Ontdek Uw Aantal Engel
Heupen liegen niet, maar dat is niet hun enige geweldige kwaliteit. Je heupen helpen je lopen, rennen en dansen! Als je echter te veel of te weinig van ze vraagt, kunnen ze krap of zwak worden en dat kan leiden tot pijn en fysieke beperkingen.
Dus hoe breng je je heupen in topconditie? We hebben enkele van de beste oefeningen voor het versterken en openen van je heupen verzameld.
Waarom doen heupopeners?
Heupopeners rocken omdat ze heupproblemen kunnen voorkomenenhelpen ze te repareren.
Het probleem: Strakke of zwakke heupspieren kunnen betekenen dat u een kleiner bewegingsbereik heeft, minder stabiliteit , arm houding , of pijn.
Een oplossing: Rek en versterk je heupspieren met heupopeningsoefeningen.
Voordelen
Oefeningen en rekoefeningen om je heupen te openen, kunnen je helpen een sterkere, flexibelere badass te worden! Maar daar houden de voordelen niet op. Het doen van heupopeners heeft ook andere voordelen, zoals:
- het verbeteren van uw lichaamsuitlijning en balans
- het stimuleren van je bloedsomloop
- het verminderen van uw risico op letsel
- het vergroten van uw mobiliteit
- het ontwikkelen van uw spiertonus en efficiëntie
- pijn in de heupen en rug verminderen and
- meer invasieve therapieën afstoten of aanvullen (zoals dry needling )
Stretchtips voor het openen van heupen
Als je pijn of ongemak hebt, wil je zo snel mogelijk verlichting. Zelfs als je gewoon staat te popelen om een menselijke krakeling , je wilt dat deze hippe openers tellen. Hier zijn enkele tips om het meeste uit je stretching te halen.
Krijg met het programma
- Gestelde doelen. Tot stand brengen realistische doelen en mijlpalen onderweg. Volg je voortgang regelmatig en pas uw trainingsplan indien nodig aan om uw doelen te bereiken.
- Begin klein. Overdrijf het niet. Begin geleidelijk en voeg langzaam meer tijd, herhalingen of sets van de oefeningen toe naarmate je meer krijgt flexibiliteit en kracht.
- Experimenteer en veel plezier! Probeer verschillende technieken om te zien waar je lichaam goed op reageert. Je hebt meer kans om vast te houden aan je nieuwe routine als je het naar je zin hebt.
Neem het mee naar de mat
- Opwarmen. Voordat je grote eisen stelt aan je heupen, prime de omliggende spieren . Door ze op te warmen, krijgt je bloedsomloop een boost. Het kan ook helpen zorgen voor een veiligere, effectievere training.
- Let op de uitlijning. Om het meest effectief te zijn en om risico op letsel minimaliseren , zorg ervoor dat uw lichaam zich voor elke oefening in de juiste positie bevindt.
- Wijzig indien nodig. Luister naar je lichaam. Voel je vrij om openers weg te laten die het niet voor je doen. Gebruik rekwisieten - zoals yogablokken en riem, een stoel of kussens - als ze de oefeningen toegankelijker of veiliger maken. Je kunt zelfs toevoegen gewichten of weerstandsbanden voor een extra uitdaging.
11 bewegingen voor het openen van heupen
Oké, zet je achterste in de versnelling en begin die heupen te openen!
1. Basisuitval
Er zijn tonnen van uitval variaties (laag, runner's, zijhoek, hagedis) om te proberen, maar a basis uitval is een geweldige plek om te beginnen.
Probeer het:
- Stap vanuit een staande positie met uw linkervoet naar voren en plant uw linkerhiel zo ver naar voren als u comfortabel vindt.
- Buig de linkerknie zodat deze recht boven je linkerenkel is (een hoek van 90 graden).
- Activeer dijen en bilspieren terwijl u zich in de pose nestelt.
- Houd deze positie 5-10 ademhalingen vast (niet ronddobberen!)
- Druk door de linker hiel om terug te keren naar staan. Schakel over en speel aan de andere kant.
twee. Schorpioen Hond
Populair op de yoga circuit, dit stuk zal je heupen (en nog wat!) openen terwijl je je armen en buikspieren traint.
