Ontdek Uw Aantal Engel
In het tijdperk van instant shopping kan het frustrerend zijn om te moeten wachten op resultaten. Maar als het om je lichaam gaat, kan te snel afvallen gevaarlijk zijn.
Als het je doel is om in een maand 10 kilo af te vallen, kun je dit bereiken met een combinatie van lichaamsbeweging en gezond eten. Maar zorg ervoor dat je fysiek en emotioneel voor jezelf zorgt terwijl je aan het afvallen bent - langzaam en gestaag wint de race.
We hebben deze lijst met gezonde tips samengesteld om te helpen. Maar houd er rekening mee dat het ideale gewicht van iedereen anders is. Focus op hoe je je voelt,niethoe je eruit ziet. Zet Lizzo's 'Feeling Good' aan en laten we beginnen!
1. Verhoog je hartslag
Je kocht het sportschoollidmaatschap, de trendy legging en zelfs een waterfles met je favoriete inspirerende quote ('Sweat like Nobody's Watching').
Dus waarom draag je die legging meer op de bank dan in de sportschool? Het kan zijn dat elke dag dezelfde training saai is.
Laten we eerst duidelijk maken hoeveel beweging je nodig hebt: U.S. Department of Health and Human Services raadt volwassenen aan om 2,5 tot 5 uur matige intensiteit aërobe activiteit of 2,5 uur krachtige aërobe activiteit per week te krijgen.
Met andere woorden, we zouden allemaal meer dagen van de week moeten sporten dan niet. Gelukkig hoeft je oefening niet alleen op de loopband te gebeuren. Doe wat je leuk vindt!
Maar cardio is niet de enige oefening die je nodig hebt: de HHS beveelt ook aan om minstens 2 dagen per week spierversterkende activiteiten te doen voor extra gezondheidsvoordelen. Door gewichten op te heffen of een roeimachine te gebruiken, zul je je zeker niet vervelen.
honing en olijfolie voor gezicht
Waar het op neerkomt: je lichaam hunkert naar afwisseling en uitdaging, dus laat je niet vastlopen in een sleur met dezelfde oude trainingen.
2. Loop het af
Wandelen: het is niet alleen voor honden en de eigenaren die het geluk hebben om hun kak te dragen. Met andere woorden, je hoeft je reet niet uit te Zumba om vooruitgang te zien bij aerobe oefeningen.
Zolang uw hartslag zich in de vetverbrandingszone bevindt, bevindt u zich op de goede plek om af te vallen. Je kunt dit niveau bereiken met een stevige wandeling of langzaam joggen of door te fietsen met minder dan 10 mijl per uur.
Weet u niet zeker welke hartslag u moet bereiken? Volgens de CDC , betekent fysieke activiteit met matige intensiteit dat uw hartslag tussen 64 en 76 procent van uw maximale hartslag ligt. En voor krachtige fysieke activiteit zou een hartslag tussen 77 procent en 93 procent van je maximum voldoende moeten zijn.
3. Beperk je koolhydraten
Onderzoek toont aan dat het eten van minder koolhydraten een betrouwbare manier kan zijn om af te vallen. Je kent de oefening: weiger de broodmand tijdens het avondeten of omarm wat gezonde swaps, zoals kiezen voor bloemkoolrijst over witte rijst of kikkererwtenpasta over tarwepasta.
Natuurlijk heb je het keto-dieet waarschijnlijk ook elke 5 minuten op je Instagram-feed zien verschijnen. De regels van keto zijn vergelijkbaar met die van het Atkins-dieet: houd uw inname van koolhydraten tussen 20 en 50 gram per dag en sla in plaats daarvan vetten en eiwitten op.
Wanneer uw lichaam geen glucose meer heeft (wat het gewoonlijk uit koolhydraten haalt), zal het uw opgeslagen vet omzetten in brandstof. Brand baby brand!
Maar voordat u keto of een ander nieuw dieet omarmt dat aanzienlijke veranderingen met zich meebrengt, praat met uw zorgverlener of een voedingsdeskundige. Koolhydraatarme of koolhydraatarme diëten zijn niet voor iedereen weggelegd, en als je voedingsmiddelen aan het beperken bent, is het essentieel om dit op een gezonde manier te doen.
