15 onfeilbare strategieën om je aan je fitnessresoluties te houden

Januari is altijd de drukste tijd van het jaar voor sportscholen - je zou het zelfs de fitnessversie van Black Friday kunnen noemen. Na eenvakantie seizoenvan eten, drinken en vrolijk zijn (vaak te veel), zien veel sportscholen hun lidmaatschap dubbele elke januari. Ondanks al dat enthousiasme, is de aanwezigheid in de sportschool tegen half februari meestal weer op het normale niveau van voor het nieuwe jaar.

Misschien is dat omdat, voor velen van ons,Voornemens voor het nieuwe jaar Yearzijn een beetje een grap: mensen breken ze voordat het jaar om is ( een derde zal eind januari niet eens halen).

voordelen van wortelzaadolie voor haar

Maar je hebt geen superkrachten of een ijzeren wil nodig om dit jaar gezonder te worden. Of je doel nu is om 10 push-ups te doen, een marathon te lopen of gewoon vaker de trap op te gaan - je kunt er komen! Bekijk deze tips om je fitste jaar tot nu toe te hebben.

1. Schrijf het en meet het

Resoluties moeten zowel specifiek als meetbaar zijn. Een recent onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het stellen van brede, vage doelen mensen depressief kan maken. Verminderde specificiteit van persoonlijke doelen en verklaringen voor het bereiken van doelen bij ernstige depressies. Dickson JM, Moberly NJ. PloS één, 2013, mei.;8(5):1932-6203. Het opschrijven van je doelen is niet alleen een geweldige manier om ze te bereiken, maar je lijst kan je ook helpen de exacte stappen te bepalen die nodig zijn om daar te komen. ”Ik wil afvallen” is een vrij algemeen nieuwjaarsvoornemen, maar hoe ga je precies van punt A naar punt B? Probeer in plaats daarvan een specifieker doel te stellen. Bijvoorbeeld: “Ik wil de komende zes weken 10 kilo afvallen door fastfoodmaaltijden te schrappen en drie tot vier keer per week naar de sportschool te gaan. Ik zal dan mijn streefgewicht zes maanden behouden voordat ik andere nieuwe doelen stel.”Door de componenten van het doel op te splitsen (met numerieke benchmarks) en een regelmatige checklist bij te houden, wordt de taak steviger en blijft u op het goede spoor. Laat uw resoluties het SMART-model volgen: specifiek, meetbaar, acceptabel, resultaatgericht en tijdgebonden.

2. Maak resoluties beheersbaar

Een resolutie mag geen fantasie zijn. Als je nog nooit gewichten hebt getild, zal zeven dagen per week proberen om op de halterbank te komen waarschijnlijk een teleurstelling zijn. Voor de meeste mensen kan het veranderen van een leven lang niet van de ene op de andere dag gebeuren, zelfs niet als die nacht 31 december is. De reden is gedeeltelijk fysiologisch; het brein houdt gewoon van comfortabele oude gewoonten boven nieuwe, andere. Het overwinnen van de status-quo-bias in het menselijk brein. Fleming SM, Thomas CL, Dolan RJ. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2010, maart;107(13):1091-6490.De sleutel tot duurzame resoluties is om geleidelijk kleine veranderingen aan te brengen. Dus als je doel is om van nooit rennen naar het afmaken van een halve marathon te gaan, begin dan geleidelijk met trainen. Begin met twee keer per week een paar kilometer te lopen, en verhoog de werklast gestaag naar joggen en vervolgens enkele maanden hardlopen.

3. Breek het doel op

Het oplossen van 10.000 push-ups in een jaar is behoorlijk intimiderend. Maar 192 push-ups per week… OK, dat is nog steeds behoorlijk eng. Maar het opsplitsen tot 28 per dag ziet er een stuk beter beheersbaar uit, toch? Een doel dat ver in de toekomst ligt of ver buiten je comfortzone ligt, kan moeilijk zijn om te beginnen, dus verdeel de resolutie in haalbare stappen. Beter nog, geef jezelf het hele jaar door verschillende kleine voornemens. Bijvoorbeeld, in plaats van ernaar te streven om in een jaar 80 pond aan uw bankdrukken toe te voegen, probeer dan iets meer dan zes pond per maand toe te voegen. Makkelijker, toch?

