13 legitieme redenen om vandaag met lichaamsgewichttraining te beginnen

Fit worden hoeft niet ingewikkeld te zijn. Gemakkelijklichaamsgewicht oefeningenkan een zijn goede keuze voor het bereiken van winst in kracht, flexibiliteit en algehele gezondheid. Het beste van alles is dat ze niets kosten en dat je ze meestal bijna overal kunt doen. Nog steeds niet overtuigd? We hebben 13 redenen waarom oefeningen met lichaamsgewicht een belangrijk onderdeel van uw trainingsregime moeten zijn.

Waarom trainen met lichaamsgewicht de beste is

1. Het is een superefficiënte training.

Onderzoek wijst uit dat oefeningen op basis van lichaamsgewicht, zoals plyometrics, geweldige fitnesswinsten opleveren in korte tijdsduur. Effecten van weerstandstraining van 6 weken in combinatie met plyometrische en snelheidsoefeningen op de fysieke prestaties van pre-piekhoogte Velocity-voetballers. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Internationaal tijdschrift voor sportfysiologie en -prestaties, 2015, juli; ():1555-0265. Plyometrische training verbetert de vrijwillige activering en kracht tijdens isometrische, concentrische en excentrische contracties. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2015, feb.;():1878-1861.”>Effecten van weerstandstraining van 6 weken gecombineerd met plyometrische en snelheidsoefeningen over fysieke prestaties van pre-piekhoogte-snelheidsvoetballers. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Internationaal tijdschrift voor sportfysiologie en -prestaties, 2015, juli; ():1555-0265. Plyometrische training verbetert de vrijwillige activering en kracht tijdens isometrische, concentrische en excentrische contracties. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2015, feb.;():1878-1861. Omdat er geen apparatuur bij betrokken is, maken lichaamsgewichttrainingen het gemakkelijk om van de ene beweging naar de andere over te gaan met weinig rust. En je hebt waarschijnlijk al gehoord dat die korte maar intense HIIT-workouts grote resultaten kunnen opleveren. Acht weken combinatie van intervaltraining met hoge intensiteit en conventionele training vermindert viscerale adipositas en verbetert de fysieke fitheid: een groepsinterventie. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of sports medicine and Physical Fitness, 2015, Jan.;():0022-4707.”> Acht weken combinatie van intervaltraining met hoge intensiteit en conventionele training vermindert viscerale adipositas en verbetert fysieke fitheid: een groepsinterventie. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of sportgeneeskunde en fysieke fitheid, 2015, jan.;():0022-4707.

2. Het kan cardio- en krachttraining combineren

Het uitvoeren van snelle cardiosessies (zoals 60 seconden burpees of hoge knieën) tussen krachtbewegingen (zoals een set push-ups of lunges) zorgt ervoor dat het hart blijft pompen en stimuleert de spier- en krachtontwikkeling. Extreem laag volume, hele- lichaamsaërobe weerstandstraining verbetert de aërobe conditie en het spieruithoudingsvermogen bij vrouwen. McRae G, Payne A, Zelt JG. Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 2012, Sep.;37(6):1715-5312.”>Extreem laag volume, aerobe weerstandstraining voor het hele lichaam verbetert de aerobe conditie en het spieruithoudingsvermogen bij vrouwen . McRae G, Payne A, Zelt JG. Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 2012, sep.;37(6):1715-5312.

3. Je kunt snel vet verbranden.

Slechts een paar minuten van een circuittraining met lichaamsgewicht kan een grote impact hebben op de stofwisseling van het lichaam. Evidence-based training – klinische voordelen van intervaltraining met hoge intensiteit. Shiraev T, Barclay G. Australische huisarts, 2013, nov.;41(12):0300-8495.”>Evidence-based training – klinische voordelen van intervaltraining met hoge intensiteit. Shiraev T, Barclay G. Australische huisarts, 2013, nov.;41 (12):0300-8495. Als je ooit hebt gehoord van het afterburn-effect, weet je dat zelfs als je training voorbij is, je lichaam nog uren in beweging kan blijven. Een krachtige inspanning van 45 minuten verhoogt de stofwisseling gedurende 14 uur. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicine and science in sports and exercise, 2012, maart; 43(9):1530-0315.”>Een intensieve inspanning van 45 minuten verhoogt de stofwisseling gedurende 14 uur. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 2012, maart; 43(9):1530-0315.

