15 hersenvoedsel voor studeren en geheugen

Zie je hersenen als het controlecentrum van je lichaam. Het regelt je vermogen om te voelen, praten, denken, horen en zelfs ademen.

Omdat dit superorgel zoveel doet, is het geen wonder dat het een hoop energie vereist om alles soepel te laten verlopen. Sterker nog, volgens onderzoek uit 2011 gebruikt je brein 20 procent van de calorieën van uw lichaam. Dat is een behoorlijk groot energiebudget voor een orgaan dat maar 2 procent van je lichaamsgewicht uitmaakt.

Tenzij je hersenen zich in de hongerdoodmodus bevinden, is de belangrijkste brandstofvoorkeur glucose (een eenvoudige suiker en een bestanddeel van koolhydraten). Dus wat je eet, levert direct de primaire energiebron van je hersenen.

Bovendien is er wetenschappelijk bewijs voor een groot verband tussen je darmen en je hersenen (de darm-hersen-as ), die de gezondheid van de hersenen beïnvloedt.

Er zijn verschillende voedingsstoffen die de neurale paden positief beïnvloeden:

• Omega-3 vetzuren
• flavonoïden
• curcumine
• B-vitamines
• vitamine D.
• vitamine E.
• choline
• vitamine C
• ijzer
• calcium
• selenium
• zink
• koper

Hoewel er geen magisch voedsel is dat je hersenkracht van de ene op de andere dag van 0 naar 60 doet stijgen, kunnen sommige voedingsmiddelen je helpen om je op het moment te concentreren. Als je je hersenen wilt voorbereiden op toekomstige taken, wil je ook onze tips over welke voedingsmiddelen je kunt toevoegen aan je normale eetpatroon.

We zullen uitsplitsen welke voedingsmiddelen rijk zijn aan de hierboven genoemde voedingsstoffen en hoe ze kunnen passen in uw plan voor examenweken, langdurige concentratie en die momenten waarop u een hersenboost nodig heeftzoals nu.

Guille Faingold/Stocksy United

Beste eten en drinken voor concentratie

Bij het meeste onderzoek naar voedingsmiddelen om de hersencapaciteit te vergroten, is gekeken naar perioden van enkele weken tot enkele maanden. Dit betekent dat een snelle oplossing misschien moeilijker te vinden is.

Maar als je op zoek bent naar hersenvoedsel om te studeren, een hele nacht door te brengen of lange dagen te maken, is er nog steeds hoop.

We zullen enkele voedingsstoffen en adaptogenen bespreken die je kunnen helpen om je concentratievermogen een boost te geven tijdens die studiesessie.

1. Koffie

Maar eerst koffie. Cafeïne lijkt misschien een goed idee (bedoelde woordspeling) voor een lange studiesessie of werkdag. Onderzoek suggereert dat gematigde hoeveelheden (van 75 tot 250 milligram ) cafeïne kan de alertheid en mentale focus positief beïnvloeden, zelfs als je slaperig bent.

U wilt echter de hoeveelheid koffie die u drinkt beperken. studies suggereren dat te veel consumeren (4 tot 5 kopjes per dag, dat is ongeveer 400 milligram) zenuwachtigheid, slaapstoornissen en andere negatieve effecten kan veroorzaken.

En als je jonger bent dan 18, verlaag de limiet dan nog lager, naar 100 milligram per dag, omdat te veel kan leiden tot onaangename bijwerkingen .

Alexandra Shipp fotoshoot

Pro-type: Als je zenuwachtig begint te worden, wacht dan een paar uur en tussendoortje op iets lekkers. Vind je jezelf niet in staat om te stoppen met dommelen? Probeer een koffie dutje !

2. Groene thee

Groene thee heeft twee componenten die de hersenkracht kunnen helpen vergroten. Naast cafeïne bevat groene thee L-theanine, een aminozuur bekend om te helpen met stressmanagement en verbetering van de hersenprestaties.

Beter nog, volgens onderzoek uit 2001 , kunnen de effecten van L-theanine in slechts 30 minuten worden gevoeld.

Pro-type: Ga voor matcha. Het bevat ongeveer twee keer zoveel L-theanine als gewone groene thee en bevat ook meer alertheidsverhogende cafeïne. Dus nippend aan een matcha latte terwijl je studeert, kan je aandacht misschien een boost geven.

