Ontdek Uw Aantal Engel
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.
Wat is TRX?
Schorsing opleiding. Natuurlijk, het klinkt als een speciale Christian Grey. Maar het is eigenlijk een geweldige manier om je training te upgraden, spieren op te bouwen, de stabiliteit te verbeteren en flexibiliteit vergroten .
Je hebt er vast wel eens van gehoord TRX (afkorting van 'total-body weerstandsoefening'), het meest (ahem) dominante merk in de ophangingstrainingsruimte. Het werd uitgevonden door een voormalige US Navy Seal om overal een trainingsruimte te maken.
Het enige wat u hoeft te doen is die zwart-gele banden op een veilige plek te verankeren (zoals een optrekinstallatie, een boomtak, een deurkozijn of klimrek) en uw voeten, uw handen of slechts één voet of hand — afhankelijk van de oefening — om de banden vast te houden.
'Met de riemen kun je je eigen lichaamsgewicht gebruiken en tegen de zwaartekracht in werken om sterker te worden', zegt Miguel Vargas, TRX-trainings- en ontwikkelingsmanager en senior cursusinstructeur. 'Omdat de riemen zijn opgehangen, is er een automatische instabiliteit, die de kernbetrokkenheid en spieractivering verhoogt.'
Zelfs als je niet hebt gesport sinds de eerste 'Fifty Shades' in 2015 werd uitgebracht, kun je een TRX-trainer gebruiken. 'Het is een tool die letterlijk voor iedereen is', zegt Vargas. 'Het eenvoudigweg veranderen van de hoek zal veranderen hoe moeilijk de beweging is, wat betekent dat alle bewegingen oneindig schaalbaar zijn.'
Hang je al niet stoer met TRX bandjes? Dit is het moment om je TRX-maagdelijkheid te verliezen en suspension training eens te proberen.
Hoe te hangen?
Vargas zegt: “Er zijn geen regels. Creativiteit is hier de limiet.” [*Voeg 'dat is wat hij zei'-grap in.*] Met dat in gedachten vroegen we mensen die letterlijk met TRX-riemen trainen om hun brood te verdienen om hun meest freaky en meest creatieve bewegingen te delen.
Hieronder vind je 11 bewegingen die je waarschijnlijk nog niet eerder hebt geprobeerd, zelfs als je al lid bent geworden van de TRX-trein.
Hoe deze lijst te gebruiken: Je hebt een TRX suspension trainer nodig. Voer elk van de bewegingen uit voor het aanbevolen aantal herhalingen. Je kunt deze bewegingen opnemen in je eigen trainingscircuits of een oefening uit elke sectie kiezen (bovenlichaam, onderlichaam en het hele lichaam) voor een volledige lichaamsexplosie en ze gedurende 4 sets doorlopen.
En hey, wees niet verbaasd als deze bewegingen lastiger zijn dan ze klinken. TRX-banden zijn bedoeld om je balans uit te dagen en je stabiliteit te verbeteren, dus als je het aantal herhalingen moet halveren om de oefeningen met een goede vorm te doen, raden we je aan dit te doen.
'Hoe meer je de bewegingen doet, hoe meer je hersenen en je spieren ze zullen kennen, en hoe beter je balans zal worden', zegt Vargas.
Kate McKinnon-foto's
Klaar om de zwaartekracht te laten zien wie er echt de baas is? Blijf lezen.
Bovenlichaam
TRX-ondersteunde pull-up
doelen: Rug, schouders en core
Moeilijkheidsgraad: Beginner
Extra uitrusting: Geen
Hoe: Stel de banden zo af dat ze ongeveer op borsthoogte komen. Houd de handgrepen vast met een gesupineerde greep (handpalmen naar de vloer gericht). Laat je lichaam op de grond zakken, zodat je armen gestrekt zijn, de hielen op de grond staan en de billen ofwel op de vloer zijn geplant of net boven de vloer zweven.