4. Zorg dat je goed in je vel zit
Het kan moeilijk zijn om gemotiveerd te blijven wanneer u veranderingen aanbrengt in uw dieet en lichaamsbeweging. Nee, je bent niet de enige die zin heeft om je doelen te dumpen voor een nieuwe Netflix-en-Seamless-sessie!
Hoe je tegen jezelf praat, is belangrijk. Volgens een 2012 studie , voelen mensen die de uitdrukking 'ik doe het niet' gebruiken in plaats van 'ik kan niet' zich sterker in hun keuzes.
Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen 'Ik kan deze training niet overslaan', probeer 'Ik sla geen trainingen over'. Of in plaats van te zeggen 'Ik ben te lui om een gezond diner te koken', probeer 'Ik bestel geen afhaalmaaltijden op doordeweekse avonden.'
Focussen op je doelen in plaats van op beperkingen kan het verschil maken als het gaat om motivatie.
5. Tel je calorieën
Calorieën zijn de energie die je lichaam vrijgeeft wanneer het voedsel afbreekt. Als je meer calorieën eet dan je nodig hebt, slaat je lichaam het teveel op als vet.
Dus als je vet wilt verbranden, moet je eet minder calorieën dan je nodig hebt voor je dagelijkse energie. Dit zal ervoor zorgen dat je lichaam zijn opslagplaats voor vet bezoekt voor de energie die je eerder hebt opgeslagen.
Hoeveel calorieën moet je per dag eten als je probeert af te vallen? Twee pond per week wordt beschouwd als gezond en veilig gewichtsverlies en 1 pond vet bevat 3.500 calorieën.
Calorieën tellen lijkt misschien de slechtste vorm van wiskunde, maar je kunt het gemakkelijk maken (snap je? Wiskundige grappen!) door een app voor het volgen van gezondheid .
Apps zijn een geweldige manier om je calorie-inname bij te houden en ervoor te zorgen dat je rond je dagelijkse limiet zit. (Het is ook veel gemakkelijker dan het bijhouden op een stuk papier.) Enkele geweldige apps om te proberen zijn Fitbit , SparkPeople , en MijnFitnessPal .
6. Geniet van een kopje koffie
Dank de koffieboongoden. Koffie kan je zelfs helpen om sneller af te vallen - in ieder geval op korte termijn. We weten allemaal dat cafeïne ons helpt op te vrolijken als onze energie laag is. In feite is het verhoogt uw ruststofwisseling .
Maar ons lichaam wordt na verloop van tijd toleranter voor cafeïne (zoals iedereen met een gewoonte van drie kopjes per dag je kan vertellen), dus het drinken van een kopje Joe kan op korte termijn helpen, maar is geen levensvatbaar gewichtsverlies op de lange termijn strategie.
En helaas doet ditnietvoeg je Vanilla Creme Frappuccino of een ander drankje toe dat zo'n beetje een milkshake is. (Maar het is over het algemeen een goed idee om een suikerhoudende gemengde koffiedrank te ruilen voor een gewone kop koffie.)
7. Zorg voor voldoende slaap
We kennen allemaal de gevolgen van te weinig gesloten ogen: sufheid, lethargie, afleidbaarheid. Wist je dat te weinig slaap ook je doelstellingen voor gewichtsverlies kan belemmeren?
Volgens een studie uit 2011 , is minder slaap gekoppeld aan verhoogde niveaus van ghreline, ook wel het hongerhormoon genoemd.
Mensen verschillen in hoeveel slaap goed voelt, maar De Nationale Slaapstichting raadt volwassenen aan om elke nacht tussen de 7 en 9 uur te slapen.
8. Eet eiwitten als ontbijt
Het eten van een voedzaam ontbijt kan je helpen je dag op de goede weg te beginnen - en die gevreesde energiecrash halverwege de ochtend te voorkomen, waarbij je wanhopig de doos donuts in de pauzeruimte van het kantoor aanvalt.
Eiwitten zijn een goede keuze voor 's ochtends omdat het je een verzadigd gevoel geeft en je stofwisseling kan stimuleren. (Bovendien krijg je het uit de weg en hoef je niet na te denken over het eten van eiwitten voor het avondeten!)
Alanna Masterson en Brick Stowell
schieten voor 25 tot 30 procent van uw totale dagelijkse calorieën uit eiwitten (500 tot 600 calorieën per dag als u een dieet met 2000 calorieën volgt). Laad eiwitrijk voedsel, zoals eieren of tofu, als eerste in de ochtend om je dag goed te beginnen.
