Hoe u zich nooit meer gestrest voelt op het werk

Hoewel acute, kortdurende stress eigenlijk kan prestatie verbeteren op het werk, chronische stress - die gedempte maar altijd aanwezige angst veroorzaakt door te denken aan een giftige baas of een waslijst met projecten - kan schadelijke effecten , waaronder depressie,ongerustheid, slapeloosheid en hoge bloeddruk.

Het slechte nieuws is dat chronische werkstress in ieder geval invloed heeft op: 70 procent van de Amerikanen . een enquête ontdekte dat acht op de tien werkende Amerikanen aangaven stress op het werk te voelen als gevolg van factoren zoals verhoogde werkdruk en onvoldoende compensatie.

Hoewel we niet per se controle hebben over onze verantwoordelijkheden, beloning of de mensen met wie we op het werk omgaan,kanbepalen hoe we op deze stressoren reageren door veerkracht te cultiveren.

Het goede nieuws is dat we kunnen voorkomen dat deze aantallen groeien. Hoewel we niet per se controle hebben over onze verantwoordelijkheden, beloning of de mensen met wie we op het werk omgaan,kanbepalen hoe we op deze stressoren reageren door veerkracht te cultiveren - of het vermogen om ons op een gezonde manier aan stress aan te passen door aanwezig en zelfbewust te blijven en te voorzien in de eigen behoeften.

Er zijn verschillende praktijken die we kunnen integreren in onze dagelijkse routines die ons in staat zullen stellen om beter in te spelen op onze eigen behoeften, verlangens en intenties op (en buiten) de werkplek, en ze komen allemaal neer op één gemeenschappelijk thema: mindfulness.

Wat is de deal?

Ik zat onlangs met inzichtmeditatieleraar en auteur Sharon Salzberg, wiens nieuwste boek, Echt geluk op het werk , onderzoekt hoe mindfulness-oefeningen zoals meditatie ons kunnen helpen onze benadering van ons werk opnieuw uit te vinden - en, in het proces, ons helpen geluk en een groter gevoel van evenwicht op de werkplek te vinden.

leuke outfits met mom jeans

Volgens Salzberg dient veerkracht als een alternatief voor “de illusie van controle”: de valse overtuiging dat we meer controle zouden moeten hebben over collega's, bazen, klanten en werkresultaten dan we in werkelijkheid hebben. In werkelijkheid hebben we over niets anders controle dan over onszelf. De gedachte lijkt misschien eng, maar het biedt eigenlijk heel veel vrijheid.

De eerste stap naar het ontwikkelen van veerkracht is het uitdagen van het idee dat we alles kunnen beheersen.

In feite is de eerste stap naar het ontwikkelen van veerkracht het uitdagen van het idee dat we alles kunnen beheersen. In plaats van onszelf voor de gek te houden voor de teleurstellingen en negatieve resultaten die we onvermijdelijk op het werk (of elders) ervaren, kunnen we leren onszelf en onze situaties, of deze nu goed of slecht zijn, te accepteren. Door dit te doen, geven we onszelf het geschenk van mentale ruimte - en in deze ruimte kunnen we leren beseffen dat moeilijke ervaringen en tegenslagen in feite kansen zijn om te leren en te groeien.

Dus hoe komen we op een plek waar we acceptatie, opmerkzaamheid en groei verkiezen boven angst en zelfspot? Volg het onderstaande actieplan.

Uw actieplan

Mindfulness kan op elk moment worden beoefend, zelfs tijdens het wandelen, het drinken van thee of het schrijven van een e-mail. Volg deze eenvoudige actiestappen om de illusie van controle los te laten en in plaats daarvan veerkracht op het werk te cultiveren.