4. Behandel Yo’Self!

Wanneer je die zuurverdiende benchmarks haalt - een perfecte pull-up, een hoofdstand vasthouden, de eerste week dat je 30 minuten per dag kon rennen - trakteer jezelf dan! Kies een beloning die je harde werk niet ongedaan maakt: een weekend uitje, een stranddag, een mani-pedi, een massage (ze zijn goed voor je), een nieuwe fitness-swag of een filmdate. Regelmatige traktaties gedeeld door doel (of eigenlijk gedeeld door wat dan ook) kunnen u helpen die mijlpalen sneller te bereiken dan u eerder voor mogelijk had gehouden.

5. Stel je motieven in vraag

Een vaste gewoonte in de sportschool kan resulteren in sixpack-buikspieren, maar oppervlakkige doelen kunnen hun aantrekkingskracht verliezen na eindeloze weken van dieet en lichaamsbeweging. Probeer in plaats daarvan fitness in te lijsten als een directe weg naar gezondheid en geluk. Regelmatige lichaamsbeweging heeft onverwachte voordelen, waaronder het verlagen van cholesterol, het stimuleren van de algehele energie en zelfs meer geluk. Door wat diepere intenties naar je training te brengen, kan het het verschil maken om je aan je doelen te houden. Stel jezelf, voordat je naar de sportschool gaat, een aantal introspectieve vragen: waarom heb je dit voornemen gemaakt? Wat wil je bereiken? Door antwoorden te ontwikkelen die een krachtige emotionele reactie uitlokken, kunt u uw doelen motiveren.

6. Vraag om hulp

Niet weten hoe je een bepaalde oefening moet doen, is geen excuus om het helemaal af te schrijven. Als je nieuwsgierig bent naar nieuwe technieken, of oefeningen vindt die te intimiderend zijn (naar jou kijken, deadlifts!) boek dan een sessie met een personal trainer om verwarring op te ruimen, blessures te voorkomen en nieuwe bewegingen te leren waarderen. Trainers en instructeurs zijn er om te helpen, dus wees niet zelfbewust om om advies te vragen. Nog een idee: als je al een les hebt waar je van houdt, wees dan niet bang om een ​​paar minuten te blijven en de instructeur te vragen enkele van de bewegingen die je deed.

7. Houd een schema bij

Tijdmanagement is belangrijk om elk doel te bereiken, en fitness is geen uitzondering. Oefening in de vroege ochtend is een geweldige manier om een ​​training in een drukke dag in te passen, en het kan gezonder eten en meer beweging gedurende de dag aanmoedigen. Neurale reactie op foto's van voedsel na inspanning bij vrouwen met een normaal gewicht en zwaarlijvige vrouwen. Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW. Medicine and science in sports and exercise, 2013, feb.;44(10):1530-0315. Maar als vroeg opstaan ​​jouw idee is van wrede en ongewone marteling, dan is zweten om 6 uur 's ochtends waarschijnlijk geen duurzaam systeem. Laat uw fitnessroutine voor u werken: kies een tijdstip waarop u energie heeft, plan een training, spoel af en herhaal.

hoeveel cacao zit er in pure chocolade

8. Houd het interessant

Als het je voornemen is om drie of vier keer per week consequent te trainen, is het tijd om verder te denken dan de loopband en het gewichtrek. Zelfs voor ervaren sportschoolratten kan het vasthouden aan een of twee soorten oefeningen een beetje geestdodend worden. Experimenteer met yoga, rotsklimmen, vechtsporten, teamsporten, kettlebells en alles daartussenin. Hoe meer variatie in je oefenprogramma, hoe leuker het is om te volgen en hoe groter de kans dat je iets vindt waar je helemaal gek op bent. De beste manier om een ​​nieuwe vorm van lichaamsbeweging uit te proberen, is door een groepsles of boek te volgen. een sessie met een personal trainer - beschouw de extra kosten als een investering in uw gezondheid.

9. Houd jezelf verantwoordelijk

Blijf op het goede spoor door uw geld te geven waar uw mond is: Betaal vooraf voor een oefenprogramma dat aanwezigheid vereist. Als trainen met een trainer of groepsles niet jouw stijl is, schrijf dan regelmatig naar de sportschool met vrienden of je partner om verantwoordelijk te blijven. Weten dat er iemand op je wacht in de sportschool, kan voorkomen dat je trainingen overslaat (of er doorheen slaapt), en het is veel leuker dan het alleen doen. Initiëren en onderhouden van bewegingsgedrag bij oudere vrouwen: voorspellers uit het sociale leermodel . Litt MD, Kleppinger A, keurmeester JO. Journal of gedragsgeneeskunde, 2002, juli; 25(1):0160-7715. En volgens sommige onderzoeken verbetert zweten met een buddy de resultaten, zelfs als het een virtuele vriend is in een videogame.

