Is 5 uur slaap genoeg om te overleven? En gedijen?

Het is gemakkelijk om de bedtijd terug te dringen en te beknibbelen op slaap. We zijn er allemaal geweest: een binge-waardige Netflix-release, een beetje extra scrolltijd of de vrijgezellenfeest van je bestie. Het goede nieuws? Je kunt functioneren op 5 uur slaap, maar dat zou niet je norm moeten zijn.

Sommige mensen, toepasselijk genoemd korte slapers , heb gewoon niet veel slaap nodig. Sterker nog, ze zitten op hun maximum met minder dan 6 uur per nacht. Waarom? Genetica .

Het slechte nieuws is dat korte slapers zeldzaam zijn. Voor de meesten van ons is het geen goed idee om slechts 5 of 6 uur slaap te krijgen. Onderzoek toont aan dat onvoldoende slaap uw vermogen om te communiceren, problemen op te lossen en informatie op te roepen, kan beïnvloeden.

Dus tenzij je een magische slaapmutant bent, jijnodig hebbenom voldoende slaap te krijgen, anders kunnen uw lichaam, gezondheid en algehele kwaliteit van leven eronder lijden.

Hoeveel slaap heb je nodig?

De specifieke hoeveelheid slaap die nodig is, verschilt van persoon tot persoon. Uw lichaam kan na 8 uur volledig uitgerust zijn, terwijl uw partner een stevige 10 uur nodig heeft.

Maar voor volwassenen in het algemeen geldt: National Sleep Foundation raadt aan elke nacht 7 uur of meer slapen om volledig te herstellen van de shenanigans van de dag.

Hier is een overzicht van de aanbevelingen voor elke leeftijdsgroep:

• volwassenen 65 jaar en ouder: 7 tot 8 uur
• volwassenen 26 tot 64: 7 tot 9 uur
• volwassenen 18 tot 25: 7 tot 9 uur
• tieners: 8 tot 10 uur
• schoolgaande kinderen: 9 tot 11 uur
• kleuters: 10 tot 13 uur
• peuters: 11 tot 14 uur
• zuigelingen: 12 tot 15 uur
• pasgeborenen: 14 tot 17 uur

Hoeveel slaap je precies nodig hebt, hangt af van je circadiane ritme - de interne klok die je vertelt dat het tijd is om in slaap te vallen of wakker te worden. Circadiane ritmes zijn afhankelijk van slaapchemicaliën, zoals melatonine, en omgevingsfactoren, zoals licht en duisternis.

Tekenen dat je niet genoeg slaapt

Als je slaapgebrek hebt, weet je het waarschijnlijk, want, nou ... * geeuw *. Volgens de American Academy of Sleep Medicine , overmatige slaperigheid overdag of vermoeidheid is een goede indicator van slaaptekort.

Het is één ding om Keurig op kantoor te bezoeken voor een 3 uur oppepper om je door te helpen tot het einde van de tijd. Maar als je tijdens vergaderingen of tests of in de bioscoop in slaap valt, beschouw jezelf dan als slaapgebrek.

andere symptomen van slaaptekort zijn onder meer:

• slaperigheid
• onvermogen om zich te concentreren
• geheugenproblemen
• minder fysieke kracht
• verminderd vermogen om infecties te bestrijden
• hallucinaties (in extreme gevallen)

Als u een van deze symptomen ervaart, moet u uw zorgverlener bellen.

Gezondheidsrisico's door slaapgebrek

Je bent misschien een #volwassen koningin, maar voelt (en gedraag je) nog steeds als een grote, chagrijnige peuter als je weinig slaap hebt. Hier zijn enkele onaangename bijwerkingen van niet genoeg slaap krijgen:

• prikkelbaarheid
• gebrek aan motivatie
• ongerustheid
• depressie
• lage geslachtsdrift

Lichamelijke symptomen

Niet genoeg slaap krijgen kan een aantal op je huid doen. Onderzoek suggereert dat slaapgebrek ervoor kan zorgen dat uw huid sneller verouderen en kan het herstel van de huid vertragen .

Het kan zelfs een negatief effect op de perceptie van mensen over jou. Dat gezichtsmasker zal niet veel doen als je slaapgebrek hebt.