1. Breng een regelmatige meditatiebeoefening tot stand.

“ Meditatie geeft ons een gevoel van perspectief door ons intimiteit met onze ervaring toe te staan. Wanneer we mindfulness beoefenen, trainen we onze geest om ons bewust te worden van onze emoties en gedachten wanneer ze zich voordoen, zodat we onze intenties beter kunnen begrijpen,” zegt Salzberg. Meditatie stelt ons in staat om beter in de aard van de dingen te kijken, zonder alle bagage van oordeel, onzekerheid en andere zelfdestructieve verhalen die onze kwebbelende geesten doen voortduren.

spirituele lezingen voor de dag

Zich inzetten voor eenregelmatige meditatiebeoefening- zelfs slechts 10 minuten per dag - kan een heel eind helpen om je kalm te voelen in het licht van werkstressoren. Er zijn eengrote verscheidenheid aan praktijkenom uit te kiezen, dus experimenteer om te vinden wat het beste voor u werkt.

2. Maak de greep los - letterlijk.

Emotionele stress kan zich uiten als fysieke spanning. Om beide te verlichten, oefen je om je lichaam te ontspannen met deze eenvoudige oefening:

• Terwijl u aan uw bureau zit, vestigt u uw aandacht op uw handen (vooral als ze iets vasthouden - een kop koffie, een pen, een computermuis) en/of op uw schouders.
• Als je merkt dat je grip extreem strak is (of je schouders gespannen zijn), besef dan dat dit de spanning die je voelt alleen maar zal verergeren.
• Kies ervoor om je grip losser te maken en/of de spanning in je schouders zoveel mogelijk los te laten (Ademen helpt!).
• Neem even de tijd om de verschillende sensaties te observeren die je voelt wanneer je je aandacht naar je lichaam brengt. Onthoud dat dit iets is dat je kunt doen, zelfs als je door je ploetertte doen lijst!

3. Denk na voordat je spreekt.

Stress kan vaak leiden tot prikkelbaarheid en schuld- en schuldgevoelens. Deze oefening kan helpen om zelfbestraffende taal af te remmen terwijl je een zachtere en meer vergevingsgezinde innerlijke dialoog ontwikkelt.

• Schrijf een beschuldigende verklaring op, in de tweede persoon, over iets dat op het werk is gebeurd (bijv.: “Je bent incompetent om een ​​deadline te vergeten.”).
• Herformuleer het in de eerste persoon met niet-oordelende, constructieve “I” verklaringen (“Ik heb twee uur besteed aan het zoeken naar een zoekgeraakt bestand en daardoor mijn deadline gemist. Hoe kan ik een systeem opzetten om te voorkomen dat dit opnieuw gebeurt?”). Merk op of je je anders voelt met “I” versus “jij” verklaringen.
• Probeer het gebruik van generaliserende woorden als “nooit” en “altijd.” Oefen het gebruik van specifieke taal die ruimte laat voor verbetering (bijv. 'Ik was teleurgesteld toen je te laat op onze vergadering kwam. Hoe kunnen we ervoor zorgen dat dit niet opnieuw gebeurt?' versus 'Je stelt me ​​altijd teleur.'). Dit soort constructieve taal helpt om de zaken in perspectief te houden en voorkomt ongebreidelde afkeuring, zowel van jezelf als van anderen.

4. Stel intenties vast.

Als we veel op ons bord hebben, hebben we de neiging om ons overweldigd te voelen en alsof de wereld uit de hand loopt. Dat is waar de praktijk van het stellen van intenties in het spel komt. Deze oefening zal je helpen om je meer bewust te worden van de intenties die leiden tot wat je zegt en doet. Wanneer we ons realiseren dat al onze acties voortkomen uit een of andere intentie en dat we de macht hebben om die intentie te veranderen, nodigen we onszelf uit om ons meer aanwezig, gefocust en kalm te voelen. Blijf aanwezig met je intenties door deze oefeningen de hele dag door te gebruiken:

