Ontdek Uw Aantal Engel
Gewichten zijn geweldige oefenhulpmiddelen, maar ze zijn niet de enige manier om te trainen. Of je het bankdrukken nu even rust gunt of niet naar de sportschool kunt, je kunt overal borstkracht opbouwen - geen gewichten nodig.
En maak je ook geen zorgen over de kosten. Deze borsttraining is helemaal BYOBW: Bring Your Own Body Weight.
Aan de slag: eenvoudige lichaamsgewichttrainingen voor de borst
Brede push-up
Traditionele push-ups zijn een voor de hand liggende go-to, maar verwarren met push-up variaties zoals brede push-ups kunnen dingen leuk houden terwijl je serieus aan je borst, schouders en triceps werkt.
Probeer het:
Start in plank positie met tenen op de grond. Beweeg de handen breder dan schouderbreedte. Laat je lichaam naar de grond zakken en duw dan weer omhoog. Laat de heupen niet doorhangen en vermijd eerst het bovenlichaam omhoog te duwen.
Doe 10 herhalingen per set en neem 30 seconden rust tussen de sets.
Tips:
- Laat je heupen niet doorhangen.
- Laat je op je knieën vallen om de beweging aan te passen.
- Duw niet eerst je bovenlichaam omhoog - beweeg je lichaam als een eenheid.
Weerstandsband bankdrukken
U hebt geen stang nodig om de borst- en armresultaten van bankdrukken te krijgen.
Probeer het:
Plaats je weerstandsband: op de bankpoten of wikkel het onder je rug. Houd het ene uiteinde van de band in elke hand, druk de band omhoog en laat hem weer zakken.
Doe 10-12 herhalingen.
Tips:
- Beweeg je handen naar elkaar toe aan de bovenkant.
- Laat je duimen langs je schouders strijken terwijl je naar beneden gaat.
Staande borstpers
Afbeelding door Active Body Creative Mind
Word vriendelijk met een paal in de buurt en gebruik een weerstandsband om te staan bankdrukken (geweldig als je op een plek bent waar de vloer vaag lijkt, maar je toch je bovenlichaam wilt werken). Het verbetert je balans en richt je op de rotator cuff, erector spinae en transversus spieren.
Probeer het:
Wikkel de band om een paal of veranker hem op ongeveer borsthoogte. Sta met je rug naar de paal en houd het ene uiteinde van de band in elke hand vast, stap naar voren om de speling te verminderen.
Met de handen op borsthoogte, druk vanuit je borst helemaal naar buiten en breng dan je handen terug naar de borst.
Probeer 12-15 herhalingen.
Tip:
- Vergrendel uw ellebogen niet op de verlenging.
Burpee
Afbeelding door Dima Bazak
De burpee is een oefening voor het hele lichaam die ook dodelijk is voor je borstspieren. Bonus: het krijgt je hartslag omhoog.
Probeer het:
Begin te staan. Hurk en plaats je handen op de grond. Spring met je voeten terug in de plankpositie. Doe een push-up. Spring met je voeten naar je handen, in een kraakpand.
Optioneel: Spring zo hoog als je kunt en gooi je handen over je hoofd.
Begin met een paar herhalingen en werk tot 2 sets van 10.
Tips:
- Buig je rug niet in de plankpositie voordat je omhoog springt.
- Je borst - niet alleen je navel of bekken - moet de grond raken tijdens de push-up.
- Kijk recht vooruit terwijl je opstaat en springt.
Weerstandsband push-up
Pak een weerstandsband en probeer deze push-ups voor een beetje extra pit.
Probeer het:
Plaats de weerstandsband over uw bovenrug en haal de uiteinden van de band door uw duimen. Ga dan in op plank positie met je handen op de grond.
Laat je borst op de grond zakken en duw dan weer omhoog, knijp in je bilspieren en buikspieren voor stabiliteit.
Voltooi 5-20 herhalingen.
Tip:
- Span je bilspieren en buikspieren aan voordat je omhoog gaat.