3. Maca

In Peru wordt maca traditioneel op scholen gebruikt om de prestaties van leerlingen te verbeteren. Veel van het bewijs hiervoor is anekdotisch, maar hey, het placebo-effect kan ook krachtig zijn!

Volgens een 2012 recensie , hebben dierstudies maca gekoppeld aan verbeterd geheugen en leren. En een beetje Onderzoek bij mensen heeft gesuggereerd dat het gebruik van maca op de lange termijn de stemming en het energieniveau kan helpen verhogen.

4. Donkere chocolade

Als je zoetekauw begint terwijl je studeert, pak dan chocolade - maar zorg ervoor dat het pure chocolade is. Studies suggereren dat donkere chocolade en cacaoproducten kunnen hebben: positieve effecten op de hersenfunctie. Uit ouder onderzoek is ook gebleken dat het eten van chocolade kan helpen mentale vermoeidheid verminderen .

Beste voedsel om te eten voor een 'snel' geheugen

Heb je een week examens voor de boeg? Werken aan een project dat nooit lijkt te eindigen? We horen je, en deze voedingsmiddelen zijn er voor jou.

5. Bessen

Bessen zullen je beste vrienden zijn voor het stimuleren van hersenkracht en geheugen. Bessen bevatten veel flavonoïde verbindingen, anthocyanines genaamd, die de bloedtoevoer naar de hersenen verhogen.

Flavonoïden kunnen ook geheugen en leren ondersteunen: A studie 2019 bij 40 jongere volwassenen bleek dat het drinken van een gemengde bessen-smoothie de nauwkeurigheid en responstijden op verschillende tests gedurende een periode van 6 uur hielp verhogen. Wij hebben 50+ bosbessenrecepten , als je de inspiratie nodig hebt.

6. Kurkuma

Kurkuma, het krachtige gouden ontstekingsremmende kruid, is gekoppeld om het geheugen en de hersenfunctie te verbeteren. In een Proef van 2018 , hadden deelnemers die gedurende 18 maanden tweemaal daags 90 milligram curcumine slikten een prestatieverbetering van 28 procent bij geheugentests vergeleken met degenen die een placebo namen.

Pro-type: Van curcumine is bekend dat het een lage biologische beschikbaarheid heeft (wat betekent dat je lichaam er niet gemakkelijk veel van opneemt), dus je kunt misschien beter supplementen gebruiken dan op het kruid te vertrouwen voor deze voordelen. Als kurkuma al een alledaags ingrediënt voor je is, vergeet dan niet om wat zwarte peper toe te voegen, dit zal je lichaam helpen de curcumine te absorberen.

7. Pompoenpitten

Hoewel er geen studies zijn gedaan naar de directe effecten van pompoenpitten op de hersenfunctie, zijn ze een rijke bron van micronutriënten die verband houden met de gezondheid van de hersenen, leren en geheugen. Als je weinig hebt ijzer , zink , magnesium , of koper , kan het handig zijn om tijdens het studeren pompoenpitten te eten.

Pompoenpitten bevatten ook antioxidanten, waarvan sommige dierstudies suggereren kan helpen bij geheugenverbetering.

8. Citrusvruchten

De flavonoïden in citrusvruchten kunnen uw zenuwcellen helpen beschermen tegen letsel. Een kleine 2016 studie bij jonge volwassenen ontdekte dat het drinken van een flavonoïde-rijk sap de bloedstroom hielp verbeteren.

Deelnemers die het sap dronken, presteerden ook significant beter op een test genaamd de Digit Symbol Substitution Test, die de cognitieve functie beoordeelt. Er werden geen andere verschillen opgemerkt op gedragstesten.

En in een 2015 studie , zagen oudere volwassenen die gedurende 8 weken flavanonrijk sinaasappelsap drinken, een verbetering van de resultaten in een test van de hersenfunctie.

Probeer een van onze favorieten op te zwepen citrus-smoothies .

9. Eieren

Eieren zijn alles wat ze zijn voor de gezondheid van de hersenen. Ze zijn rijk aan vitamine B12, choline en selenium - die allemaal de gezondheid en prestaties van het geheugen en de hersenen ondersteunen. Begin je dag met de beste roerei ooit.

