Kun je het wegrennen (of lopen)? Dit is hoeveel cardio je nodig hebt om af te vallen

Gewichtsverlies is een reis en er zijn veel wegen die u moet nemen om naar uw #doelen te werken. Een van de beproefde manieren om kilo's kwijt te raken en je gezondheidsquotiënt op te pompen, is cardio.

Maar hoeveel cardio kost het om af te vallen?

Getty Images

Wat wordt beschouwd als cardio?

Kort voor cardiovasculaire oefening , cardio is een oefening die je hart en ademhaling oppompt. Het wordt ook vaak aangeduid als aerobic oefening .

Een cardio-sessie zal:

emotioneel bedrog versus vriendschap

• verhoog uw hartslag en houd deze in een aerobe zone (ongeveer 50% -70% van uw maximale hartslag ).
• verhoog je ademhaling en krijg je in het zweet werken
• gebruik grote spiergroepen (zoals uw bovenlichaam of benen)

Activiteiten die als cardio worden beschouwd, zijn onder meer:

• wandelen
• hardlopen of joggen
• wielersport
• zwemmen

Dus, kan cardio me helpen om af te vallen?

Ja, cardio verbrandt calorieën en kan je helpen gewicht te verliezen, maar er zijn nog andere dingen waar je rekening mee moet houden.

U moet een maken calorietekort om gewicht te verliezen, wat betekent dat je moet meer calorieën verbranden dan je verbruikt. Afvallen hangt dus sterk af van het dieetenhoeveel u per week beweegt om dit calorietekort te creëren.

Een dieet van complexe koolhydraten, fruit, groenten, gezonde vetten en eiwitten werkt samen met regelmatige lichaamsbeweging om u te helpen gewicht te verliezen. Gezond gewichtsverlies houdt in het vergieten 1 tot 2 pond per week .

Hoe snel het duurt om calorieën te verbranden van je cardio-workouts, houdt ook een paar andere factoren in, zoals:

• Leeftijd: Hoe jonger je bent, hoe meer calorieën je verbrandt.
• Geslacht: Vrouwen verbranden calorieën langzamer dan mannen.
• Gewicht: Hoe hoger je gewicht, hoe meer calorieën je verbrandt.
• Lichaamssamenstelling: Mensen met meer spiermassa zullen meer calorieën verbranden dan mensen met een hoger vetpercentage.
• Trainingsintensiteit: Een intensievere training zal meer calorieën verbranden.
• Algemene dagelijkse activiteit: Als u een over het algemeen zittend leven leidt, verbrandt u minder calorieën.

Je kunt dit ook handig gebruiken hulpmiddel voor lichaamsgewichtplanner van het National Institute of Health om een ​​idee te krijgen van hoeveel calorieënur lichaam moet verbranden om af te vallen.

Dus, hoeveel cardio heb je nodig om af te vallen?

De U.S. Department of Health and Human Services beveelt aan om minimaal 150 tot 300 minuten cardio met matige intensiteit (of 75 tot 150 minuten intensieve cardio) per week te krijgen voor substantiële verandering.

Cardio met matige intensiteit omvat een stevige wandeling waardoor je een beetje zweterig wordt en een beetje zwaarder ademt dan normaal, maar je kunt nog steeds praten. Krachtige cardio zorgt ervoor dat je snel en hard ademt, waardoor het te moeilijk wordt om te praten (denk aan een moordenaar) HIIT-sessie of eenrennen).

olijfkleurige huidtinten

Dus, op een absoluut minimum, zou je 30 minuten kunnen doen stevige wandeling 5 dagen per week om wat cardio te krijgen. Maar afhankelijk van je lichaam, moet je misschien meer tijd besteden aan wandelen of iets intensers proberen.

Hoe het aantal verbrande calorieën te maximaliseren met verschillende cardio-oefeningen

Als afvallen uw doel is, zal het kiezen van oefeningen die de meeste calorieën in de kortste tijd verbranden, u helpen het meeste uit uw training te halen. Kies matig tot krachtig intensieve activiteiten waarbij de grotere spieren van uw onderlichaam worden gebruikt.

De Centrum voor ziektebestrijding en -preventie zegt dat een persoon van 154 pond die een cardiotraining van 30 minuten doet, tussen 140 en 295 calorieën kan verbranden. Populaire cardio-activiteiten en het geschatte aantal calorieën dat ze in 30 minuten kunnen verbranden, zijn onder meer:

Houd er rekening mee dat dit schattingen zijn. Het werkelijke aantal calorieën dat u verbrandt, hangt af van uw huidige gewicht en andere factoren die uniek zijn voor uw lichaam.

ben mckenzie salaris

Creëer je eigen cardioroutine

Om je eigen trainingsplan te maken, wil je dat cardio op de meeste dagen centraal staat en dat krachttraining een gastoptreden is.

• Cardio: Doe 3 tot 5 dagen per week 30 tot 60 minuten aan cardio-oefeningen.
• Krachttraining: Voeg krachttrainingsoefeningen toe waarbij uw belangrijkste spiergroepen 2 tot 3 dagen per week betrokken zijn.
• Stretching en flexibiliteit: Zorg ervoor dat je dagelijks rek- en flexibiliteitsoefeningen doet.
• Rust uit: Reserveer 1 tot 2 dagen per week voor rust. Als je wilt, kunnen rustdagen bestaan ​​uit licht rekken, yoga of andere zachte bewegingsopties.

In één oogopslag zou uw wekelijkse trainingsroutine voor gewichtsverlies er ongeveer zo uit kunnen zien:

Ren (of loop) in je eigen tempo

Doe wat voor jou en je routine werkt. Als je een hekel hebt aan hardlopen met een brandende passie, ga dan wandelen of wandelen.

De combinatie van cardio, krachttraining en een gezond dieet zal je op weg helpen naar gewichtsverlies. Beginnen met slechts 30 minuten wandelen per dag kan je op weg helpen. Daarna kun je opbouwen naar het toevoegen van verschillende soorten cardio- en krachttraining, minimaal twee keer per week.

Of als je jezelf echt wilt uitdagen, zoek dan naar fitnesslessen of activiteiten die cardio- en krachttraining combineren in één zoete zweetsessie.