De 30-daagse squat-uitdaging is niet zo geweldig voor jou als Instagram doet lijken - hier is waarom

De laatste tijd hebben zoveel mensen me verteld dat ze midden in een 30-daagse squat-uitdaging zitten, dat ik me begon af te vragen of Queen Bey zelf misschien een topgeheim trainingsplan heeft gelekt.

Ik heb net zo'n intieme relatie met mijn derriere als de volgende persoon, geloof me. Mijn bilspieren hebben mijn rug (letterlijk) door dik en dun gehad (schreeuw naar het kind dat me op de middelbare school 'watermeloenkont' noemde), en ik geniet echt van een goede squat-sessie.

Waar ik niet achter kon staan, was het idee om een ​​30-daagse stint te doeniederenkele training, zelfs squats. Wanhopig op zoek naar iemand om mij te overtuigennietom op de kar te springen, wendde ik me tot Jason tran , New York City trainer en Fitbit-ambassadeur, en Cameron yen , gecertificeerd kracht- en conditiespecialist en fysiotherapeut bij Behandelingen op maat .

Tot mijn verbazing beantwoordden zowel Tran als Yuen mijn vraag: “zou moetendoe je een 30-dagen squat-uitdaging?” met een 'ja', gevolgd door - toepasselijk - een grote 'maar...'

De voordelen

Beide squat-savvy pro's verdedigden de waarde van een uitdaging van een maand als een hulpmiddel om een ​​meer consistente fitnessroutine op gang te brengen.

“Dertig dagen uitdagingenzijnwaardevol omdat ze je verantwoordelijk houden en meestal een ingebouwde progressie hebben, dus het is uitdagender naarmate de tijd verstrijkt en je kunt gemakkelijk de resultaten bijhouden, 'zegt Tran. 'Het is een realistische hoeveelheid tijd die een gezonde gewoonte en, uiteindelijk, een gezonde levensstijl een vliegende start kan geven. Als de uitdaging langer zou zijn, laten we zeggen drie maanden, zou het niet houdbaar zijn en zouden de meeste mensen waarschijnlijk eerder stoppen.'

Yuen is het ermee eens dat een uitdaging van 30 dagen nuttig kan zijn voor degenen die zich overweldigd voelen door het idee van: een trainingsprogramma starten zonder enige begeleiding omdat het een geplande training biedt met een definitieve einddatum. Hij is ook van mening dat de voordelen van een focus van een maand niet alleen gelden voor beginners. 'Voor degenen die al regelmatig sporten, kan een uitdaging van 30 dagen een manier zijn om achterblijvende spiergroepen op te voeden door extra volume te bieden.'

Duurt het?

Yuen denkt van wel - zolang je je training maar bijhoudt na de uitdaging. 'Over het algemeen moet het gebied minstens één keer per week worden gestimuleerd om kracht- en grootteveranderingen die tijdens een programma zijn aangebracht te behouden', zegt hij. 'Maar dat is het absolute minimum - stimulatie van minstens twee keer per week zou ideaal zijn als het je doel is om de veranderingen te behouden.'

De 'maar'

Na een eenvoudige Google-zoekopdracht vond ik de 30-daagse squat-uitdaging die een van mijn vrienden had genoemd - het was een ladder-up-progressie, te beginnen met 50 lucht squats op de eerste dag en eindigend op 250 tegen het einde van de maand. Hier hadden de experts een probleem.

Air squats, ongeacht de diepte, richten zich in de eerste plaats op de quadriceps (je bovenbeenspieren) en bilspieren (je bilspieren). Yuen legt uit dat wanneer we ons gedurende lange tijd uitsluitend op een specifieke spiergroep concentreren, we anderen standaard verwaarlozen. 'Als je je alleen zou concentreren op air squats, zou je zeker een aantal belangrijke spieren missen', zegt Yuen. “De hamstrings, adductoren , en laterale heupen worden niet zwaar gerekruteerd tijdens air squats, wat jammer is, omdat elk van deze spieren bijdraagt ​​aan de stabiliteit in de knie en heup.”

studies laten zien dat een dynamische weerstandstraining de sleutel tot succes is en Tran is het daarmee eens. 'Naast alle voordelen van het mixen van oefeningen en het richten op verschillende spiergroepen, zou het saai zijn om de hele maand air squats te doen!'