Beste voedingsmiddelen voor hersenfunctie op lange afstand

Als het gaat om de gezondheid van de hersenen, zitten we er voor de lange termijn in. Deze voedingsmiddelen ondersteunen de algehele hersenfunctie en beschermen tegen chronische aandoeningen en mentale achteruitgang.

10. Avocado's

Van geroosterd brood naar guac, we houden van avocado's . Wat ervoor zorgt dat we nog meer van ze houden, is dat ze geweldig zijn bron van carotenoïden. Onderzoek bevindt zich nog in een vroeg stadium, maar experts zijn van mening dat het toevoegen van avocado's aan uw dieet de mentale functie positief kan beïnvloeden.

Pro-type: Je kunt van avocado's zelfs een nagerecht !

11. Vis

Omega-3-vetten zijn essentieel voor langetermijnvoordelen voor de gezondheid van de hersenen. Diëten die rijk zijn aan omega-3 vetzuren zijn gekoppeld aan betere geheugenprestaties en langzamere mentale achteruitgang .

Pro-type: Net als vissen, gaat het eten van vis vanwege de voordelen ervan over het spelen van het lange spel. De bovenstaande onderzoeken hebben ook opgemerkt dat vis meer voordelen heeft voor de gezondheid van de hersenen wanneer het eerder in plaats van later in uw dieet wordt opgenomen.

12. Noten

Pak een handje noten als tussendoortje of maak er een gezonde trailmix naar ondersteuning het welzijn van uw hersenen, van de bloedstroom tot hersengolven. Walnoten zitten boordevol vitamine E en zink en zijn gekoppeld tot een toename van het redeneervermogen.

NAAR studie 2017 2017 kijkend naar Koreaanse kinderen en tieners bleek dat degenen die meer noten en groenten aten, een betere reactietijd hadden.

Pro-type: Als je een trailmix maakt, zorg er dan voor dat je pecannoten, walnoten en cashewnoten toevoegt (tenzij je allergisch bent!). Vooral deze noten werden uitgekozen vanwege hun antioxidantconcentratie.

13. Bladgroenten

Boerenkool is niet voor niets een superfood. Onderzoek suggereert dat het opnemen van bladgroenten in uw dieet kan bijdragen aan een langzamere leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang. Groene smoothies dat smaakt niet vies, iemand?

Pro-type: Streef naar één portie bladgroenten per dag.

14. Broccoli

Komt er een zwaar examen aan? Probeer broccoli. Trouwens hersenbeschermend antioxidanten, broccoli zit vol vitamine K en glucosinolaten . Volgens een 2013 analyse , kan vitamine K gunstige effecten hebben op de hersenfunctie en het geheugen tijdens het ouder worden.

15. Bieten

Een verminderde bloedtoevoer naar je hersenen kan allerlei negatieve effecten hebben als je studeert, en bieten kunnen dat helpen voorkomen. Onderzoek uit 2011 suggereert dat bieten de bloedtoevoer naar de hersenen verhogen - met name naar de frontale kwab, die te maken heeft met besluitvorming en geheugen.

Pro-type: Eet en beweeg! De combinatie van bietensap en lichaamsbeweging is gekoppeld voor de gezondheid van de hersenen bij oudere volwassenen.

Extra tips voor studeren

Wanneer je probeert meer hersenstimulerende voedingsmiddelen te consumeren om te studeren, onthoud dan dat voedingsstoffen niet gaan waar je ze wilt hebben - ze gaan waar je lichaam ze het meest nodig heeft. Het is dus beter om al deze voedingsmiddelen op te nemen als onderdeel van een uitgebalanceerd, voedingsrijk dieet in plaats van te proberen voor een snelle oplossing.

Als je gestrest bent of wat extra hersenkracht nodig hebt, volg dan deze handige tips:

• Krijg er genoeg van slaap .
• Spreid uw studiesessies uit en verdeel de informatie in kleine, hanteerbare brokken.
• Kom in beweging - al is het maar een half uur van matige oefening kan de verwerkingssnelheid van uw hersenen verbeteren.
• Pauzes nemen.
• Mediteren. Het kan je helpen stress te verslaan, je focus te verbeteren en je aandachtsspanne te vergroten.
• Blijf gehydrateerd - water beïnvloedt de concentratie en de algehele hersenprestaties.

Grijp al ons best om die volgende test te halen wetenschappelijk onderbouwde studietips .