Probeer het:
- In Naar beneden gerichte hond , strek en til je linkerbeen op zodat je een rechte lijn hebt van top tot teen.
- Buig je linkerknie zodat deze een hoek van 90 graden vormt.
- Betrek (wijs of buig) de voet in de lucht.
- Begin voorzichtig met het naar buiten draaien van de linkerheup.
- Handhaaf de juiste uitlijning van het bovenlichaam en houd deze houding 5-10 ademhalingen vast. Schakel over en speel aan de andere kant.
3. Duif
Duif is een stuk met veel variaties, dus voel je vrij om het aan te passen op een manier die voor jou werkt.
Probeer het:
coole vlechtideeën voor lang haar
- Vanaf een tafelblad of plank positie , trek je linkerknie om je linkerhand te ontmoeten (of zo dichtbij als je kunt krijgen).
- Draai je linkerbeen zodat het kussen van je linkervoet naar je rechterhand wijst. Idealiter is je been evenwijdig aan de bovenkant van je mat. (Als je er nog niet bent, forceer het dan niet!)
- Met je rechterbeen recht achter je uitgestrekt, zak je op de grond. Houd je gewicht gecentreerd op de buitenkant van je linkerbeen en de bovenkant van je rechterbeen.
- Gebruik de tenen van je rechtervoet om in positie te komen en ontkrul ze dan zodat de bovenkant van je voet op de grond staat.
- Je bovenlichaam moet rechtop staan met een neutrale wervelkolom.
- Blijf 3-5 minuten in deze pose hangen voordat je van kant wisselt.
4. Gebonden hoek en voorwaartse vouw
Ook bekend als Cobbler's Pose of Butterfly, zijn deze opener en zijn varianten geweldig om de effecten van de hele dag in een stoel zitten ongedaan te maken (iemand veel?).
Probeer het:
- Ga op de grond zitten en beweeg het vlees weg van je de botten .
- Breng de zolen van je voeten bij elkaar.
- Sluit je voeten met je handen.
- Buig naar voren vanuit de taille en houd een rechte rug gedurende 5-10 ademhalingen.
5. 3-weg beenverlenging
Een riem zal je helpen om dieper te rekken, maar deze opener is volledig uitvoerbaar in freestyle door je arm te gebruiken. Vergeet niet om uw knie niet te vergrendelen of te hyperstrekken.
zondebokzonen van narcistische moeders
Probeer het:
- Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt en voeten gebogen.
- Schuif de riem om de voetboog van uw rechtervoet.
- Houd de riem met beide handen vast en til uw rechterbeen omhoog.
- Trek je rechterbeen naar je borst. (Beide billen moeten op de mat blijven en je linkerbeen moet aangespannen blijven.) Houd 5 langzame ademhalingen vast.
- Pak beide uiteinden van de riem vast met uw rechterhand.
- Trek je rechterbeen zijwaarts en naar beneden in de richting van de vloer aan je rechterkant. (Houd je heupen vastgemaakt aan de mat. Je linkerarm kan in een T- of cactuspositie staan.) Houd 5 langzame ademhalingen vast.
- Breng je rechterbeen terug naar het midden en verwissel de riem naar je linkerhand.
- Trek je rechterbeen over je lichaam, naar beneden in de richting van de vloer aan je linkerkant. (Je rechterarm kan in een T- of cactuspositie staan.) Houd 5 langzame ademhalingen vast.
- Herhaal het trio op je linkerbeen.
6. Beenslinger
Deze simpele maar lieve dynamische rek zal uw spieren losmaken en uw heupgewricht gesmeerd houden.
Probeer het:
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Verplaats je gewicht naar je rechtervoet.
- Houd je linkerbeen recht en geactiveerd en til het van de grond.
- Veeg met vloeiende bewegingen uw linkerbeen meerdere keren heen en weer en vervolgens meerdere keren van voren naar achteren.
- Herhaal met je rechterbeen.
7. Hoge knie psoas hold
Je psoas is een kernspier waarmee je je heupgewricht kunt buigen en optillen. Deze spier is in beweging elke keer dat je loopt of rennen .
Probeer het:
- Ga rechtop staan en verplaats je gewicht naar je rechtervoet.