4. Op elk fitnessniveau is het een uitdaging.

Lichaamsgewichtoefeningen zijn geweldig omdat ze gemakkelijk kunnen worden aangepast om iedereen uit te dagen. Extra herhalingen toevoegen, de oefeningen sneller of superlangzaam uitvoeren, kortere pauzes nemen of een ballistische beweging toevoegen (zoals een klap aan de bovenkant van elke push-up) zijn slechts enkele manieren om de eenvoudigste training zwaarder te maken. En met elke toegevoegde wijziging is uw vooruitgang duidelijk.

5. Je krijgt kernkracht.

Je core is meer dan alleen six-pack buikspieren. In feite vormen ten minste negenentwintig spieren de romp van het lichaam, en veel eenvoudige bewegingen van het lichaamsgewicht kunnen worden gebruikt om ze allemaal te activeren. Dergelijke oefeningen zullen je niet alleen strakkere buikspieren geven, je zult ook een betere houding krijgen, stress in de onderrug verlichten en de algehele prestaties verbeteren. Prestaties optimaliseren door de kernstabiliteit en kernkracht te verbeteren. Hibbs AE, Thompson KG, French D. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2009, Mar.;38(12):0112-1642.”>Prestaties optimaliseren door de kernstabiliteit en kernkracht te verbeteren. Hibbs AE, Thompson KG, Frans D. Sportgeneeskunde (Auckland, N.Z.), 2009, maart;38(12):0112-1642.

6. Het kan uw flexibiliteit vergroten.

Niet iedereen die regelmatig aan krachttraining doet, krijgt te maken met strakke spieren en onbuigzame gewrichten. Lichaamsgewichttraining kan hand in hand gaan met het opbouwen van kracht en flexibiliteit. Door lichaamsgewichtoefeningen te voltooien door middel van een volledig bewegingsbereik, kunnen uw gewrichten vrij bewegen. Bovendien kan het leiden tot een betere houding en kan het de kans op blessures door inspanning verminderen. Basisprincipes met betrekking tot kracht-, flexibiliteits- en stabiliteitsoefeningen. Micheo W, Baerga L, Miranda G. PM & R: het dagboek van letsel, functie en revalidatie, 2013, mei.; 4 (11): 1934-1563. De effecten van excentrische training op de flexibiliteit van de onderste ledematen: een systematische review. O'Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde, 2012, april; 46 (12): 1473-0480. Yoga, de favoriete training zonder apparatuur voor velen, is een andere geweldige manier om de flexibiliteit te verbeteren en tegelijkertijd de kracht aanzienlijk te verbeteren. Bikram-yogatraining en fysieke fitheid bij gezonde jonge volwassenen. Tracy BL, Hart CE. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2013, nov.;27(3):1533-4287.”>Bikram-yogatraining en fysieke fitheid bij gezonde jonge volwassenen. Tracy BL, Hart CE. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, nov.;27(3):1533-4287.

7. Er is nooit een excuus om niet te trainen.

Vraag iemand waarom ze niet sporten, en de kans is groot dat ze 'geen tijd' hebben of dat het 'onhandig' is. Gelukkig elimineren lichaamsgewichtoefeningen die veelvoorkomende obstakels. Als je maar weinig ruimte nodig hebt, is het gemakkelijk om overal je workouts in te stoppen. Trainen zonder apparatuur kan ook als stressverlichter worden gebruikt, of u nu thuis of onderweg werkt.

8. Je krijgt een betere balans.

Bij dit type training betekent het verhogen van de weerstand soms ook het vergroten van het evenwicht. Een normale squat kan bijvoorbeeld worden opgevoerd door te wisselen in een squat met één been (ook wel een pistol squat genoemd). Dergelijke functionele bewegingen kunnen de balans verbeteren door meer lichaamsbewustzijn en controle.