• Stel elke dag een intentie vast voordat je naar je werk gaat. Misschien wilt u tijdens vergaderingen en telefonische vergaderingen meer open-minded en op uw gemak zijn, of wilt u dieper ademen voordat u aan een nieuwe taak begint. Herinner jezelf aan deze intentie elke keer dat je merkt dat je van de baan raakt.
• Pauzeer voordat je een gesprek aangaat even om bij jezelf in te checken (stil) en je intentie te bepalen: wil je gezien worden als 'juist', of wil je gezien worden als open, meelevend en ondersteunend? Wil je vooruitgang bevorderen of belemmeren?
• Haal drie keer adem voordat u een e-mail verzendt. Lees de e-mail vervolgens opnieuw en stel je voor dat je de ontvanger bent. Overweeg de emotionele impact van het bericht en vraag jezelf af wat je probeert te bereiken met de e-mail. Herschrijf het indien nodig (voordat u het verzendt).
• Als je merkt dat je je verveelt of geïrriteerd raakt op je werk, veroordeel jezelf dan niet. Gebruik in plaats daarvan de tegenslag om je denkwijze te veranderen: zelfs het meest vervelende werk is een kans om anderen te helpen, bewustzijn te kweken of over jezelf te leren.

5. Heroverweeg uw coping-mechanismen.

Ieder van ons bevat al alles wat we nodig hebben om het hoofd te bieden in onszelf. Deze oefening zal u helpen een gevoel van empowerment te krijgen over uw coping-mechanismen, en u helpen de potentie van uw eigen middelen voorzelfzorg.

• Maak op een stuk papier of op uw computer of telefoon een lijst van alles wat bijdraagt ​​aan uw stress op het werk.
• Noteer in een andere kolom alles wat u dagelijks doet om te ontspannen, op te vrolijken of plezier te hebben (naar muziek luisteren, sporten, eten koken met vrienden, enz.).
• Maak een derde lijst waarin je beschrijft welke effecten deze activiteiten hebben op je stressoren.
• Bekijk alle drie de lijsten. Denk na over hoeveel je ermee om moet gaan, of je er goed mee omgaat en/of je de manier waarop je ermee omgaat moet veranderen. Schrijf dan een “recept” voor je eigen zelfzorg.

6. Oefen mededogen.

Het vermogen om vriendelijk te communiceren met collega's is essentieel voor zoweldingen gedaan krijgengoed op het werk en een algemeen gevoel van welzijn te voelen. Deze fundamentele liefdevolle vriendelijkheid (ofleggen) meditatie biedt een concrete startplaats om te beginnen met het cultiveren van de kunst van empathie.

• Ga zitten met je ogen dicht of je blik neergeslagen.
• Bied in stilte aan liefdevolle vriendelijkheid door positieve energie en goede wil te sturen naar alle wezens overal, inclusief jezelf. Begin met het sturen van liefde naar jezelf: “Mag ik veilig zijn. Mag ik gelukkig zijn. Mag ik gezond zijn. Mag ik met gemak leven.”.
• Herhaal de mantra's in een tempo dat voor jou werkt, en richt je aandacht op elke zin zoals je die denkt. Als je aandacht afdwaalt, begin dan opnieuw. Het anker is hier niet de adem, maar de herhaling van een zin.
• Denk vervolgens aan iemand van wie je weet dat hij het moeilijk heeft en herhaal de mantra: “Mogen ze veilig zijn…”.
• Denk aan iemand met wie je niet goed kunt opschieten. Herhaal deze oefening voor hen. Als dit te moeilijk is, stuur dan liefdevolle vriendelijkheid terug naar jezelf.
• Probeer tot slot zinnen van liefdevolle vriendelijkheid aan alle wezens overal aan te bieden:“Mogen alle wezens veilig zijn. Mogen alle wezens gelukkig zijn…”.

& NegatiefMediumRuimte;

De afhaalmaaltijden

“Dit is’t… hippiepluis,” verklaarde Chade-Meng Tan , oprichter van Google's op mindfulness gebaseerde werknemersprogramma, Search Inside Yourself. Hij heeft gelijk. We weten nu allemaal dat stress niemand van ons helpt. Het is tijd om het goed te doen door je goed te voelen - op het werk en elders. En te bedenken dat veerkracht kan beginnen met alleen je gedachten en je ademhaling. Hoe gemakkelijk is dat?