Ontdek Uw Aantal Engel
U weet waarschijnlijk dat een hoog triglyceridengehalte is:nietiets wat je wilt hebben. Maar wat zijn triglyceriden precies en wat maakt ze zo slecht? Wat nog belangrijker is, hoe kun je voorkomen dat ze te hoog worden - of naar beneden halen?
Wat zijn triglyceriden? En wat wordt beschouwd als een gezond niveau?
Triglyceriden lijken op cholesterol: beide zijn soorten vet die in uw bloed worden aangetroffen. Maar terwijl cholesterol wordt gebruikt om cellen en bepaalde hormonen aan te maken, is het de taak van triglyceriden om ongebruikte calorieën op te slaan om je lichaam tussen de maaltijden door van energie te voorzien.
Triglyceriden worden opgeslagen nadat je hebt gegeten. Als je calorieën binnenkrijgt die niet meteen nodig zijn voor energie, worden ze omgezet in triglyceriden en overgebracht naar je vetcellen voor later gebruik.
Het eten van meer calorieën dan je nodig hebt op de reg kan na verloop van tijd leiden tot hoge triglyceriden, wat je risico op hartaandoeningen kan verhogen. Triglyceriden worden meestal samen met cholesterol gemeten en getallen van meer dan 150 mg / dL worden meestal als hoog beschouwd.
14 manieren om uw triglyceridengehalte op natuurlijke wijze te verlagen
Ben je er onlangs achter gekomen dat je triglyceriden te hoog zijn? (Of wil je stappen ondernemen om te voorkomen dat ze zo worden?)
Het goede nieuws is dat er veel veranderingen in je levensstijl zijn die je kunnen helpen om je cijfers terug te brengen waar ze moeten zijn. Hier zijn 14 wetenschappelijk onderbouwde ideeën om te proberen:
1. Eet minder om af te vallen
Hoge triglyceriden komen van het regelmatig eten van meer calorieën dan je lichaam verbrandt, dus in het algemeen minder eten is een van de beste manieren om ze in toom te houden.
Hoeveel minder precies? Misschien wilt u 500 tot 1000 calorieën per dag verminderen, afhankelijk van hoeveel calorieën u verbruikt. Dat is genoeg om u te helpen gewicht te verliezen, wat de sleutel is.
laten vallen 5 tot 10 procent van uw lichaamsgewicht is voldoende om uw triglyceriden aanzienlijk te verminderen. Maar vraag zeker toestemming van uw arts voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt.
2. Beperk je toegevoegde suikers
Je weet dat te veel van de zoete dingen slecht nieuws is, en dat is hier zeker het geval. Als je suikerhoudend voedsel eet, is het gemakkelijk om meer calorieën binnen te krijgen dan je lichaam nodig heeft.
Het teveel wordt omgezet in triglyceriden, wat tot ernstige problemen kan leiden: Een studie van 15 jaar ontdekte dat mensen die 25 procent van hun calorieën uit suiker kregen, twee keer zoveel kans hadden om te overlijden aan hartaandoeningen als degenen die aanzienlijk minder aten.
De American Heart Association raadt vrouwen aan niet meer te consumeren dan 6 theelepels en mannen consumeren niet meer dan 9 theelepels toegevoegde suiker per dag.
3. Eet de juiste koolhydraten
Maak er een punt van om gezondere bronnen van koolhydraten toe te voegen - vezelrijke complexe koolhydraten zoals volle granen, fruit, groenten, bonen en peulvruchten - terwijl je minder suiker gebruikt.
Vezels kunnen voorkomen dat extra vet en suiker in uw dunne darm worden opgenomen, wat het aantal triglyceriden in uw bloed kan verminderen. Het kan je ook helpen een vol gevoel te krijgen, zodat je minder snel te veel eet of tussendoortjes gaat snacken en meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt.
4. Overweeg om minder koolhydraten te eten
Je hoeft niet volledig keto te gaan. Maar sommige onderzoeken suggereren dat koolhydraatarme diëten verband houden met gezondere triglycerideniveaus.
Hoe laag moet je gaan? In een 2006 studie , verlaagden mensen die ongeveer een kwart van hun calorieën uit koolhydraten consumeerden hun triglyceriden meer dan degenen die meer dan de helft van hun calorieën uit koolhydraten haalden.
5. Zweet in het zweet
Als je niet regelmatig sport, is dit een goed moment om te beginnen. Oefening is een bewezen triglyceridendruppelaar, vooral wanneer u het opneemt in een plan voor gewichtsverlies.
Aërobe activiteiten zoals wandelen, joggen, zwemmen en fietsen klaren allemaal de klus, maar u kunt overwegen om enkele intervallen met hoge intensiteit toe te voegen.
Onderzoek heeft aangetoond dat kortere, intensievere trainingen effectiever zijn in het verlagen van triglyceriden dan langere, matig intensieve trainingsperioden.
6. Kies gezonde vetten
We hebben het over olijfolie, avocado, noten en zaden. Je weet misschien al dat deze onverzadigde vetten een slimme keuze zijn voor je hart - en een van de redenen is dat ze kunnen helpen je triglyceriden te verlagen.
