Ontdek Uw Aantal Engel
Als je er alles aan doet om sexy terug te brengen met een sexy rug, dan ben je hier aan het juiste adres. Deze lichaamsgewichttrainingen voor je rug zullen de belangrijkste spieren versterken om gebogen schouders en lage rugklachten te voorkomen zonder ingewikkelde fitnessapparatuur of gewichten.
Wees niet zenuwachtig om te beginnen. Deze 15 lichaamsgewichttrainingen die worden aanbevolen door gecertificeerde personal trainers, zullen je ondersteunen.
Beginners zijn winnaars: eenvoudige lichaamsgewichttrainingen voor de rug
Superman
Soulja Boy, Tell'em de Superman is niet alleen een publieksvriendelijke dansbeweging. Met deze eenvoudige oefening kun je je onder- en bovenrug, buikspieren, bilspieren en schouders wiegen.
Doe het goed:
- Ga op je gezicht liggen met de armen voor je uitgestrekt.
- Til armen en benen tegelijkertijd van de vloer, waardoor je rug gestrekt wordt.
- Houd een paar seconden vast en laat je vervolgens weer op de grond zakken.
Streef naar 3 sets van 8-10 herhalingen.
Professionele tips:
Waarom heb ik mijn vriend bedrogen waar ik van hou?
- Kijk niet omhoog, want dat kan je nek onaangenaam strekken.
- Ga op een comfortabele ondergrond liggen, zoals een yogamat of tapijt.
naar voren gebogen trekkracht
Moe worden van de Superman? Dat is als een peuter die het kruipen beu wordt - je bent bedoeld voor grotere en betere dingen, zoals THE PRONE PULL!
Sorry als die naam een beetje een teleurstelling was (soms kunnen all-caps niet alles oplossen), maar deze oefening kan je een aantal indrukwekkende rug- en schouderresultaten opleveren.
Doe het goed:
- Begin in de Superman-positie.
- Hef je armen en borst van de vloer.
- Trek beide armen terug naar je ribben en houd de ellebogen omhoog om een W-vorm te vormen.
- Strek de armen weer uit en laat je lichaam op de grond zakken.
Streef naar 3 sets van 10 herhalingen.
Pro-type:Houd je lichaam stabiel door je bilspieren en buikspieren aan te spannen.
Glute brug
Als je je onderrug wilt versterken tijdens het opbouwendat terug, u wilt deze zet niet overslaan.
Doe het goed:
- Ga met je gezicht naar boven liggen met de handen op de grond in de buurt van je heupen voor balans.
- Duw door je hielen en span je bilspieren aan om je achterste van de vloer te tillen.
- Duw je heupen omhoog totdat de schouders, heupen en knieën in een rechte lijn staan.
- Houd de buikspieren ingeschakeld en laat langzaam naar de grond zakken.
Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen.
Pro-type:Houd je buikspieren aangespannen om te voorkomen dat je je rug overbelast.
Cobra Pose
De Cobra versterkt je buikspieren, rug en benen in één beweging. Bonuspunten als je bovenaan elke herhaling sist.
Doe het goed:
- Liggen met je gezicht naar beneden. Spreid je handen op de grond en houd de ellebogen stevig in het lichaam.
- Druk heupen en benen stevig in de vloer en duw in de handen om je romp op te tillen.
- Houd 15-30 seconden vast.
Probeer 3 sets van 3-5 herhalingen.
Professionele tips:
- Verminder de belasting van uw ellebogen en nek door uw ellebogen naar achteren te wijzen, niet naar buiten.
- Probeer niet meer lift te krijgen dan waar je klaar voor bent - ga langzaam en span je niet aan de top.
Omgekeerde sneeuw engel
Net als de sneeuwengelen die je vroeger deed toen je opgroeide, maar zonder zoveel kinderlijke gelukzaligheid, zullen omgekeerde sneeuwengelen je lats laten werken als de (sneeuw)duivel.
Doe het goed:
- Ga op je gezicht liggen met je armen langs je lichaam.
- Til armen en schouders een paar centimeter van de vloer.
- Beweeg je handen langzaam langs je schouders en boven je hoofd.
- Keer langzaam terug naar de startpositie.
Streef naar 3 sets van 10 herhalingen.
Professionele tips:
- Houd je ellebogen gestrekt en armen lang tijdens de hele beweging.
- Trek je omgekeerde sneeuwpak aan - wat dat ook betekent.
Nivellering: matige lichaamsgewichttrainingen voor de rug
Plankenrij
Als je te veel planken hebt gedaan en je bent verveeld raken van het zijn van een bord, introduceer deze kleine draai om het te veranderen. Je zult echt de verbranding in je rug en buik voelen.