Andere fysieke bijwerkingen van slaapgebrek zijn onder meer:

• gezwollen ogen
• donkere cirkels
• fijne lijnen

Cognitieve functie

Als je denkt dat niet genoeg slaap je hersenscheten doet toenemen - je weet wel, die 'oeps!' momenten waar je helemaal spijt van hebt - je hebt gelijk!

Gebrek aan slaap beïnvloedt uw cognitieve prestaties - d.w.z. hoe goed uw hersenen werken. EEN 2007 analyse van slaaptekortstudies ontdekte dat een gebrek aan slaap de besluitvorming, de aandacht en het langetermijngeheugen kan beïnvloeden.

Cognitieve bijwerkingen zijn onder meer:

• vertraagde reactietijden
• verhoogde afleidbaarheid
• verminderde energie
• rusteloosheid
• verminderde coördinatie
• slechte besluitvorming
• verhoogde fouten
• vergeetachtigheid

Dit lijkt misschien NBD, maar overweeg hoe deze bijwerkingen de openbare veiligheid kunnen beïnvloeden. Hoewel we gebeurtenissen zoals autowrakken of treinongelukken vaak toeschrijven aan menselijke fouten, onderzoekers hebben gewaarschuwd dat slaapgebrek en de bijwerkingen ervan, zoals verminderde alertheid, een nadere beschouwing verdienen.

Terwijl de ed van de bestuurder zo 2000 en laat kan zijn, laten we u eraan herinneren dat 'slaperig rijden' hella gevaarlijk is. De CDC waarschuwt dat in 2013 slaperige bestuurders 72.000 ongevallen veroorzaakten en leidden tot 44.000 gewonden en 800 doden. Het zijn serieuze dingen.

Gezondheidsproblemen

Slaaptekort heeft ook gevolgen voor je gezondheid. In een wereldwijde steekproef van meer dan 10.000 mensen, onderzoekers concludeerden: dat, in termen van hersenfunctie, minder dan 4 uur slaap krijgen hetzelfde was als 8 jaar bij je leeftijd optellen.

Je immuunsysteem herstelt zichzelf terwijl je slaapt, en zonder voldoende slaap kan je lichaam zichzelf niet zo goed beschermen tegen ziektes.

Enkele ernstige gezondheidsproblemen die gepaard kunnen gaan met een gebrek aan slaap zijn:

Hoge bloeddruk

Je bloeddruk daalt terwijl je slaapt (dit wordt nachtelijk dippen genoemd) en het is goed voor de gezondheid van je hart. Evenzo, gewoonlijknietvoldoende slapen wordt geassocieerd met hoge bloeddruk, vooral onder mensen van middelbare leeftijd .

Hartziekte

Een analyse van 15 onderzoeken ontdekte dat een korte slaapduur verband houdt met een groter risico op het ontwikkelen van of overlijden aan coronaire hartziekten of beroertes.

zwaarlijvigheid

NAAR 2011 analyse van ongeveer 50 onderzoeken vond een verband tussen minder dan 6 uur slaap per nacht en een verhoogd risico op obesitas. Dit komt door gebrek aan slaap verhoogt het hongerhormoon van het lichaam, ghreline .

Verhoogd cortisol

Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van cortisol, de stress hormoon . Een recensie van studies over slaapgebrek en het endocriene systeem (dat verantwoordelijk is voor het reguleren van uw hormonen) ontdekte dat cortisol verhoogd kan zijn als u niet genoeg slaap krijgt.

Dit kan het gevolg zijn van stress door niet slapen of door extra zonk de volgende dag.

suikerziekte

NAAR 2005 studie van de 50-plussers ontdekte dat degenen die minder dan 6 uur per nacht sliepen, meer kans hadden op suikerziekte dan degenen die 7 tot 9 uur sliepen, hoewel de fysieke activiteitsniveaus van de twee groepen hetzelfde waren.

Depressie

Een gebrek aan slaap kan de manier waarop de neurotransmitters in je hersenen werken veranderen. In een 2008 studie, ratten die slechts 4 uur per dag mochten slapen (arme ratten!) hadden veranderingen in de neurotransmitteractiviteit die vergelijkbaar waren met die bij mensen. depressie .

