Ontdek Uw Aantal Engel
Op een missie om je onderste helft strakker en strakker te maken? Bo, we hebben je. Voeg wat toe uitvalt naar je lunchpauze, en je zult je in een mum van tijd gebeeldhouwd en sterk voelen.
Lunges geven extra pit in de stap van zowel nieuwelingen als atleten. Ze zijn een favoriet bij hardlopers en motorrijders omdat de weerstand van het lichaamsgewicht hun benen, heupen en rug doet werken terwijl alles lenig en stabiel blijft.
Wil je wat uitvaltijd toevoegen aan je dagelijkse routine? Laten we een duik nemen in de basis en de voordelen.
Lungeert 101
Krediet: Dima Bazak
Onthoud de woorden van je gymleraar: Doe je strekt zich uit eerste!
- Sta rechtop, voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Leg je handen op je heupen voor stabiliteit.
- Span je buikspieren aan.
- Verplaats uw gewicht naar voren terwijl u een grote stap voor u zet, zodat uw achterste hiel omhoog komt.
- Zink totdat je naar voren stappende been in een rechte hoek staat (dijbeen evenwijdig aan de grond, scheenbeen verticaal).
- Druk in je voorste hiel terwijl je terug naar de startpositie duwt.
- Herhaal aan de andere kant.
BONUSVERPLAATSING : Verhoog je lunges door dumbbells toe te voegen. Pak twee dumbbells en houd ze naast je, met de handpalmen naar binnen gericht, terwijl je de beweging uitvoert.
Dit verhoogt de verbranding in je kern terwijl je tijdens de uitval je evenwicht en controle behoudt.
Wat is er zo geweldig aan lunges?
#Lungelife biedt meer dan strakke dijen. Hier is het dieptepunt:
1. U komt dichter bij uw doelstellingen voor gewichtsverlies
Wil je je stofwisseling een boost geven? Het opbouwen van droge spiermassa helpt.
Lunges werken verschillende van de grote spiergroepen van je lichaam - je benen en kont. Door spieren op te bouwen en lichaamsvet te verminderen, kunt u sneller overtollig gewicht verliezen.
Om sneller spieren op te bouwen, gebruikt u zwaardere gewichten bij uw uitval. Je zou ook lunges kunnen opnemen in je circuit training routine.
2. Je komt in balans
Met lunges werk je maar aan één kant van je lichaam tegelijk. Dit maakt ze unilateraal in plaats van bilateraal.
Christine Taylor topless
Onderzoek laat zien dat eenzijdige oefening is het meest nuttig voor het verbeteren van het evenwicht en het herwinnen van kracht en coördinatie na een blessure.
Lunges dwingen je ruggengraat en kern om in balans te blijven, wat geweldig is voor het opbouwen van stabiliteit.
3. Je zult meer op één lijn komen te staan
Als je worstelt met een slechte houding, onbalans of verkeerde uitlijning, kunnen lunges helpen.
Door je tegelijkertijd op één kant van je lichaam te concentreren, kun je kracht en stabiliteit opbouwen opbeidekanten. Dit voorkomt veelvoorkomende inspanningsproblemen, zoals overmatig gebruik van uw dominante kant of overcompensatie vanwege spierpijn of oude blessures.
4. Je zult je langer voelen
Oké, dus van sporten kun je niet groeien, maar het kan je houding wel verbeteren zodat jekijkenwerkplaats.
Lunges maken je rug en core sterker. Een sterkere rug = een langere rug omdat je rechter gaat zitten en staan.
Voordelen van uitvalvariaties
1. Stationaire uitval = kernkracht
Omdat je voorste been wordt gebruikt voor kracht en je achterste been wordt gebruikt voor balans, zal zelfs het op zijn plaats uitvallen je bilspieren, quads en hammies verbranden.
Maar onthoud, vorm isalles. Een goede uitlijning en soepele, gestage bewegingen geven je een geweldige basis voor het uitproberen van andere leuke uitvalvariaties.
2. Side lunges = strakke dijen
Side lunges, ook wel laterale lunges genoemd, worden van links naar rechts gedaan in plaats van van voren naar achteren. Naast je bilspieren en rug, werken ze ook op je heupen en binnen- en buitendijen. Side lunges kunnen ook helpen cellulitis glad te strijken .
Als u zijwaartse uitval aan uw trainingsroutine toevoegt, concentreer u dan op het knijpen van uw buitenste dijen terwijl u uitvalt. Dat geeft je de grootste oomph voor je inspanning.
