graden met de handpalmen open (alsof je een serveerschaal vasthoudt). Houd de ellebogen dicht bij de ribben en span de spieren tussen de schouderbladen aan om de handen wijd te spreiden. Keer terug naar de startpositie, til dan gestrekte armen op tot schouderhoogte en spreid weer wijd. Buig de ellebogen terug tot 90 graden en herhaal.
Knieaandrijving
Liggen met de voorkant naar boven met de band om de voeten, de armen naast elkaar. Betrek de kern en gebruik lage buikspieren om de knie naar de borst te trekken. Laat de voet terug zakken naar de beginpositie. Blijf afwisselen met het andere been. Maak het moeilijker: probeer dit opstaan om je balans uit te dagen en je kern verder te activeren.
Push-up pop
Plaats de band om de polsen. Begin in een hoge plankpositie met de polsen onder de schouders, de heupen vierkant en de kern aangespannen. Zak door de knieën, houd de heupen laag. Laat je handen wijd opengaan terwijl je het bovenlichaam en de borst naar de grond laat zakken. Druk de handpalmen in de vloer om het bovenlichaam explosief terug omhoog te sturen en de handen weer onder de schouders te laten vallen. Herhaling. Voor meer gedetailleerde instructies over hoe je een klassieke push-up doet, ga je hierheen. Maak het moeilijker: til je knieën op om een push-up uit te voeren.
Side Hop
Plaats de band rond de enkels. Sta met de voeten net breder dan heupbreedte (je zou wat spanning in de band moeten voelen). Buig door de knieën en maak een grote sprong naar rechts. Hurk terwijl je landt om de impact te absorberen en raak de rechter vingertoppen aan op de vloer. Herhaal dit door naar links te springen en met de linker vingertoppen de vloer aan te raken.
Julia Pereira treedt op
Hoge plank beenlift
Begin met een band rond de enkels in een hoge plankpositie. Houd de buikspieren strak en de heupen laag. Breng de linkervoet zo wijd mogelijk naar links en keer terug naar de startpositie. Til hetzelfde been zo recht mogelijk op en zorg ervoor dat u de onderrug niet kromt (u zou het in uw bilspieren moeten voelen). Keer terug naar de startpositie. Herhaal op het andere been en blijf afwisselen.
Gespreide wandeling
Plaats de band rond de enkels. Sta met de voeten net iets breder dan heupbreedte. Stuur de heupen naar achteren en buig de knieën om te zakken naar een gehurkte positie. Buig de ellebogen en vouw de handen voor de borst voor evenwicht. Stap naar voren voor zover de band het toelaat. Herhaal met het andere been voor 4 stappen en dan achteruit voor 4 stappen. Land op de hiel als je vooruit gaat en met de tenen als je achteruit gaat voor de beste balans.
Berenkruip
Plaats een zwaardere band om de enkels en een lichtere band om de polsen. Begin op handen en voeten en til vervolgens de knieën van de vloer. Beweeg rechterarm en rechtertenen naar rechts voor zover uw kracht dit toelaat en volg die beweging met de linkerhand en linkertenen. Herhaal en keer de richting om om terug te keren naar de startpositie. Houd de kern betrokken en rug horizontaal, zodat je de heupen niet prikt.
Omgekeerde crunch-splitsing
Plaats de band rond de enkels. Liggen naar boven, armen naast elkaar. Betrek de kern en til de benen op tot een hoek van 45 graden. Gebruik de onderste buikspieren, til de heupen langzaam van de vloer en rol de ruggengraat op alsof je probeert de voeten recht boven de borst te brengen. Duw omhoog alsof je het plafond probeert te stampen met je voetzolen, gebruik buikspieren om de heupen te laten zakken en laat je benen dan weer zakken tot een hoek van 45 graden. Spreid de benen zo wijd mogelijk en keer dan terug naar de startpositie en herhaal.
Knieplooirotatie
Plaats de band om de voeten. Begin in hoge plankpositie. Trek met behulp van de buikspieren de linkerknie naar de rechterelleboog. Keer terug naar de startpositie. Trek de rechterknie naar de linkerelleboog. Ga door met afwisselen.
Hip Bridge Sit-Up
Plaats de band net onder de knieën. Ga met je gezicht naar boven liggen met gebogen knieën, voeten op heupbreedte uit elkaar en armen langs de zijkanten. Druk op de hielen van de voeten om de heupen op te tillen en een rechte lijn te vormen van de knieën naar het hoofd. Laat de heupen langzaam weer naar beneden zakken en gebruik vervolgens de buikspieren om het bovenlichaam op te tillen om te zitten terwijl je de armen recht boven je hoofd heft. Laat langzaam één wervel tegelijk naar beneden zakken om terug te keren naar de beginpositie. Herhaling. Maak het gemakkelijker: volg de aanwijzingen hierboven, maar in plaats van een volledige sit-up te doen, doe je gewoon een crunch.
Wil je deze moves uitproberen tijdens je volgende vakantie of weekendje weg? Probeer deze routine met kleine ruimtes eens.
3 bewegingen om de hamstrings te versterken
Speciale dank aan Curtis Williams, Under Armour-trainer en oprichter van Trainingskamp. in New York City, voor het samenstellen en modelleren van deze bewegingen voor ons. Hij draagt zijn eigen Onder pantser uitrusting. Volg hem op Instagram en Twitter .
