Ontdek Uw Aantal Engel
Laten we echt zijn. Soms is een warme maaltijd gewoon uit den boze, vooral wanneer autoritten, nachtdiensten en vervelende kantoormicrogolven in de weg staan.
Maar goed, dat is niet zo erg. Je kunt nog steeds volop genieten van lekker eten, en we hebben het niet over genoegen nemen met cheeseburgers en curly fries tijdens je volgende lunchpauze. Deze gezonde, draagbare voedingsmiddelen kun je van tevoren bereiden, zodat je ze gemakkelijk in je tas kunt gooien voordat je de deur uit rent. Je keuken ermee vullen is een van de gemakkelijkste manieren om je aan je gezonde eetplan te houden (dat je jezelf op zondagochtend hebt beloofd). Geniet er de hele week van… geen zappen nodig.
Ontbijt
1. Eieren
Meal-Prep: kook 10 eieren hard op zondag, koop een paar avocado's en je ontbijt is de hele week klaar. Geen fan van gekookte eieren? Steek wat meer moeite in je voorbereiding en maak in plaats daarvan deze supergemakkelijke eierdopjes met tomaten of eiermuffins met spek. Bonustip: ze (gekookte eieren en eiermuffins) blijven van maandag tot en met vrijdag in de koelkast en zijn net zo goed koud of bij kamertemperatuur als ze warm zijn.
2. Worst
Meal-Prep: Alle worstsoorten kunnen hier werken, maar onze favoriet is kippenworst. Er zijn zoveel soorten (appel! spinazie feta! pikante peper!) dat onze smaakpapillen nooit vervelen. Ze zijn meestal voorgekookt, dus het enige wat je nodig hebt is een snelle sauteer in een pan (ongeveer 8 minuten) om ze een beetje krokant te krijgen.Bonustip: met slechts een paar groenten kun je eenpans worstmaaltijdrecepten maken of roeren -frietjes die de hele week zorgen voor een snel, gezond ontbijt. Verander het elke dag door er een te gebruiken als een volledige link, een andere in cirkels te snijden en toe te voegen aan je roerei, en een in hapklare stukjes te hakken en over havermout te sprenkelen voor een hartig tintje (niet kloppen tot jij probeert het).
spreuk om een relatie te beëindigen
3. Havermout
Meal-Prep: Er is zoveel om van te houden over haver. Je kunt er niet alleen een enorme zak van kopen voor minder dan $ 5, maar ze zitten boordevol vezels en zijn een van die voedingsmiddelen waar je de hele week van kunt genieten. Van 's nachts havermout in een pot tot recepten met gebakken havermout, je bent klaar voor een uit de hand gelopen ontbijt dat niet opnieuw hoeft te worden opgewarmd. Bonustip: deze meal-prep overnight oats is misschien wel ons favoriete ontbijt ooit. Zie je, havermout uit de magnetron die altijd explodeert in de kern.
4. Spek
Meal-Prep: Er is *altijd* ruimte voor spek. In plaats van een hete puinhoop op de kookplaat te creëren, kook je de reepjes in de magnetron met keukenpapier die elke laag bedekt. Dit is het enige dat je de hele week zult doen, omdat ze vijf dagen houdbaar zijn in de koelkast. Bonustip: ons favoriete ding om te doen met spek is een BLAT maken: spek, sla, avocado en tomaat. Het duurt twee minuten om samen te gooien. Zorg er wel voor dat het cool is om de mayonaise van je collega te gebruiken. En vergeet niet dat je bacon aan je eiermuffins kunt toevoegen of het over een salade kunt verkruimelen.
Koolhydraten
5. Zoete Aardappelen
Meal-Prep: als het om groenten gaat, gaan sommige langer mee dan andere. Boerenkool? Niet zo veel. Restjes zijn meestal tegen de ochtend slap. Maar zoete aardappelen? Man, we zouden die baby's de hele week kunnen opeten… bij elke temperatuur. Bereid zoete aardappelen voor door op zondag met drie te beginnen: bak in een oven van 425 graden een geheel en snijd de andere in blokjes. Bonustip: u kunt ze eten voor ontbijt, lunch en diner… en dessert (ik bedoel, hoe goed zijn zoete aardappelen?!). Wil je een nieuw recept voor zoete aardappelen dat je waarschijnlijk nog nooit hebt geprobeerd? Maak deze ontbijtgebakken zoete aardappelen gevuld met pindakaas en banaan (!!!).
6. Quinoa
Meal-Prep: Net als haver kan quinoa in batches worden bereid voor een eenvoudig ontbijt, lunch of diner gedurende de week. Deze hartige zaden kunnen op een miljoen verschillende manieren worden gebruikt, maar onze favoriete truc? Maak gewoon een ton op zondag en je kunt ervan genieten als ontbijt (net als havermout) met een scheutje amandelmelk en je favoriete toppings, of voeg spinazie, groenten en geitenkaas toe om je maaltijd af te ronden. Bonustip: TBH, we houden sowieso van quinoa op kamertemperatuur of direct uit de koelkast. Als het aan elkaar klontert, voeg dan gewoon een scheutje water of melk toe en roer los met een vork.
