Ontdek Uw Aantal Engel
Van bankieren, hurken, curling en andere gewichtheffende bewegingen is bekend dat ze de spieren laten branden, maar wat als diezelfde bewegingen ook buiten de sportschool calorieën zouden kunnen blijven verbranden? Studies hebben aangetoond intens cardiovasculair werk (zoals fietsen en hardlopen) kan een post-workout creëren“naverbranding” effect, rekening houdend met tot 200 extra calorieën verbrand en een verhoogd metabolisme dat tot 14 uur na inspanning aanhoudt Een krachtige inspanning van 45 minuten verhoogt de stofwisseling gedurende 14 uur . Knab, A.M., Shanely, RA, Corbin, K., et al. Laboratorium voor menselijke prestaties, Kannapolis, NC. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging, 8 februari 2011 [Epub voor print].. Geweldig voor degenen die op de loopband meezeulen, zeker. Maar kan het raken van de gewichten een soortgelijk effect veroorzaken, zelfs nadat de halters zijn gespannen?
moet ik hem knuffelen
Brandmelding — Waarom het belangrijk is
Het concept van het verbranden van calorieën na intensieve training staat bekend als: “overmatig zuurstofverbruik na de training” (of EPOC in het kort). Bij het begin van krachtige cardiovasculaire oefeningen (lees: het doden ervan), accumuleert het lichaam een “ Zuurstof tekort ,” hem dwingen over te werken - zelfs na het verlaten van de sportschool - om die schuld terug te betalen. Overwerkenverhoogt de stofwisselingterwijl het lichaam probeert terug te keren naar een gelijk speelveld. Dat betekent dat er meer calorieën worden verbrand tijdens het sluggenshake na de trainingof die voeten op de bank schoppen (yeaahhh).
En studies tonen hijsen aan zware gewichten kan ook de stofwisseling op gang houden lang nadat de halter is gevallen (err,voorzichtig geplaatstterug naar beneden). In één onderzoek probeerden proefpersonen twee verschillende benaderingen van krachttraining: traditioneel (de ene set na de andere van dezelfde oefening), ensuperset(verschillende oefeningen rug aan rug zetten). Nadat ze hun maximum van 10 herhalingen voor zes verschillende oefeningen hadden bereikt, ontdekten onderzoekers: beide methoden leverden een naverbrandingseffect op, waardoor het metabolisme meer dan een uur na de training werd opgevoerd De metabole kosten van wederzijdse supersets versus traditionele weerstandsoefeningen bij jonge recreatief actieve volwassenen. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Musculoskeletale en menselijke prestatielaboratoria, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, april 2010;24(4):1043-51.. Een ander onderzoek naar mannen die vijf sets legpressen uitvoerden, toonde aan dat ze nog 40 minuten calorieën verbrandden nadat ze het strijkijzer opnieuw hadden opgestapeld Het effect van tussenliggende rustintervallen op de zuurstofopname tijdens en na krachttrainingssessies uitgevoerd met grote en kleine spiermassa. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratorium voor inspanningsfysiologie, Graduate Programme Physical Activity Sciences, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brazilië. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 nov;25(11):3181-90..
Aarzelend om zwaar te gaan? Overweeg dit: Bij het vergelijken van zwaar tillen met het verlichten van de last, suggereert onderzoek dat het misschien lonend is om de zware route te nemen . In feite kunnen twee sets van acht herhalingen van 85 procent een verhoogd metabolisme betekenen tot twee uur na de training, aanzienlijk grotere calorieverbranding dan lichtere kameraden Effecten van weerstandsoefeningen met verschillende intensiteiten, maar gelijk werk op EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. School of Nursing, Georgia Southern University, Statesboro, GA. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 2002 april;34(4):715-22..
Zware dingen — Het antwoord/debat
Om het metabolisme op peil te houden, is echter meer nodig dan alleen de willekeurige reis naar het halterrek. Onderzoek suggereert dat bepaalde tilmethoden misschien beter zijn dan andere op de afdeling calorieverbranding De metabole kosten van wederzijdse supersets versus traditionele weerstandsoefeningen bij jonge recreatief actieve volwassenen. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Musculoskeletale en menselijke prestatielaboratoria, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, april 2010; 24 (4): 1043-51. Het effect van tussenliggende rustintervallen op de zuurstofopname tijdens en na krachttrainingssessies uitgevoerd met grote en kleine spiermassa. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratorium voor inspanningsfysiologie, Graduate Programme Physical Activity Sciences, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brazilië. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 nov;25(11):3181-90. Effecten van verschillende krachttrainingsmethoden op het energetisch verbruik na de training. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Oefenonderzoekslaboratorium, School voor Lichamelijke Opvoeding, Federale Universiteit van Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brazilië. Journal of Strength and Conditioning Research, augustus 2010;24(8):2255-60.. In het algemeen, oefeningen gericht op grotere spiergroepen zoals de quads en hamstrings zullen meer calorieën verbranden na de training dan de meer geïsoleerde alternatieven (ja, zelfskrullen in het squatrek!) Het effect van tussenliggende rustintervallen op de zuurstofopname tijdens en na krachttrainingssessies uitgevoerd met grote en kleine spiermassa. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratorium voor inspanningsfysiologie, Graduate Programme Physical Activity Sciences, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brazilië. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Nov;25(11):3181-90.. Probeer oefeningen die werken om de verbranding te maximaliseren (en tijd te besparen) tegenovergestelde spiergroepen rug aan rug (bijvoorbeeld: borst/rug of quads/hamstrings) De metabole kosten van wederzijdse supersets versus traditionele weerstandsoefeningen bij jonge recreatief actieve volwassenen. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Musculoskeletale en menselijke prestatielaboratoria, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, april 2010;24(4):1043-51..
