Ontdek Uw Aantal Engel
De kans is groot dat springtouwen al in je leven zijn sinds de PB&J-and-juice-box-dagen van je kindertijd. Het is dus tijd om een nieuw, stoer soort touw aan je fitnessroutine toe te voegen: strijdtouwen . Meestal vind je ze verankerd aan een muur of stevige balk of paal, en hoewel ze kunnen variëren in lengte (ze kunnen tot 100 voet lang), gewicht en dikte zijn, hebben alle gevechtstouwen hetzelfde doel: moordende training.
Zoals de naam al aangeeft, zijn deze supergrote touwen zwaar, wat weerstand toevoegt (d.w.z. een grote uitdaging) om je spieren te trainen als nooit tevoren. De voordelen: Je versterkt je buikspieren, armen en schouders , betrek je benen , en krijg een geweldige conditioneringstraining alles in één keer. Beter nog, zwaaien, slaan en slaan met deze forse touwen belast je lichaam niet de manier waarop activiteiten met een hoge impact dat doen, maar u profiteert nog steeds van serieuze fitnessvoordelen. Onderzoek suggereert zelfs dat het gebruik van gevechtstouwen gedurende slechts 10 minuten als een krachtige training kan worden beschouwd Metabolische kosten van touwtraining . Fountaine, CJ, Schmidt, BJ Journal of Strength & Conditioning Research, 26 juli 2013 .. Plus,Hoge intensiteit interval trainingmet strijdtouwen kan beide verbeteren improve aërobe en anaërobe capaciteit na slechts vier weken. Met andere woorden, je zult zowel kracht- als uithoudingstrainingen hebben. Om het af te maken, vecht je met fakkels voor touwtraining over 10 calorieën per minuut - meer dan zowel burpees als squats! Dus we zijn niet super verrast dat topfitnessexperts, zoals Alonzo Wilson, oprichter en directeur van training bij Toon huis in New York City, zijn volledig gestrikt voor deze training.
“Ze trainen elke spiergroep tegelijk en geven bewegingsvrijheid,” zegt Wilson. Nog een bonus? Ze kunnen ook worden aangepast aan uw fitnessniveau - of u nu een beginner of een pro-atleet bent, voegt hij eraan toe.
Klaar om je een weg te banen in topvorm? Voeg deze 20 kick-butt battle rope-oefeningen (sommige zijn Wilson's eigen go-to-moves) toe aan je fitnessroutine!
Bewegingen voor beginners
1. Dubbele golf
Zwaai je een weg naar een fittere vorm en beheers de basis van de strijdtouwen met deze oefening. Ga om te beginnen met je gezicht naar het anker staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak het ene uiteinde van het touw in elke hand vast, zodat uw handpalmen naar elkaar wijzen. Buig de knieën lichtjes, steun je kern en beweeg beide armen snel op en neer, golven creëren in het touw.
twee. Wisselende golf
Praten over makin’ golven! Ga met je gezicht naar het ankerpunt staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Pak het ene uiteinde van het touw in elke hand zodat je handpalmen naar binnen wijzen. Hef een arm op tot schouderhoogte en laat dan snel weer zakken om te beginnen, terwijl je de andere arm op schouderhoogte brengt. Doorgaan met afwisselend zo snel mogelijk zonder vorm te verliezen.
3. Lage wisselgolf
Hoewel de beweging voor deze precies hetzelfde is als de alternerende golf hierboven vermeld, brengt deze versie je onderlichaam in de vergelijking. In plaats van te staan, zak je naar beneden in eenhurken, houd je kern betrokken en beweeg dan je armen zoals je doet met de afwisselende golf.
Vier. Schoudercirkels
Zet je schouders aan het werk! Hoewel deze beweging er eenvoudig uitziet, levert het serieuze schouderkracht op, wat ideaal is voor boksers en zwemmers vooral. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Pak het touw vast met de handpalmen naar beneden, til de armen over je schouders en beweeg je armen in cirkels. Maak cirkels met de klok mee gedurende 30 seconden en vervolgens nog eens 30 seconden tegen de klok in.