7. Pasta
Meal-Prep: wie houdt er niet van een grote, stevige kom pasta? En het hoeft niet altijd een warme Italiaanse maaltijd te zijn. Pasta is ook een van de beste voedingsmiddelen om koud te eten. Het duurt 3-5 dagen in de koelkast en je mix-in-opties zijn onbeperkt. Van zomerse pastasalades tot veganistische lasagna's, koude pasta is volgens ons net zo lekker als koude pizza. Bonustip: Heb je meer inspiratie nodig dan alleen spaghetti en rode saus? Bekijk deze visuele gids voor de meest voorkomende pastasoorten en hoe je ze kookt. Stuk voor stuk zijn ze heerlijk uit de koelkast.
tekenen dat een man met kanker verliefd op je is
8. Linzen
Meal-Prep: We weten wat je denkt. Maar ik moet linzensoep opwarmen! Het is soep! Daar zijn we het mee eens, maar soep is niet het enige waar linzen goed voor zijn. Als je op zondag een paar grote porties linzen kookt, gaan ze de hele week mee. Om te koken, breng 1 kopje linzen in 3 kopjes water aan de kook, dek af en laat sudderen tot het water is verdampt, ongeveer 15-20 minuten. Bonustip: weet niet wat je met al die bonen moet doen als ze dat niet zijn in een soep gaan? Maak een vullende hummus om 's ochtends op eieren te gebruiken of bij je kip tijdens het avondeten.
9. Kikkererwten
Meal-Prep: Kikkererwten (sommigen noemen ze kekerbonen) worden onderschat. Hoewel je er misschien alleen aan denkt om ze uit een blikje te laten uitlekken en toe te voegen aan een salade voor die zachte textuur, zeggen we dat je ze op zondag kunt braden. Verwarm de oven voor op 350 graden, voeg kikkererwten toe aan een braadslee, bestrooi met zeezout en bak gedurende 10 minuten. Als je trek hebt in een zoute snack, eet ze dan direct uit een zakje of voeg ze toe aan salades voor een crunch.Bonustip: als je geen zin hebt om de kikkererwten te koken, zijn ze net zo goed uit het blik. Nog beter? Gebruik ze als basis in brownies… omdat we allemaal wel wat meer chocolade in ons leven kunnen gebruiken.
Eiwit
10. Tofu
Meal-Prep Tip: Het mooie van tofu is dat het de smaken opneemt waarmee je het kookt. Dus nee, je hoeft het niet te koken, maar het is een stuk lekkerder als je wat sauzen en kruiden toevoegt. We denken dat het het beste in een wok wordt gegooid met paprika en uien, en een scheutje sojasaus en olijfolie. Bonustip: als je het helemaal prima vindt om tofu direct uit de verpakking te eten, zorg er dan voor dat je het in water in de koelkast bewaart om te voorkomen dat het uitdroogt. Als je denkt dat tofu saai is en je je niet kunt voorstellen er niet meer smaak aan toe te voegen, dan zal deze banh mi sticky tofu bowl je van gedachten doen veranderen.
11. Tonijn
Meal-Prep: Degene die tonijn in blik heeft gemaakt, moet een meester zijn in het bereiden van maaltijden. Tonijn uit blik is een van die ingrediënten die je overal mee naartoe kunt nemen, en je hebt niet eens een koelkast nodig (zolang het nog in het blikje zit). Je kunt een blikje in je sporttas gooien voor een draagbare eiwitbron, maar als je wat meer voorbereid wilt zijn, bereid het dan van tevoren voor door een tonijnsalade te maken met een vleugje mayo, paprika, walnoten en druiven. Bonustip: denk je niet dat tonijn uit blik een goede maaltijd kan zijn? Hier zijn negen manieren waarop je van de kip van de zee een heerlijke maaltijd kunt maken. Waarschuwing: als u van plan bent om het op het werk te eten, kunt u wat stinkende ogen krijgen.
12. Zalm
Meal-Prep: Als je zalm voor het avondeten kookt, voeg dan nog een paar filets toe aan de pan, want deze vis kan je de komende dagen bewaren. In plaats van het op te warmen in een magnetron en het hele kantoor naar een vismarkt te laten ruiken, eet je het gewoon koud op een bedje sla met wat gesneden groenten en avocado. We voegen het ook graag toe aan een roerei. Je hoeft geen gerookte zalm te hebben. Bonustip: als je geen zin hebt om het salaris van vorige week uit te geven aan zalmfilets, zoek dan naar een bevroren versie die aanzienlijk goedkoper is per pond. Wil je nog minder uitgeven? Zalm komt ook in een blikje.
13. Kip
Meal-Prep: Het is geen meal-prepping zonder kip! Verwarm de oven voor op 400 graden. Bekleed een bakplaat met folie en besprenkel met olie. Voeg de kipfilets toe, bestrooi met zout en peper en bak 20-25 minuten, tot ze van binnen ondoorzichtig zijn. Laat ze afkoelen en verdeel ze over bakjes, zodat je ze de hele week mee naar je werk kunt nemen. Bonustip: verveel je niet elke dag met dezelfde kip. Voeg op een dag hapklare brokken toe aan deze cranberry-walnootsalade; de volgende, versnipper een borst en meng met buffelsaus en gehakte bleekselderij en wortelen. Word dan echt gek en rol ze op in een maïstortilla met avocado en hete saus voor een gemakkelijke kijk op kiptaco's.
Meal Prep on Fleek is de belangrijkste bron voor voedsel- en maaltijdplanning die zich richt op het helpen van anderen bij het maken van gezonde, eenvoudige en betaalbare maaltijden.
