Ontdek Uw Aantal Engel
Keu ZZ Top's 'Benen.' Het is tijd om ze te gebruiken met walking lunges.
Een variatie op de standaard long , een walking lunge is in feite een reeks lunges waarbij je vooruit gaat in plaats van op één plek te blijven. Deze 'wandeling' creëert een beweging die de beenspieren versterkt en ook de kern, heupen en bilspieren traint.
Als je die benen wilt bouwen, til dan die buit op, en versterk je kern , dit is de oefening om toe te voegen aan je trainingsroutine .
Hoe doe je een walking lunge?
Afbeelding door Dima Bazak
- Concentreer je op je formulier. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Handen kunnen op je heupen of naast je worden geplaatst.
- Leun iets naar voren en zet een stap met je rechterbeen. Leg al je gewicht op je rechterhiel.
- Buig je rechterknie in een hoek van 90 graden, laat je zakken in een uitvalpositie en blijf op de tenen van je linkerbeen.
- Herhaal dezelfde beweging zonder je rechterbeen te bewegen met je linkerbeen en pauzeer in die parallelle uitvalpositie.
- Wissel van been terwijl je vooruit loopt.
- Je kunt 10 tot 15 herhalingen op elk been doen, herhalen met 2 tot 3 sets.
Voordelen van walking lunges
Werk het hele onderlichaam
Lopende lunges richten zich sterk op de benen, maar het werkt eigenlijk meerdere spieren. Wil je je buit verstevigen en optillen? Lopende lunges zijn het antwoord.
Lopende lunges werken spieren in het onderlichaam, zoals:
- bilspieren
- quadriceps
- hamstrings
- kalveren
- buikspieren
- heupen
Het is dus eigenlijk de perfecte oefening voor het onderlichaam.
Vergroot het bewegingsbereik
Als je probeert je flexibiliteit , lunges zijn het antwoord. Lopende lunges vergroten uw bewegingsbereik door al die strakke spieren in het been- en buitgebied los te maken. De beweging kan ook je balans en vorm verbeteren - twee belangrijke factoren bij het lopen.
Verbeterde functionaliteit
Lopende lunges zijn een praktische en functionele oefening omdat het alledaagse bewegingen nabootst (denk aan zitten, stappen en opstaan). Deze uitvalvariatie zal dit soort bewegingen op de lange termijn gemakkelijker maken.
Verhoogde stabiliteit
Hoewel het als een beenoefening wordt beschouwd, richt de walking lunge zich ook op je overall balans . De uitvalbeweging verhoogt je core-stabiliteit. Hallo, sterke kern!
Voeg deze walking lunge-variaties toe aan je routine
Lopende lunge met torso twist
Afbeelding door Dima Bazak
Uitrusting: medicijnbal of een dumbbell
Hoe: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en span je buikspieren aan. Houd uw gewicht of medicijnbal voor uw romp. Stap naar voren met je rechterbeen en laat je zakken in de uitvalpositie, waarbij je je romp naar links draait. Draai je lichaam terug naar het midden en omhoog. Herhaal dan aan de andere kant, afwisselend benen en wendingen.
Zorg ervoor dat de beweging uit je romp komt, niet uit je armen. Wissel de walking lunge 10 tot 15 keer af met 2 tot 3 sets.
Pro-type:Geen gewichten, geen probleem. Gebruik alleen je lichaamsgewicht!
Lopen met gewichten
Afbeelding door Dima Bazak
Uitrusting: dumbbells, kettlebells of een barbell
Hoe: Houd die schouders naar achteren en je romp rechtop terwijl je een halter in elke hand houdt (aan je zij). Houd je armen ontspannen tijdens deze oefening en stap naar voren met je rechterbeen, waarbij je al je gewicht op de hiel plaatst.
Buig de knie en laat u zakken in de uitvalpositie. Zonder je rechtervoet te bewegen, beweeg je je linkervoet naar voren en herhaal je dezelfde beweging aan de linkerkant.
Wissel de walking lunge 10 tot 15 keer af met 2 tot 3 sets.
