Ontdek Uw Aantal Engel
Snel en voedzaam
U kent de feiten: Thuis maaltijden bereiden is goed voor uw gezondheid en uw portemonnee. Maar laten we eerlijk zijn - je hebt andere prioriteiten die ruimte innemen in je schema en minimale vrije tijd, dus uren of zelfs minuten in de keuken doorbrengen staat niet altijd bovenaan je takenlijst.
Er zijn zoveel dingen die de voorbereiding van maaltijden kunnen verdringen (denk aan: lange uren op het werk, belangrijke anderen, contact houden met familie, misschien zelfs eentraininghier en daar).
Je houdt misschien van
24 Gezonde en draagbare Mason Jar-maaltijdenMaar voordat u toegeeft aan eindeloos Naadloos klikken, een vaste klant wordt in een Chinees restaurant in de buurt van kantoor of van diepvriesmaaltijden leeft, moet u weten dat in de tijd die nodig is om uw favoriete kattenvideo's op YouTube , kunt u een voedzame huisgemaakte maaltijd maken.
Al deze recepten zijn gemakkelijk en gezond - en klaar in 10 minuten, tops. Voor elke maaltijd van de dag, inclusief ontbijt en lunch, is dit fastfood dat gezondheidsexperts zouden goedkeuren.
Ontbijt
1. Perzik Schoenmaker Havermout
Vergeet gearomatiseerde havermoutpakketten en ga au naturel met deze havermout die doet denken aan een schoenmaker. Met verse perziken, gehakte pecannoten of een noot naar keuze, en kaneel, zal het je zoetekauw zo goed bevredigen dat je het misschien als toetje maakt.
twee. Eenvoudig gepocheerd ei en avocadotoost
Avocadotoastis een rage, maar het toevoegen van een gepocheerd ei brengt het naar een nieuw niveau en maakt de trifecta van voeding compleet: eiwitten, vetten en koolhydraten. Parmezaanse kaas en verse kruiden erover gestrooid maken het er chique uit en smaakt het.
3. Havermout Yoghurt Pannenkoeken
Een stapel zelfgemaakte flapjacks duurt niet zo lang om te maken. Deze zijn eiwitrijk en vrij van gluten, maar ze smaken nog steeds geweldig en luchtig, dankzij bananen, haver, vanille en natuurlijkbosbessen.
Vier. Cheddar-knoflookgrutten met gebakken eieren
Een zuidelijke klassieker, kaasachtige grits hoeven geen complete vet- en caloriebom te zijn. Kook ze in water in plaats van melk en laat de boter weg. Maar houd de cheddar: de 2 eetlepels per portie hier houden het gerecht kleverig en rijk en leveren bijna 10 procent van je dagelijkse calcium.
Voeg vervolgens eieren toe voor uithoudingsvermogen, gehakte bieslook voor hun licht uiensmaak en knoflook, waardoor alles beter smaakt.
5. Warme quinoa granen
Hoe fantastisch het ook is, quinoa heeft wat tijd nodig om te koken. Hoewel sommige mensen hebben gezegd dat het kan worden vernietigd, duurt dat in de meeste magnetrons meer dan 10 minuten. Maar quinoavlokken, die vergelijkbaar zijn met haver maar een compleet eiwit zijn, kunnen in een oogwenk klaar zijn.
Kook ze in je favoriete melk met gedroogde bessen en garneer met noten, notenboter, zaden en vers fruit.
6.Roerei
Wanneer goed voorbereid,tofuis alles behalve blah - en deze versie biedt net zoveel eiwitten als een roerei. Gooi het veganistische hoofdbestanddeel met kaasachtige voedingsgist, kurkuma, komijn en paprika (koop gerookt voor nog meer smaak). Zelfs eierliefhebbers zullen ervan genieten.
Chester Bennington Talinda Ann Bentley
7. Pompoentaart Havermout
Deze gezonde, op de herfst geïnspireerde havermout krijgt zijn taartachtige smaak van pompoenpuree, pompoentaartkruiden, kaneel en vanille. Een besprenkeling van gedroogde veenbessen voegt natuurlijke zoetheid toe.
8. Open sandwiches met ricotta, rucola en gebakken ei
Een broodje ontbijt kan zoveel meer zijn dan een gebroken spek, ei en kaas achter het stuur. Ja, deze vraagt om een vork en mes, maar het is het waard.
Geroosterd brood wordt gegarneerd met pittige rucola, een goede bron van vitamine K, die je bloedstolsel helpt. Voeg dan een ei, zoute ricotta toe - het heeft meer eiwitten dan kwark - Parmezaanse kaas en tijm. Het is een sandwich als geen ander.
