Ontdek Uw Aantal Engel
Ah, vitamine D. Die zonneschijn waar we van houden in de zomer. Maar die stralen die je huid raken, doen meer dan je een kleurtje geven. De zon helpt je lichaam eigenlijk om zijn eigen vitamine D aan te maken, wat essentieel is voor je gezondheid.
Maar je hebt waarschijnlijk gemerkt dat de zon niet altijd schijnt (of eigenlijk nooit 6 maanden per jaar schijnt). Dit maakt vitamine D-tekort een realiteit voor veel piepgeluiden.
Dit is wat een goede dosis van de D op natuurlijke wijze of via een supplement voor u kan doen.
Getty Images
Wat is vitamine D precies?
Vitamine D wordt beschouwd als een in vet oplosbare vitamine, maar is per definitie een hormoon. Dat komt omdat ons lichaam het maakt. Vitamine D helpt ons calciumgehalte in het bloed onder controle te houden, een voedingsstof die erg belangrijk is voor sterke, gezonde botten. Het speelt ook een rol bij het helpen van ons immuunsysteem om sterk te blijven.
Over 50 tot 90 procent van uw vitamine D komt uit zonlicht, de rest komt uit voedsel.
Wanneer zonneschijn onze huid raakt en een chemische reactie cholecalciferol (een vorm van vitamine D) produceert. Van daaruit zet onze lever het om in calcidiol (een andere vorm van vitamine D). De laatste stap is wanneer onze nieren deze vormen omzetten in de actieve vorm van vitamine D die ons lichaam kan gebruiken.
Aangezien velen van ons in regio's wonen waar de winter de zon verduistert (of we beschermen onze huid met zonnescherm ), wordt de opname van vitamine D door de zon vaak verhinderd of onmogelijk.
Bijvoorbeeld, een 2013 studie stelt dat inwoners van Boston tussen november en februari in wezen geen vitamine D produceren.
Als je land ook bezoek krijgt van Jack Frost, maak je misschien een half jaar geen vitamine D van de zon. Dat is de reden waarom vitamine D-tekort invloed heeft op: 50 procent van de wereldbevolking.
Neem een hap: voedselbronnen van vitamine D
Als het op voedsel aankomt, zijn er beperkte keuzes die van nature vitamine D bevatten. Daarom zul je sommige voedingsmiddelen vinden die zijn verrijkt met toegevoegde vitamine D.
Voedingsmiddelen die de meeste vitamine D bevatten, zijn onder meer:
- Vette vis (zalm, tonijn, makreel). 1 ons rauwe zalm bevat 3 microgram (ongeveer 120 IE).
- Eieren. 1 heel ei bevat 1 microgram (ongeveer 40 IE).
- Melk (inclusief veel plantaardige opties). Elke kwart bevat 10 microgram (ongeveer 400 IE).
- Ontbijtgranen (kan variëren, dus controleer het etiket). 1 kopje van de OG cheerios bevat 1 microgram (ongeveer 40 IE).
Je kunt ook wat vitamine D uit paddenstoelen halen, vooral als ze worden gekweekt in gebieden waar ze ultraviolet licht van de zon of lampen kunnen absorberen.
Help uw gezondheid: voordelen van vitamine D
Je zult niet de helft van de bevolking willen zijn met een vitamine D-tekort, omdat deze vitamine een aantal essentiële gezondheidsvoordelen biedt.
Gezonde botten
Vitamine D helpt calcium te absorberen en beide voedingsstoffen geven ons een solide skeletstructuur. EEN Meta-analyse 2019 ontdekte dat mensen die dagelijks vitamine D en calcium kregen, 16 procent minder kans hadden op een heupfractuur.
Versterkt immuunsysteem
Vitamine D is van vitaal belang voor een gezond immuunsysteem omdat het uw immuunrespons helpt om ziekten en infecties te bestrijden.
NAAR artikel uit 2017 beschrijft hoe vitamine D de aangeboren immuunrespons kan activeren (eerste verdedigingslinie wanneer een vreemd voorwerp ons lichaam binnendringt) en ook onze adaptieve immuniteit verfijnt (immuniteit die inspringt wanneer de aangeboren reactie het niet aankan).
Mentale gezondheid
Lage vitamine D-spiegels kunnen de oorzaak zijn van uw winterblues. Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) is een legitieme depressieve stoornis die de veranderingen van de seizoenen volgt. De American Psychological Association merkt op dat ongeveer 5 procent van de Amerikaanse bevolking ervaart SAD gedurende 40 procent van het jaar.
Naarmate de seizoenen veranderen en de winter komt, neemt ook onze kans toe om voldoende vitamine D uit de zon te halen. EEN 2017 recensie stelt dat personen met een vitamine D-gehalte van minder dan 50 nanomol per liter (nmol/L) vatbaarder zijn voor depressie dan personen met een gehalte van meer dan 75 nmol/L.
Als u uw vitamine D-spiegel tevreden houdt, kunt u depressiesymptomen in bedwang houden en uw humeur verbeteren.