Trek de schouderbladen naar achteren en knijp in je scapulierspieren. Buig je ellebogen en doe alsof je citroenen in je oksels knijpt. Terwijl u trekt, zullen uw benen ontspannen en u zou moeten voelen dat uw lichaamsgewicht overgaat van volledig in uw voeten naar slechts gedeeltelijk op uw hielen.
Trek jezelf zo hoog als je kunt en laat jezelf dan drie tellen zakken. Dat is 1 herhaling. Streef naar 5-10 herhalingen.
'We zeggen graag dat TRX het beste trekgereedschap op de markt is', zegt Vargas. “Dus als je een echte pull-up wilt krijgen? Zo kom je er wel.”
Atomaire push-up
doelen: Borst, triceps, schouders en core
Moeilijkheidsgraad: Intermediair
Extra uitrusting: Geen
Hoe: Stel de riemen zo af dat ze 12-18 inch boven de vloer zijn. Kniel op de grond, weg van de riemen, en zet 1 voet in elke stijgbeugel. Breng uw lichaam omhoog in een hoge plankpositie met de schouders over de polsen gestapeld, waarbij u actief met uw handpalmen de grond in duwt.
Trek de knieën naar de borst door je buikspieren te knarsen. Houd de knieën in, buig de ellebogen naar achteren in de richting van de ribben totdat je niet meer kunt zakken. Duw omhoog in een hoge plank en strek dan de benen naar achteren. Dat is 1 herhaling. Streef naar 5 herhalingen.
'Het verhogen van je voeten verhoogt de eisen aan je kern en activeert je bilspieren en quads meer dan een standaard push-up', zegt TRX-expert Sarah Gawron , coach met Ketanga Fitness Retreats . Omdat deze beweging moeilijker is dan een traditionele push-up, raadt Gawron aan om het te proberenenkel en alleenzodra je veilig ten minste 5 standaard push-ups op een rij kunt voltooien.
TRX rij in I-Y-T
doelen: Schouders, rug, biceps en core
Moeilijkheidsgraad: Geavanceerd
Extra uitrusting: Geen
Hoe: Stel de handgrepen zo af dat ze 2-3 voet boven de vloer zijn. Terwijl je naar het ankerpunt kijkt, pak je de handvatten en laat je je lichaam zakken zodat je armen gestrekt zijn en je hielen op de grond staan. Houd een lang, stijf lichaam en een trotse borstkas, knijp de schouderbladen samen terwijl u de ellebogen achter uw lichaam trekt. Dit is het rijgedeelte van de beweging.
Trek de handgrepen naar buiten zodat uw lichaam een I-, Y- of T-vorm vormt. Strek je armen om terug te keren naar de startpositie. Dat is 1 herhaling. Herhaal, deze keer een andere letter proberen. Streef naar 9 of 12 herhalingen.
'Denk aan 'YMCA' terwijl je je armen uitstrekt. Een brief schrijven terwijl je onder spanning staat, verhoogt de belasting van je spieren en versterkt je rug, schouders en armen', legt Gold's Gym-fitnessexpert Brian Ferrari, MS, CSCS uit.
TRX spier-up
doelen: Rug, borst, triceps, schouders, biceps en core
Moeilijkheidsgraad: Intermediair
Extra uitrusting: Geen
Hoe: De ring muscle-up is een CrossFit-beweging die zowel trekkende als duwende kracht van het bovenlichaam combineert, wat betekent dat het moeilijk is. De progressie van de TRX-spieropbouw kan u helpen beide krachtsegmenten te ontwikkelen en tegelijkertijd de techniek te ontwikkelen.
Stel de handvatten in op heuphoogte. Houd de handgrepen vast met valse greep (handpalmen naar beneden). Laat je lichaam zakken zodat je armen gestrekt zijn en je voeten onder je handen. Trek jezelf omhoog in een lage rij door de schouderbladen samen te knijpen en de kern strak te houden terwijl je je ellebogen buigt en de romp omhoog trekt om de handen te ontmoeten.
Houd de tenen op de grond, gooi je hoofd en borst naar voren zodat je borst naar de grond wijst en je in een triceps-dippositie bent. Houd de tenen op de grond en de ellebogen in het lichaam, strek je armen. Dat is 1 herhaling. Doe 3 herhalingen tegelijk.