9. Omelet in een mok
Foto: Verspreide gedachten van een sluwe moeder
Gooi je favoriete ontbijtvlees (of sla het over als je vegetariër bent), salsa, eieren en kaas in een mok en zap het gedurende 1 minuut. Roer en kook dan nog 30 tot 45 seconden.
Breng op smaak en bestrooi met meer kaas. Ontbijten was nog nooit zo eenvoudig te maken — of op te ruimen.
Lunch
10. Butternut Squash Ramen Bowl met rijstnoedels, tofu en verse erwtenscheuten
Een heerlijk diner voor één, deze noedelkom heeft alle smaken van je favoriete snelkooknoedelbekers, maar geen van de icky-additieven. Rijstnoedels vormen het grootste deel van deze vegetarische kom, die pompoensoep uit dozen gebruikt als basis voor snel koken.
Erwtenscheuten smaken naar, nou ja, erwten, en zijn rijk aan vitamine A en C en foliumzuur. Als je ze niet kunt vinden, kun je spinazie gebruiken.
elf. Mediterrane Panzanella
In plaats van een salade te bedekken met croutons in zakken, maakt u deze Toscaanse versie op met geroosterd pitabroodje.
Er zijn de gebruikelijke goed-alleen-maar-beter-samen-verdachten die worden verwacht in iets dat 'mediterraan' wordt genoemd: tomaten, komkommers, feta en olijven. De olijven zijn de sleutel, omdat de vetten erin je lichaam helpen de voedingsstoffen in de groenten te absorberen.
12. Knapperige Aziatische Ramen-noedelsalade
Deze kleurrijke, knapperige salade is precies wat de dokter heeft besteld als op bladgroen gebaseerde variëteiten je vervelen.
Knapperige koolsalade-mix en gedroogde ramen-noedels (verwissel de knapperige rijstnoedels voor een minder bewerkte optie) worden gemengd met avocado voor gezond vet, edamame voor eiwitten en mango voor zichtbeschermende bèta-caroteen.
David Wise skiën
13. Snelle en gemakkelijke kipburrito
Foto: Brunch Time Baker/Gimme Delicious
Overgebleven kip vindt een nieuw thuis in deze snelle burrito. Meng het met avocado en kaas voordat je het in een tortilla wikkelt en kookt. We zouden nog een stap verder gaan en wat paprika's, uien en misschien wat groen aan de vulling toevoegen. Bonus: maak er een paar tegelijk en vries de extra's in voor een nog snellere lunch de volgende keer.
14. Salade van zalm en gekruide bonen
Verveeld met tonijnsalade? Probeer zalm uit blik gemengd met romige cannellinibonen, groenten en verse kruiden voor een supergemakkelijke maaltijd die op zichzelf net zo heerlijk is als in een pitabroodje of met volkoren crackers.
vijftien. Romige Buffelkip en Zwarte Bonen Quesadilla's
Als je op de speeldag altijd naar de vleugels reikt, is dit de lunchquesadilla voor jou. Het is pittig, romig en boordevol smaak. Zwarte bonen stoten de vezels en eiwitten op, en groene uien voegen een beetje extra pit toe. Voel je vrij om terug te schalen op de zure room of in plaats daarvan Griekse yoghurt te gebruiken.
16. Tomatensalade–Gevulde Avocado's
Niet alleen goed voor guacamole, vochtige desserts en rijke smoothies,avocado'szijn ontworpen om gevuld te worden!
Verwijder de pit en vul het midden met een mengsel van tomaat, feta, ui en kruiden voor een vullende maaltijd die mooi genoeg is om in eenbrunch. Niet elk ontbijt-ontmoet-lunchrecept hoeft immers uren te duren om te bereiden.
17. Caprese Quesadilla
Foto: Ik ga niet naar de sportschool
Italiaanse en Mexicaanse favorieten werken samen voor een mashup die beter is dan alles gemixt door een DJ. De how-to is vrij duidelijk: vul een tortilla met tomaten, mozzarella en basilicum; kook tot de kaas is gesmolten; en besprenkel met balsamicoglazuur voor een smaakvolle finishing touch.
18. Kruiden en ui Frittata
Foto: Goed eten
Hoewel dit recept vloeibare eieren gebruikt, kun je twee hele eieren vervangen omdat decholesterolen vet in het echt zijn niets om je zorgen over te maken. Voeg alle kruiden toe - vers of gedroogd - die je aanspreken, want ze hebben allemaal verschillende smaken engezondheidsvoordelen.
Net als pizza en aardappelpuree, smaakt frittata koud net zo goed als warm, dus ga je gang en verdubbel het recept en eet morgen de andere helft als ontbijt.
19. Turkije-Provolone Wrap met Avocado Mayo
Dit is niet zomaar een kalkoensandwich. Smeer mayo en hart-gezonde avocado op een tortilla en rol deze op met sla, provolone en tomaat. Dit recept is zacht, romig en knapperig, maar beschouw het als een startpunt en speel met andere vullingen.