Omhoog gaan: matige lichaamsgewichttrainingen voor de borst
Schop de zaken een tandje hoger met deze oefeningen die uw lichaamsgewicht gebruiken om de borststerkte te verbeteren.
Dip
Afbeelding door Active Body Creative Mind
Heb je parallelle staven (of twee stevige stoelen) bij de hand? Ga dippen.
Probeer het:
Ondersteun jezelf met beide evenwijdige voorwerpen om je voeten van de vloer te tillen. Houd de ellebogen recht, het hoofd op één lijn met de knieën en de polsen onder de onderarmen. Span je buikspieren aan en vergrendel je benen om je onderlichaam te stabiliseren.
Buig de ellebogen en laat je lichaam zakken totdat de ellebogen een hoek van 90 graden bereiken. Houd uw bovenarmen parallel aan de vloer en uw polsen recht, en houd de benen recht onder uw lichaam om slingeren te voorkomen.
Pauzeer en duw in de tralies om terug te keren naar de startpositie.
Doe 8-12 herhalingen en werk tot 2-3 sets.
Tip:
- Kijk niet op en neer tijdens de verhuizing - houd uw hoofd en nek neutraal.
Diamant push-up
Afbeelding door Active Body Creative Mind
Op zoek naar een gebeitelde kist? Diamond push-ups veranderen je armpositie om ook je triceps te trainen.
manipulatie van spirituele energie
Probeer het:
Begin in plankpositie. Breng je handen bij elkaar zodat je wijsvingers en duimen de vorm van een diamant (of driehoek) maken
Buig je ellebogen naar binnen en laat je romp tot slechts enkele centimeters boven de vloer zakken. Druk op back-up. Doe 2-3 sets van 10 herhalingen.
Tip:
- Knijp in je dijen en bilspieren voor stabiliteit.
Helling push-up
Afbeelding door Active Body Creative Mind
Maak het leuk met een bank (of de bank) en werk aan je push-ups met een beetje verhoging.
Probeer het:
Terwijl u naar een bank kijkt, plaatst u beide handen op de bank op schouderbreedte of iets breder. Plant je voeten achter je. Laat jezelf naar de bank zakken, houd je rug recht en duw dan weer omhoog.
Tip:
- Laat je heupen niet naar beneden zakken.
Plank-naar-push-up
Afbeelding door Dima Bazak
Kan je niet tegen planken of push-ups? Welnu, deze oefeningen kunnen je borstkas en kern blazen wanneer ze worden gecombineerd ... dus het is tijd om kennis te maken.
Probeer het:
Begin in de plankpositie van de onderarm. Breng uw lichaam met één arm tegelijk omhoog in de opdrukpositie. Concentreer je op het omhoog duwen met je triceps. Laat jezelf met één arm tegelijk weer naar beneden zakken tot de onderarmplank.
Begin met een paar en werk tot 2 sets van 10 herhalingen.
Tip:
- Laat je heupen niet zakken en houd je rug recht.
Weiger push-up
Til de traditionele push-up naar een hoger niveau door je voeten hoger te tillen dan je handen. Plaats uw voeten op het platform van uw keuze, maar onthoud: hoe hoger de bank, box of stoel, hoe intenser de beweging - en hoe beter de resultaten - zullen zijn.
Probeer het:
Bereid een platform voor, zoals een bank, doos of stoel. Begin op handen en knieën en plaats vervolgens je voeten op het platform. Voer een traditionele push-up uit.
Probeer 2-4 sets van 8-20 herhalingen.
Tips:
- Begin met een laag platform en verhoog geleidelijk de hoogte.
- Houd je rug recht tijdens de hele beweging. Om te voorkomen dat u uw rug kromt, kantelt u uw bekken naar achteren en gebruikt u uw kern en bilspieren om uw wervelkolom te stabiliseren.
