Ontdek Uw Aantal Engel
Onderzoek toont aan dat yoga de flexibiliteit van de hamstrings legitiem kan verbeteren. Probeer deze 10 yogahoudingen om die hammies uit te rekken en je op je best te voelen.
Of je nu een atleet bent die probeert breng je A-game mee of een bureau baan slechterik pijntjes en kwaaltjes proberen te vermijden, strakke hamstrings kan je echt in de weg zitten.
Strakke hammies kunnen vergroot je risico van een hamstringblessure en bijdragen aan spieronevenwichtigheden die lage rug- en kniepijn veroorzaken. Ugh.
Maar het goede nieuws is dat een heleboel Onderzoek heeft aangetoond dat rekken de flexibiliteit van de hamstrings kan verbeteren. En als je yoga beoefent of een aspirant-yogi bent, zul je dat graag horen a 2020 studie ontdekte dat yoga de flexibiliteit van de hamstrings kan verbeteren en verbeteren functie in dagelijkse activiteiten en atletische prestaties.
stevie nicks wikipedia
Klinkt fantastisch. En dan yoga houdingen zijn de beste van het beste voor het strekken van die hamstrings? Dit zijn onze top 10 favorieten.
Beste yoga-hamstringstrekkingen
We gaan het volgende bekijken: door atleten goedgekeurde houdingen , waardoor je losser wordt dan je sh * tty-jeans na 20 minuten zitten:
- Neerwaarts gerichte hond pose
- Liggende grote teen pose
- Driehoek Pose
- Staande voorwaartse vouw
- Wijdbeens naar voren vouwen
- Piramide Pose
- Zijwaartse uitval
- Halve gespleten houding
- Slapende Vishnu-pose
- Reiger Pose
Beste yoga hamstrings voor beginners
1. Naar beneden gerichte hond
Aha, oud betrouwbaar. neerwaartse hond is een eenvoudige yogahouding die vrij eenvoudig is om te doen. Het geeft je hamstrings en kalveren lekker strekken en zelfs je . versterken bovenlichaam te.
- Begin door in een hoge plank te stappen (zoals je op het punt staat een opdrukken ).
- Verplaats uw gewicht naar uw voeten en til dat a$$ in de lucht.
- Houd je nek uitgelijnd met je ruggengraat.
- Maak je geen zorgen als je hammen te strak zijn om je benen volledig te strekken - een beetje buigen is oké voor nu.
- Houd de pose 5-10 ademhalingen vast en keer dan voorzichtig terug naar de vloer.
2. Liggende grote teen pose
Weet je wanneer je naar de Olympische Spelen kijkt, en de sprinters opwarmen met die grote, enigszins gek uitziende trappen voordat ze in de blokken komen? Dat is in wezen wat je hier doet, behalve dat je gaat liggen en er cool uitziet. Geweldig voor hamstrings, kuiten en je onderrug .
- Op je rug liggen.
- Breng je knie omhoog naar je borst en geef hem een mooie knuffel.
- Strek je been naar het plafond en houd de achterkant van je dijbeen vast om het stuk te verdiepen. (Je kunt ook een yoga riem of een riem en haak deze om de onderkant van uw voet.)
- Houd de pose 5-10 ademhalingen vast.
- Buig je knie zodat je been terug naar je borst komt. Wissel van been en doe hetzelfde opnieuw.
3. Driehoekshouding
Nog een geweldige pose voor beginners, deze pose is bedrieglijk geweldig. Het is het bewijs dat je je hamstrings, liezen en heupen goed kunt strekken, terwijl je ook je spieren los kunt maken. schouders - allemaal zonder jezelf in een krakeling te vouwen.
- Sta op en plaats je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar, of iets breder.
- Houd je linkertenen in dezelfde richting als je lichaam en draai je rechterbeen vanuit de heup naar buiten om een rechthoekige driehoek van je benen te maken (ugh, geometrie).
- Til je armen op in een T-positie.
- Blijf hoog in je ruggengraat, scharnier om je middel en reik met je rechterhand in dezelfde richting als je rechtervoet alsof je over een tafel reikt.
- Als je niet verder kunt reiken, kantel je je romp zodat je linkerhand naar het plafond reikt en je rechterhand naar beneden. Je kunt je rechterhand op je scheenbeen, enkel, een blok of de vloer leggen.
- Beide schouders en beide handen moeten nu in een rechte verticale lijn over je rechterenkel zijn. Houd je borst en buik open naar de lange kant van je mat (als je er een gebruikt).
- Als het goed voelt, draai je hoofd om naar je linkerhand te kijken.
