De lift: stoel pull-ups

Dit is 'The Lift', waar we eenvoudige fitnessactiviteiten opsplitsen die u overal kunt doen - en niet alleen doen, maar ze goed doen. Met deze handige tips kunt u uw trainingsproces in uw eigen tempo onder controle krijgen.

Ontwerp door Mekhi Baldwin; Fotografie door Petri Oeschger/Getty Images

Dankzij die klootzak Rona zijn veel sportschoolratten gedwongen hun tuingereedschap en voorraadkast in trainingsuitrusting te Frankenstine.

Maar hoe sluw we ook kunnen zijn, het is soms moeilijk om het gevoel te hebben dat je al je gewenste spieren voldoende traint met wat er in huis ligt.

De spieren van het bovenlichaam bestaan ​​uit twee hoofdgroepen: je duwspieren (borstspieren, triceps en schouders) en je trekspieren (vallen, lats, onderarmen en rug).

Veel van onze reguliere trainingen en dagelijkse activiteiten - gebogen over het toetsenbord, onszelf uit de werkstoel of van de bank halen - werken voornamelijk onze duwende spierenvermeer dan onze trekspieren.

Dus, hoe stop je met het verwennen van je duwspieren en toon je wat meer liefde voor je trekspieren? Nou, we worden creatief met trekoefeningen.

Even voorstellen, de stoel pull-up.

Wat is een optrekstoel?

Ook bekend als bench pull-ups of table pull-ups, afhankelijk van met welk meubilair ze klaar zijn, kun je hiermee 'pull-ups' doen zonder een pull-up bar - of welke andere fitnessapparatuur dan ook.

vuile praat met vrouw

Maakt het uit welke stoel (of tafel) ik gebruik?

Volgens kracht- en conditioneringsspecialist en oprichter van Training2xl Alena Luciani, je wilt streven naar een stoel of tafel die ongeveer even breed is als je schouders.

'Als je handen gedwongen worden om te breed of te smal te zijn, zullen er iets andere spieren werken, waardoor het een minder optimale vervanging is voor de standaard pull-up', zegt ze.

Je zult ook stoelen met wielen willen vermijden, omdat je een vaste basis nodig hebt en voldoende ruimte om eronder te komen.

De voordelen van de stoel pull-up

Babes, jullie zouden inmiddels moeten weten dat we bewegingen niet behandelen inDe lifttenzij de voordelen groot zijn.

Verminderd risico op letsel

Een oefening waar je vaak over hoort van personal trainers, is de neiging om de voorkeur te geven aan één kant tijdens het sporten. Dit zorgt er niet alleen voor dat ons spiertonusspel er wat minder uitziet, maar het verhoogt ook het risico op blessures door te veel spanning op één kant te leggen.

diepe oogcontactaantrekkingskracht

'Over het algemeen wil je beide spiergroepen gelijk trainen om balans tussen de spiergroepen op te bouwen', zegt Luciani. 'Spieronevenwichtigheden brengen uw gewrichten een verhoogd risico op letsel met zich mee.'

Door het ontwerp egaliseert een stoel met een goede vorm de dingen.

Verbeterde kracht

Nogmaals, het optrekken van de stoel werkt je bovenlichaam aan het trekken van spieren. Betekenis, het werkt je:

• vallen
• lats
• onderarmen
• terug

'Om [effectief] stijf te blijven terwijl je trekt, moet je ook je kern, bilspieren, quads en kuiten inschakelen', merkt Luciani op.

Geen apparatuur nodig

Chair pull-ups vereisen een stevige stoel (of tafel) en niets anders. Ze zijn dus een A + -optie voor mensen die geen optrekstang hebben, maar toch hun bovenlichaam willen werken voor vergelijkbare effecten.

Super schaalbaar

De chair pull-up zelf is een schaal (lees: makkelijkere variatie) van de standaard pull-up. Maar stoel pull-ups zelf kunnen ook gemakkelijker of moeilijker worden geschaald.

Luciani legt uit dat hoe dichter je bij het begin plat op je rug ligt, hoe moeilijker de pull-ups zullen zijn. En hoe dichter u bij het liggen of zitten in een hoek bent, hoe gemakkelijker ze zullen zijn.

'Je kunt ook je voeten onder je kont planten in een glute-brugpositie om ze gemakkelijker te maken', zegt ze.

Stoel pull-up fouten om te vermijden

Hoewel het vrij eenvoudig lijkt, is het nog steeds mogelijk om een ​​stoel pull-up verkeerd uit te voeren (zelfs als je de kracht hebt om een ​​strikte pull-up te doen).

Op volle snelheid gaan demonen

Volgens CJ Hammond, XPS Certified Personal Trainer met Trainer RSP-voeding , is een van de meest voorkomende fouten bij elke oefening van het bovenlichaam te snel bewegen.

'Veel mensen denken ten onrechte dat snelle herhalingen beter zijn dan langzamere herhalingen', zegt hij.

Terwijl bewegen op tempo zijn tijd en plaats heeft (bijvoorbeeld tijdens een CrossFit-comp), verhoogt langzaam bewegen de tijd dat je spieren onder spanning staan. En hoe groter de tijd onder spanning? Hoe groter de winst.

De afstand verkorten

'Om de effectiviteit van een beweging te maximaliseren, moet je prioriteit geven aan het bewegen door een volledig bewegingsbereik', zegt Hammond.

Volledige bewegingsvrijheid betekent dat je je borst helemaal naar de onderkant van de stoel/tafel/bank trekt - niet halverwege stoppen.

'Focus op volledige bewegingsvrijheid helpt ook om de bloedtoevoer naar de gewrichten te verbeteren, wat de gewrichten zal beschermen tijdens intensieve krachttraining', vervolgt Hammond. Met andere woorden, volledige bewegingsvrijheid of buste!

Slapen in het midden

'Het is veel gemakkelijker om een ​​rauwe noedel op te rapen dan een stuk gekookte spaghetti', zegt Luciani.

Lindsay Shakus bikini

Het punt: wanneer je kern is geschoord (rauwe noedels), zal het bewegen van je lichaam zoveel gemakkelijker zijn dan wanneer je middellijn slaapt.

Een noodle-middle legt ook onnodige druk op je onderrug.Voorbij lopen.

Er niet genoeg van doen

'Als je consequent stoel pull-ups doet, zul je er al na 4 weken de vruchten van plukken', zegt Luciani.

Met 'consistent' bedoelt ze 3 tot 4 keer per week.

Hoeveel herhalingen en sets je precies moet doen, hangt af van je huidige trekkracht. Maar 4 sets van 10 herhalingen met een minuut rust ertussen is een goede plek om te beginnen.