Klaar voor een uitdaging: moeilijke lichaamsgewichttrainingen voor de borst
Push-up met één arm
De push-up onder de knie? Probeer het nu met één hand en ontketen je innerlijke Rocky.
Probeer het:
Begin in plankpositie. Plaats een arm naast je of iets achter je rug.
Laat je lichaam op de andere arm zakken en druk dan weer omhoog naar de plankpositie.
Tips:
- Om het een beetje makkelijker te maken, laat je je opdrukarm naar buiten gaan, zodat je hand breder is dan je schouder. Je voeten kunnen ook breder bewegen dan heupbreedte.
- Houd de arm achter je rug recht.
Push-up op één voet
Voeg meer intensiteit toe aan push-ups door een been van de vloer te tillen. Dit dwingt je borstspieren om meer werk te doen.
Probeer het:
Begin in een plankpositie met gestrekte benen. Til een voet 3 inch van de vloer. Buig je ellebogen en laat jezelf naar de grond zakken, en duw dan weer omhoog
Probeer 10 herhalingen aan elke kant.
Tip:
- Houd je heupen parallel aan de vloer.
Push-up springen
Afbeelding door Dima Bazak
Plyometrisch push-ups zijn een geavanceerde oefening die je alleen moet proberen als je de traditionele push-up en al zijn familieleden (variaties) onder de knie hebt.
Probeer het:
Begin in plankpositie. Terwijl je jezelf naar de grond laat zakken, druk je je gewicht door je handen in de vloer. Duw je handen en lichaam van de vloer en spring omhoog.
Probeer 2-3 sets van 8-12 herhalingen.
Tip:
- Houd je buikspieren strak, rug plat en nek uitgelijnd met de wervelkolom.
Optrekken
Afbeelding door Active Body Creative Mind
Optrekken zijn in theorie eenvoudig, maar in werkelijkheid zijn ze behoorlijk moeilijk. Ze werken je schouders en je borst.
Probeer het:
Begin door met een bovenhandse greep aan de bar te hangen. Knijp je schouderbladen naar achteren en naar beneden om je lichaam omhoog te brengen. Trek met je armen omhoog tot je kin de stang bereikt en laat je dan weer zakken.
Werk tot 2 sets van 10 herhalingen.
Tips:
- Houd je nek in een neutrale positie.
- Houd je kern strak zodat je borst de stang raakt.
TRX push-up
Heb een TRX schorsing training systeem rondhangen? Gebruik het om je push-ups naar een hoger niveau te tillen.
Stel de bandjes in op de volledige lengte. Ga in een hoek van 45 graden staan, weg van het ankerpunt. Pak de handvatten vast en laat je borst naar je handen zakken, en druk dan weer omhoog naar de startpositie.
Doe 10 herhalingen.
Tips :
- Houd je rug plat en de kern betrokken terwijl je naar beneden gaat in een push-up.
- Om het moeilijker te maken, plaatst u uw voeten dichter bij het ankerpunt.
Creëer je eigen borsttraining
'Als het gaat om voor de eerste keer trainen en zelfs voor de meer gevorderde fitnesser, is lichaamsgewicht de beste keuze', zegt Ryan Toth, een fitnesstrainingspecialist bij Totale kernfitness in New-Jersey.
“Ik noem pure lichaamsgewichtoefeningen graag basisoefeningen. Als je eenmaal goed bent in de mechanica van de beweging en sterker begint te worden, ga dan verder met die met gewichten en/of banden, 'adviseert Toth. Dan kun je ze ook voor langere tijd gaan doen.
Hij raadt aan om met vier van de oefeningen te beginnen en ze met tussenpozen te doen met rustpauzes. Dan kun je werken aan het opnemen van banden of gewichten.
'Hierdoor kun je zoveel doen als je je prettig voelt en niet ontmoedigd raken, vooral in het begin als je de aanbevolen herhalingen niet kunt krijgen', zegt Toth. 'Bovendien zorgt deze manier van trainen voor meer vetverlies en spiergroei tegelijkertijd.'