- Houd 5-10 ademhalingen vast, til langzaam uit de houding en herhaal aan de andere kant.
4. Staande voorwaartse vouw
Deze pose doet precies wat de naam doet vermoeden - je vouwt jezelf in feite in tweeën. En hoewel dat misschien een beetje angstaanjagend klinkt, hoef je je geen zorgen te maken - dit is een beginnersvriendelijke houding die je hamstrings en kalveren .
- Begin te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Buig in één, glorieuze beweging voorover op je heupen totdat je je handpalmen op je schenen, enkels of de vloer legt.
- Je kunt je knieën een beetje buigen, maar probeer ze zo recht mogelijk te houden. Je hamstrings zullen je dankbaar zijn!
- Laat je hoofd naar beneden hangen en ontspan, terwijl je je benen lekker lang houdt.
- Je kunt de pose maximaal een minuut vasthouden. Kom eerder terug naar boven als u scherpe pijn begint te voelen.
5. Voorwaartse vouw met wijde poten
We vouwen weer om... behalve dat we een tandje bijsteken. Wees voorbereid op een kopstoot op de vloer, dus doe dit op een yogamat of vloerbedekking is zeker een slimme zet.
- Sta met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar met je tenen naar voren gericht - zo ver als je comfortabel kunt gaan.
- Begin jezelf langzaam op te vouwen. U hoeft zich niet te haasten.
- Plaats je handen op de vloer. Begin ze langzaam terug te lopen totdat ze in lijn zijn met je voeten.
- Het doel is om de bovenkant van je hoofd de grond te laten raken zonder je onderlichaam te bewegen.
- Kijk naar de omgekeerde wereld achter je. Leuk, niet?
- Houd de pose een minuut vast, als je kunt. Haal jezelf eruit door je handen weer op de grond te plaatsen en jezelf langzaam weer rechtop te zetten.
6. Piramide Pose
- Begin door te gaan staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Stap achteruit met je rechtervoet zodat er ongeveer 30 cm ruimte is tussen je linkerhiel en rechtertenen. (Je kunt verder teruggaan als je wilt - speel wat om te zien wat je de beste stretch geeft.)
- Houd je linkerbeen mooi recht, buig op je heupen zodat je over je been vouwt. Je kunt je handen op je heupen houden, in het midden van je hart, of ze achter je rug wikkelen.
- Houd vijf ademhalingen vast voordat je weer gaat staan. Herhaal aan de andere kant.
7. Zijwaartse uitval
Deze is eigenlijk een Spiderman-pose (nee, niet de omgekeerde kus - sorry). Geweldig voor hamstrings (obvi), maar ook voor je heupen en terug, en het is vooral handig als je iemand bent die zit aan een bureau voor lange tijd.
- Begin met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar met je tenen naar voren gericht.
- Buig je linkerbeen - alsof je een halve squat doet - terwijl je je rechterbeen recht houdt. (Vergeet niet om je linkerknie over je linkerenkel te houden.) Blijf doorgaan totdat je handen de grond kunnen raken. Je bent nu Klassieke Spiderman.
- Je zult merken dat je naar links leunt, wat prima is. Blijf met je voeten in de grond duwen, zodat je je lichaam omhoog houdt. Als je te veel zakt, land je waarschijnlijk op je achterste (als dit gebeurt, lach het dan weg en probeer het opnieuw, Spidey!).
- Houd de pose 5 ademhalingen vast.
- Gebruik je handen om jezelf omhoog te duwen naar je startpositie, buig dan je rechterbeen en doe hetzelfde opnieuw.
8. Halve gespleten houding
Deze krijgt die hamstrings, heupen en... onderrug werken. Lekker ongecompliceerd, en je ziet eruit als een professionele atleet zonder al het werk (en helaas, zonder het loon, schreeuw ).
- Begin op handen en knieën.
- Stap met je rechtervoet naar voren tussen je handen om in een knie-down lunge te komen, terwijl je je linkerknie op de grond houdt.
- Breng je handen naar je heupen en vind je balans.
- Schuif je heupen naar achteren en begin je rechterbeen te strekken. Mogelijk moet u uw linkerbeen een beetje naar achteren schuiven om ervoor te zorgen dat alles goed aanvoelt. Je heupen moeten boven je linkerknie blijven.
- Klap jezelf zo ver naar voren als comfortabel is. Houd je handen op je heupen of plaats ze op blokken of op de vloer aan weerszijden van je rechterscheenbeen/enkel/voet. Doe je.
- Houd de pose 5 ademhalingen vast.
- Laat los en herhaal aan de andere kant.