5. Slangen op de vloer
Deze snake-y-beweging is een geweldige schoudertraining. Ga met je gezicht naar het anker staan en plaats je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, terwijl je de touwen langs je zij houdt. Zak in een hurkzit, trek je armen wijd en houd ze evenwijdig aan de vloer. Beweeg, zonder je handen te kruisen, je armen naar elkaar toe en dan weer naar buiten - je doel is om de touwen eruit te laten zien als twee slangen op de vloer.
gebroken hart r&b-nummers
6. Schouderpers
U hoeft uw niet te beperken schouderpersen tot halters en halters - je kunt ook volledig gevechtstouwen gebruiken! Houd de touwen op uw schouders (zorg ervoor dat er spanning op de touwen staat). Druk de touwen omhoog terwijl je je armen boven je hoofd strekt. Breng ze terug naar de startpositie.
markeer ruffalo wiki
Slammende bewegingen
7. Power Slam
Als er één ding is dat we weten, is het dat alles met het woord 'kracht' daarin zal ongetwijfeld een zware oefening zijn - en deze is geen uitzondering. Om te beginnen, ga met de voeten op heupbreedte van elkaar staan en pak de uiteinden van het touw in elke hand. Breng beide armen omhoog en sla de touwen met kracht in de grond, terwijl je in een hoge hurkzit zakt. Ga rechtop staan om weer te gaan staan en herhaal.
8. Side Slam
Sla je een weg naar een fittere lichaamsbouw (en schuine standen). Kijk naar het anker, voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Pak de uiteinden van het touw vast met de handpalmen naar binnen gericht. Zet je kern vast en houd het touw aan de linkerkant van je lichaam. Hef je armen boven je hoofd en sla de touwen met kracht naar beneden aan de rechterkant van je lichaam. Ga door met het afwisselen van kanten.
9. Alternate-Arm Power Slam
Een variatie op de hierboven genoemde power slam, je voert exact dezelfde beweging uit, maar in plaats van beide handen tegelijkertijd op te heffen en te slaan, beperk je de beweging tot één arm. Doe een hele set van de beweging met één arm en dan nog een set met de andere arm.
10. Plyo Knee-Tuck Slams
Neem de positie aan - de push-up positie, dat wil zeggen. Met het ene uiteinde van het touw in elke hand en de handpalmen naar binnen gericht, spring je beide voeten in de lucht en trek je je knieën naar je borst (dit is de knieplooi - die lijkt op een plank plooi sprong , behalve dat je nooit zult landen met je knieën ingetrokken). Schiet de benen onmiddellijk terug in de push-up positie en spring dan explosief op je voeten (iets breder dan heupbreedte uit elkaar) met de touwen in de hand. Hef je armen boven je hoofd terwijl je je lichaam uitstrekt totdat je op je tenen staat. Zak naar beneden in een hurkzit en sla het touw op de grond terwijl je dat doet. Keer terug naar de push-up positie.
11. Plyo Knee-Tuck Push-Up Slams
Deze combo-beweging bouwt niet alleen totale lichaamskracht op, maar werkt ook op explosieve kracht, zegt Wilson. Bovendien voegt het een extra uitdaging toe aan plyo knee-tuck slams. Begin over aopdrukkenpositie, met het ene uiteinde van het touw in elke hand. Spring met de knieën naar je borst en schiet dan onmiddellijk de benen terug in de push-up positie. Laat je lichaam zakken in een push-up en spring dan explosief omhoog om te gaan staan, terwijl je de touwen vasthoudt. Hef je armen boven je hoofd terwijl je je lichaam uitstrekt totdat je op je tenen staat. Zak naar beneden in een hurkzit terwijl je het touw op de grond slaat. Plaats de handen op de grond en keer terug naar een push-up positie. Dat is één vertegenwoordiger - pfff!
Explosieve bewegingen
12. Afwisselende golf Lunge Jump
Nu je het longeren en zwaaien onder de knie hebt, ga je nog een stapje verder. Begin met de afwisselende golf. Stap met je rechterbeen terug in een omgekeerde uitval en spring dan omhoog in de lucht, benen wisselen zodat je landt met je linkerbeen naar achteren gestrekt. Blijf zo soepel mogelijk afwisselen en zonder vorm te verliezen - je zult ook tijdens deze beweging je hoofd en borst omhoog willen houden.
13. Afwisselend Wave Jump Squat
Samen zorgen squats en afwisselende golven voor één toner voor het hele lichaam - het richt zich zelfs op je kern. Voer lage afwisselende golven uit, en zodra je golven mooi en stabiel zijn, spring je de lucht in en land je in een kraakpand. Herhaal dit en vergeet niet om de golf gedurende de hele beweging gaande te houden.