9. Drink meer water
Drinkwater heeft zoveel voordelen , inclusief het soepel laten verlopen van uw spijsverteringsstelsel en het voorkomen van uitdroging.
Maar het drinken van water vermindert ook je eetlust, mogelijk omdat het je een voller gevoel geeft voordat je gaat graven studie uit 2010 ontdekten dat volwassenen van middelbare leeftijd die water dronken voor een maaltijd meer gewicht verloren in een periode van 12 weken dan degenen die geen water dronken.
Water kan ook andere dranken vervangen die niet zo gezond zijn, zoals frisdrank of met suiker gevulde sappen. En je kunt echt geen nul calorieën verslaan.
10. Drink minder drank
Maak je geen zorgen - je hoeft niet steenkoud nuchter te worden. Maar het is geen geheim dat alcoholische dranken vaak veel calorieën bevatten (om nog maar te zwijgen van het feit dat je daardoor eerder geneigd bent om je ex te sms'en).
Een biertje heeft 150 calorieën of meer, met weinig tot geen voedingswaarde. Slechts 1,5 ons sterke drank heeft ongeveer 100 calorieën. Cocktails bevatten nog meer, afhankelijk van de ingrediënten: een margarita heeft ongeveer 170, en als je van piña colada's houdt, kan elk bijna 500 cals bevatten.
Het is altijd een goed idee om je drinken te beperken tot gematigd territorium. Maar zelfs als je maar van drie bieren geniet, consumeer je 450 calorieën of meer. Iets om over na te denken.
Alcohol verhindert ook dat je lichaam de vitamines en mineralen uit het voedsel dat je eet goed opneemt. Dat betekent dat zelfs als u meer gezond voedsel eet, alcohol kan je inspanningen ongedaan maken .
Het verminderen van uw alcoholgebruik, of helemaal niet drinken, zal helpen om uw gewicht aan het afnemen .
11. Blijf van het sap af
Laten we het hebben over toegevoegde suikers. Suikers die tijdens de verwerking aan voedingsmiddelen worden toegevoegd, voegen calorieën toe zonder enige voedingswaarde.
De American Heart Association beveelt aan dat mannen niet meer dan 36 gram (150 calorieën) toegevoegde suikers per dag consumeren en vrouwen niet meer dan 25 gram (100 calorieën) per dag.
Het probleem is dat sommige dranken stiekeme hoeveelheden suiker erin . Zo heeft 100 procent vruchtensap ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën en gram suiker als frisdrank.
Juice bars kunnen goede plekken lijken om je groenten en fruit in te slaan. Maar smoothies en koudgeperste sappen (die geen toegevoegde suikers bevatten, zoals veel flessensappen doen) eigenlijk niet zoveel vitamines en mineralen leveren zoals je zou krijgen door simpelweg fruit of groenten te eten.
Ze kunnen ook ongewenste calorieën toevoegen, omdat mensen de neiging hebben om ze naast (in plaats van in plaats van) hun maaltijden te consumeren.
12. Lees je voedseletiketten
Velen van ons nemen beslissingen van een fractie van een seconde over het voedsel dat we in ons lichaam stoppen op basis van verpakking en marketing, bijvoorbeeld of er 'gezond!' staat. in grote letters op de voorkant.
De beste manier om weloverwogen keuzes te maken over uw eten, is echter door de kleine lettertjes te lezen. Ja, het is tijd om vertrouwd te raken met voedseletiketten.
Veel voedingsmiddelen worden geadverteerd als 'vetarm' of 'energie' - maar als je naar de ingrediënten kijkt, zie je misschien dat ze meer suiker bevatten dan je dagelijks wilt consumeren. Pas op voor toegevoegde suikers zoals fructose-glucosestroop, melasse en honing.
13. Ontstress op de normale manier
Stress is niet per se slecht. Iedereen ervaart wel eens stress! Het is wat we eraan doen dat telt. Sommigen van ons omgaan met stress door maaltijden over te slaan, vetrijk voedsel te eten of meer te eten dan we normaal zouden doen.
hoe je de eendwandeling doet
Er zijn genoeg van manieren om te ontstressen zonder te knoeien met uw dieet en trainingsdoelen. Plof neer met een kleurboek, begin aan een rustige hobby zoals breien, of begin dagelijks te mediteren.
Je lichaam, geest en ziel (en je vrienden, je familie en alle anderen die met je te maken hebben) zullen je dankbaar zijn.
