Ontdek Uw Aantal Engel
Snelle vraag: hoeveel druk je?
Vaker wel dan niet geeft het antwoord op die vraag weer hoeveel iemand kan bankdrukken. Dat komt omdat bankdrukken wordt beschouwd als de koning van krachtoefeningen voor het bovenlichaam. Maar dat is niet altijd het geval geweest. Geloof het of niet, er was een tijd ver terug in de vroege jaren 1900, voordat CrossFit een sport en de Arnold werd gekroond Meneer Olympia , toen de overheadpers de maat was van de lifter.
Volgens Mark Rippetoe, een legendarische krachtcoach en auteur van Startsterkte -de heilige tekst voor individuen die meer gewicht willen verplaatsen - “De dag dat de halter werd uitgevonden, bedacht de man die hem uitvond een manier om hem op te pakken en hem over zijn hoofd te duwen. Het is tenslotte logisch om met een barbell te doen.”
Als het logisch is om een halter boven je hoofd te schuiven, wordt de vraag: hoeveel doe je?overheaddruk op? Niet zeker? Of, zoals velen van ons, niet eens zeker of je wel een overheadpers doet? (Er zijn tenslotte ongeveer 15 variaties: militaire of push-press, barbell of dumbbell, zittend of staand … en dat is alleen maar om te beginnen.) Gelukkig, variaties terzijde, komt het erop neer dat een pers een pers is, een pers is . Zolang je het gewicht in een rechte lijn van je borst of schouders naar je hoofd verplaatst, doe je een soort persing. Nu is het tijd om ze allemaal te perfectioneren.
Indrukwekkende vorm
In de eenvoudigste versie werkt de overheadpers als volgt: dit : Neem vanuit een staande positie een gewicht van de borst naar een positie boven je hoofd, voltooi de beweging door de armen volledig uit te strekken en de ellebogen te vergrendelen.
De oefening zelf biedt grote voordelen naast grote spieren. Het perfectioneren van de pers kan ons goed van pas komen bij atletische inspanningen zoals het gooien van een bal of het duwen van een tegenstander in het voetbal. Maar maak je geen zorgen, niet-sporters! De overheadpers is ook handig voor het bouwen symmetrie in het bovenlichaam, zowel in esthetiek als in spierbalans. Het helpt ontwikkelen een sterke, stabiele kern en versterken de schouders. En omdat we vanuit de staande positie werken (althans om te beginnen), rekruteert deze gunstige beweging meerdere spieren en beweegt tegelijkertijd over een aantal gewrichten, waardoor de staande overhead een verbinding maakt, totale lichaamsbeweging .
De staande overhead halterpers is waar we onze weg naar perfectie zullen beginnen.
1. Pak de halter vast met de handpalmen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Wikkel de duimen rond de bar en over de vingers. Zorg ervoor dat u de stang in de hiel van de handpalm plaatst.
2. Trek jezelf naar de stang toe zodat deze op je sleutelbeen rust - breng hem daar mooi en dichtbij in. Deze positie zal even wennen zijn, maar zolang je jezelf niet echt verslikt, komt het goed. Als je begint met een rekbare halter, verwijder deze dan van het rek en doe twee stappen achteruit. Nog een laatste pre-press-aanwijzer: zorg ervoor dat uw ellebogen naar beneden wijzen en uw onderarmen verticaal - dat is recht op en neer, vrienden.
3. Nu staan we mooi lang, voeten op schouderbreedte uit elkaar, borst omhoog. Schouders naar achteren en naar beneden. Kern strak. Barbell bij het sleutelbeen. Ellebogen naar beneden, onderarmen verticaal. Je weet wat dat betekent? Het is dringende tijd. Richt je ogen naar voren, adem diep in en adem uit terwijl je de halter over je hoofd rijdt.
Kanttekening: de balk moet in een rechte lijn blijven terwijl deze omhoog gaat. Om te voorkomen dat u uzelf met de stang tegen de kin slaat, in plaats van de stang rond uw gezicht te bewegen en de bewegingsbaan te verstoren, trekt u uw hoofd lichtjes naar achteren (door de stang naar voren te bewegen zal de tillift de rug overstrekken om de lift - een overhead no-no), maar slechts kort genoeg voor de bar om je gezicht te passeren. Zodra het boven het hoofd is, beweeg je je hoofd terug onder de bar om de stabiliteit en een neutrale ruggengraat te behouden en te voorkomen dat de rug overstrekt
Persmogelijkheden of een verwarrend probleem met persen
Gefeliciteerd, het is je gelukt! Bar overhead-check. Nu je een pers hebt gedaan (en de halter langzaam naar beneden hebt gebracht), is het tijd om wat extra persmogelijkheden te verkennen.
