Ontdek Uw Aantal Engel
Als je je ooit geïntimideerd hebt gevoeld om een nieuwe fitnessles te proberen, ben je niet de enige. Maar dat zou je er niet van moeten weerhouden om te gaan, zegt Zielcyclus instructeur enGezondheid van vrouwen‘s Next Fitness Star-finalist Selena Watkins .
“Je moet uit je comfortzone stappen,” zegt Watkins. “En als je eenmaal begint [naar een nieuwe klas], zie je de veranderingen in jezelf, je geniet van de kameraadschap, je voelt de energie van de mensen bij je. De moeilijkste stap is altijd de eerste.”
dylan o'brien gezichtshaar
We konden het niet meer eens zijn. Met dat in gedachten, hier is een training van Watkins met de perfecte mix van comfortzone-bewegingen die je kent (crunches) gecombineerd met bewegingen die je een beetje pushen (snoeken). Pak gewoon een stabiliteitsbal (de onderste is 65 centimeter) om aan de slag te gaan.
Hoe deze lijst te gebruiken?
Voer elk van de onderstaande bewegingen uit voor het aangegeven aantal herhalingen. Herhaal het hele circuit 2 tot 3 keer en tot 7 dagen per week.
1. Stabiliteit Ball Crunch
Ga op de bal zitten en loop met de voeten naar buiten totdat de knieën 90 graden zijn gebogen en de bal de onderrug ondersteunt. Plaats de rechter vingertoppen achter het rechter oor en de linker vingertoppen op de vloer voor balans. Betrek de kern en crunch omhoog en naar links, til de linkerknie op om de rechterelleboog aan te raken. Doe vervolgens een crunch in het midden met de vingertoppen achter beide oren. Herhaal tot slot aan de andere kant, met de linker vingertoppen achter het linker oor en de rechter vingertoppen op de vloer voor balans. Til de rechterknie op terwijl u de linkerelleboog naar de rechterknie brengt. Doe 20 herhalingen van elke crunch.
2. Stabiliteitsbalrugverlenging
Voor deze zet heb je een muur nodig. Begin met het gezicht naar beneden met de romp ondersteund door de bal, de knieën licht gebogen en de voetzolen lichtjes tegen de muur drukken voor evenwicht. Buig de armen in de positie van de doelpaal (ellebogen op 90 graden), schakel de kern in en til op, terugbrengend naar de muur. Gebruik de spieren van de bovenrug; u zou geen druk in de lage rug moeten voelen. Onderarmen en romp om terug te keren naar de startpositie. Doe 15 tot 20 herhalingen. Maak het moeilijker: houd dumbbells van 3 tot 5 pond in elke hand.
3. Stabiliteitsbal Rugligging Abs
Ga met je gezicht naar boven liggen met de benen gestrekt en houd de bal in de handen boven je hoofd. Breng tegelijkertijd armen en benen naar elkaar toe, breng de bal naar de benen terwijl je de bal tussen de voeten knijpt, en vervolgens de onderste ledematen, terwijl je de bal op de grond tikt. Breng de bal terug naar de handen om 1 herhaling te voltooien. Doe 20 herhalingen.
zijn zielsverwanten echt
4. Stabiliteitsbal snoek
Begin in een gedekte positie met de voeten ondersteund door de bal en de armen gestrekt zodat je in een aangepaste hoge plank bent. Betrek de kern en trek de bal naar de borst met gestrekte benen, de heupen hoog optillen. Houd de polsen onder de schouders, zodat u bij snoek in een ondersteunde handstand staat. Rol de bal langzaam weg van de romp om terug te keren naar de startpositie. Doe 15 tot 20 herhalingen. Maak het gemakkelijker: doe in plaats daarvan stabiliteitsballen. Trek vanuit dezelfde startpositie de bal naar de romp door de knieën te buigen en de heupen horizontaal te houden.
5. Stabiliteitsbal push-up
Begin in dezelfde positie als de laatste zet: hoge plank met voeten op bal. Voer vanaf hier een push-up uit door de kern in te schakelen, de armen te buigen en de borst naar de grond te laten zakken. Strek de armen uit om terug te keren naar de startpositie. Doe zoveel als je kunt of 15 tot 20 herhalingen. Maak het gemakkelijker: laat de schenen of dijen op de bal rusten in plaats van op de voeten. Hoe dichter de bal bij de heupen is, hoe gemakkelijker deze beweging zal zijn.
Vind je deze training leuk? Breng je stem uit voor Watkins inGezondheid van vrouwen‘s Next Fitness Star-competitie. En bekijk meer moves van de andere geweldige finalistenhier.