14. Vertrouw op je gevoel
Probiotica zijn goede bacteriën, gevonden in gefermenteerd voedsel, die zich richten op uw spijsverteringsstelsel. Dat klopt: we hebben het over je darmen. Het consumeren van meer probiotica kan het aantal calorieën dat u uit voedsel opneemt, beperken en daarom verlaag je gewicht .
Echter, het onderzoek naar of probiotica je helpen om af te vallen? is niet eenduidig en verder onderzoek is nodig.
In de tussentijd wilt u misschien probiotische supplementen of probiotische voedingsmiddelen aan uw dieet toevoegen en kijken hoe u zich voelt. Probeer kefir, tempeh, zuurkool, kombucha of yoghurt.
15. Word niet pittig
Mayonaise, ranchdressing, teriyakisaus, zure room, ahornsiroop, gesmolten boter - de calorieën in al die geliefde sauzen en specerijen lopen snel op.
Als u deze uit uw dieet haalt, vermindert u uw inname van natrium, suiker, vet en conserveermiddelen. Maar maak je geen zorgen - je eten verliest niet al zijn smaak! Je zult gewoon wat creatiever moeten zijn in de keuken. Gebruik kruiden en specerijen om smaak toe te voegen zonder de calorietoename.
Deze truc op zich zal niet leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies in een maand, maar het verminderen van calorieën hier en daar zal in de loop van de tijd oplopen.
16. Probeer dagelijks appelciderazijn te nemen
Appelciderazijn is momenteel zo hot. Je hebt misschien gehoord dat het kan hulp bij afvallen , maar er is niet veel onderzoek naar gedaan.
Een kleine studie in 2009 ontdekte dat mensen die gedurende 12 weken dagelijks 15 tot 30 milliliter ACV consumeerden, aan het einde van de periode een lager lichaamsgewicht hadden. Dit kan te wijten zijn aan een verhoogd gevoel van volheid. Maar over het algemeen is er geen sluitend bewijs dat het werkt.
Als je ACV eens wilt proberen, is het belangrijk om met kleine hoeveelheden te beginnen en verdun de azijn met water voordat u het consumeert. Het drinken ervan, zelfs gemengd met water, is behoorlijk intens, dus je zou kunnen proberen het in plaats daarvan in salades, slaws of bonengerechten te mengen.
17. Eet langzamer
Dit is een manier om af te vallen zonder zelfs maar te veranderen wat je eet: eet langzaam.
Wanneer je in de buurt komt van het hangry-territorium, is het verleidelijk om snel te eten. Maar onderzoek suggereert: dat voor sommige mensen langzamer eten leidt tot meer volheid een uur nadat de maaltijd is begonnen.
Er is meer onderzoek nodig naar dit onderwerp, maar op praktisch niveau geeft bewuster eten je de mogelijkheid om op de portiegrootte te letten en nog meer van je eten te genieten.
Gewichtsverlies 101
Dit is het weinig bekende geheim van gewichtsverlies: wees lief voor jezelf en houd rekening met je algehele gezondheid en welzijn terwijl je je dieet en lichaamsbeweging plant. Als uw plan voor gewichtsverlies u ellendig maakt, houdt u zich er niet aan.
Hoe vaak we onszelf ook vertellen dat gezond zijn niet leuk is, het zou goed moeten voelen. Als je je niet goed voelt, verander dan je routine totdat je iets vindt dat werkt. Als je gelukkig bent, is de kans veel groter dat je eraan vasthoudt en op de lange termijn vooruitgang boekt.
Praat vooral met een gecertificeerde personal trainer of geregistreerde diëtist voordat u aan een reis naar gewichtsverlies begint.
Breng uw arts voor een goede maatregel binnen, vooral als u gezondheidsproblemen heeft die kunnen worden beïnvloed door veranderingen in uw dieet en trainingsroutine. Ze kunnen je helpen bij het bedenken van een streefgewicht en de veiligste manier om daar te komen.
Het is belangrijk om met de pro's te praten, want gewicht is slechts één getal - het is niet de enige of beste indicator voor uw gezondheid. Als je spieren wint en vet verliest, word je zelfs zwaarder, ook al zie je er dunner uit, want spieren zijn dichter dan vet!
Wees lief voor jezelf en je zult je in een mum van tijd sterker en gezonder voelen (nou ja, het duurt minstens een maand).