Onderlichaam
Excentrische TRX box step-up
doelen: Quads, bilspieren, hamstrings, kuiten, core en lats
Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
Extra uitrusting: Plyo-box, bank of ander stevig verhoogd oppervlak
Hoe: Plaats een doos van 16 tot 24 inch onder de TRX-riemen, die voldoende moet worden ingekort zodat u ze kunt gebruiken om uzelf omhoog te trekken terwijl u stapt.
Houd een TRX-handvat in elke hand en plaats de rechtervoet op de doos. Breng uw gewicht in de rechtervoet, houd de borst omhoog en de schouders naar achteren. Terwijl je op de box staat, knijp je in je achterste om de activering van de bilspieren te maximaliseren en gebruik je je armen indien nodig.
Stap heel langzaam terug met je linkervoet. 'Je wilt je been centimeter voor centimeter naar de grond laten zakken om je bilspieren aan te zwengelen. Gebruik je armen niet meer dan nodig is.” legt Lauren Lobert, fysiotherapeut en eigenaar van APEX Fysiotherapie . Streef naar een afdaling van 10 seconden. Dat is 1 herhaling. Doe 10 herhalingen aan elke kant.
De TRX-box-step-up zonder de excentrische step-down is ook een geweldige schaaloptie voor mensen die zich nog niet comfortabel of sterk genoeg voelen om normale box-sprongen of box-step-ups uit te voeren, zegt Lobert.
Excentrische TRX hamstring curl
doelen: Quadriceps, hamstrings, bilspieren, core
Moeilijkheidsgraad: Intermediair
Extra uitrusting: Geen
Hoe: Stel de banden zo af dat ze ongeveer 30 cm boven de vloer zijn. Ga met je gezicht naar boven liggen met de armen langs je lichaam uitgestrekt en plaats je hielen in de stijgbeugels. Zet de kern vast en til in een brugpositie met je knieën gebogen en je kont van de vloer.
Strek je benen zo langzaam als je kunt, gericht op 5-10 seconden. Als de benen helemaal recht zijn, plaats je je achterste op de grond en buig je de knieën weer. Dat is 1 herhaling. Doe 10 herhalingen.
'Dit zal je hamstrings versterken en een klein beetje je bilspieren en buikspieren terwijl ze stabiliseren', legt Lobert uit.
TRX Bulgaarse split squat
doelen: Bilspieren, quadriceps, hamstrings, borst en kern
Moeilijkheidsgraad: Intermediair
Extra uitrusting: Geen
Hoe: Stel de riemen zo af dat ze 6-8 inch boven de vloer zijn. Kijk weg van het ankerpunt en plaats de linkervoet in de stijgbeugel van 1 riem. Plaats het rechterbeen ongeveer 18 inch voor de banden. Zorg ervoor dat de voeten op heupbreedte uit elkaar staan en dat de heupen recht naar voren staan.
Trek schouderbladen naar achteren. Houd de borst omhoog, laat je heupen zakken in een voorwaartse uitvalpositie door de rechterknie te buigen en deze recht op de grond te laten vallen terwijl je de linkerbilspier samenknijpt. Ga door met zakken totdat de voorkant van de dij evenwijdig is aan de vloer.
Rijd omhoog door de rechterhiel en strek het rechterbeen om terug te keren naar de startpositie. Dat is 1 herhaling. Doe 5-10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
'Dit werkt je quadriceps en hamstrings, maar het iswerkelijkwerkt je bilspieren”, zegt Tracee Gluhaich, CPT, oprichter van High Energy Girl . 'Om de verbranding echt te voelen, moet je de afdaling vertragen tot 3 tot 5 seconden.'
Volledige lichaam
TRX gewogen voorwaartse uitval
doelen: Bilspieren, quadriceps, hamstrings, borst en kern
Moeilijkheidsgraad: Geavanceerd
Extra uitrusting: Optionele set dumbbells of kettlebells
Hoe: Stel de banden zo af dat ze ongeveer 30 cm boven de vloer zijn. Kijk weg van het ankerpunt en plaats de linkervoet in de stijgbeugel van 1 riem.
