Ontdek Uw Aantal Engel
Dit bericht wordt gepresenteerd in samenwerking met Warrior Dash , 's werelds grootste hardloopserie, een race van 5 km met hindernissen die wordt gehouden op 's werelds zwaarste terrein. Train, ren, klim, kruip en vier feest met gratis bier, livemuziek en entertainment! Aanmelden vandaag .
Naar de sportschool gaan en strijkijzer op vaste machines pompenmachtVersterk die ijdelheidsspieren, maar hoe zit het met de spieren die echt werken? Functionele oefening , die bewegingen combineert die we in het echte leven gebruiken, heeft aangetoond dat het de kracht en balans verhoogt, en zelfs het risico op blessures verminderen . Krachtresultaten in vaste versus vrije-vorm weerstandsapparatuur. Spennewyn, K.C., Afdeling Gezondheids- en Bewegingswetenschappen, Minnesota School of Business/Globe University, Shakopee, Minnesota. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 Jan;22(1):75-81.. Deze complexe bewegingen integreren meerdere spiergroepen die de manier nabootsen waarop we ons thuis, op kantoor en op het veld bewegen om beter, sneller en sterker te worden. Dus gooi de machines weg, pak wat losse gewichten en ga aan de slag met deze 13 bewegingen voor het hele lichaam die blijven geven.
Illustratie door Shannon Orcutt1. Halterbeker squat quatsworden beschouwd als de koning van alle oefeningen omdat ze de heupen, bilspieren, quads, hamstrings, kern en bovenlichaam trainen. Squats verbeteren ook de balans en coördinatie, evenals de botdichtheid. Het gewicht dat tijdens krachttraining wordt verhoogd, voorspelt botverandering bij postmenopauzale vrouwen. Cussler, EC, Lohman, T.G., Going, SB, et al. Afdeling Fysiologie, Faculteit der Bewegingen, Technische Universiteit van Lissabon, Portugal. Medicine and Science in Sports Exercise, 2003 Jan;35(1):10-7.. Door een halter voor de borst toe te voegen, helpen goblet squats ons te stabiliseren en achterover te leunen, terwijl ook de schouders werken.
Hoe : Een halter vasthouden bij het borstbeen (het midden van de borst), plaats de voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Rol de schouders naar achteren en naar beneden en breng de heupen naar achteren als de knieën beginnen te buigen. Houd de rug recht en laat de ellebogen in de knieën vallen voor een volledig bewegingsbereik. Betrek de kern en adem uit terwijl je door de hielen rijdt om weer te gaan staan. Laat het laag vallen (zonder het gewicht te verliezen!) voor 12-15 herhalingen.
Ik hou zoveel van je, liefdescitaten
2. Halter Lunges Deze oefening is een dubbele klap die de benen werkt en verbeterthoudingdoor de schouders en rugspieren te versterken. Dumbbell lunges vereisen ook veel balans, wat nodig is voor veel functionele taken Oefening om het evenwicht bij ouderen te verbeteren . 9 november 2011. Cochrane-database met systematische beoordelingen: samenvattingen in gewone taal..
Hoe: Start op een halter vasthouden in elke hand naast je. Stap met de rechtervoet naar voren (ver genoeg om een hoek van 90 graden te maken wanneer deze wordt gebogen), met de linkervoet in de startpositie. Houd je borst hoog en je bovenlichaam lang terwijl je naar de grond zakt. Opmerking: het voorste scheenbeen moet loodrecht op de vloer blijven en uw loden knie altijd achter de loden tenen. Rijd door je rechterhiel om terug te gaan staan. Herhaal dit voor 10-15 herhalingen op elk been.
3. Roemeense dumbbell deadlift Deadliften helpen het evenwicht te verbeteren, wat essentieel is voor basismotorische vaardigheden en atletisch vermogen. Ze zijn ook een goede zet om de hamstrings en onderrug serieus te versterken Balansvermogen en atletische prestaties . Hrysomallis, C., Institute of Sport, Exercise and Active Living, School of Sport and Exercise Science, Victoria University, Melbourne, Victoria, Australië. Sportgeneeskunde, 1 maart 2011;41(3):221-32..
Hoe: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de tenen naar voren gericht en de dumbbells naast je. Schuif vervolgens de heupen naar achteren alsof je op een stoel mikt. Laat de knieën buigen en laat de dumbbells naar de grond zakken (net totdat je een goede rek in de hamstrings voelt). Houd de rug plat en de borst naar voren, schakel de kern in en keer terug naar staan terwijl je de hamstrings en bilspieren aanspant. Als je het perfect doet, zullen je knieën nooit voorbij je tenen komen. Voor een extra uitdaging, voer deadlifts op één been tegelijk uit om die te trainen stabilisator spieren . Houd het 10-12 herhalingen vol.