Avondeten
twintig. Courgette Pasta Met Vegan Cashew-Basilicum Pesto
De toevoeging van cashewnoten - een goede bron van botopbouwende fosfor, energieproducerend magnesium en andere mineralen - maakt pesto ongelooflijk romig. Maak de saus in een keukenmachine, maak de courgette in spiralen (of gebruik een dunschiller) en combineer de twee. Duik dan in!
eenentwintig. Veggie Gebakken Rijst
Gebakken rijst is een droom voor koks die tijd nodig hebben, en deze versie is geen uitzondering. Overgebleven bruine rijst werkt hier het beste voor, maar als je in een mum van tijd zit, staat magnetronrijst goed.
Tiffany Haddish-wiki
Erwten, eieren en maïs worden gemengd met zoute sojasaus en rijstazijn. Meng er ook een van je andere favoriete groenten door. Je kunt echt niet fout gaan.
22. Pittige Koriander Garnalen Met Honing-Limoen Dipsaus
Omdat het zo snel gaar is, is garnalen het perfecte eiwit voor drukke avonden. Breng het op smaak met paprika, komijn, cayennepeper en kaneel (ja, kaneel - het voegt warmte toe) voor maximale smaak, en bak het slechts enkele minuten in boter.
Gooi met vers limoensap en een zelfgemaakte honing-limoen dipsaus die de hitte van de garnalen tempert.
2. 3. Tostada's uit de oven
Knapperige, in de oven gebakken maïstortilla's schitteren in deze maaltijd. Als ze goudbruin en krokant zijn, bedek ze dan met bonen of andere basisbonen, sla, tomaten, zure room, kaas en avocado. Dit is een recept om plezier mee te hebben en te kijken welke combinaties je kunt maken.
24. Broccoli en Parmezaanse soep
Met 5 ingrediënten en 10 minuten is het avondeten klaar. Door de broccoli te koken met een schil van Parmezaanse kaas krijgt elke lepel een kaasachtige smaak, en een vleugje soja voegt umami toe - die hartige smaak die je niet helemaal kunt beschrijven, maar waarvan je (op een goede manier) een hint kunt proeven.
Deze gepureerde soep bevat vitamine A, B-6 en C, plus fytochemicaliën die kanker kunnen afweren.
25. Geroosterde Zalm Met Rucola En Avocado Salade
Foto: Serious Eats
Een compleet zeevruchtendiner in 10 minuten? Oh ja. Terwijl de zalm op het fornuis dichtschroeit, gooi je rucola met een citroen-olijfolievinaigrette, in blokjes gesneden avocado en Parmezaanse kaas.
Als de vis klaar is, leg je deze op de salade. Je hart zal je dankbaar zijn, want twee porties vette vis per week kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen.
26. Snelle en gemakkelijke zwarte bonen en rijst
Foto: De perfecte voorraadkast
Er is een reden waarom rijst en bonen zo'n populair gerecht is: het is goedkoop en gemakkelijk. Maar het kan ook saai zijn. Niet zo met deze smaakvolle take.
Traditionele Latijnse smaakstoffen zoals sofrito, komijn en chilipoeder worden toegevoegd aan gekookte rijst. Gooi in groene chili pepers voor warmte en zwarte bonen voor eiwitten en je hebt in een mum van tijd een volledige maaltijd.
27. Koolhydraatarme Chili
Foto: Ik adem, ik heb honger
Als je chili wilt en je wilt het nu, haal dan dit recept tevoorschijn. Het gebruik van je favoriete in de winkel gekochte salsa versnelt de zaken, en er is zelfs geen sprake van in blokjes snijden of hakken. Gebruik mager rundergehakt of kalkoen en werk af met je favoriete ingrediënten zoals zure room, maïs, avocado of vers geperst limoensap.
28. BBQ Kip Pizza
Foto: spullen van Six Sisters
Vergeet diepvriespizza of bezorging: deze taart is nog sneller klaar! Gebruik een volkoren pitabroodje als korst en bedek het met barbecuesaus, rode ui, mozzarella en voorgekookte kip - een restje of rotisserie uit de winkel werkt goed.
Magnetron tot de kaas perfect is gesmolten, en ga je gang - eet het hele ding op!
29. Magere en Groene Tofu Roerbak
Roerbakgerechten zijn perfect als je snel een gezonde maaltijd wilt. Bovendien zijn ze een gemakkelijke manier om groenten in te pakken.
Dit recept bevat uien, champignons, tomaten en 2 kopjes spinazie per portie - dat alleen al levert ongeveer een derde van de dagelijkse aanbeveling van vitamine A op, plus heel veel vitamine K en wat kalium, voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de gezondheid van uw ogen , botten en hart.
