67 Gezonde receptvervangingen

We zijn altijd op zoek naar manieren om ons favoriete voedsel gezonder te maken zonder in te boeten aan smaak. Dus hebben we een lijst samengesteld met onze beste vervangingen en onderweg een aantal nieuwe ontdekt. Hieronder staan ​​​​onze 67 (!) topkeuzes, die gegarandeerd van die volgende maaltijd een heerlijke, betere hit zullen maken. Het was niet eenvoudig om al dit voedsel te proeven, maar iemand moest. Heb ik gelijk?

Glutenvrije swaps

1. Zwarte bonen voor meel

Het ruilen van bloem voor een blik zwarte bonen (uitgelekt en gespoeld natuurlijk) in brownies is een geweldige manier om de gluten te verwijderen en een extra dosis eiwit in te brengen. Doe het: Vervang tijdens het bakken 1 kopje bloem voor 1 kopje zwarte bonenpuree (ongeveer een blikje van 15 ounce).

2. Glutenvrij meel voor tarwemeel

Deze omschakeling maakt het voor ons allemaal mogelijk om te genieten van een rijk gebakken goed ... zelfs degenen onder ons die geen gluten kunnen eten. Wanneer u glutenvrije bloem gebruikt, verliest u de plakkerigheid, waardoor de muffin, cake of pizza aan elkaar wordt gebonden, dus u moet 1 theelepel xanthaangom per kopje bloem toevoegen.

3. Quinoa voor couscous

Terwijl couscous wordt gemaakt van verwerkt tarwemeel, is quinoa een volkoren superfood boordevol eiwitten en voedingsstoffen. Bonuspunten: ze hebben bijna exact dezelfde textuur.

4. Zoodles voor pasta noedels

Dunne reepjes of linten courgette zijn een geweldige vervanger voor pasta's boordevol koolhydraten. Bovendien is het een excuus om het koken over te slaan - gewoon een paar minuten bakken tot het zacht is.

5. Gemalen lijnzaad voor broodkruimels

Het pletten van lijnzaad en het mengen met wat kruiden maakt een gemakkelijke, natriumarme vervanging voor traditionele broodkruimels.

6. Spaghettipompoen voor pasta

Geroosterd en uit elkaar getrokken met een vork, is spaghettipompoen een geweldige koolhydraatarme vervanging voor pasta. Eén pompoen maakt tussen de twee en drie porties.

7. Slablaadjes voor tortillawraps

Het is geen perfecte ruil, maar het afzien van de koolhydraten voor verse sla is een leuke (en gemakkelijke) omschakeling die elke wrap of taco-schotel kan verlichten. Bovendien zorgt het voor een mooie kleine crunch die de wrap niet doet.

8. Maistortilla voor bloemtortilla

Wie zei dat glutenvrije mensen geen taco's kunnen hebben? Graaf in.

9. Quinoa voor havermout

Gekookt met melk (koe, amandel, hennep - wat er ook maar voorhanden is) en wat kaneel, is quinoa een perfect eiwitrijk warm ontbijt. Pro-tip: je kunt ook gemakkelijk glutenvrije haver vinden, maar we raden je ten zeerste aan om quinoa te proberen voor je ochtendmaaltijd.

10. Groenten voor pita

Vergeet de pitabroodje. Verse groenten werken als killer dippers met hummus en bevatten minder koolhydraten plus meer voedingsstoffen per hap. Je kunt ook een groot boerenkoolblad gebruiken om je hummus, olijven en falafel te vullen.

11. Noten voor croutons

Elke salade heeft die extra crunch nodig. Maar voor een dosis gezonde vetten in plaats van brood, probeer wat licht geroosterde geschaafde amandelen, pecannoten of walnoten.

Lagere suikerswaps

12. Ongezoete appelmoes voor suiker

Het gebruik van appelmoes in plaats van suiker kan de nodige zoetheid geven zonder al die, nou ja, suiker. Pro-tip: je kunt voor appelmoes suiker toevoegen in een verhouding van 1:1, maar voor elke kop appelmoes die je gebruikt, verminder je de hoeveelheid vloeistof in het recept met 1/4 kop.

13. Natuurlijke pindakaas voor pindakaas met verlaagd vetgehalte

Hoewel ze er misschien beter uitzien dan traditionele Skippy of Jiff, kunnen vetarme versies van pindakaas zelfs meer suiker bevatten - en een extra lange lijst met kunstmatige toevoegingen - dan de klassiekers. Natuurlijke pindakaas (liefst ongezouten) geeft dezelfde hartige smaak zonder alle extra troep.

14. Seltzer-water met citrusschijfje voor frisdrank

Kies in plaats van zoete frisdranken voor een glas bruisend water met een paar schijfjes citrusvruchten - grapefruit, limoen, sinaasappel en citroen werken allemaal goed - voor een beetje extra smaak.

15. Stevia voor suiker

De natuurlijke zoetstof stevia is tot 300 keer zoeter dan suiker, dus met een beetje kom je al een heel eind. Maar let op de boodschappenrekening - deze modieuze zoetstof kan ook tot vijf keer zoveel kosten als kristalsuiker. Omdat het zoveel zoeter is, moet je voorzichtig wisselen: een recept dat 1 kop suiker vereist, moet worden verwisseld voor 1 theelepel vloeibare stevia (of ongeveer 2 eetlepels stevia-poeder).