3. Lopende lunges = betere coördinatie
Om een walking lunge te doen, ga je soepel van het ene been naar het andere in voorwaartse beweging (in plaats van te resetten door elke keer rechtop te gaan staan). Dit zal je coördinatie testen, maar de inspanning zal je kern, heupen en kont strakker maken.
Ram man kanker vrouw gaat uit elkaar
Door consequent walking lunges te doen, kunt u ook uw dagelijkse bewegingsbereik verbeteren.
Wil je de lat hoger leggen? Voeg torso-wendingen toe of draag dumbbells tijdens je walking lunges.
4. Reverse lunges = spiertraining
Omgekeerde uitval is precies hoe ze klinken: achteruit in plaats van vooruit.
Deze dezelfde spieropbouwende boosts geven terwijl je je knieën en enkels een pauze geeft . Als u gewrichtsproblemen heeft, moeten omgekeerde lunges uw go-to-vorm zijn.
Omdat achteruit lopen meer concentratie vereist, moet u deze in het begin misschien langzaam aan doen. Het zal je helpen je spieren te trainen om anders te werken, wat een grote overwinning is voor je trainingsroutines.
5. Draaiende lunges = strakkere buikspieren
Wil je je longe-routine naar een hoger niveau tillen? Voeg een draai toe. Of je nu draait tijdens je stationaire, lopende of omgekeerde uitval, je voelt het branden in je buikspieren en bilspieren.
Omdat draaien je uit balans kan brengen, moet je je ook concentreren op het aanspreken van de spieren in je voeten.
6. Curtsy lunges = broodjes van staal
Curtsy lunges zorgen ervoor dat je bilspieren het gevoel hebben dat ze in brand staan ... maar het laat ze er ook uitzien. Deze lunge-variant zal je billen en dijen vormen en je helpen om in het algemeen sterker te worden.
Bonus: sterke bilspieren ondersteunen je rug en knieën, dus gebogen lunges helpen pijnlijke gewrichten te kalmeren.
Om de brandwond te verdiepen, draag je dumbbells of een kettlebell tijdens je buigingen.
7. Lunge-squat combo = power-uur onderlichaam
Lunges en squats zijn de OG-workouts voor het onderlichaam. Als je net begint met een trainingsroutine - of als je rugklachten hebt - begin dan met lunges. Als je je sterk voelt, voeg dan wat squats toe.
Omdat lunges en squats zich op dezelfde spiergroepen richten, kun je met je trainingen spelen om te zien wat je voorkeur heeft. Misschien geef je de voorkeur aan een set lunges voor elke twee sets squats (of omgekeerd). Hoe dan ook, je zult resultaten zien en voelen.
Wanneer zie je resultaten?
Langzaam en gestaag wint de race. Of u nu lunges toevoegt aan een bestaande trainingsroutine of er elke ochtend een paar doet, blijf consistent om resultaten te zien.
U zult waarschijnlijk een verschil merken voordat iemand anders dat doet. Dat komt omdat een van de eerste onderdelen van het opbouwen van spieren simpelweg is: sterker voelen .
Na een paar weken ziet u mogelijk een verschil in spierspanning en tonus. Regelmatige uitval kan ook uw lichaamsvetpercentage na een paar weken verlagen.
Chrissy Metz ex-echtgenoot
Het kan enkele maanden duren voordat uw spiergroei onmiddellijk merkbaar is voor anderen.
Voor de beste resultaten doe je consequent 2 tot 3 sets van 8 tot 12 lunges. Dat betekent 16 tot 36 lunges per training. Je kunt je resultaten verbeteren door zoveel herhalingen te doen voor elke uitvalvariant.
Als je het gevoel hebt dat dingen te gemakkelijk worden - of dat je geen resultaten meer ziet - voeg dan meer variaties toe, begin met het dragen van gewichten of verhoog gewoon je herhalingen.
tl; dr
- Lunges zijn een geweldige workout zonder franje voor je core, bilspieren en benen.
- Lichamelijk zullen lunges spieren opbouwen. Buiten dat, zult u waarschijnlijk een algehele boost in kracht en zelfvertrouwen opmerken.
- De juiste vorm issleutel. Beheers stationaire uitval voordat u verder gaat met wendingen, omkeringen en andere varianten.
- Lunges zijn niet alleen bedoeld om af te vallen. Ze zijn geweldig voor het aanspannen en versterken van lichamen van alle maten.
- Bewegen gaat over meer dan zichtbare resultaten. Onthoud om te ontspannen en te genieten van het bewegen van je lichaam.