En als 'saai' je niet uitschakelt, zal de kans op blessures dat misschien wel doen. 'Met een uitdaging van 30 dagen is een grote zorg de ontwikkeling van een overbelastingsblessure', zegt Yuen. 'Dit soort verwondingen presenteren zich over het algemeen als pijn in de buurt van de pees waar deze het bot raakt, en treden op wanneer er een acute overbelasting is van een specifiek gebied zonder voldoende tijd om te rusten en te herstellen.' Knieën typisch de dupe worden van hurkzitblessures, en Yuen zegt dat het niet verwonderlijk zou zijn als je patella- of gluteale tendinopathie zou ontwikkelen - dit zijn algemene termen die disfunctie beschrijven aan de pees van de knie en de achterste heup, en als iemand die ervaring heeft patellaire tendinopathie , laat me je vertellen: het is klote.

Wil je het nog steeds laag houden?

Als je vastzit aan een 30-daagse squat-uitdaging, stellen Tran en Yuen allebei een programma voor waarin functionele bewegingen om ervoor te zorgen dat u alle belangrijke gebieden aanpakt, terwijl ook maximaal herstel . 'Je kunt de 30-daagse squat-uitdaging verbeteren door de voetpositie te veranderen, enkele beenvariaties toe te voegen en in meerdere vlakken te bewegen', zegt Yuen.

Gelukkig voor mij (en jij!), Tran - die, ik zou kunnen zeggen, een van de beste konten heeftooit- heeft ons een programma gegeven om precies dat te doen. Er zijn een ton van manieren waarop u uw bilspieren kunt richten , maar Tran heeft het teruggebracht tot deze drie bewegingen voor toning die je goed zullen houden, ahum,afgerondde hele maand. En als jij het soort persoon bent dat graag op de eerste van de maand begint, weet je dat slechts vijf maanden van het jaar daadwerkelijk 30 dagen hebben (of minder - we zien je februari), dus Tran heeft je zo vriendelijk voorbereid voor 31. Graag gedaan.

Een uitdaging waar we achter kunnen staan:

Spring squats

Richt zich op quads en bilspieren

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, laat je zakken in een gehurkte positie en explodeer dan door de hielen om in de lucht te springen. Land zachtjes terug in de gehurkte positie. Als plyometrie zijn niets voor jou, pas deze aan met standaard air squats.

Afwisselende laterale lunges

Richt zich op quads, bilspieren en adductoren

Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar, stap naar rechts met je tenen naar voren gericht. Verplaats uw lichaamsgewicht over uw rechterbeen terwijl u uw billen naar achteren laat zakken, zodat uw rechterbeen in een hoek van 90 graden staat. Houd je rug zo rechtop mogelijk, je linkerbeen gestrekt en je linkervoet geaard (tenen naar voren). Druk door de rechterhiel om terug naar het midden te gaan en herhaal dan aan de linkerkant.

Ram mannen in relaties

Heupstoten met één been

Richt zich op bilspieren, hamstrings en quads

Ga op de grond liggen, buig je rechterbeen en plaats je rechtervoet op de grond. Hef je linkerbeen in de lucht zodat het zo recht mogelijk is (loodrecht op de grond) en druk door je rechtervoet terwijl je je linkerbeen naar de lucht tilt en in je achterste knijpt. Vergeet niet om je hoofd op de grond te houden en voel je vrij om je handen in de vloer te drukken voor extra ondersteuning. Wanneer u klaar bent met de set, herhaalt u aan de linkerkant.

Houd het interessant.

Tran heeft die rustdagen niet elke week toegevoegd om aardig te zijn, hij deed het omdat ze nodig zijn. 'Rustdagen zijn een belangrijk onderdeel van het proces dat nodig is om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen', zegt hij. Wanneer we spieren kweken , we beschadigen eigenlijk onze spiervezels, zodat ze dikker en sterker kunnen worden gereconstrueerd, en het lichaam heeft tijd nodig om dit proces te doorlopen. 'Uitrusten betekent echter niet dat je wijn drinkt en Netflix drinkt - je kunt nog steeds gaan wandelen, yogales volgen of stretchen.'

Yuen adviseert dat je naast rust je uitdaging moet aanvullen met complementaire Versterkers van het bovenlichaam en relaxen op het extra beenwerk. 'Voeg een of andere vorm van duwen toe (zoals een borstpers of overheadpers) en trekken (zoals optrekken of rijen), meerdere keren per week.'

Hoewel ik misschien een scepticus ben, ben ik zeker niet iemand die een uitdaging uit de weg gaat. Na een laatste pro-tip van Tran - 'Vergeet niet een vriend te vragen om met je mee te doen om elkaar verantwoordelijk te houden en plezier te hebben!' - stuurde ik de training naar mijn beste vriend die antwoordde met de perzik en dubbele hand-up emoji's. Het lijkt erop dat ik de komende maand hurkend, uitvallen en naar een sterkere kont stoot - watermeloen staat op het punt terug in het seizoen te zijn.

3 bewegingen om de bilspieren te versterken