Geavanceerde yoga hamstrings rekken
De laatste twee poses kunnen wat tijd kosten om aan te werken, plus een instructeur om je er doorheen te leiden. Maar als je al wat yoga-ervaring hebt, kun je er misschien meteen in duiken.
9. Slapende Vishnu-houding
Je denkt misschien: “ Slapen ? Ik kan dat doen!'
Nou, het is niet helemaal Dat rechttoe rechtaan, omdat je jezelf behoorlijk in balans moet houden om het meeste uit een pose te halen die je hamstring werkt, dijen , en kalveren. Maar je ziet er super chill uit als je het doet.
- Op je rug liggen.
- Rol op je rechterkant en steun je hoofd met je rechterarm en hand. Dit is waar het uitziende chill-gedeelte binnenkomt.
- Breng je linkerbeen recht omhoog over je rechterbeen (je kunt het buigen als dat nodig is) en pak je tenen vast met je linkerhand.
- Houd 5 ademhalingen vast. Laat je teen los en breng je been weer naar beneden.
- Draai op je andere zij en herhaal.
10. Reiger pose
Ah, de majestueuze reiger. Hoewel je er misschien niet zo vorstelijk uitziet als onze vogelvrienden wanneer je deze pose doet, werk je aan je hamstrings, kuiten en quads . En krijgen reigers dat tijdens het vissen? Nee, dat doen ze niet, dus spring erop en voel hoger .
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je uit.
- Buig je linkerknie en trek je linkerbeen naar achteren, bijna alsof je er bovenop gaat zitten (maar niet doen: dat is belangrijk. Je wilt dat je voet naast je dijbeen rust). Als dit niet comfortabel is, wilt u misschien op een stoel gaan zitten yoga blok om het te laten gebeuren.
- Buig je rechterknie en breng hem naar je toe, waarbij je de onderkant van je voet op de grond houdt.
- Houd je rechtervoet vast, leun iets naar achteren en strek je rechterbeen voor je uit.
- Houd je been zo recht als je kunt en houd vijf ademhalingen vast.
- Herhaal met je linkerbeen.
Wat veroorzaakt strakke hamstrings?
Je zult waarschijnlijk hamstringproblemen tegenkomen als je dat doet snelle sporten waarbij veel wordt gerend of geschopt , zoals voetbal, voetbal of atletiek.
Als je naar profvoetbal kijkt, kan het lijken alsof minstens één speler per wedstrijd omhoog trekt met een strakke hamstring, zo groot is de druk van al dat sprinten en trappen. Maar je kunt ook strakke hamstrings krijgen van bewegen te langzaam , bijvoorbeeld als u de hele dag aan een bureau zit. Ja, het voelt alsof we kunnen gewoon niet winnen .
Maar dat strakke gevoel wordt veroorzaakt door de verkorting van de hamstring zelf - en dat is waarom uitrekken is zo belangrijk . Het uitrekken van die snaren helpt om ze terug te brengen naar hun juiste lengte, wat betekent dat je verder kunt gaan met lopen of rennen zoals je eerder deed.
Bovendien helpt het elke dag doen van rekoefeningen om te voorkomen dat de hamstrings in de eerste plaats korter worden. En wanneer de symptomen van strakke hamstrings erbij betrekken:
- een knappend gevoel
- krampen
- pijn
- zwelling
- roodheid
... het is zeker iets dat je wilt vermijden als je kunt.
Wanneer moet u een document zien?
EEN studie 2019 ontdekte dat instrumentondersteunde mobilisatie van zacht weefsel en proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (twee veelgebruikte fysiotherapiemethoden voor het verbeteren van de flexibiliteit) effectiever zijn in het verbeteren van de flexibiliteit van de hamstrings dan alleen statisch rekken.
Dus als je een atleet bent (of gewoon graag traint) en je hebt superstrakke hammies, wil je misschien een gezondheidsprofessional raadplegen om te zien of fysiotherapie iets voor jou is. Een PT kan helpen bij het maken van een plan om uw flexibiliteit terug te krijgen en blessures te voorkomen.
hoe je een vrouw met woorden kunt romantiseren
Dr
Strakke hamstrings kunnen een nachtmerrie zijn voor iedereen die aan sport doet, of zelfs als je gewoon onschuldig aan je bureau zit. Maar consequent strekken en yoga kunnen een effectieve manier zijn om die flexibiliteit meteen terug te krijgen.
Er zijn een aantal heel eenvoudige houdingen waarbij je jezelf niet in knopen hoeft te vouwen, wat die hammen echt kan helpen - en nog beter, ze zullen je kuiten, heupen en rug ook goed strekken.
Probeer ze eens, en je zult in een mum van tijd weer de sportsuperster zijn die je bent.