Ontdek Uw Aantal Engel
Gestresst? Angstig? Overweldigd? We horen je. Maar heb je geprobeerd...mediteren?
Voor veel mensen kan de stilte van een zittende meditatieoefening in het begin zelfs angst veroorzaken, daarom kan het zo nuttig zijn om het te combineren met een fysieke oefening zoals yoga.
Luis Alvarez/Getty Images
diepe, betekenisvolle liefdesgedichten voor hem
Voordelen van het combineren van meditatie en yoga
Het combineren van meditatie en yoga kan een meditatieroutine een vliegende start geven en de fysieke en mentale voordelen van beide oefeningen opleveren. Laten we ze eens bekijken.
De meest populaire vorm van meditatie is mindfulness, wat meestal bestaat uit zitten, afstemmen op je ademhaling en je bewust maken van de sensaties, emoties en gedachten van het huidige moment, zonder stil te staan bij de toekomst of het verleden.
Yoga, dat in de kern ademwerk is gerelateerd aan fysieke houdingen (of asana's), is ook grondig bestudeerd vanwege de voordelen voor het lichaam en de geest.
Hoe te mediteren tijdens yoga ... of maak je yogabeoefening in ieder geval *meer* meditatief
Yoga heeft elementen van meditatie ingebouwd: een verbinding tussen geest, lichaam en adem en de nadruk op aanwezig zijn op de mat. U hoeft misschien maar een paar eenvoudige aanpassingen te maken om het te veranderen in een vorm van bewegende meditatie .
'Een bewegende meditatie is aandachtig en bewust zijn van beweging zonder een doel of bestemming', legt uit populaire YouTube yoga-instructeur Sarah Beth (van SarahBethYoga ). 'Je hebt deze bewegende meditatie waarschijnlijk eerder meegemaakt zonder echt te proberen of je ooit Vinyasa-yoga hebt gedaan en gewoon bent verdwaald in de stroom.'
Volgens Sarah Beth gaat het om yoga in een vorm van bewegende meditatie te veranderen, genieten van de sensaties in elke kleine beweging en elke spier die op een bepaald moment wordt geactiveerd. 'Het gaat niet om het raken van de houding of waar je naartoe gaat - gewoon genieten van wat er op elk moment gebeurt terwijl het gebeurt,' ze zegt .
Klinkt mooi, maar hoe doe je dat eigenlijk?Doendat?
Er zijn geen vaste regels voor yoga-meditatie, maar sommige strategieën kunnen je helpen om uit je hoofd en in je lichaam te komen. Als je je yogalessen hebt gevolgd met als enig doel om te zweten, dan wil je een paar technieken proberen om je af te stemmen op je lichaam en je omgeving voor een diepere verbinding.
1. Stel een intentie in of kies een mantra
Een mantra is een woord of zin die je herhaalt (vaak in je hoofd) tijdens meditatie. Dit kan niet alleen helpen om je mindset en perspectief op een situatie (of op jezelf!) te veranderen, maar ook om afleiding zoals je takenlijst of werk te voorkomen.
Weet je niet zeker wat je mantra moet zijn? Denk aan je doelen of waar je momenteel mee worstelt: zelfliefde of acceptatie? Impostor syndroom? Gebrek aan aandacht? Relatieproblemen? FOMO? Angst voor de toekomst?
Probeer een van deze mantra's om je yogabeoefening meditatiever te maken, of creëer je eigen mantra's:
- Ik word niet bepaald door één ervaring.
- Ik ben tevreden op dit moment.
- Ik ben niet mijn emoties.
- Ik heb alles wat ik nodig heb.
- Ik ben in staat.
- Het zal gedaan worden.
- Niets duurt voor altijd.
- Mijn hart zal mij leiden.
- Houd van het leven dat je hebt.
- Inademen uitademen. (Door dit simpelweg in je hoofd te herhalen terwijl je in- en uitademt, kun je afleidende of giftige gedachten voorkomen.)
2. Vertraag de eff - je hoeft je niet te haasten!
Je hoeft niet in een slakkengang te gaan (je kunt nog steeds flowen), maar je wilt ook niet door elke pose racen. De sleutel is om te bewegen in een tempo dat natuurlijk en comfortabel aanvoelt en je ademhaling niet overhaast. Je wilt stromen in een tempo waarin elke ademhaling vol, diep en opzettelijk kan zijn.