- Houd je heupen gelijk, buig en til je linkerknie op zodat deze boven je heuphoogte is.
- Houd dit ongeveer 30 seconden vast en laat dan je linkervoet op de grond zakken. Doe 1-3 sets.
- Herhaal met je rechterbeen.
8. Hurk en til op
Als je squat nog niet kende, zul je dat snel doen. Je heupen draaien van plezier na deze samengestelde oefening!
Probeer het:
- Ga staan met je voeten iets meer dan heupbreedte uit elkaar.
- Met je gewicht op je hielen, laat je je billen naar beneden en terug naar de grond zakken, alsof je in een stoel zit. Houd je knieën achter je tenen en houd je hoofd en borst omhoog.
- Duw omhoog door je hielen en knijp in je bilspieren, keer terug naar staan.
- Terwijl je je benen strekt, verplaats je je gewicht naar je rechtervoet en til je je linkerbeen op tot een hoek van 45 graden. Houd je voet gebogen en je bovenlichaam rechtop.
- Houd even adem en span dan je dij- en bilspieren aan terwijl je het linkerbeen laat zakken.
- Herhaal de squat aan de andere kant. Doe 20 squats, 10 zijwaartse liften per been.
9. Deadlift met één been
Geen geladen halters voor deze! (Maar je kunt wat gewichten toevoegen voor een extra uitdaging.) Met slechts één been tegelijk kun je je echt concentreren op je balans en de doelspiergroepen.
Probeer het:
- Til vanuit stilstand je linkervoet iets van de grond.
- Draai langzaam naar voren in de taille, buig je rechterknie lichtjes terwijl je je linkerbeen achter je optilt voor balans.
- Buig je voet in de lucht en houd je heupen recht op de grond. (Je wilt niet dat de linkerheup hoger gaat dan de rechter of dat je lichaam zich naar de linkerkant opent.)
- Span je dijen en bilspieren aan en pauzeer even.
- Keer de beweging om om weer te gaan staan.
- Doe 3 sets van 10 herhalingen op beide benen.
10. Hond en pony
Deze brandkraan/ezel kick lovechild biedt samengestelde beweging en veel knaller voor je heup opening buck.
Probeer het:
- Begin in tafelbladpositie.
- Hond: til je linkerbeen opzij en houd de hoek van 90 graden in je knie. (Uw dijbeen moet evenwijdig zijn aan de bovenkant van uw mat, met de binnenkant van uw been naar de mat gericht.) Houd uw voet gebogen.
- Breng je linkerbeen terug naar de startpositie, maar laat je gewicht niet op de mat rusten. Ga in plaats daarvan rechtsaf de Pony in.
- Pony: Breng je linkervoet naar achteren en omhoog, zoals een paard dat schopt. Span je bilspieren aan tijdens deze beweging. Stel je voor dat je gebogen voet tegen het plafond tikt.
- Knijp in je bilspieren terwijl je het linkerbeen terug naar de grond brengt.
- 1 hond + pony = 1 rep. Doe 3 sets van 10 herhalingen op elk been.
11. Ontvoerder en adductor zijbeenlift
Hier is nog een dynamisch duo dat je zal helpen bereiken Shakira toestand.
Probeer het:
- Ga op je rechterkant liggen met de benen gestrekt en gestapeld.
- Abductorlift: Met je voet gebogen en je been gestrekt, til je je linkerbeen zo hoog mogelijk op. Houd een paar tellen vast. Laat je been 90 procent zakken. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
- Adductorlift: Zet je linkervoet op de grond voor je rechterbeen. Met je voet gebogen en je been gestrekt, til je je rechterbeen zo hoog mogelijk op. Laat je been zakken en pulseer het weer omhoog. Doe 3 sets van 15 pulsen.
- Draai om en herhaal de reeks met je rechterbeen.
Een leven lang op de heupen
Je heupen zijn een krachtig systeem van botten, pezen, ligamenten en spieren. Heupspieren maken beweging van het bovenbeen mogelijk en helpen bij de lichaamsstabiliteit.
Strakke of zwakke heupen kunnen leiden tot pijn en beperkte mobiliteit, maar er zijn genoeg rekoefeningen en oefeningen om heupen te openen die uw heupsterkte en flexibiliteit kunnen verbeteren.