14. Plyo Knee Tuck in push-up naar alternerend golfwisselspel
Hoe langer de naam, hoe moeilijker de oefening - en zet je schrap: deze is een doozy. Begin in push-up positie, met het ene uiteinde van het touw in elke hand. Voer een knieplooi uit, aopdrukken, explodeer om te staan, en kracht door afwisselende golven gedurende 10 seconden. Keer terug naar de startpositie van de push-up. Aaaan en geef jezelf een schouderklopje.
olijfkleurige huidtinten
vijftien. 180 graden sprongen Jump
Ga zo staan dat de linkerkant van uw lichaam naar het anker is gericht en plaats de touwen voor u. Pak de uiteinden van de touwen vast en houd ze samen met beide handen voor je rechterheup, met de handpalmen naar elkaar gericht. Laat je zakken in een hurkzit en spring omhoog, draai je naar het anker en draai je lichaam 180 graden terwijl je het touw boven je hoofd zwaait. Land zachtjes in een hurkzit en plaats de touwen voor je linkerheup. Herhaal aan de andere kant en land terug in de startpositie.
16. Sterrensprongen
Star jumps, zoals hun naam al doet vermoeden, zijn niet van deze wereld. Maar vergis je niet: deze beweging zal je hartslag verhogen en je het vuur laten voelen, vooral als er gevechtstouwen bij betrokken zijn. Ga om te beginnen in een smalle hurkzit staan en pak het ene uiteinde van het touw in elke hand. Spring omhoog, schop je benen naar de zijkanten en zwaai de armen (en de touwen) naar de zijkanten en boven je hoofd. Land zachtjes in een gehurkte positie, met de handen voor je heupen.
Samengestelde bewegingen
17. Afwisselende golf reverse lunge
Golven en uitval en gevechtstouwen, oh my! “Deze oefening is niet alleen geweldig voor je bovenlichaam, maar ook voor je onderlichaam, gericht op je quadriceps, onderarmen, biceps, rug en buikspieren,” zegt Wilson.
Begin met de afwisselende golfoefening (zie nr. 2 voor een herinnering). Zodra je een goede golf op gang hebt, stap je je rechterbeen terug in een uitval. Keer terug naar staan en herhaal dan aan de andere kant, waarbij je je linkerbeen terug in een uitval zet. Ga door met het afwisselen van benen terwijl je golven maakt met je armen (en de touwen), terwijl je je hoofd en borst omhoog houdt tijdens de hele oefening.
18. Up-Downs in Snakes Switch-spel
Begin in een staande positie en pak het touw in elke hand, terwijl je de uiteinden naast je houdt. Laat je lichaam op de grond vallen en vang jezelf op met je handen (plaats ze in een push-up positie op de vloer onder je terwijl je landt), laat je borst de grond raken - vergelijkbaar met dit , behalve dat u de shuffle-beweging niet zult doen. Explodeer weer omhoog om te gaan staan, en laat je lichaam dan zakken in eenhurken. Trek de armen wijd en houd ze parallel aan de vloer. Zonder je handen te laten kruisen, beweeg je je armen naar elkaar toe en dan zo snel als je kunt weer naar buiten - het is weer de slangachtige beweging! Keer terug om te staan.
19. Squat naar overhead press
Hoe maak je een shoulder press nog beter? Voeg een squat toe aan de mix! Plaats uw voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en houd de touwen op uw schouders (u wilt zeker weten dat er spanning in de touwen zit zoals u deed met de gewone schouderpers). Lager naar beneden in de perfectehurkenterwijl je tegelijkertijd de touwen boven je hoofd drukt. Keer terug om te staan.
twintig. Laterale shuffle met afwisselende golf
Maak je klaar om in beweging te komen - zelfs meer, dat wil zeggen. Begin met het goede doen & rsquo; afwisselende golven. Schud snel opzij, zwaai aan het touw en schuifel in ongeveer hetzelfde tempo. Wanneer je klaar bent om terug te shufflen, laat je je lichaam in een squat zakken en schuifel je in de tegenovergestelde richting.
De producten
Pak je strijdtouwen en ga zwaaien, slaan en zweepslagen!
- Voor heldere, kleurrijke gevechtstouwen tussen 10 en 50 voet lang, Gefeliciteerd heeft wat je nodig hebt.
- Winkel Spiertouwen voor strijdtouwen voor iedereen, van kinderen tot elite-concurrenten.
Dank aan onze vrienden bij Lululemon voor het uitrusten van ons model in de 105 F Singlet-top , Vrij om te zijn *Wild , en Inspire Crop II-broek .