3. Laat je adem leiden
Adem is zo'n groot onderdeel van yoga - en het is wat veel vormen van yoga sowieso enigszins meditatief maakt.
Probeer je . te vinden Ujjayi adem (ook wel “oceaanadem” of “zeggevierende adem” genoemd), waarbij u in- en uitademt door uw neus terwijl u een lichte samentrekking achter in uw keel handhaaft en uw lippen gesloten houdt.
Het lijkt op deAaaaahgeluid dat je maakt als je een spiegel beslaat. Begin met een uitademing en stem vervolgens elke houding af op je ademhaling - maar voel je vrij om houdingen vast te houden voor meerdere ademhalingen.
Probeer bij elke uitademing de gedachten en gevoelens los te laten die je niet langer dienen.
4. Voel ALLE sensaties
Om uit je drukke hoofd te komen, focus je op fysieke sensaties.
Voel hoe je quad-spieren vuren terwijl je Warrior II vasthoudt, geniet van de zachte rek in je kuiten en hamstrings terwijl je je hielen trapt in Downward Dog, adem in die glorieuze heuprek tijdens Pigeon Pose en experimenteer met het duwen van je handen, voeten of andere lichaamsdelen in de vloer om je spieren te activeren en je meer geaard te voelen.
Ram man Maagd vrouw seksueel
Merk de hele tijd op waar je spanning vasthoudt, in welke houdingen je misschien langer wilt blijven en om welke subtiele aanpassingen je lichaam vraagt om je meer in balans te voelen.
Als je een reeks oefent die je uit je hoofd kent (zoals Zonnegroet A), overweeg dan om je ogen te sluiten om afleiding te beperken en mindfulness te verbeteren.
5. Erken (en laat los) angstige gedachten
Je geest kan beginnen af te dwalen - en dat is prima. Wanneer je je focus voelt verschuiven, verleg je deze voorzichtig terug naar je ademhaling en de fysieke sensaties in je handen, voeten en andere delen van je lichaam.
Als de angst begint op te borrelen, laat het dan. Erken elke angstige gedachte en laat die dan los terwijl je uitademt.
6. Gooi die verwachtingen weg
Zoals bij elke vorm van meditatie, is er geenRechtsafmanier om te mediteren tijdens yoga. Zolang je een punt maakt om in het huidige moment te bestaan en te eren wat je lichaam nodig heeft, zul je na verloop van tijd voordelen ervaren. Maak je er niet druk om.
wat mannen jaloers maakt
Yogameditatie voor beginners: Begin met wat bekend is
Door de hierboven geschetste technieken te integreren in elke vorm van yoga kan het transformeren in een meditatieve ervaring. Maar afhankelijk van je doelen, zijn er een paar dingen waar je rekening mee moet houden.
Als je op zoek bent naar subtielere bewegingen en aanzienlijk langere pauzes tussen bewegingen (of gewoon een meer ontspannende yoga-meditatie-ervaring), dan is een herstellende yoga- of Yin-yogaroutine een geweldige plek om te beginnen. Als je gestage, vloeiende beweging wilt, probeer dan Vinyasa of Ashtanga. ( Lees hier meer over elk type yoga .)
Als je afleiding wilt beperken, overweeg dan om een specifieke yogareeks te kiezen die gemakkelijk te onthouden en te herhalen is - of het nu 20 achter elkaar Zonnegroeten of gewoon een mash-up van je favoriete poses. Het repetitieve karakter neemt de mentale inspanning weg die soms nodig is om een les of YouTube-video te volgen, waardoor je naar binnen kunt kijken en meer opmerkzaam bent.
Verander Zonnegroeten in een bewegende yogameditatie
Als je eerder yoga hebt gedaan, ben je waarschijnlijk bekend met Sun Salutations. Daarom geloven veel yoga-instructeurs dat deze eenvoudige stroomreeksen de perfecte bewegende meditatie vormen.
Hier zijn de basisstappen van Zonnegroet A.
Hier is een overzicht van de stappen:
Herhaal deze reeks zo vaak als je wilt, terwijl je poses vasthoudt zolang je lichaam dat wenst. Na verloop van tijd wordt dit een tweede natuur en kun je misschien zelfs je ogen sluiten.
