Ontdek Uw Aantal Engel
Als je genoeg fietscrunches hebt gedaan om te onttronen Jasper Stuyven , zou je kunnen denken dat je een fietscrunch-expert bent. Maar deze oefening vereist veel meer aandacht voor detail dan de gemiddelde sit-up.
gemakkelijke opsteekkapsels voor lang haar
Als het correct wordt gedaan, werkt de fietscrunch je buikspieren en schuine standen. In 2001 was de American Council on Exercise eigenlijk beschouwde de fietscrunch de nummer 1 oefening voor het versterken van de rectus abdominus (de buikspieren die deel uitmaken van de 'sixpack').
Dus, hoe kun je ervoor zorgen dat je formulier klopt en dat je het meeste uit deze geweldige ab-torcher haalt? Lees verder.
Hoe doe je een fietscrunch op de juiste manier?
Denk voordat u begint aan snelheid - of liever, een gebrek daaraan. 'Een van de beste manieren om buikspieroefeningen moeilijker te maken, is door de snelheid van de beweging te vertragen', zegt de personal trainer van New Jersey Nick Occhipinti .
Zorg er bij elke herhaling voor dat je je kern gebruikt om het werk te doen, zonder enige vaart.
Hier leest u hoe u een fietscrunch op de juiste manier uitvoert.
Afbeelding door Dima Bazak
Stapsgewijze handleiding
- Ga op je rug op de grond liggen (of, bij voorkeur, op een mat voor wat ondersteuning). Druk je onderrug in de vloer en buig de knieën terwijl je de voeten plat op de vloer houdt.
- Plaats de handen achter het hoofd en verstrengel de vingers indien gewenst. Houd de ellebogen wijd en wieg je hoofd voorzichtig in je handen.
- Breng je knieën omhoog, met de schenen evenwijdig aan de vloer, terwijl je de schouderbladen van de vloer tilt. (Pas op dat u niet aan uw nek spant of eraan trekt.)
- Terwijl je het linkerbeen in een hoek van ongeveer 45 graden strekt, draai je je bovenlichaam naar rechts en breng je de linkerelleboog naar de rechterknie. (Zorg ervoor dat de beweging uit je ribbenkast komt, niet alleen uit je ellebogen.)
- Keer terug naar het midden, met beide knieën gebogen en ellebogen wijd.
- Herhaal aan de andere kant: Strek het rechterbeen in een hoek van 45 graden en draai uw bovenlichaam naar links, waarbij u de rechterelleboog naar de linkerknie brengt.
- Keer terug naar de startpositie om 1 herhaling te voltooien.
Doe 3 sets van 15-25 herhalingen, rust 30 seconden tot 1 minuut na elke set.
Aanpassingen en variaties: hoe maak je het moeilijker of gemakkelijker?
Wil je een hardere variant proberen? Occhipinti suggereert de holle fietscrunch:
- In plaats van voeten en schouders tussen herhalingen terug naar de grond te brengen, moet u een constante 'holle lichaams' -positie aanhouden.
- Span je buikspieren aan, houd je lage rug plat op de grond en houd je voeten ongeveer 15 cm hoog. Houd de schouderbladen net boven de vloer.
- Breng vanuit deze positie langzaam afwisselend een knie naar de tegenovergestelde elleboog, keer terug naar het midden en herhaal.
Moet je het een tandje bijsteken? Wissel de oefening met dode insecten in, die net zo effectief is voor fysiotherapie en revalidatie als voor fitness, legt Occhipinti uit.
- Ga op je rug op de grond liggen, met gebogen knieën, voeten plat en armen recht omhoog.
- Blijf plat op de grond liggen terwijl je langzaam je linkerarm en rechterbeen uitstrekt. Zorg voor een sterke kern en houd je lage rug op de grond.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal dan aan de andere kant om 1 herhaling te voltooien.
No-no's: fouten die je moet vermijden bij het doen van fietscrunches
Fietscrunches aan je routine toevoegen? Maak deze fouten niet.
