Ontdek Uw Aantal Engel
Als het gaat om gezond eten, is voedzaam voedsel de sleutel. En soms heb je gewoon een kleine snack nodig om die middagdip op het werk door te komen zonder de caloriebank te breken.
De volgende keer dat de honger opduikt wanneer het het minst uitkomt (zoals een uur voor een dinerreservering), ga je naar deze lijst voor een kleine maar krachtige hap die het hongerbeest binnenin zal verzadigen.
Robynmac/Getty Images
Zoete snacks
1. Pompoenyoghurt
Schaam je niet voor je pompoenkruidspel. Je kunt het hele jaar door pompoensmaak hebben. De ingeblikte variant is altijd beschikbaar. Pompoen verhoogt het vezelgehalte en het smaakprofiel van deze snack met minimaal toegevoegd vet en calorieën.
Combineer 1/4 kop pompoenpuree met 1/2 kop magere vlakte Griekse yoghurt . Zoet met een snufje stevia, 1/4 theelepel vanille-extract en een snufje pompoentaartkruidenmix (of kaneel).
2. DIY chunky a p saus
Snijd een halve appel ter grootte van een tennisbal in blokjes en voeg deze toe aan 1/2 kop ongezoete appelmoes. (Zo veel appel !) Je krijgt de lepelbaarheid van appelmoes, maar dan met een frisse crunch.
Bestrooi met wat kaneel voor een extra smaakkick.
3. Jicama en honingmosterddip
Hicka-wat? Jicama (uitgesproken als hic-kuh-muh) is a wortelgroente dat touts 6 gram vezels per kopje. Schil en snijd 1 1/2 kopjes en dip in een mengsel van 1 eetlepel Griekse yoghurt, 1 eetlepel mosterd en 1 theelepel honing.
4. Appels en kaas
Koppel een Mini Babybel Light kaaswiel met een halve gesneden appel ter grootte van een honkbal. De kaas heeft 6 gram eiwit en 10 procent van de dagelijkse waarde van calcium.
lizzy caplan instagram
5. Waterkoker maïs
Gooi 1 theelepel kaneel en 1 theelepel stevia met 2 kopjes vers gepoft popcorn . Probeer het allemaal op te schudden in een papieren zak of een container met een deksel erop voor een gelijkmatige verdeling van de topping.
Geen fan van stevia? Verwissel het voor 1 theelepel honing plus 1 theelepel water gedurende 10 seconden in de magnetron om het te verdunnen.
6. Watermeloensalade
Hier is een manier om wat van die gigantische watermeloen op te gebruiken die je deze week in je boodschappenwagentje hebt gegooid. Top 1 kop rauwe spinazie met 1 eetlepel balsamicoazijn en 3/4 kop in blokjes gesneden watermeloen.
Watermeloen is zeer hydraterend, en, spinazie heeft een ton vitamine K (die de bloedstolling goed helpt als je wordt geknipt. Vitamine K-factsheet voor gezondheidswerkers. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional ) en vitamine A (wat goed is voor je ogen).Vitamine A-factsheet voor gezondheidswerkers. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamin-HealthProfessional/#h7
7. Gebakken appel
Gebakken appels kan helemaal verkleed en gevuld worden met haver, noten en andere lekkere dingen.
Maar voor een eenvoudige, minder vullende versie, kern een appel ter grootte van een tennisbal, bestuif deze met kaneel en bak 20 minuten op 350 ° F (176 ° C) (of tot ze zacht, maar niet papperig) zijn.
8. Bevroren druiven
Druiven maak een geweldige snack, vers of diepgevroren, maar als je ervoor kiest om ze koud te houden, gaan ze lang meemanierlanger. Nosh op 1 kopje (ongeveer 28 druiven) voor ongeveer 100 calorieën.
Zin in? Gebruik druiven als fruitige ijsblokjes in een groot glas water om gehydrateerd te blijven tijdens het snacken.
9. Engelse muffin en fruitboter
Rooster een halve volkoren Engelse muffin. Werk af met 2 theelepels pompoenboter of appelboter. Als u deze spreads kiest boven conventionele jam, kunt u ongeveer besparen: 20 calorieën per portie.
10. Donkere chocolade
Laten we eerlijk zijn, deze snack heeft geen combinaties nodig om hem beter te laten smaken. Geniet van 3 vierkanten of 5 kusjes van pure chocolade voor een knabbeltje van 100 calorieën van iets subtiels zoets.
Bonus: een beetje flavonoïde-rijk donkere chocolade kan helpen bij het reguleren van de niveaus van het hormoon cortisol om stress op afstand te houden. Tsang C, et al. (2019). Effect van polyfenolrijke donkere chocolade op speekselcortisol en gemoedstoestand bij volwassenen. DOI: 10.3390/antiox8060149
Hartige snacks
11. Eiwitten en toast
Avocadotoast regeert opperste als een gezond ontbijt, maar het is romige avo-spread die meer calorieën bevat dan je misschien zoekt in een snack.