- Berghouding: Ga rechtop staan met de voeten stevig in de grond geworteld, op heupbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht. Verdeel uw gewicht gelijkmatig over alle vier de hoeken van de voeten. Ontspan de schouders, verleng de nek en laat de armen ontspannen langs je lichaam terwijl je je blik verzacht. * Pro-type: Neem hier een beat om je lichaam te scannen op spanning en je spieren te ontspannen. Stel je intentie of mantra in, begin je Ujjayi-ademhaling en verbind je ertoe aanwezig te zijn.
- Opwaartse gezondheid: Op een inademing,hef je armen boven je hoofd met de handpalmen naar binnen gericht. Verleng door je zijlichaam en strek lang en lang door armen en vingers. Trek de schouderbladen naar beneden en houd je nek zacht, zodat alle spanning loslaat.
- Staande voorwaartse vouw: Op een uitademing,vouw vanuit je heupen naar voren terwijl je armen, handen en hart naar de grond trekt. Houd het gewicht in je hielen. Laat een kleine buiging in de knieën langer worden door de onderrug en de hamstrings. Laat alle inspanning los en moedig uw lichaam aan om te ontspannen en te verzachten.
- Staande halve voorwaartse vouw: Op een inademing,loop met uw vingertoppen naar voren om iets op te tillen en de wervelkolom, borstkas te verlengen en naar voren te kijken. Laat eventuele spanning in de bovenrug wegsmelten terwijl je hart naar voren trekt.
- Hoge plank: Met je handen stevig op de grond, loop je beide voeten recht naar achteren, tenen naar beneden gekruld, schouders over polsen gestapeld. Houd kern en schouders aangespannen (stel je voor dat je de vloer met handen en tenen van je af duwt).
- Gewijzigde staf met vier ledematen: Terwijl de kern is ingeschakeld, begint u de ellebogen tot 90 graden te buigen terwijl u tegelijkertijd uw knieën, borst en kin naar de grond laat zakken. Houd de ellebogen tegen je zij aangedrukt. Heupen en schouders moeten in lijn zijn en de toppen van je tenen moeten in de mat worden gedrukt.Blijf op adem,en laat je dan op je buik zakken.
- Cobra of opwaarts gerichte hond: Op een inademing,druk in je handpalmen om hoofd en borst op te tillen, ribben en buik van de mat af te pellen. Houd de ellebogen licht gebogen en dicht bij uw lichaam. Rol de schouders naar achteren en naar beneden en trek je hart naar voren terwijl je omhoog kijkt.
- Naar beneden gerichte hond: Op een uitademing,draai je voeten zodat de zolen op de mat liggen en stuur dan de heupen recht omhoog en naar achteren. Houd indien nodig een lichte buiging in de knieën en trek de borst naar de dijen. Spreid de vingers wijd om het gewicht gelijkmatig over uw handen te verdelen. Houd de armen gestrekt en draai de triceps naar de oren toe. Blijf de heupen omhoog en naar achteren duwen terwijl je geleidelijk je hielen naar de grond leidt en trapt.
- Staande halve voorwaartse vouw: Op een inademing,stap voeten in de richting van handen. Til uw handen en borst naar voren om terug te keren naar de staande half voorwaartse vouw (#4).
- Staande voorwaartse vouw: Uitademenen vouw naar voren vanuit je heupen, stuur ze naar de lucht met gewicht op de hielen om terug te keren naar Standing Forward Fold (#3).
- Opwaartse gezondheid: Inademenen hef de armen boven je hoofd, strekkend door je zijlichaam, armen en vingertoppen om terug te keren naar Opwaartse Salute (# 2).
- Berghouding: Uitademen,je armen laten zakken om langs je zij te rusten en door je voeten te gronden om terug te keren naar Berghouding (#1).
- Herhaling! Houd er rekening mee dat je altijd een Kindhouding of Savasana kunt nemen en gewoon je Ujjayi-ademhaling of elke vorm van ritmische, bewuste ademhaling kunt oefenen.
tl; dr
Als je geïnteresseerd bent in meditatie, maar je gewoon niet stil kunt zitten zonder angstige gedachten, pijn of gewoon oude rusteloosheid te ervaren, kan een bewegende meditatiebeoefening inclusief yoga een fantastische plek zijn om te beginnen -ende voordelen van beide praktijken tegelijk bieden.
Onthoud gewoon: zoals bij elke vorm van meditatie, is er geenRechtsafmanier om te mediteren tijdens yoga. Zolang je een punt maakt om in het huidige moment te bestaan en te respecteren wat je lichaam nodig heeft, zou je voordelen moeten ervaren die alleen maar toenemen in de loop van de tijd.
