Ontdek Uw Aantal Engel
Inmiddels heb je waarschijnlijk het een en ander gehoord over de nadelen van een bureaubaan . Maar we snappen het: niet iedereen kan een sta-bureau hebben of in eenlichaamsgewicht trainingelke dag.
Je houdt misschien van
Hoe weet u of een nieuw dieet echt voor u zal werken?Dat is waar deze routine voor bureauoefeningen van pas komt. Zie het als een gulden middenweg tussen acht uur zitten en naar de sportschool gaan als je net bent. niet doen. hebben. tijd. we hebben getikt Lauren Williams , gediplomeerd trainer bij Toon huis in New York City, om een creatieve workout te bedenken die het bloed laat stromen, zonder dat je gaat zweten.
wat doet transparante mascara?
Dus gooi je jas maar uit en ga aan de slag met onderstaande moves.
Hoe deze lijst te gebruiken:
Doe elke oefening in volgorde voor het aangegeven aantal herhalingen en sets. Doe de routine dagelijks - idealiter rond die 15.00 uur. inzinking - of als hersteltraining na een zware dag.
1. Zittend bureau Kinderhouding Stretch
Ga rechtop zitten met de buikspieren ingetrokken. Met de stoel op 1 tot 2 voet afstand van het bureau, scharnier naar voren in de taille en plaats beide handen op het bureau, zodat het hoofd tussen de handen kan vallen. Loop langzaam met beide handen naar rechts, zodat je een rek voelt langs de linkerkant. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant. Doe 2 tot 3 herhalingen aan elke kant.
2. Zittende nekrek
Ga rechtop zitten met de buikspieren ingetrokken. Draai het hoofd naar rechts en kantel dan de kin naar beneden. Gebruik de rechterhand om het hoofd voorzichtig naar de oksel te trekken (alsof je aan het snuiven bent - gewoon om te controleren!) om de rek te vergroten. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Doe 2 tot 3 herhalingen aan elke kant.
3. Zittende ruggengraat
Ga rechtop zitten met de buikspieren ingetrokken, beide voeten parallel op de vloer. Plaats de rechterhand op de rugleuning van de stoel (achter de billen) en de linkerhand op de buitenste rechterdij. Met de schouders naar beneden gedrukt, adem in. Terwijl je uitademt, draai je het bovenlichaam naar rechts, kijkend over de rechterschouder. (Draai niet met de onderrug. Als u pijn in uw lage rug voelt, stop dan.) Houd 3 tot 5 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Blijf langzaam draaien voor 10 tot 15 herhalingen.
4. Bureauschouder en hamstringstrekking
Sta op en duw de stoel weg. Sta op 2 tot 3 voet afstand van het bureau, scharnier naar voren bij de heup en plaats uitgestrekte handen op het bureau. Houd de ruggengraat en benen perfect recht, zodat u de rek in de hamstrings voelt. Trek met de handen op het bureau de schouders naar beneden en weg van het bureau (je zou je lats moeten voelen aangrijpen - dat zijn de spieren in je rug die je helpen bij het optrekken). Houd 15 tot 30 seconden vast. Doe 2 tot 3 herhalingen.
5. Externe rotatie
Breng uw stoel naar achteren en ga rechtop zitten met de armen langs de zijkanten, de handpalmen naar de romp gericht, de buikspieren naar binnen getrokken. Stel u voor dat een touwtje het hoofd naar het plafond trekt en de vingertoppen naar de vloer, waarbij het lichaam in tegengestelde richting wordt gestrekt. Draai de armen zodat de handpalmen van het lichaam af wijzen en draai dan naar binnen zodat de handpalmen weer naar het lichaam wijzen. Blijf draaien en houd in elke positie 2 tot 3 seconden vast. Doe 10 tot 15 herhalingen.
6. Borstopener
Sta rechtop met een verstevigde kern. Plaats beide handen achter het hoofd met de vingers verstrengeld en leun achterover, waarbij de bovenrug gebogen is. Het doel is om de borstkas te openen en de borstspieren te strekken (geen rugbuiging nodig). Houd 15 tot 30 seconden vast. Doe 2 tot 3 herhalingen.
ochtendberichten om haar te laten lachen
7. Stoeldips
Ga op de rand van de stoel zitten en plaats de handen aan weerszijden van de stoel zodat de vingers de randen kunnen omwikkelen. Til de billen van de stoel en loop met de voeten 2 tot 3 stappen naar buiten, zodat de knieën gebogen blijven en de billen ongeveer 15 cm van de stoel verwijderd zijn. Betrek de kern en laat zakken door de ellebogen te buigen en de armen dicht bij de romp te houden (geen elleboogvleugels aan uw zijden). Strek de armen om terug te keren naar het begin. Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
hwang dae heon
8. Teenverhogingen met stoel
Ga achter de stoel staan en plaats beide handen licht op de rugleuning. Druk de schouders naar beneden, schakel de kern in en sta op de bal van de voeten, knijp in de billen en benen terwijl je de bovenkant 3 tot 5 seconden vasthoudt. Doe 3 sets van 15 tot 20 herhalingen.
9. Toe verhogen tot ballet squat
Ga vanuit dezelfde positie achter je stoel op de bal van de voeten staan. Stuur de heupen naar achteren en buig de knieën als je in een ballet squat komt. (Het is niet nodig om de knieën naar de zijkanten te sturen. Het is een squat, geen plié). Probeer de knieën tot 90 graden te buigen terwijl u de rug recht houdt en de borst omhoog. Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
10. Push-up op het bureau
Met de stoel uit de weg, ga op 2 voet afstand van het bureau staan. (Beweeg niet te ver; je wilt dat de polsen in lijn zijn met de schouders.) Leun naar voren en plaats beide handen op de rand van het bureau, zodat het lichaam in een hoek staat. Voer een push-up uit door de ellebogen te buigen en de borst naar het bureau te laten zakken, waarbij de ellebogen dicht bij de romp blijven. Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Maak het moeilijker: houd de zitting van je stoel vast om push-ups te doen. Om het nog moeilijker te maken (en het risico te lopen op vreemde blikken van collega's), plaats je de voeten op de stoel van de stoel en je handen op de grond, terwijl je een voet-verhoogde push-up uitvoert.
11. Stoelhurken
Ga voor de stoel staan met de kern ingeschakeld. Voer een hurkzit uit door de heupen naar achteren te sturen en de knieën te buigen om naar de stoel te zakken. Houd de armen gestrekt op borsthoogte. Tik met de billen tegen de stoel (niet echt gaan zitten!), ga dan staan en knijp de bilspieren aan de bovenkant. Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
12. Roterende uitval
Sta met de kern in aangrijping en de voeten breder dan heupbreedte. Val in een uitval door de romp naar links te draaien, op de tenen te draaien en de linkerknie en rechterknie achter je te buigen. Keer in één vloeiende beweging terug naar het midden, draai dan naar rechts en herhaal de uitval aan de andere kant. Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Speciale dank aan Toon huis trainer Lauren Williams , die deze training heeft gemaakt en voor ons heeft gemodelleerd.