Als je op zoek bent naar iets lichters, probeer dan eens een sneetje volkoren toast met daarop 2 roerei eiwitten. Bestrooi met een snufje peper en paprika.
En als je de voedingsstoffen voor nog een paar calorieën wilt versterken, ga dan voor het hele ei, de dooier en zo. Haar vol met goede dingen .
12. Rode peper en geitenkaas
Snijd een middelgrote rode paprika in stukjes en geniet met 2 eetlepels chèvre (ook bekend als zachte geitenkaas). Geitenkaas is niet alleen pittig en smaakvol - het heeft ongeveer een derde minder calorieën en een derde het vet van sommige koemelkkazen.
13. Wortelen en hummus
Deze is niet voor niets een klassieker: het is gemakkelijk, lekker,enbevat eiwitten en vezels. Eet 10 worteltjes met 2 eetlepels hummus voor ultiem snackgemak. Jazz het op met verse kruiden zoals dille of peterselie.
14. Babymaïs en sojasaus
Dompel voor een supersnelle snack 20 babylikdoorns - de dipbare, minikolven, geen maïskorrels - in natriumarme sojasaus (of kokosnootamino's, als je een soja-allergie hebt). Babymaïs bevat veel foliumzuur, een B-vitamine die helpt bij de aanmaak en het behoud van nieuwe cellen.Folaatinformatieblad voor gezondheidswerkers. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional
vijftien. Open-faced kalkoen sammie
kan een belegd broodje een hapje zijn? Dat kan als het lekker licht is, zoals deze. Rooster een sneetje volkorenbrood en besmeer met 1 theelepel honingmosterd. Bedek met twee plakjes deli kalkoen en graaf erin.
16. Avocado rijstwafel
We hebben een manier gevonden om avo toast te verlichten! Top een rijstwafel (wij houden van de ongezouten bruine rijstvariant) met een kwart avocado, gepureerd of in plakjes. Bestrooi met gekraakte zwarte peper en paprika.
Avocado's zijn een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetten (het soort dat kan helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen).Zong G, et al. (2018). Enkelvoudig onverzadigde vetten uit plantaardige en dierlijke bronnen in relatie tot het risico op coronaire hartziekten bij Amerikaanse mannen en vrouwen. DOI: 10.1093 / ajcn / nqx004
vriend is jaloers op mij
17. Hardgekookt eiwit en mosterd
Voor een eiwitboost (ca 13 gram ), kook 4 eieren gedurende 12 tot 15 minuten. Laat ze afkoelen, ontvel ze, halveer ze en verwijder de dooiers met een lepel. Bestrooi het resterende eiwit met peper en dip in 1 eetlepel mosterd.
Pro-type:Als je 1 theelepel bakpoeder aan het water toevoegt, worden de eieren makkiepellen .
18. Mexicaanse aardappel
Er is altijd de mogelijkheid om een aardappel te bakken, maar voor een snelle snackversie ga je naar de magnetron.
Prik een paar keer met een vork in een middelgrote aardappel (ongeveer zo groot als een computermuis). Magnetron ongeveer 5 minuten op de hoogste stand, of tot ze zacht zijn (je zou er zonder weerstand doorheen moeten kunnen snijden).
Bovenste helft van de aardappel met 1 eetlepel salsa en 1 eetlepel Griekse yoghurt (een geweldige stand-in voor zure room ). Bewaar de andere helft in de koelkast voor de volgende keer dat je een snelle snack of makkelijke kant nodig hebt.
19. Witte bonensalade
witte bonen Leuk vinden cannellinibonen zorgen voor voldoende voedingsvezels, eiwitten en ijzer.
Combineer 1/3 kopje van de romige kleine jongens met 1 eetlepel gesneden lente-uitjes, een scheutje citroensap en 1/4 kopje in blokjes gesneden tomaten. Instant salade!
20. Chili-limoen garnalen
Garnalen zijn een geweldige bron van een voedingsstof waar je misschien niet al te vaak aan denkt (maar je hebt er veel nodig om de immuniteit te versterken): selenium.Avery JC, et al. (2018). Selenium, Selenoproteïnen en Immuniteit. DOI: 10.3390/nu10091203
Gooi 10 grote gekookte garnalen in 1 eetlepel limoensap. Bestrooi met 1/2 theelepel chilipoeder. Hier is de kicker: deze kleine snack is voorbij 10 gram eiwit .