10. Kies de juiste technologie

Er zijn tal van gadgets en apps die kunnen helpen bij het motiveren van sportschoolbezoekers, maar de nuttigste zijn misschien diegene die de gebruiker verbinden met een gemeenschap van gezondheidsgerichte leeftijdsgenoten. Het is tenslotte gemakkelijker om op het goede pad te blijven met een ondersteunende gemeenschap die je aanmoedigt. MyFitnessPal, RunKeeper en Noom zijn geweldige plaatsen om de voortgang bij te houden en nieuwe doelen te stellen, en de apps staan ​​bekend om hun online communities. Op zoek naar een eenvoudigere aanpak? Probeer Commit, een supereenvoudige app die de gebruiker elke dag vraagt ​​of hij een bepaald doel heeft bereikt. De app heeft een voortgangsbalk die bijhoudt hoeveel dagen je achter elkaar aan je doel hebt gecommitteerd.

11. Denk buiten de kaders

Lichaamsbeweging hoeft geen formele activiteit te zijn. Als je voornemen voor het nieuwe jaar is om gewoon actiever te zijn en elke dag meer calorieën te verbranden, zijn er tal van creatieve (en gratis) manieren om dat doel te bereiken. Je kunt extra beweging in de dag inpassen door te wandelen tijdens telefoongesprekken of zelfs vrijwilligerswerk te doen voor huishoudelijke taken. Zelfs iets eenvoudigs als het drinken van water gedurende de dag zorgt voor regelmatige uitstapjes naar de kraan en de badkamer. Pak een stappenteller, pak een activity tracker of download een app om bij te houden hoeveel stappen je zet, en probeer dan je eigen dossier. Elke minuut dat u niet zit of ligt, is een stap in de richting van een betere algehele conditie. Matige tot krachtige lichamelijke activiteit en gewichtsresultaten: telt elke minuut? Fan JX, Brown BB, Hanson H. Amerikaans tijdschrift voor gezondheidsbevordering: AJHP, 2013, maart;28(1):0890-1171.

12. Evalueer resoluties vaak opnieuw

Hoeveel mensen nemen zich voor om een ​​marathon uit te lopen, maar realiseren zich dat ze een hekel hebben aan hardlopen op afstand? Of besluiten om yoga te gaan doen en beseffen dat ze iets snellers willen? Veel dingen lijken van een afstand leuk (ahem, barre class, wie dan ook?), maar passen in werkelijkheid misschien niet goed. Als dit je overkomt, is het tijd om van versnelling te veranderen en een andere resolutie te kiezen.

13. Koop wat coole uitrusting

Als je serieus bezig bent met fitness, overweeg dan om te investeren in een paar stevige wandelschoenen, een paar overhemden van technische stof, wat klimhandschoenen, een zwempak, een coole yogamat… wat je ook enthousiast maakt over lichaamsbeweging. Iets eenvoudigs als nieuwe trainingskleding kan het zelfvertrouwen vergroten en u helpen naar de sportschool te gaan. Niemand wil immers 50 dollar uitgeven aan een shirt dat nooit gedragen wordt, toch?

14. Wees niet bang om terug te schalen

U hoeft niet dubbel te liggen van de pijn, te zweten uit uw oogbollen of droog deinend in de prullenbak om een ​​“goed” training. Sommige mensen houden van intensieve trainingen, maar voor anderen betekent het opvoeren van de pijn gewoon dat ze bang zullen zijn om te sporten - en niets ontspoort een fitnessresolutie zoals het leren haten van lichaamsbeweging. Een uitdagende training zou je een beetje buiten je comfortzone moeten duwen, maar het is niet nodig om jezelf er duizend mijl vandaan te katapulteren.

15. Wees vergevingsgezind

Zelfs de beste voornemens kunnen tegen de lente stoom verliezen. Als de opwinding van een nieuw regime eenmaal is uitgewerkt - of uw resultaten zijn geëffend - is het gemakkelijk te rechtvaardigen om een ​​paar dagen (of weken) vrij te nemen. Voor sommige mensen kan het nemen van lange pauzes gemakkelijk leiden tot een “Ah, fuck it!” mentaliteit en een geannuleerd lidmaatschap van de sportschool. Maar misstappen zijn helemaal prima (zelfs verwacht), en er is geen enkele persoon op aarde die niet op hun pad naar succes is gestruikeld. Als vrij nemen betekent dat je je resolutie een beetje moet aanpassen, dan is dat maar zo, maar geef niet op.

Oorspronkelijk gepubliceerd in januari 2014. Bijgewerkt in januari 2016.