Stap met de rechtervoet naar voren in een uitval, zorg ervoor dat je knie niet over je tenen loopt, terwijl je het linkerbeen achter je gebogen houdt. Duw door de middenvoet en activeer de bilspieren om terug te keren naar de startpositie. Dat is 1 herhaling. Doe 8-10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
Maak het moeilijker:Houd een dumbbell of kettlebell in elke hand. Als je naar voren stapt, zorg er dan voor dat je de schouders naar achteren trekt en de borst hoog houdt.
'Ik vertel mensen altijd dat als ze denken dat ze een goede balans hebben, ze een TRX-lunge moeten proberen', zegt Vargas. 'Deze eenzijdige beweging zal je helpen te bepalen waar je het zwakst bent en die spieren te versterken terwijl je de totale stabiliteit verhoogt.'
Burpee-sprong op één been
doelen: Borst, schouders, triceps, hamstrings, quadriceps, kuiten, buikspieren en rug
Moeilijkheidsgraad: Geavanceerd
Extra uitrusting: Geen
Hoe: “TRX kan traditionele lichaamsgewichtbewegingen gemakkelijker maken, maar ze kunnen ze ook uitdagender maken. Deze variatie is een hardere, plyometrische versie van de traditionele burpee”, zegt Alonzo Wilson, gecertificeerd personal trainer en oprichter van Toon huis .
Stel de TRX in op de modus met één handgreep, zodat deze ongeveer op kuithoogte hangt. Plaats linkervoet in de stijgbeugel achter je en rechtervoet op de grond. Houd de linkervoet opgehangen zodat deze in lijn is met de rechtervoet, laat je in een burpee vallen en zorg ervoor dat de borst de grond raakt. Til jezelf op in een push-up positie.
Spring met de rechtervoet terug tussen je handen, sta op en spring omhoog met je handen boven je hoofd. Dat is 1 herhaling. Doe 10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
TRX voorwaartse uitval met borstvlieg
doelen: Bilspieren, quadriceps, hamstrings, borst en kern
Moeilijkheidsgraad: Intermediair
Extra uitrusting: Geen
Hoe: Stel de banden zo af dat ze ongeveer 30 cm boven de vloer zijn. Kijk weg van het ankerpunt en plaats de linkervoet in de stijgbeugel van 1 riem. Stap met de rechtervoet naar voren in een uitval terwijl je je handen boven je hoofd opent en de spieren naar achteren trekt zodat je armen een V-vorm vormen.
Duw door de middenvoet en activeer de bilspieren, waarbij u de banden naar beneden duwt om u te helpen weer rechtop te gaan staan. Dat is 1 herhaling. Doe 8-10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
'Na een ronde van deze TRX-lunge-rijen, wil je je excuses aanbieden aan je armen, maar dit is het beste voor hen omdat het tegelijkertijd je schouders zal versterken en strekken', zegt Vargas.
Hurk in omgekeerde vlieg
doelen: Quadriceps, bilspieren, hamstrings, kuiten, borst, schouders en kern
Moeilijkheidsgraad: Geavanceerd
Extra uitrusting: Geen
Begin met je gezicht naar het ankerpunt, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en iets voor je. Pak de handvatten vast met gestrekte armen en span de banden aan. Laat de heupen naar beneden en weer zakken in een squat. Terwijl je opstaat, trek je de handvatten uit elkaar, knijp je schouderbladen samen en spreid je je armen in een T-vorm om de omgekeerde vlieg te voltooien.
'Dit is een samengestelde krachtoefening, wat betekent dat je veel waar voor je geld krijgt', zegt Gawron. 'Hier werkt de squat je bilspieren, quadriceps en hamstrings, en de omgekeerde vlieg werkt achterste deltaspieren, boven- en middenrug, romboïden en vallen, en kern.' Over #multitasken gesproken.
