De 7 oefeningen die bijna iedereen zou moeten kunnen doen

De meeste trainingen omvatten een mix van kracht en cardio. Misschien doe je eendynamische warming-up, dan eentotale lichaamstrainingof eensnelle HIIT-routine, enmogelijkeen snelle afkoeling. Klinkt bijna perfect, maar hier is het ding. Er zijn er drie basis componenten tot fysieke fitheid: krachtconditionering, aerobe oefeningen en flexibiliteit. Je werkt misschien aan de eerste twee, maar de kans is groot dat je die laatste niet genoeg aandacht schenkt.

buitenstaanders tv-wiki

De noodzaak om te weten

Flexibiliteitis natuurlijk belangrijk voor sommige mensen (kijkend naar jou, Misty Copeland en super-buigzame yogi's), maar welke voordelen heeft flexibiliteit voor de gemiddelde persoon?

'Flexibiliteit leidt tot minder blessures en betere prestaties', zegt Karena Wu, fysiotherapeut en klinisch directeur van clinical ActiveCare Fysiotherapie in New York City. Wanneer je flexibiliteit krijgt, 'is je snelheid misschien beter als het op sport aankomt, en kracht en uithoudingsvermogen zullen het beste zijn dat ze kunnen zijn', zegt Wu.

Maar het is moeilijk om flexibiliteit te ontwikkelen, vooral als je de hele dag aan een bureau vastzit. 'Zelfs als je elke dag traint, maar er is maar drie minuten rek aan het einde [van je les], dat is niet genoeg', zegt Jackie Dragone , barre directeur voor Flex Studio's in New York City. Bovendien werkt de leeftijd tegen je. 'Je verliest het watergehalte door het hele lichaam [naarmate je ouder wordt], en als je de hele dag zit, worden de spieren korter', zegt Wu. Strakke hamstrings en heupen, iemand?

Gelukkig is er een simpele oplossing. Je moet meer tijd besteden aan stretchen. En dat is waar deze lijst van pas komt.

Hoe het werkt: Bijna iedereen zou deze zeven basisoefeningen, die Wu en Dragone hebben ontwikkeld, moeten kunnen doen. Gebruik ze als een thuistest om uw eigen sterke en zwakke punten te vinden en concentreer u vervolgens op de gebieden die dit het meest nodig hebben. Idealiter doe je ze alle zeven elke dag, of in ieder geval tijdens je cooling-downs na de training.

Probeer elk stuk (aan elke kant) 30 tot 60 seconden vast te houden, waarbij u uw adem constant en langzaam houdt. De hele routine zou 6 tot 7 minuten moeten duren.

De 7 essentiële rekoefeningen

1. Voorwaarts vouwen

Hoe: Met gestrekte benen, vouw naar voren bij de heup en probeer de vingertoppen op de grond te raken. Wat het uitrekt: hamstrings en achterkant van de benen. Het doel: je wilt dat je vingertoppen over de grond grazen of net rond je enkels zijn, zegt Dragone . Als je niet erg flexibel bent, buig dan je knieën om je vingers op de grond te krijgen en werk in de loop van de tijd naar het strekken van de benen.

2. Zijdelingse stretch

Hoe: Met de voeten bij elkaar, de rechterhand aan de zijkant en de linkerhand boven je hoofd, adem diep in. Adem uit terwijl je naar rechts buigt, zodat de rechterhand buiten de rechterdij naar beneden kan glijden. Houd de heupen recht (steek de linkerheup niet uit) en kantel niet naar voren of naar achteren. Herhaal aan de andere kant. Wat het uitrekt: alle spieren langs je zij, quadratus lumborum (een deel van je kernspieren) en externe schuine standen. Het doel: in het ideale geval bereiken je rechter vingertoppen de buitenkant van de rechterknie, zegt Wu , en hetzelfde voor de linkerkant.

3. Zittend figuur 4 Stretch

Hoe: Ga op de rand van de stoel zitten en steek de rechterenkel over om op de linkerdij te rusten. Druk de rechterknie voorzichtig naar de grond, zodat het scheenbeen evenwijdig aan de vloer is. Herhaal aan de andere kant. Wat het uitrekt: de spieren rond je heupen: psoas, piriformis, andere diepe gluteale spieren en zelfs enkele van je heupstrekkers. Het doel: werk om je bovenste scheenbeen parallel aan de vloer te krijgen, zegt Dragone.

4. Draad-de-naald stretch

How to: Begin op handen en voeten. Neem de rechterarm en rijg deze door de opening tussen de linkerarm en de linkerdij. Laat het bovenlichaam op natuurlijke wijze naar links draaien en op de achterkant van de rechterschouder tot rust komen. Je kunt deze beweging aanpassen door je heupen op je hielen te laten vallen om een ​​nog diepere rek te voelen. Wat het uitrekt: je voelt dit over je hele boven- en middenrug, plus in je schouders. (Het is een geweldige manier om na een stressvolle dag aan een bureau te zitten.) Het doel: probeer je schouder comfortabel op de grond te laten rusten en de hele bovenrug te openen.

5. Cobra pose

Hoe: Ga met je gezicht naar beneden liggen en plaats je handen bij de schouders, handpalmen op de grond. Druk omhoog, strek de armen volledig uit en laat de rug op natuurlijke wijze buigen. Kijk recht voor u uit (niet omhoog) en houd uw kin horizontaal. Wat het uitrekt: borstspieren, schouders en nek. Het doel: probeer de armen te strekken zonder compressie in de lage rug te voelen.

6. Half-knielende drieplanaire stretch

Hoe: Plaats de linkerknie en rechtervoet op de grond en zet de handen op de rechterknie. (Pak een handdoek of wat extra vulling voor je linkerknie als dat comfortabeler is.) Schuif de linkerknie een paar centimeter naar achteren en leun naar voren, zodat de rechterknie niet over de rechtertenen gaat. Probeer een rechte lijn te maken van het linkerbekken door het linkerdijbeen en voel de rek langs de voorkant van je linkerbeen en heup. Herhaal aan de andere kant. Wat het uitrekt: heupbuigers. (Het is een groep spieren die extra liefde nodig heeft, omdat ze vaak de hele dag in een gebogen zithouding vastzitten en de neiging hebben om aan te spannen na het hardlopen of fietsen.) Het doel: je wilt je heup volledig kunnen strekken , waardoor een rechte lijn ontstaat van heup tot dij tot knie.

7. Geassisteerde borststrekking

Hoe: Vind een deur of raamkozijn, of de hoek van een muur. Ga dicht bij de rand van het frame staan ​​met de voeten op heupbreedte en de kern in aangrijping. Houd de rand van het frame lichtjes vast met de linkerhand op schouderhoogte en draai weg van het frame om de voorkant van je borst te openen. Wat het uitrekt: borstspieren, schouders en bovenrug. Het doel: probeer voldoende te draaien zodat je arm achter je is. Als je gewoon een rek voelt terwijl je je arm naast je houdt, is het waarschijnlijk dat je borstspieren strak en overbelast zijn (mogelijk de hele dag zitten met een gebogen houding). Concentreer u op een betere houding gedurende de dag, waarbij u de schouders naar beneden en naar achteren houdt. (Zo zou je aan je bureau moeten zitten.)

Yogahoudingen voor technische nek

Speciale dank aan Jackie Dragone , directeur van barre en gediplomeerd trainer bij Flex Studio's , die deze bewegingen heeft gemodelleerd en heeft helpen ontwerpen. Jackie draagt ​​een Lululemon-broek en haar eigen Lululemon-shirt. Je kunt Flex Studios volgen op Instagram , Twitter , en Facebook .