Tsjaad Michael Murray op Wikipedia

En knaagdieren zijn niet de enigen die depressief worden: Onderzoek blijkt dat medische bewoners die slaapgebrek hebben ook symptomen van depressie hebben.

Waarom slapen we niet genoeg?

Als je dat zombie-leven leidt, ben je niet de enige: de CDC meldt dat een derde van de Amerikaanse volwassenen slaap niet regelmatig. De redenen variëren, maar enkele veelvoorkomende oorzaken zijn:

• Persoonlijke problemen: We hebben allemaal wel eens wat 'ish' gehad dat ons 's nachts wakker hield, zoals relatiestress, de zorg voor een nieuwe baby of een ziek kind, of geldproblemen.
• Slaapstoornis in ploegendienst : Ja, het is een ding. Volgens de Nationale Slaapstichting , wordt aangenomen dat ongeveer 10 procent van de mensen die nachtdiensten of roterende diensten werken, een ploegendienststoornis ervaart.
• Gezondheidsproblemen: Aanhoudende moeite met inslapen kan een symptoom zijn van een aanhoudende slaapstoornis, zoals: slaapapneu , of een andere medische aandoening.
• Voorgeschreven medicijnen: Sommige voorgeschreven medicijnen beïnvloeden de slaap. Praat met uw zorgverlener over mogelijke bijwerkingen van medicijnen die u gebruikt.
• Gedragsgeïnduceerde ISS (onvoldoende slaapsyndroom): Ja, Netflix-bingeing heeft zijn eigen medische term. Als je vrijwillig de slaap opgeeft om een ​​seizoen van 'GBBO' af te maken, had je dat kunnen doen gedragsgeïnduceerde ISS , wat een vorm van slaperigheid overdag is.

Gezondheidsvoordelen van voldoende slaap

Voldoende slaap heeft enorme voordelen voor je mentale en fysieke gezondheid. Dit is wat je kunt verwachten als je meer gaat slapen:

• Betere bui: Voldoende slaap verbetert je algemene stemming (hoewel je dat waarschijnlijk al wist).
• Verbeterde motoriek: Is onhandigheid een probleem voor jou? EEN kleine studie uit 2002 ontdekte dat voldoende slaap de motorsnelheid van de deelnemers met 20 procent verhoogde zonder de nauwkeurigheid te verminderen.
• Betere atletische prestaties: Onderzoek suggereert dat voldoende slaap en het onderhouden van een slaaproutine positieve effecten kan hebben op: topsporters . Waarom jij ook niet?
• Een jeugdiger ogende huid : Slaaptekort knoeit met je huidbarrière , oftewel de buitenste laag van de huid.

Slaaphacks

Afwikkelen rond bedtijd zal je helpen sneller in slaap vallen en beter slapen. Deze inspanningen om uw slaaproutine te verbeteren, worden soms slaaphygiëne genoemd.

De Nationale Slaapstichting beveelt aan:

• wat zachtaardig proberen yoga houdingen
• het beperken van uw blootstelling aan blauw licht vanaf je telefoon, tablet of laptop
• 's avonds cafeïne en alcohol overslaan
• eerder op de avond eten
• proberen natuurlijke slaaphulp
• een kalmerende geur gebruiken, zoals essentiële olie van lavendel of kamille, in een diffuser
• een witte ruismachine, een ventilator, kalmerende muziek of oordopjes gebruiken om het geluid te regelen
• het upgraden van uw matras, bed, deken of kussen
• het reguleren van jekamertemperatuur
• de duisternis omarmen door alle lichten van elektronica te bedekken en te investeren in verduisterende gordijnen

Waar het op neerkomt:

Slaap is super belangrijk en beïnvloedt elk aspect van je gezondheid. Streef naar 7 tot 8 uur slaap per nacht. Je wilt niet alleen overleven - je wilt gedijen!

Voor de meeste mensen is 5 tot 6 uur krijgen niet genoeg. Als je af en toe laat opblijft, kun je het hoofd bieden en functioneren. Doe het alleen niet elke avond.

Als je goede keuzes wilt maken, goed wilt communiceren en plannen wilt als een baas, dan moet je verdomme gaan slapen.