9. Je zult je nooit vervelen.

Het kan gemakkelijk zijn om vast te komen te zitten in een trainingsschema van loopbanden, bicep-krullen, lat pull-downs en bankdrukken. Dat is de reden waarom training met lichaamsgewicht zo verfrissend kan zijn: er zijn talloze trainingsvariaties die elke trainingsroutine kunnen opfleuren. Werken met een verscheidenheid aan oefeningen verlicht niet alleen verveling, het kan ook helpen om plateaus te doorbreken en verdere vooruitgang te stimuleren.

10. Je training mixen is eenvoudig.

Indoor training is niet voor iedereen weggelegd. Gelukkig kun je deze moves binnen of buiten doen, alleen of met een groep vrienden. Denk na over het toevoegen van wat krachtbewegingen aan je volgende parkrun, of het beëindigen van een zwemsessie met een snel lichaamsgewichtcircuit om het interessant te houden.

11. Het is gratis.

Gymlidmaatschappen en boetieklessen kunnen snel oplopen, maar lichaamsgewichttraining is gratis. Experts noemen de lage kosten van lichaamsgewichttraining als de sleutel tot de stijgende populariteit.

mijn man negeert mij

12. Het kan helpen bij het voorkomen van blessures.

Blessures zijn een van de belangrijkste redenen waarom mensen stoppen met sporten, dus het voorkomen van die pijntjes moet een grote prioriteit zijn. Lichaamsgewichtoefeningen zijn over het algemeen veilig voor elke sporter, ongeacht ervaring, leeftijd of fitnessniveau. Veel eenvoudige bewegingen van het lichaamsgewicht kunnen een effectieve optie zijn voor revalidatie, zelfs voor mensen met aanzienlijke beperkingen. De effectiviteit van door het lichaamsgewicht ondersteunde looptraining en vloerlopen bij patiënten met een chronische beroerte. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2005, Sep.;86(8):0003-9993.”>De effectiviteit van door het lichaamsgewicht ondersteunde looptraining en vloerlopen bij patiënten met een chronische beroerte. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Archieven van fysieke geneeskunde en revalidatie, 2005, september; 86 (8): 0003-9993.

13. Je zult resultaten zien.

Lichaamsgewichtoefeningen leveren deels resultaat op omdat er samengestelde bewegingen bij betrokken zijn, wat betekent dat er bij elke beweging een groot aantal gewrichten en spieren betrokken zijn. Van samengestelde oefeningen zoals push-ups en lunges is aangetoond dat ze uiterst effectief zijn voor krachttoename en prestatieverbeteringen. Kinetische analyse van verschillende variaties van push-ups. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2012, februari; 25(10):1533-4287. Forward lunge: een trainingsstudie van excentrische oefeningen van de onderste ledematen. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2009, aug.;23(3):1533-4287.”>Kinetische analyse van verschillende variaties van push-ups. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2012, februari; 25(10):1533-4287. Forward lunge: een trainingsstudie van excentrische oefeningen van de onderste ledematen. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2009, aug.;23(3):1533-4287.En onderzoek toont verbeterde kernkracht aan (zie nr. 5 hierboven) vertaalt tot verbeterde krachttoename door het hele lichaam. Effect van kernkracht op de mate van kracht in de extremiteiten. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2012, mei.;26(2):1533-4287.”>Effect van kernkracht op de mate van kracht in de extremiteiten. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2012, mei.;26(2):1533-4287.

De afhaalmaaltijden

Hoewel er geen universele 'beste' manier is om voor iedereen te trainen, bieden lichaamsgewichtbewegingen veel voordelen, vooral als jenieuw in weerstandstraining. Of je nu thuis, in de sportschool of zelfs in een hotelkamer bent, lichaamsgewichttraining is een hulpmiddel dat nuttig kan zijn voor alle niveaus in elke omgeving.

Oorspronkelijk gepubliceerd in januari 2013. Bijgewerkt in augustus 2015.