Zoute snacks
21. 14 amandelen
Amandelen zijn door hun knapperige kleine zelf al een bevredigend tussendoortje. Toegevoegde bonus: ze behoren tot de meest voedzame noten (wat betekent dat ze hoge concentraties voedingsstoffen per calorie hebben). Amandelen. (n.d.). hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/almonds
Om ongeveer 7 calorieën per noot , ongeveer 14 van hen zouden je moeten wachten tot het avondeten. Combineer amandelen met kruiden zoals kaneel voor een extra traktatie.
22. Rijstwafel en amandelboter
Over amandelen gesproken die zwaar tillen ... probeer een van die rijstwafels te bedekken met 2 theelepels amandelboter . Hoewel het lang niet zo populair is als pindakaas, amandelboter is een betere keuze als het gaat om vezels, ijzer en vitamine E.
23. Pistachenoten
Deze kleine jongens zijn de grootste knaller voor je calorieën. Pistachenoten hoger in eiwit en lager in verzadigd vet in vergelijking met de meeste andere noten.
Ze kunnen u ook helpen een gezond gewicht te behouden. Een studie toonde aan dat vrouwen die elke ochtend een pistache-snack aten, de hele dag door gezondere keuzes maakten (en geen extra gewicht kregen). Fantino M, et al. (2020). Dagelijkse consumptie van pistachenoten gedurende 12 weken verbetert het voedingsprofiel zonder het lichaamsgewicht te verhogen bij gezonde vrouwen: een gerandomiseerde gecontroleerde interventie. DOI: 10.1016/j.appet.2019.104483
top 10 regels voor het daten met mijn dochter
24. Kaasachtige popcorn
Gooi 1 eetlepel geraspte Parmezaanse kaas en een scheutje cayennepeper met 2 kopjes vers gepofte popcorn. Kies een vetarm, laag natriumgehalte voorverpakte variëteit of pop kernels in een kleine papieren zak in de magnetron.
Geraspte parmezaan kan veel zout bevatten, maar, 1 eetlepel heeft slechts 2 procent van de dagelijkse waarde en slechts 20 calorieën voor heel veel toegevoegde smaak.
Koele en romige snacks
25. Kwark en meloen
Top 1/2 kopje magere kwark met 1/2 kopje in blokjes gesneden meloen . dat nederig 1/2 kop van meloen levert grote doses vitamine A en C - twee voedingsstoffen die kunnen helpen bevorderenheldere huid.
26. Cukes en roomkaas
Snijd een middelgrote komkommer in lange reepjes. Combineer 2 eetlepels in blokjes gesneden geroosterde rode paprika, 2 eetlepels magere roomkaas en 1/4 theelepel gekraakte peper. Verdeel het roomkaasmengsel over de reepjes en knisper weg.
Komkommers bestaan uit meestal water , waardoor ze een hydraterende, caloriearme dipper zijn.
27. Broccoli en tzatziki saus
Ja daariseen gebruik voor tzatziki naast het insmeren op falafel of gyros. De romige koelte past perfect bij de knapperige bite van verse broccoli.
Klop je eigen snelle Grieks-geïnspireerde saus op door 2 eetlepels gewone magere Griekse yoghurt, 1 theelepel citroensap en 1 eetlepel gehakte komkommer te combineren. Dip 6 broccoliroosjes in de saus.
De gezonde bonus hier: Broccoli (en andere kruisbloemige groenten) is in verband gebracht met de preventie van sommige vormen van kanker. Broccoli en kruisbloemige groenten: Verminder het algehele risico op kanker. (2019). aicr.org/cancer-prevention/food-facts/broccoli-cruciferous-vegetables
28. Aardbeien en geitenkaas
Paar 10 groot aardbeien met 1 eetlepel zachte geitenkaas. Deze portie aardbeien is een heerlijke manier om over te komen 100 procent van de dagelijkse waarde van vitamine C.
29. Eiwitshake
Schud 1 schep vanille-wei-eiwit met 1 kopje ongezoete amandelmelk (of melk naar keuze - zuivel bevat extra eiwitten).
Deze shake is perfect voor tussendoortjes na de training, aangezien is aangetoond dat whey-eiwit het herstel na zware inspanning verbetert. West DWD, et al. (2017). Wei-eiwitsuppletie verbetert het eiwitmetabolisme in het hele lichaam en prestatieherstel na weerstandsoefening: een dubbelblind crossover-onderzoek. DOI: 10.3390/nu9070735
We zijn er ook grote fans van om dit om te zetten in nagerecht of het toevoegen van bevroren fruit voor smoothie-vibes .
Waar het op neerkomt:
Of je nu je diner niet wilt bederven of gewoon een klein hapje nodig hebt om je door te helpen tot de lunch, snacks met 100 calorieën kunnen de hongerspleet tegengaan.
Reik naar een van deze mini-noshes voor een gezonde uitbarsting van energie.