Doe het goed:
- Begin in plankpositie op je handen.
- Til een arm op, leid met je elleboog in een roeibeweging en laat je arm zakken.
- Herhaal aan de andere kant.
Wissel 30-60 seconden van arm.
Professionele tips:
- Laat je kont niet doorzakken (voor nu en voor altijd).
- Vermijd heen en weer zwaaien.
- Concentreer je op het gebruik van je lats om je armen op te tillen. Stel je voor dat je iets zwaars van de vloer trekt.
Band pulldown
Je wordt niet in de steek gelaten door de pulldown van de band. In deze bedrieglijk eenvoudige beweging heb je alleen een weerstandsband nodig om je weer aan het werk te zetten.
Doe het goed:
- Bevestig de band in een deurpost op of boven schouderhoogte.
- Houd je arm op schouderhoogte gestrekt en pak de band vast.
- Span je core aan en knijp in je bilspieren.
- Trek naar beneden met behulp van je latspier, met de elleboog gestrekt, totdat de hand zich op heuphoogte bevindt.
- Keer terug naar de startpositie.
Doe 3 sets van 10 herhalingen, of totdat je niet meer kunt.
Pro-type:Om ervoor te zorgen dat uw lat het werk doet, moet u voorkomen dat uw schouder naar uw oor kruipt.
Band rij
Kun je niet bij een roeimachine in de sportschool komen? Een bandroei zou zomaar je boot kunnen roeien. Het is net zo goed in het pompen van je rug en biceps, en alles wat je nodig hebt is een weerstandsband: en een stevige plek om het omheen te wikkelen.
Doe het goed:
- Wikkel een weerstandsband of buis rond een onbeweeglijk object voor je (zoals een paal, paal of deurkozijn).
- Ga rechtop zitten of staan met een neutrale ruggengraat en houd het ene uiteinde van de band in elke hand vast.
- Trek de band naar achteren en houd je ellebogen dicht bij je heupen.
Streef naar 3 sets van 12-15 herhalingen.
Pro-type:Maak deze beweging moeilijker door hem te vertragen en te pauzeren in de samengetrokken positie.
Omgekeerde rij/TRX-rij
Het kan verleidelijk zijn om naar iemand anders te kijken die deze oefening doet en denkt: 'Ik zou er 100 kunnen doen, makkelijk.' Maar je zult verbaasd zijn hoe intens je rug/biceps verbrandt door deze beweging alleen al door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken.
Doe het goed:
- Pak de handvatten of stang vast met je handpalmen naar elkaar gericht. Houd de ellebogen aan de zijkanten ingestopt en je gewicht in je hielen, leun achterover om een rechte lijn te vormen van hielen naar hoofd.
- Laat jezelf zakken van de stang of handgrepen en gebruik dan je rug en biceps om terug te trekken naar de startpositie.
Streef naar 3 sets van 5-8 herhalingen.
Professionele tips:
- Zorg voor een strakke kern zodat je heupen niet doorhangen.
- Doe alsof je een potlood tussen je schouders knijpt.
- Om een MacGyver-achtige TRX-vervanger te maken, kun je een knoop in het midden van een laken leggen en deze aan de andere kant van een deur sluiten.
Pro-zone: moeilijke lichaamsgewichttrainingen voor de rug
Omgekeerde rij met verhoogde voeten
Alsof de omgekeerde rij niet moeilijk genoeg was, kun je met deze geavanceerde versie de pijn verhogen en je buikspieren, rug en biceps verpletteren.
Doe het goed:
- Pak een stang of TRX-handgrepen van onderaf vast, met de handpalmen naar uw voeten gericht, en til beide voeten op een bank of stoel.
- Trek je borst naar je handen en laat je weer zakken.
Probeer 2-3 sets van 12-15 herhalingen.
Professionele tips:
- Laat je heupen niet doorhangen.
- Knijp in je bilspieren om een goede houding te behouden.
Kin omhoog
Ja, chin-ups zijn super moeilijk, maar je kunt een chin-up opbouwen door alleen het excentrische / verlagende deel van de oefening te doen of door omgekeerde rijen te doen met verhoogde voeten.
Doe het goed:
- Pak de stang vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar, de handpalmen naar je lichaam gericht.
- Beweeg uw onderlichaam niet te veel - probeer zoveel mogelijk kern- en bovenlichaamkracht te gebruiken.
- Trek aan je lichaam totdat je kin boven de stang is, meestal met behulp van je rugspieren.
- Laat jezelf langzaam zakken.
Voltooi zoveel herhalingen als je kunt!