4. Dumbbell Step-Up U loopt waarschijnlijk elke dag een trap op, of het nu gaat om uw walk-up appartement op de vijfde verdieping of wanneer de lift op het werk op de fritz staat. deze zet , dat zich richt op de quads en bilspieren, zorgt ervoor dat je in een mum van tijd de trap op rent (twee tegelijk!) En verbetert bovendien de atletische prestaties.
Hoe: Ga 15 centimeter van een bank staan met een halter in elke hand. Plaats de hele linkervoet op de bank en vorm een hoek van 90 graden bij de knie (zorg ervoor dat deze niet voorbij de enkel loopt). Rijd vervolgens door de hiel van de linkervoet om het rechterbeen op de bank te zetten. Laat de rechtervoet met controle terug op de grond zakken, met de borst omhoog en de ogen naar voren. Stap op voor 10-12 herhalingen aan elke kant.
5. Russische halterschommel Deze slingerende beweging gebruikt voornamelijk de onderrug, bilspieren en hamstrings. Kies voor een lichter gewicht om te beginnen, en het is een geweldige manier om op te warmen voor een totale lichaamskrachttraining.
Hoe: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter verticaal in beide handen, voor het lichaam uit. Wandeltocht de halter terug tussen de benen (zoals eenkettlebell), totdat de rug bijna evenwijdig aan de grond is. Duw vervolgens de heupen naar voren om de halter omhoog en naar buiten te bewegen tot ongeveer schouderhoogte. Gebruik de heupen om het gewicht omhoog te brengen. Ga aan de slag voor 12-15 herhalingen.
6. Eenarmige halter vastgrijpen Deze geavanceerde zet helpt de explosiviteit en algehele kracht te verbeteren. Het zal ook zeker die schouders, benen en rug sissen.
Hoe: Sta met de voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, met een halter in de rechterhand tussen de knieën (handpalm naar het lichaam gericht). Houd de borst vooruit en de ruggengraat lang, scharnier de heupen en knieën lichtjes om je voor te bereiden op het opstijgen. Spring dan en drijf je lichaam en het gewicht omhoog. Terwijl het gewicht voor je omhoog komt, voorbij het midden van de borst, laat je het momentum van de halter boven je hoofd doorgaan in de volledige vergrendelde positie (maar laat het niet los!). Laat het een snelle, vloeiende beweging zijn in plaats van een schouderpers waarbij de rest van het lichaam nauwelijks beweegt. Stroom door de beweging (probeer op geen enkel moment te pauzeren!) Voor 8-10 herhalingen per kant.
7. Halter voorovergebogen rij Dit go-to-back oefening versterkt de lats , die de grootste van de rugspieren zijn en de biceps raken als een synergetische (hulp) spier. Lats zijn ook de enige spieren die het bovenlichaam en het onderlichaam met elkaar verbinden, waardoor ze integraal sportprestaties te verbeteren.
Hoe: Neem een tafelbladpositie aan met de rechterknie en rechterhand stevig op een bank. De linkervoet fungeert als een anker, op de grond achter je, een paar centimeter links van de bank. Houd een halter in de linkerhand op de grond en roei de halter tot aan de ribben (houd de elleboog dicht bij het lichaam). Zorg ervoor dat je die schouderbladen samenknijpt aan de bovenkant van elke herhaling. Breng de arm terug naar de startpositie totdat de halter de grond bijna raakt. Roei 8-10 herhalingen en wissel af.
8. Staande halter schouderpers Tijd om op te staan en bij ‘em! Nieuw onderzoek toont aan dat staande dumbbellschouderpersenzijn effectiever dan zittend halterpersen Effecten van lichaamspositie en laadmodaliteit op spieractiviteit en kracht bij schouderdrukken. Saeterbakken, A.H., Fimland, M.S. Faculteit Lerarenopleiding en Sport, Sogn og Fjordane University College, Noorwegen. Journal of Strength and Conditioning Research. 23 okt 2012.. Gewichtheffen tijdens het staan dwingt het lichaam om zich te stabiliseren, waardoor ook de buikspieren worden aangesproken.
Hoe: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Met een strakke kern en een lange ruggengraat, til je de dumbbells op tot aan je schouders, met de handpalmen naar elkaar gericht (zorg ervoor dat de ellebogen onder de polsen rusten). Duw de dumbbells omhoog totdat de armen volledig boven je hoofd gestrekt zijn (met slechts een lichte buiging in de ellebogen). Laat de dumbbells terug naar de schouders zakken zonder te stoppen bij de top van de beweging. Herhaal dit voor 8-12 herhalingen.
9. Halterschroeven Deze totale lichaamsoefening richt zich op de benen, heupen, schouders en triceps. Deze beweging zal je niet alleen sterker maken, het zal ook je hartslag verhogen!