Pro-type:Als je een halter bij de hand hebt, kun je de intensiteit van deze beweging verhogen. Plaats de stang op de bovenrug en span je core aan terwijl je uitvalt om een goede houding te behouden.
Longeren met glute-terugslag
Afbeelding door Dima Bazak
Uitrusting: geen (alleen je lichaam!)
Hoe: Maak je klaar om die buit vorm te geven. Stap in een normale uitval met je rechterbeen naar voren. Terwijl je weer omhoog komt, strek je je rechterbeen en beweeg je je heupen naar voren terwijl je je gestrekte linkerbeen naar achteren tilt totdat het evenwijdig aan de vloer is.
Herhaal aan de andere kant, afwisselend 10 tot 15 keer voor 2 tot 3 sets.
Pro-type:Voeg dumbbells, kettlebells of een barbell toe aan deze beweging om het uitdagender te maken.
Overhead carry walking lunge
Afbeelding door Dima Bazak
Uitrusting: halters
Hoe: Met deze walking lunge-variant werken je spieren als een gek. De armen, schouders, bovenrug en kern zullen aan zijn (maar op een goede manier). Pak een dumbbell in elke hand met de armen volledig gestrekt boven je hoofd (met de handpalmen naar elkaar gericht).
Lunge de rechtervoet naar voren om de loopuitval te beginnen, pauzeer en breng dan je linkervoet naar voren om de beweging te voltooien. Herhaal aan de andere kant, wissel de walking lunge 10 tot 15 keer af voor 2 tot 3 sets.
Pro-type:Houd de gewichten tijdens de hele beweging hoog. Je kunt dit ook zonder gewichten doen (het blijft een uitdaging!).
Schouder dragen wandelen lunge
Afbeelding door Dima Bazak
Uitrusting: dumbbells of kettlebells
Hoe: Deze walking lunge is vergelijkbaar met een overhead carry walking lunge en is een geweldige armtraining. Maar in plaats van je armen boven je hoofd te houden, houd je ze voor je schouders (met je handpalmen naar elkaar toe).
Stap met je rechterbeen in een normale uitval met de dumbbells nog steeds op de schouders en breng dan de linkervoet naar voren in een uitval. Herhaal dit totdat je 10 tot 12 herhalingen op elk been hebt gedaan voor 2 tot 3 sets.
Pro-type:Je kunt ook een enkele schouder dragen door één dumbbell per keer of een zandzak aan één kant te gebruiken.
Veiligheidstips
Het is super belangrijk om een goede vorm te hebben om lunges te lopen. Zonder evenwicht en coördinatie loopt u het risico te vallen en uzelf te verwonden. Geloof ons, je wilt ook geen spier trekken uit een verkeerde vorm.
Elaine Taylor (actrice)
Als je een beginner bent, wil je misschien vasthouden aan statische uitval eerst en ga omhoog naar wandelende lunges.
Blijf uit de buurt van blessures en perfectioneer je lunges met deze tips:
- Zorg ervoor dat u uw lichaam tijdens de hele beweging rechtop houdt.
- Voorkom dat u te veel naar voren leunt, waardoor u het risico loopt te vallen.
- Houd die kern altijd betrokken.
- Strek uw been niet te veel uit terwijl u zich naar voren uitstrekt.
- Stap uit zodat je lichaam comfortabel aanvoelt en houd je heupen en romp recht. Je wilt niet te veel druk op je knieën uitoefenen.
Een routine creëren
Of je nu een professionele atleet bent of gewoon een beginner, lunges zijn een veelzijdige oefening die iedereen in de sportschool of thuis kan doen. Met verschillende variaties kun je op elk moment een full body workout creëren.
Lopende lunges zijn een goede optie om toe te voegen aan het kracht- en toninggedeelte van uw training. Je kunt 2 of 3 keer per week walking lunges aan je routine toevoegen om die benen in beweging te krijgen.
Probeer ook je krachttrainingsdagen af te wisselen met: cardio en Hoge intensiteit interval training (HIIT) trainingen. Lopende lunges zijn geweldig om op te nemen in je warming-up of cooldown, omdat bekend is dat ze je heupbuigers activeren (wat kan helpen om dingen uit te rekken en je te helpen Vermijd letsel ).