Professionele tips:
- Leun iets achterover en trek je schouders naar beneden om je lats te rekruteren.
- Om uw last te verlichten, bindt u een oefenband in een lus over de stang en steekt u uw knie erdoorheen.
Optrekken met brede greep
Doe dit niet voor de eerste keer voor je boe-geroep. Zelfs als je 10 . kunt doen normale pull-ups , er is geen garantie dat je zelfs maar 2 pull-ups met brede grip kunt doen.
- Pak de stang vast met de handpalmen van je af gericht, handen breder dan je schouders.
- Schuif je schouders naar beneden en trek de borst naar de bar. (Probeer niet met je benen te trappen of te zwaaien!)
- Laat jezelf weer zakken.
Streef naar 3 sets van minimaal 8 herhalingen.
Professionele tips:
- Zorg voor een natuurlijke houding in je rug.
- Strek je armen helemaal naar beneden.
- Wil je meer moeite? Riem op een zware rugzak.
Excentrische focus pull-up
De excentrische focus pull-up is een serieus nuttige oefening als je je rugspieren wilt activeren, en je hoeft niet eens de volledige pull-up-status te bereiken om deze mega-intensieve, de volgende dag huilende beweging te doen .
Doe het goed:
- Doe een regelmatige pull-up.
- Laat jezelf langzaam zakken, met een telling van 3 tot 5 seconden, voordat je nog een herhaling doet.
Professionele tips:
- Niet duwen. Concentreer u op het zo langzaam mogelijk laten zakken.
- Je kunt het pull-up-gedeelte van deze beweging overslaan, indien nodig. Spring gewoon omhoog om je kin over de bar te krijgen en langzaam naar beneden te laten zakken.
Optrekken met excentrische focus
Net als de pull-up-variant, versterkt de excentrische kin-up je hele rug, maar het doet dit terwijl je ook beiteelt je biceps .
Doe het goed:
- Doe regelmatig een chin-up.
- Lager naar beneden met een telling van 3 seconden voordat je nog een rep doet.
Pro-type:Strek je armen volledig uit voordat je herhaalt.
Spierkracht vergroten
Dit is een van de moeilijkste, meest onbereikbare oefeningen die de wereld van recreatieve gewichtheffers kent. Je explodeert in feite zo hard door een pull-up dat je lichaam over de bar vaart en je moeiteloos in een dip glijdt, waarbij je het grootste deel van je lichaam over de bar gooit.
Klinkt cool? Ja. Klinkt onmogelijk? Bijna. (Als je 10+ pull-ups kunt doen, kun je een muscle-up doen.)
Doe het goed:
- Begin in een pull-up positie en zwaai je benen zachtjes naar voren om momentum op te bouwen.
- Zodra je benen naar achteren zwaaien, trek je zo explosief mogelijk omhoog terwijl je je knieën naar je borst trekt - dit zal je helpen omhoog en rond de bar te zwaaien. (Nog niet gedaan, hoor!)
- Terwijl je je borst over en rond de bar beweegt, doe je een duik om jezelf helemaal naar de top van de oefening te duwen - armen op slot, knieën hangend net onder de bar.
- Laat jezelf weer zakken.
Professionele tips:
- Oefen pull-ups, dips en zwaaien met je knieën terwijl je aan de bar hangt.
- Wees niet bang om met je benen te schoppen en te zwaaien bij deze optrekvariant: je hebt het momentum nodig om je spieren hier te helpen.
- Houd je armen opgesloten in je zij op de dip.
Zo creëer je de perfecte workout voor je rug
Eerste dingen eerst: ken uzelf. Je perfecte workout moet een goede combinatie zijn van rationeel en ambitieus. Je zou geen genoegen willen nemen met 10 minuten Supermans als je een newbie bent, maar je zou daar ook zeker geen muscle-ups in willen opnemen.
Als algemene regel geldt dat uw trainingen pull-down- en roeibewegingen moeten combineren. De pull-downs zijn 'breedte' -oefeningen, terwijl de rijen dikte en dichtheid opbouwen, zegt Pete Gaffney , oprichter en hoofdtrainer bij PGPT.
En voordat je aan een trainingsroutine begint, onthoud dan het advies van je gymleraar van de vijfde klas: vergeet niet om opwarmen ! In dit geval is onze gymleraar James Shapiro , een in New York gevestigde gecertificeerde personal trainer.
'Zorg ervoor dat je je schouders opwarmt en je diepe kernspieren activeert voor een van deze oefeningen', zegt Shapiro. 'Dit zal u helpen het meeste uit uw training te halen en blessures te voorkomen.'
