Ontdek Uw Aantal Engel
Misschien heb je ze 'meisjes push-ups' (*cringe*) of 'gemodificeerde push-ups' horen noemen. Ongeacht hun titel, knie-push-ups krijgen vaak een slechte rap - ze zijn te gemakkelijk, ze 'bedriegen', ze zijn hard voor je knieschijven. Maar de wetenschap smeekt om te verschillen.
Knie push-ups zijn een legitieme oefening voor het bovenlichaam. Ze zijn de perfecte introductie tot standaard push-ups of andere moeilijke arm- of schoudertrainingen.
Ontdek hoe u uw vorm kunt perfectioneren en de voordelen van deze eenvoudige verhuizing thuis kunt maximaliseren.
Hoe doe je een knie push-up?
Fotocredit: Dima Bazak
uitgroeien tot een pixie-cut ensceneert foto's
Deze beweging is vrij eenvoudig. Het is als een push-up... maar dan op je knieën.
- Kniel op de grond.
- Strek de armen uit en leg de handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond voor je.
- Span je buikspieren aan terwijl je je armen buigt en je romp laat zakken tot je borst de vloer raakt.
- Duw de romp weer omhoog door de armen te strekken. Langzaam en stabiel, schat.
- Afspoelen en herhalen.
Het is van cruciaal belang om je te concentreren op de vorm in plaats van op snelheid of aantal herhalingen.
Een paar meer professionele tips :
- Houd je rug recht - nooit afgerond! - gedurende de hele verhuizing.
- Concentreer u op het actief houden van uw spieren, zelfs als u zich op de grond laat zakken.
- Span je buikspieren en billen aan om je kern te trainen tijdens push-ups.
- Duw uw gewicht in uw hele hand, vingers inbegrepen, om te voorkomen dat u uw pols overbelast.
- Vergeet niet te ademen!
- Als u merkt dat uw formulier slordig wordt, neem dan een pauze. Je kunt jezelf pijn doen als je te snel te veel doet. Maar na verloop van tijd bouw je kracht op!
Tricep knie push-up variatie
Als je de achterkant van je armen wilt trainen (ook wel de triceps genoemd), kun je de kneepush aanpassen.
Fotocredit: Dima Bazak
schoenen om in de zomer met een legging te dragen
- Kniel op de grond.
- Plaats je armen recht voor je.
- Span je buikspieren aan terwijl je je armen buigt, waarbij je je romp laat zakken tot de borst de vloer raakt en je ellebogen langs de zijkanten van je ribben schaven.
- Duw de romp weer omhoog door de armen te strekken. Langzaam en stabiel, schat.
- Afspoelen en herhalen.
Wat zijn de voordelen van knie push-ups?
Om te beginnen zijn ze gemakkelijker! Door op je knieën te beginnen, kun je aan je vorm en stabiliteit werken voordat je doorgaat naar teen push-ups.
Een kleine studie uit 2011 van 28 atletische mannen die zowel traditionele als aangepaste push-ups deden, suggereerde dat knie-push-ups 'een effectief alternatief' zijn voor piepgeluiden die nog geen traditionele push-ups kunnen doen. Het gaf ook aan dat knie-push-ups gunstiger kunnen zijn voor mensen die herstellen van problemen met de bovenrug of schouder.
recente Onderzoek geeft knie push-ups en traditionele push-ups aan activeer dezelfde spieren in het bovenlichaam : borst, schouders, armen en buikspieren. Het enige echte verschil is dat u uw belasting vermindert.
Het is als het verschil tussen een squat doen met alleen je lichaamsgewicht en een squat terwijl je dumbbells vasthoudt. #BunsOfSteel
zhang jin-films
Een van de onderzoekers suggereerde dat als je eenmaal vertrouwd bent met 16 knie-push-ups achter elkaar, het tijd is om een paar push-ups op je tenen te proberen.
Kniebeschermingstips
Een beetje voorbereiding voor je training kan je helpen gevoel te voorkomen zwak in de knieën na je push-ups.
- Doe push-ups altijd op een mat of tapijt in plaats van op een kale vloer.
- Kniel op een opgevouwen handdoek of een sierkussen om je knieën te dempen tijdens je push-ups.
- Plaats uw handen plat op de grond, met de vingers licht gespreid, zodat uw voorste helft de helft van het gewicht aankan. Je moet niet alleen op je knieën vertrouwen voor ondersteuning.
- Controleer uw formulier regelmatig. U wilt uw gewicht gelijkmatig over uw romp verdelen om knie- of polsblessures te voorkomen.
Als uw knieën na het volgen van deze voorzorgsmaatregelen nog steeds versleten aanvoelen, moet u wellicht even pauzeren van de knie-push-ups. Praat met uw arts of fysiotherapeut over versterkende oefeningen of rekoefeningen voor de spieren rond uw knieën.
tl; dr
- Knie-push-ups zijn een toegangspoort tot andere trainingen van het bovenlichaam. Als je eenmaal de knie-push-up onder de knie hebt, probeer dan je hand bij teen-push-ups.
- Knie push-ups versterken je borstspieren (borst), schouders, armen en buikspieren. Je kunt zelfs stiekem naar binnen glippen bilspieren trainen als je je kont aanspant tijdens de push-ups.
- Knie push-ups werken dezelfde spieren als teen push-ups - ze verminderen gewoon de belasting.
- Kniel op een opgevouwen handdoek of een kussen om blessures aan uw knieën te voorkomen.
- Als u aanhoudende kniepijn opmerkt na het doen van knie-push-ups, stop dan met ze te doen en praat met uw arts of fysiotherapeut.