Er is geen gebrek aan opties als het gaat om persen. Het is niet zo dat het ene type noodzakelijkerwijs beter is dan het andere. Elk heeft zijn eigen reeks voordelen (en nadelen) waarover sinds het begin der tijden (of in ieder geval sinds de Olympische Spelen van 1920 ). Bekijk deze persvarianten en beslis welke het beste voor u is op basis van uw specifieke doelen, vaardigheidsniveau en toegang tot apparatuur.
Drop en geef me…persen? Dus wat is het verschil tussen de militaire pers en de overheadpers? Het blijkt dat er niet veel duidelijkheid over de kwestie is. Voor het grootste deel worden de termen door elkaar gebruikt. Maar old-school gewichtheffers en puristen van de sport zouden beweren anders- . Volgens de oude heer in de sportschool, degene die een tanktop met dunne bandjes rockt, Zubaz broek , en een heuptasje (voor zijn Walkman), wordt de militaire pers uitgevoerd in volledige militaire houding. Denk aan een boorinstructeur die schreeuwt “ Atten-shun !” Met hakken bij elkaar en een “ stijve stijfheid ” door het hele lichaam is de militaire pers de typische strikte pers. Er beweegt niets anders dan de armen terwijl de balk over het hoofd wordt gereden.
In Ludacris vertrouwen we!? Luda had het misschien niet over de overheadpers toen hij ons zei dat te doen sta op , maar als het op de pers aankomt, is het een behoorlijk solide advies. In het debat tussen voorstanders van de staande versus de zittende overheadpers, wint de staande versie het bij activering van de spieren van de schouders, rug, armen, kern en benen Effecten van lichaamshouding en belastingsmodaliteit op spieractiviteit en kracht bij schouderdrukken . Saeterbakken AH en Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 juli;27(7):1824-31..
Bars of 'bellen'? Oké, staan is beter dan zitten, begrepen! Maar hoe kiezen we tussen een barbell en een dumbbell? Geldige vraag. En een die toevallig een vrij eenvoudig antwoord heeft. Een onderzoek dat deze exacte vraag probeerde op te lossen, wees uit dat het gebruik van dumbbells om een staande overhead press uit te voeren de meeste stabilisatie in de schouders vereist en resulteert in meer spieractivering dan de barbell-versie Effecten van lichaamshouding en belastingsmodaliteit op spieractiviteit en kracht bij schouderdrukken . Saeterbakken AH en Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 Jul;27(7):1824-31.. Vertaling: Als het gaat om het opbouwen van spiermassa, hebben dumbbells de voorkeur. Maar als het doel is om meer gewicht te tillen, kracht en kracht te vergroten, is een halter de beste keuze.
Duw het heel goed. Met een goed begrip van vorm en het aangetoonde vermogen om een barbell of dumbbells boven ons hoofd te plaatsen, kunnen we beginnen met het verkennen van meer explosieve oefeningen. Wat betreft de pers, we gaan doen wat Salt-N-Pepa zegt en duw het echt goed met iets dat bekend staat als de push-press - een beweging die de overhead-pers naar nieuwe hoogten brengt door het onderlichaam en de kern in te schakelen om een meer explosieve lift uit te voeren.
De opstelling van de duwpers is vergelijkbaar met die van de overheadpers, en het is gewoon de opname van het onderlichaam die deze lift echt onderscheidt door in de loop van de poten op de actie. Net als bij de overhead press, begin je met de halter op het sleutelbeen. Nu, in plaats van simpelweg met de armen omhoog te rijden, begint de beweging met een knik in de knieën, waardoor je onderlichaam een soort veer wordt die het gewicht omhoog helpt. Buig de knieën een beetje, over de tenen volgend. Strek de knieën door door de hielen te rijden, de bilspieren te buigen en de kracht te gebruiken die door de heupen wordt gegenereerd om de halter boven je hoofd te sturen. Door het explosieve karakter van de push press kun je meer gewicht drukken. (Deze beweging kan ook worden voltooid met halters.)
het identificeren van je soulmate