Hoe: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, pak een paar dumbbells en houd ze voor de schouders, armen gebogen en handpalmen naar elkaar gericht. Laat de heupen snel naar beneden en naar achteren zakken totdat de dijen net onder evenwijdig aan de vloer zijn. Ontplof vervolgens terug naar staande en druk op de dumbbells boven het hoofd totdat de armen gestrekt zijn, met de ellebogen naar binnen gericht. Laat je rug zakken tot een squat en breng de dumbbells terug voor de schouders. Keer terug naar de startpositie en stuwkracht (tee-hee) voor 10-12 herhalingen.
10. Halter Renegade Row Dit machtsbeweging werkt de kern, schouders, bovenrug, biceps en triceps. Het dwingt het lichaam ook om de stabilisatie te gebruiken spieren van de kern , die belangrijk zijn voor een gezonde rug en een goede houding.
Hoe: Neem de push-up positie aan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een halter in elke hand, de handpalmen naar elkaar gericht. Houd de rug plat en zorg ervoor dat de kont niet naar binnen zakt of uitsteekt. Klaar om te roeien? Trek de rechter dumbbell omhoog in de richting van de rechter schuine, elleboog dicht bij je zijde weggestopt. Controleer de halter terug naar de grond en herhaal aan de linkerkant. Zorg ervoor dat het lichaam niet heen en weer zwaait bij elke trek van de halter door de kernspieren in te schakelen. (Geavanceerde lifters kunnen de voeten dichter bij elkaar brengen om de verbranding echt te voelen.) Roei het uit voor 8-10 herhalingen aan elke kant.
11. Halter-houthakkers Deze oefening zal je helpen je discomoves te perfectioneren, gemakkelijk een kist water van de bovenste plank te pakken of, zoals de naam al aangeeft, hout te hakken. Door het lichaam met een halter te kruisen, worden de schuine standen ingeschakeld, terwijl de squat zich richt op de buikspieren, bilspieren, quads en hamstrings.
Hoe: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter voor het lichaam (alsof je een boeket bloemen aan iemand geeft). Hurk naar beneden en draai de romp naar rechts terwijl je de halter naar de rechtervoet brengt. Zorg ervoor dat u de borstkas rechtop houdt en een neutrale ruggengraat behoudt. Terwijl je gaat staan, houd je de armen recht terwijl de halter diagonaal het lichaam kruist totdat deze naar de linkerkant reikt. Hak dat hout voor 10-12 herhalingen aan elke kant.
12. Dumbbell Russian Twist deze zet verbetert de kernkracht en alle spieren die de wervelkolom helpen ondersteunen. Je zult Russische wendingen zonder gewicht voelen, maar het toevoegen van een beetje weerstand zal de verbranding nog sneller doen toenemen.
Hoe: Zet houding en positionering voorop als het gaat om deze beweging. Ga op een mat zitten met gebogen knieën, voeten een paar centimeter uit elkaar (beginners, stop ze indien nodig onder iets stevigs voor evenwicht). Houd een dumbbell met beide handen voor je (start licht!), leun de romp naar achteren totdat deze een hoek van 90 graden maakt met je heupen, of ongeveer 45 graden met de vloer. Met je romp stabiel en buikspieren ingeschakeld, draai je de halter naar rechts. Keer terug naar het midden en draai naar links. Opmerking: vermijd het bewegen van de halter met uw armen en schouders - denk eraan om hem rond uw navel te draaien. Goed gedaan, dit is stiekem moeilijk. Doe de draai voor 15-20 herhalingen.
13. Liggende haltertrui Deze oude school Actie heeft niets te maken met een pullover-sweatshirt, maar het kan zijn dat je al snel uit de jouwe puilt. De lats, borstspieren en buikspieren krijgen een stevige training van de trui, een vaak vergeten beweging die ooit de pagina's van vroege fitnessmagazines bezocht.
Hoe: Houd het uiteinde van een dumbbell in de palmen van beide handen, boven de borst (vasthouden!). Ga met de rug plat op een bank of stabiliteitsbal liggen, de voeten stevig op de grond. Strek de dumbbell langzaam achter het hoofd uit, waarbij je de ellebogen licht buigt. Breng de halter terug naar de startpositie, ellebogen verscholen, en zorg ervoor dat de rug plat op de bank blijft. Herhaal dit voor 10-12 herhalingen.
Hebben we een van je favoriete functionele oefeningen gemist? Laat het ons weten in het commentaargedeelte hieronder of tweet de auteur @ nicmcdermott .
Dit bericht wordt gepresenteerd in samenwerking met Warrior Dash , 's werelds grootste hardloopserie, een race van 5 km met hindernissen die wordt gehouden op 's werelds zwaarste terrein. Train, ren, klim, kruip en vier feest met gratis bier, livemuziek en entertainment! Aanmelden vandaag .
