Ontdek Uw Aantal Engel
Trainen is niet 'one size fits all' - verre van dat. Cardio, HIIT, low-impact, plyometrisch, Pilates, weerstand, hardlopen, krachttraining... de lijst gaat maar door. Welke training je ook doet, uitrekken moet deel uitmaken van je routine.
Stretchen is gunstig voor iedereen, van de krachtsporter tot de bureauwerker. Het kan de spierfunctie stimuleren; verlichten stijve, pijnlijke spieren; en blessures te minimaliseren, naast andere voordelen.
Maar met alle verschillende soorten stretches die er zijn, hoe weet u welke het beste voor u zijn? Waar begin je?
Deze vijf kernoefeningen zijn bewegingen die iedereen aan zijn dagelijkse routine zou moeten toevoegen, of je nu elke dag hard traint of voor het avondeten een snelle buikspieroefening van 7 minuten doet. Zie deze rekoefeningen als een minimalistische routine om je lichaam te helpen beter te bewegen in je dagelijkse leven.
drakencirkel-tatoeages
'Ik zeg altijd dat kracht voortkomt uit mobiliteit', zegt Mathew Forzaglia, een personal trainer uit New York City. Gebruik deze routine elke ochtend of avond om stijve en pijnlijke spieren te bestrijden. Je kunt het gebruiken als basis voor een op maat gemaakte stretching-routine, gebaseerd op je trainings- en levensstijlgewoonten. Praat natuurlijk met uw arts als u nieuwe of toegenomen pijn heeft tijdens het doen van deze rekoefeningen. Bekijk de routine hieronder:
Bank stretch
Forzaglia noemt de bankrek een nietje voor iedereen, vooral degenen die het grootste deel van de dag aan een bureau zitten. 'Het zal je heupbuigers en onderbuik openen terwijl je je concentreert op enkelmobiliteit', zegt hij. 'Dit zal ook helpen de beklemming in de onderrug te verminderen.'
De bankrek is een soort vloeruitval waarbij de bank wordt gebruikt om één been te ondersteunen. Om dit te doen, ga je van de bank af staan en plaats je een voet op de rand van de bank (snap je? 'Couch stretch'?). Stap het andere been naar voren alsof je in de uitvalpositie gaat. Laat je 'bankknie' op de grond zakken en zorg ervoor dat je heup open blijft. Reik met je hand aan dezelfde kant naar het plafond. Houd gedurende 1 tot 2 minuten vast. Laat los en wissel van kant.
Duif Stretch
Voor meer heupopenende, rugpijnverlichtende goedheid, zet je je lichaam in Pigeon, een yogahouding genoemd naar het feit dat je er (een beetje) uit zult zien als de vogel.
Ga op de grond zitten met je linkerbeen gestrekt achter je met de tenen ontspannen en je rechterknie naar buiten gebogen. Trek je rechterhiel naar je linkerheup en zorg ervoor dat je linkerheup niet opengaat. Buig langzaam je romp over je rechterknie. Laat je handen op je heupen of dijen rusten of strek ze uit op de mat. Houd vast en adem gedurende 1 minuut. Wissel langzaam van kant. Je kunt dit strekken iets gemakkelijker maken door je romp meer rechtop te houden of het meer geavanceerd maken door je bovenlichaam dichter bij de grond te laten zakken.
hoe je indruk kunt maken op je echtgenoot
Schorpioen Stretch
De schorpioenrek strekt niet alleen je heupen uit, maar helpt ook je borst, schouders en biceps. 'De meeste mensen zitten en bukken naar voren, dus dit zal [hen] helpen hun voorste te openen en langer op te staan, waardoor pijn in de bovenrug wordt verminderd', zegt Forzaglia.
Om dit stuk te doen, ga je met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen gestrekt langs je lichaam en vormt je een T-vorm. Houd je linkerbeen recht. Buig je rechterknie en til je rechtervoet omhoog en naar links. Wissel benen af. Er zijn beginners- en gevorderdenversies van dit stuk, afhankelijk van je comfortniveau.
Kozakken Squat
Dit diepe stuk kan een beetje lastig zijn om onder de knie te krijgen, maar het is zeker de moeite waard als je wendbaarder wilt worden. 'Dit helpt onze heupen mobiel te houden op een plek waar we misschien nooit in de dagelijkse beweging komen', zegt Forzaglia. Deze stretch is gericht op uw hamstrings en binnenkant van de dijen en is met name ideaal voor atleten die zijwaartse bewegingen moeten uitvoeren, zoals zijwaarts knippen of ontwijken, in hun sport.
Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gericht. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen, buig het langzaam zodat je in een squat belandt met je rechterbeen gebogen en je linkerbeen gestrekt. Til je linkervoet op zodat alleen je hiel op de grond staat. Herhaal aan de andere kant.
Opwaartse hond
Deze yogafavoriet richt zich op je heupbuigers en onderbuikspieren, die vaak de hele dag statisch zijn als je aan een bureau werkt. Het versterkt ook je polsen, armen en schouders, wat je houding kan verbeteren. Degenen die regelmatig hardlopen, kunnen profiteren van dit stuk omdat het helpt bij rotatie en zijwaartse beweging.
Om het stuk te doen, ga je met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je benen een paar centimeter uit elkaar en je tenen gestrekt. Plaats je handen naast je onderste ribben en terwijl je inademt, druk je je handen in de mat zodat je romp wordt opgetild. Druk de bovenkant van je voeten naar beneden om je dijen iets op te tillen. Trek je hart naar voren, zodat je nek niet voorovergebogen is. Als je je romp draait, kun je ook de rechter- of linkerkant isoleren in een dieper stuk. Houd gedurende 1 minuut vast. Laat langzaam zakken naar de startpositie.
wiki joaquin feniks