De deets over vitamine D-tekort
Er zijn veel factoren die ons een risico op vitamine D-tekort kunnen opleveren buiten uw woonplaats, waaronder:
- Leeftijd. Oudere volwassenen brengen doorgaans minder tijd buitenshuis door en het vermogen van de huid om vitamine D te synthetiseren neemt af met de leeftijd.
- Huidskleur. Als u een donkerdere huidskleur heeft, heeft u meer pigment in de huid, melanine genaamd. Dit beschermt de huid tegen harde UV-stralen, maar vermindert ook het vermogen van de huid om vitamine D te produceren in een met wolken bedekt klimaat.
Bepaalde medische aandoeningen kunnen ook de opname van vitamine D beïnvloeden, zoals:
- taaislijmziekte
- ziekte van Crohn
- coeliakie
- operaties voor gewichtsverlies
- zwaarlijvigheid
- Nier- en leverziekten
Symptomen van vitamine D-tekort
Als je een tekort aan vitamine D hebt, kan je lichaam je een waarschuwing geven. Symptomen die wijzen op een vitamine D-tekort kunnen zijn:
- vermoeidheid
- spierzwakte, pijn of krampen
- pijn in je botten
- stemmingswisselingen (zoals depressie)
Na verloop van tijd zal het tekort leiden tot de botverzwakkende toestand osteomalacie bij volwassenen en de skeletaandoening rachitis bij kinderen. Dit is wanneer botten zachter worden, wat groeicomplicaties bij kinderen veroorzaakt en fracturen bij volwassenen verhoogt.
Hoe zit het met vitamine D en het coronavirus?
Onderzoek heeft aangetoond dat er mogelijk een verband is tussen het nieuwe coronavirus en vitamine D-spiegels. Maar het is geen uitgemaakte zaak dat vitamine D kan voorkomen dat eenCOVID-19infectie.
NAAR 2020 beoordeling stelt dat vitamine D het risico op infecties kan verminderen.
Dat komt omdat het de virale replicatiesnelheid kan verlagen en pro-inflammatoire cytokinen kan verminderen (kleine eiwitten die vrijkomen door cellen die een specifiek effect hebben op andere cellen). Deze pro-inflammatoire eiwitten kunnen leiden tot longontsteking omdat ze het slijmvlies van de longen beschadigen.
hoe je thuis een brazilian wax kunt doen
De review stelt ook dat het bewijs tussen vitamine D bij het verminderen van het risico op COVID-19 het volgende omvat:
- De COVID-19-uitbraak begon in de winter, wat, zoals we weten, is wanneer veel mensen een vitamine D-tekort hebben.
- Aan het einde van de zomer waren er op het zuidelijk halfrond een lager aantal gevallen van COVID-19 (als de zon schijnt, is vitamine D dat ook).
- Het is gebleken dat lage vitamine D-spiegels bijdragen aan het acute respiratoire distress-syndroom (COVID-19 valt ons ademhalingssysteem aan).
- Sterftecijfers met COVID-19 nemen toe met de leeftijd en chronische ziekte (beide geassocieerd met lage vitamine D-waarden).
Hoeveel vitamine D mag je nemen?
Eerste dingen eerst: praat altijd met uw document voordat u een vitamine D-supplement . Het is belangrijk om de juiste dosering te kennen en ervoor te zorgen dat deze niet in wisselwerking staat met de medicijnen die u gebruikt.
Meer dan waarschijnlijk heb je geen supplement nodig dat voorbij is 600 tot 800 IE per dag. Sommige mensen hebben misschien meer nodig, zoals personen die te maken hebben met een botgezondheidsstoornis of een aandoening die de opname van vitamine D verstoort.
Tenzij uw doc u toestemming geeft, vermijd het nemen van een supplement dat voorbij is 4.000 IE per dag , wat de veilige bovengrens is.
Vitamine D bijwerkingen
Het is moeilijk om giftige niveaus van vitamine D te bereiken. Tenzij u waanzinnig grote doses van 60.000 IE per dag gedurende enkele maanden (de ADH voor de meeste volwassenen is 600 IE), dan moet u duidelijk zijn.
Maar als uw vitamine D-spiegel hoger is dan 150 ng/ml (375 nmol/L), dan overdrijf je met de supplementen.
Omdat vitamine D een in vet oplosbare vitamine is, wordt het opgeslagen in vet en na verloop van tijd in de bloedbaan afgegeven. Ons lichaam regelt hoeveel vitamine D we binnenkrijgen als we in de zon zijn, maar heeft dat vermogen niet als we supplementen slikken.
Een van de grootste gevolgen van teveel vitamine D is de opbouw van calcium. Dit kan leiden tot de vorming van calciumstenen en tot nierproblemen.
Symptomen van vitamine D-toxiciteit zou kunnen zijn:
- verwarring
- herhaaldelijk braken
- buikpijn
- uitdroging
- polyurie (meer plassen dan normaal)
- polydipsie (overmatige dorst)
Hier komt de zon ️
Behoor niet tot de helft van de bevolking met een D-tekort. Zonder dit breng je jezelf in gevaar voor broze botten, weinig energie en een zwak immuunsysteem.
Als de zon schijnt waar u woont, profiteer dan. Anders is het geen slecht idee om met uw doc te praten over de vraag of een aanvulling op uw volgende route mogelijk is.
