Ontdek Uw Aantal Engel
Pull-ups in de sportschool kunnen je dromen nog steeds achtervolgen, maar de kracht van het bovenlichaam is volledig haalbaar, zelfs zonder toegang tot een sportschool.
Lichaamsgewicht trainingen is aangetoond dat net zo effectief als andere krachttraining voor spiermassa, fysieke gezondheid , en prestaties.
Gelukkig hoef je geen uren in de sportschool door te brengen om je bovenlichaam te versterken - je moet gewoon wees een beetje creatief .
we hebben getikt Dan Castillo , gecertificeerd personal trainer en instructeur bij instructor Barry's Bootcamp en StadRij in New York City, om een efficiënte en effectieve 7 minuten durende bovenlichaamtraining te bedenken die de wetenschap volgt.
De ultieme 7 minuten durende workout voor het bovenlichaam
1. Verspringen in achterwaartse krabwandeling
Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Hurk tot je kont op of onder kniehoogte is. Gebruik armen om momentum te genereren, spring zo ver mogelijk naar voren en land in dezelfde gehurkte positie.
Als je eenmaal bent geland, laat je je handen op de grond vallen (polsen onder de schouders) en til je de heupen op tot kniehoogte om in een omgekeerde tafelbladpositie te komen. Loop voorzichtig achteruit naar de startpositie en herhaal dan.
Als alternatief kunt u, in plaats van de krabwandeling te doen, achteruit rennen om terug te keren naar de startpositie.
2. Handen-onder-tafel biceps vasthouden
Dit is een creatieve manier om je biceps te activeren.
Sta met de voeten direct onder de heupen en plaats beide handen plat onder een tafel, bureau of ander plat, zwaar voorwerp, met de handpalmen naar boven gericht.
Houd de ellebogen dicht bij uw zij en in een hoek van 90 graden. Druk je handpalmen omhoog tegen het oppervlak en pulseer, houd de kern vast en de rug recht.
3. Triceps push-up
Begin in een hoge plankpositie met de handen direct onder de schouders, de kern aangespannen en de nek ontspannen. Laat je borst op de grond zakken en houd je ellebogen zo dicht mogelijk bij de ribbenkast (je zou dit echt langs de achterkant van je armen moeten voelen).
Wiki voor Olympische Winterspelen 2018
Om het gemakkelijker te maken, laat je op je knieën vallen - maar zorg ervoor dat je de kern strak houdt en een rechte lijn behoudt van schouders naar heupen.
Voor een extra uitdaging, laat je 3 tellen heel langzaam zakken en duw je dan weer omhoog in 1 tel.
4. Schouder IYT
Ga met je gezicht naar beneden (voorhoofd naar de mat) met de armen naar voren gestrekt boven het hoofd, handen in vuisten en duimen naar het plafond gericht, zodat de armen een 'ik'-vorm vormen.
Hef je armen zo hoog als je kunt, houd ze 1 tel vast en laat ze dan weer op de grond zakken. Maak vervolgens een 'Y' met je armen en til ze op en laat ze zakken, en doe dan hetzelfde in een 'T' -positie. Blijf de letters herhalen.
5. Squat-jack
Sta met de voeten naast elkaar onder de heupen en de armen langs je lichaam. Spring met de voeten uit elkaar en stuur de heupen terug om in een gehurkte positie te vallen met de voeten iets breder dan de heupbreedte en de armen voor de borst.
Spring snel terug in de startpositie met de voeten naast elkaar onder de heupen en de handen aan de zijkanten. Herhaling.
6. Zittende handdoekhamerkrulpuls
Ga in het midden van een handdoek zitten. Pak met elke hand het ene uiteinde van de handdoek vast, met de handpalmen naar binnen en de duimen naar het plafond.
Houd een hoek van 90 graden met je ellebogen en houd ze dicht bij de zijkanten van je ribbenkast. Trek elk uiteinde van de handdoek omhoog naar het plafond en maak mini-pulsen op en neer.
7. Triceps-dip
Ga met je gezicht weg van een stevige stoel, bank of tafel. Plaats uw handen op het oppervlak, direct onder uw schouders, met de vingertoppen naar uw lichaam gericht. Strek de benen naar voren, houd de tenen omhoog gebogen en de hielen op de grond.
waarschuwingssignalen van een slechte relatie
Buig langzaam je ellebogen om je achterste 3 tellen naar de grond te laten zakken, en duw dan snel weer omhoog voor 1 tel. Herhaling.
Om het gemakkelijker te maken, plaatst u uw voeten dichter bij de stoel en maakt u een lichte buiging in uw knieën.
8. Push-up terug duwen
Begin in een hoge plankpositie, met polsen onder de schouders en voeten breder dan heupbreedte. Lager in een push-up. Druk in je handpalmen om heupen en billen naar achteren te sturen, buig de knieën wijd (zoals een gehurkte positie) en til vervolgens de heupen op in een neerwaartse hondenhouding.
Zorg ervoor dat je hoofd tussen je schouders is geplaatst - biceps moeten buiten de oren zijn en ellebogen zacht. Schuif naar voren om terug te keren naar de startpositie van de hoge plank. Herhaling.
9. Sprongschakelaar uitval
Neem vanuit een staande positie een grote stap achteruit met de linkervoet om in een uitval te zakken, met de knieën 90 graden gebogen en de handen voor je of op de heupen voor balans. (U zou uw lichaamsgewicht in uw rechterhiel moeten voelen.)
Rijd snel door de rechterhiel om omhoog te springen en van voet te wisselen, en laat u terugzakken in een uitvalpositie met de linkervoet vooraan. Herhaling.
10. Omgebogen rij
Pak twee dumbbells, kannen ter grootte van een liter water of voorwerpen van vergelijkbaar gewicht met handvatten. Houd een gewicht in elke hand, met de polsen onder de schouder, scharnier op heupen zodat je bovenlichaam bijna evenwijdig aan de vloer is.
Trek de gewichten naar je borst, met de handpalmen van je af gericht (supinated grip), door de ellebogen te buigen en je te concentreren op het samenknijpen van de schouderbladen (alsof je een boot roeit). Laat de gewichten langzaam terug zakken naar de startpositie. Herhaling.
11. Zijwaarts liggende triceps push-up
Ga op je zij liggen met de knieën licht gebogen. Breng de rechterarm over de borst en plaats de palm van de linkerhand op de grond. Druk door de linkerhandpalm totdat je triceps volledig gebogen is en je bovenlichaam een beetje omhoog komt, en laat je dan langzaam weer zakken naar de startpositie. Herhaling.
12. Snoek push-up
Begin in een hoge plankpositie met de polsen onder de schouders en de kern strak. Stap met de voeten naar voren en stuur de heupen omhoog zodat je in een snoekpositie bent, met de handen recht in lijn met de schouders.
Doe een push-up zodat je hoofd de grond een paar centimeter voor je handen licht raakt, en duw dan terug naar de snoek. Herhaling.