Rust tussen setskan ook een rol spelen bij dat naverbrandingseffect - hoewel het onderzoek een beetje plakkeriger is. Een paar studies tonen aan dat kortere pauzes zal leiden tot een grotere calorieverbranding, terwijl anderen lobbyen voor langere reizen naar de waterfontein om het meeste uit elke oefening te halen Het effect van tussenliggende rustintervallen op de zuurstofopname tijdens en na krachttrainingssessies uitgevoerd met grote en kleine spiermassa. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratorium voor inspanningsfysiologie, Graduate Programme Physical Activity Sciences, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brazilië. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 nov;25(11):3181-90. Effecten van verschillende krachttrainingsmethoden op het energetisch verbruik na de training. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Oefenonderzoekslaboratorium, School voor Lichamelijke Opvoeding, Federale Universiteit van Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brazilië. Journal of Strength and Conditioning Research, augustus 2010; 24 (8): 2255-60. Circuittraining met gewichten en de effecten ervan op een teveel aan zuurstofverbruik na de training. Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA, et al. Southeastern Louisiana University, Afdeling Kinesiologie en Gezondheidsstudies, Hammond, LA. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999 Nov;31(11):1613-8.. Een mogelijk actieplan: Houd rustperioden lang genoeg om het intensiteitsniveau tijdens de eigenlijke sets te behouden (ongeveer 85 procent) en ga verder met de back-up zodra deze grotendeels is hersteld Effecten van weerstandsoefeningen met verschillende intensiteiten, maar gelijk werk op EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. School of Nursing, Georgia Southern University, Statesboro, GA. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002 Apr;34(4):715-22.. Nog langer en het naverbrandingseffect begint af te nemen.
Houd er rekening mee dat het fitnessniveau ook een rol kan spelen. Getrainde proefpersonen die ten minste vier tot zes maanden aan een tilroutine hebben deelgenomen, zullen sneller herstellen van trainingen (dus minder verbranden na de training) dan nieuwkomers in de sportschool Overmatig zuurstofverbruik en herstelpercentage na inspanning bij getrainde en ongetrainde proefpersonen. Korte KR, Sedlock DA. Laboratorium voor inspanningsfysiologie, Ministerie van Volksgezondheid, Kinesiologie en Vrijetijdsstudies, Purdue University, West Lafayette, Indiana. Journal of Applied Physiology, juli 1997; 83(1):153-9. . (Als je iets nieuws probeert, zorg er dan voor dat veiligheid voorop staat en schakel ook een spotter in.)
Onthoud ten slotte dat EPOC niet de remedie is voor gewichtsverlies. In feite, de meerderheid van calorieverbranding door uit te werken gebeurtgedurendede training, niet daarna Effect van trainingsintensiteit en duur op het metabolisme na inspanning. Gore CJ, Withers RT. Inspanningsfysiologisch laboratorium, School of Education, Flinders University of South Australia, Bedford Park. Journal of Applied Physiology, 1990 juni; 68 (6): 2362-8. Effecten van trainingsintensiteit en duur op het overtollige zuurstofverbruik na de training . LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. School voor Farmacie en Medische Wetenschappen, Universiteit van Zuid-Australië, Adelaide, SA. Journal of Sports Science, 2006 Dec;24(12):1247-64.. Toch kan het naverbrandingseffect profiteren van detal van voordelenvan een programma voor gewichtstraining, dus als groot gaan het doel is (we hebben het niet per se over calorieverbranding) spieromvang ), kan het geen kwaad om de verbranding te maximaliseren!
De afhaalmaaltijden
Hefsessies met hoge intensiteit kunnen een grotere naverbranding van calorieën na de training veroorzaken - onthoud alleen dat de meeste calorieën tijdens de training worden verbrand in plaats van daarna.
Dit artikel is gelezen en goedgekeurd door Greatist ExpertsDan TrinkenMichael George.
Wat zijn je favoriete oefeningen om een geweldige workout te krijgen? Vertel het ons in de reacties hieronder!
Foto door Jordan Shakeshaft