- Sprinten door je crunches. Dit is eigenlijk de grootste fout die Occhipinti mensen ziet maken. 'De buikspieren zijn relatief kleine, houdingsstabiliserende spieren', zegt hij. 'Wanneer we onze buikspieren trainen, kunnen sommige van die grotere spieren het overnemen en ons lichaam met pure vaart bewegen.' Het resultaat? Je haalt niet het maximale uit je crunches.
- Je heupbuigers het over laten nemen. Als je te snel gaat of te veel crunches probeert, geven je heupbuigers (en in het bijzonder je iliopsoas) je buikspieren graag een pauze, zegt Occhipinti.
- Aan je nek trekken. Als je merkt dat je je nek spant om je knie en elleboog dichter bij elkaar te krijgen, is het tijd om je terug te trekken. Maak in plaats daarvan je vingers los en laat ze zachtjes op de achterkant van je hoofd rusten, zodat je niet in de verleiding komt om 'vals te spelen' en ze te gebruiken om te ver te duwen.
- Op vaart vertrouwen. 'In het bovenlichaam zullen we de latissimus dorsi gebruiken om de armen naar onze voeten te zwaaien - en dat momentum gebruiken om ons lichaam te kraken' in plaats van de kracht van onze buikspieren, zegt hij. De oplossing? (Je raadt het al!) Vertraag.
Kortom, om al deze fouten te voorkomen, is het advies hetzelfde: 'De sleutel hier is om de beweging te vertragen - somspijnlijklangzaam - dus we gebruiken echt alleen onze buikspieren om de beweging te genereren, 'adviseert Occhipinti.
Drie geweldige redenen om meer fietscrunches te doen
Waarom werden fietscrunches gekroond tot het beste voor je sixpack-spieren? Deze eenvoudige oefening biedt tal van voordelen.
Sterke kern = sterk lichaam
Het klinkt als een bumpersticker, maar een sterke kern helpt uw lichaam en uw algehele gezondheid op een aantal manieren.
Tweelingenseizoen 2020
Versterk je kernspieren en je zult een verbeterd uithoudingsvermogen merken (ideaal voor trainingen of gewoon drukke dagen boodschappen doen), beter houding , verminderde rugpijn en verminderd risico op letsel. Niet te armoedig, toch?
Fietscrunches geven je sneller zichtbare resultaten
'Fietscrunches richten zich op de spieren van de buikstreek, namelijk de rectus abdominis en de schuine spieren', legt Occhipinti uit. “Als we een spier trainen, bouwen we kracht en hypertrofie (omvang) op. Als de buikspieren een betere definitie hebben, zullen ze zich gemakkelijker openbaren naarmate we lichaamsvet verliezen.'
Een waarschuwing echter: fietscrunches en spiertargeting doen dat niet lichaamsvet verbranden .
Joe Jonas feiten
Vertaling: Je kunt niet fietsen crunch buikvet weg. Maar oefen een totale lichaamsbenadering (d.w.z. een balans tussen het aanpassen van je dieet, cardio- en krachttraining) en je zult zien dat lichaamsvet wegsmelt, zegt Occhipinti.
Fietscrunches stimuleren de coördinatie
Bewegingen die je dwingen om tegelijkertijd tegenovergestelde armen en benen te gebruiken, zoals de fietscrunch, kunnen je coördinatie helpen verbeteren. Wil je het uitdagender maken? Sluit je ogen.
Wie zou geen fietscrunches moeten doen
Er zijn zeker momenten waarop je de remmen op fietscrunches wilt pompen, legt Occhipinti uit. Dat kan jou omvatten als:
- Het doet pijn wanneer u spinale flexie uitvoert (voorwaarts buigen).
- Je hebt een hernia.
- Je zit in het tweede of derde trimester van zwangerschap , wanneer u oefeningen in rugligging en liggend op uw rug moet vermijden. 'We raden aan om in plaats daarvan zijligging of viervoeters, op handen en voeten, kernoefeningen te doen', zegt hij.
Als je zo ver in het artikel bent gekomen, beschouw jezelf dan als een fietscrunch-professional. Oefen de juiste vorm en overdrijf het niet, en je zult in een mum van tijd een sterkere kern krijgen.