Meervoudig onverzadigde vetten, die voorkomen in voedingsmiddelen zoals koolzaadolie, walnoten, lijnzaad, zonnebloempitten, sojabonen en tofu, zijn een goede keuze, vooral als je ze eet in plaats van minder gezonde verzadigde vetten.
7. En beperk ongezonde
Namelijk transvetten of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, die soms voorkomen in gebakken goederen, snacks, gefrituurd voedsel, gekoeld deeg (zoals ingeblikte koekjes of kaneelbroodjes), niet-zuivelcrèmes en margarines.
Het eten van deze schadelijke vetten kan je triglyceriden in slechts een paar weken tijd omhoog sturen, om nog maar te zwijgen van het verhogen van je LDL (slechte) cholesterol en het verlagen van je HDL (goede) cholesterol.
8. Eet meer vette vis
Maak er een punt van om twee keer per week vis als zalm, tonijn, sardines, haring of makreel op het menu te zetten. Ze bevatten veel essentiële omega-3-vetzuren, die een sleutelrol kunnen spelen bij het verlagen van triglyceriden.
9. Bekijk het met de drank
Net als bij voedsel, als u meer calorieën uit alcohol binnenkrijgt dan uw lichaam kan gebruiken, wordt wat er overblijft opgeslagen als triglyceriden.
Onderzoek suggereert dat matige alcoholconsumptie de triglycerideniveaus niet verhoogt, maar overmatig drinken (meer dan twee drankjes per dag voor vrouwen of drie voor mannen) wel.
10. Eet meer soja
Sojaproducten bevatten isoflavonen, plantaardige stoffen die een positief effect lijken te hebben op cholesterol en triglyceriden.
U zult waarschijnlijk de grootste voordelen behalen door dierlijk voedsel te verhandelen voor sojavoedsel en vast te houden aan opties die minimaal worden verwerkt. Kies tofu, tempeh of miso over sojaburgers of deli-plakjes.
11. Snack op noten
Probeer een handvol amandelen of walnoten in plaats van snacks zoals chips of koekjes. Regelmatige inname van noten kan je triglyceriden met ongeveer 2,2 mg/dL verlagen, volgens a beoordeling van 61 onderzoeken .
Als je een paar kilo wilt afvallen, onthoud dan dat noten veel calorieën bevatten. De typische portiegrootte is 1 ounce, wat ongeveer 23 amandelen is.
David Johnson-vriendin
12. Kijk naar uw voorgeschreven medicijnen
Een heleboel verschillende medicijnen kan mogelijk de triglyceridenspiegels verhogen, waaronder orale oestrogeen, corticosteroïden en antipsychotica.
Als uw aantal onlangs hoog is gemeten, moet u eventuele voorgeschreven medicijnen die u gebruikt, met uw arts bespreken. Als een van uw medicijnen de boosdoener is, kunt u een plan bedenken om uw hartgezondheid te beschermen.
13. Overweeg het grotere geheel
Bepaalde gezondheidsproblemen kunnen uw triglycerideniveau beïnvloeden. Diabetes type 2 is bijvoorbeeld een risicofactor voor hoge triglyceriden. Dat geldt ook voor schildklierproblemen en nierziekten zoals uremie.
Als u zich zorgen maakt over uw triglyceriden, is het logisch om uw arts te raadplegen voor een controle van top tot teen om te zien of er mogelijk onderliggende oorzaken in het spel zijn.
14. Probeer een supplement
Studies tonen aan dat natuurlijke supplementen, waaronder: visolie , fenegriek , en curcumine , kan een gunstig effect hebben op de triglyceridenspiegels.
Sommige onderzoeken suggereren ook dat knoflook extract en guggul triglyceriden kunnen verlagen, hoewel de meeste onderzoeken zich op dieren hebben gericht.
Zorg ervoor dat u een veilig supplement van hoge kwaliteit kiest en groen licht krijgt van uw arts voordat u het probeert.
Hoe lang duurt het om resultaten te zien? (En kunt u uw triglyceriden in een week verlagen?)
Je weet welke veranderingen je moet maken en je hebt een spelplan opgesteld om het te laten gebeuren. Dus, hoe lang duurt het om een verandering in uw triglycerideniveaus te zien?
Zoals je misschien al geraden hebt, is er geen pasklaar antwoord. En de verandering kan langzamer gaan dan je zou willen. Over het algemeen kan het op natuurlijke wijze verlagen van uw triglyceriden (zoals in, zonder voorgeschreven medicijnen) 3 tot 6 maanden duren.
De hoeveelheid tijd die nodig is om uw triglyceriden weer in het gezonde bereik te krijgen, hangt af van hoe hoog ze waren om mee te beginnen, het soort veranderingen dat u doorvoert en uw individuele risicofactoren voor de gezondheid van het hart.
Raak niet ontmoedigd als uw cijfers niet zijn waar u ze wilt hebben, de eerste keer dat u ze opnieuw laat testen. Misschien moet je het goede werk gewoon wat langer volhouden.