16. Cacao nibs voor chocoladeschilfers

Nieuwsflits: die chocoladeschilfers beginnen eigenlijk als cacaonibs - de geroosterde stukjes cacaobonen die vervolgens worden vermalen en in chocolade worden omgezet. Door te kiezen voor deze onbewerkte (of in ieder geval minder bewerkte) stukjes, worden de additieven en toegevoegde suikers in chocolade verwijderd, terwijl er ook een gezonde dosis antioxidanten wordt ontdekt.

17. Vanille-extract voor suiker

Suiker doormidden snijden en een theelepel vanille toevoegen als vervanging kan net zoveel smaak geven met aanzienlijk minder (je raadt het al) suiker. Je kunt deze niet in gelijke verhoudingen onderverdelen, maar de volgende keer dat je wat koekjes opklopt, probeer dan 2 eetlepels suiker te snijden en een extra 1/2 theelepel vanille-extract toe te voegen.

18. Kaneel voor room en suiker in koffie

Door de room en suiker weg te snijden ten gunste van een snufje kaneel, kan de suiker volledig worden weggesneden. En als warm en gezellig een smaak had, dan is dit precies hoe het zou smaken.

19. Ongezoete ijsthee voor sap

Hoewel het heerlijk en handig is, zitten thee, sappen en sportdrankjes in flessen boordevol suiker. Maar je wilt ook niet de rest van je leven gewoon water drinken. De volgende keer dat je in de stemming bent voor iets ijzigs met een beetje smaak, kies dan voor een zelfgebrouwen, ongezoete ijsthee.

20. Yoghurt met vers fruit voor gearomatiseerde yoghurt

Voorgearomatiseerde yoghurt zit vaak boordevol extra suiker. Om de sugar rush over te slaan zonder in te boeten aan smaak, kies je voor yoghurt (of beter nog, gewone Griekse yoghurt) en voeg je vers fruit en/of honing toe als je dat extra vleugje zoetheid wilt.

21. Bevroren of vers fruit voor fruit in blik

Verminder overtollige suiker en conserveermiddelen door verse of diepgevroren varianten te kiezen.

22. Rode wijn voor witte wijn

Rode wijn biedt blijkbaar gezondheidsvoordelen die ongeëvenaard zijn door het witte spul, waaronder kankerbestrijdende verbindingen en natuurlijke cholesterolcontroles. We nemen het. Maar we nemen niet voor altijd afscheid van WW.

23. Sodawater voor sap (als mixer)

Rum en cola. Cranberry en wodka. Natuurlijk zorgen deze suikerhoudende mixers voor die zoetekauw. Maar probeer eens sterke drank te mengen met sodawater en een schijfje fruit (of zelfs maar een scheutje sap) en het aantal suikers daalt. Niet inventief genoeg? Bekijk deze 60 gezondere cocktails.

24. Sodawater voor tonic water

Ja, het is helder en bruisend, net als sodawater, maar tonic water zit eigenlijk vol suiker. Het toevoegen van gewoon sodawater en een snufje limoen geeft bijna dezelfde smaak met 32 ​​gram minder suiker per 12 ons.

Veganistische swaps

25. Ongezoete appelmoes voor boter

Klop deze niet totdat je het hebt geprobeerd. De appelmoes geeft de juiste consistentie en een vleugje zoetheid terwijl de zuivel buiten de deur blijft. Dit werkt goed in elk zoet brood, zoals banaan of courgette, of in muffins - en zelfs met voorverpakte mixen. Probeer bij uw eerste poging slechts de helft van het vet uit te wisselen: een recept met 1 kop boter zou 1/2 kop olie en 1/2 kop appelmoes gebruiken.

26. Avocadopuree voor boter

Het zijn beide vetten en hebben bijna dezelfde consistentie bij kamertemperatuur, dus als boter niet in je dieet zit, probeer dan avocado ... zelfs in desserts. De romigheid en subtiele smaak van de avocado leent zich goed voor de textuur van fudge brownies en donkere chocoladearoma's. Bekijk dit recept voor richtlijnen voor perfecte verhoudingen. Het kan wat experimenteren vergen om deze swap perfect te krijgen, maar over het algemeen werkt het gebruik van 1 kopje avocadopuree per kopje boter.

27. Amandelmelk voor zuivelmelk

Amandelmelk is momenteel zo hot. Voeg het toe aan je smoothie, schuim het in je koffie en maak veganistische warme chocolademelk. Je zult dat koeiending nooit meer missen.

28. Bananenijs voor ijs

Geen melk, geen room, geen suiker... maar dezelfde, heerlijke consistentie. Het is simpel: bananen invriezen en vervolgens pureren.

29. Olijfolie voor boter

Als je op het punt staat je favoriete groenten te roerbakken, sauteer ze dan in olie in plaats van boter om je veganistische dieet vol te houden.

30. Kokosmelk voor room

Kokosmelk is een geweldige vervanging voor slagroom in soepen en stoofschotels. En laat je niet afschrikken door het woord 'kokosnoot' - het smaakt niet naar de gezoete geraspte soort.

31. Voedingsgist voor kaas

De smaak is cheesy en de textuur is vergelijkbaar met vlokken Parmezaanse kaas. In plaats van die taco te vullen met cheddar, kun je een scheutje voedingsgist proberen voor een zuivelvrije kaassmaak.

32. Geprakte bananen voor bakvet

De romige, verdikkende kracht van gepureerde (rijpe!) banaan werkt hetzelfde als avocado als het gaat om het vervangen van vet in bakrecepten. Een kopje geprakte banaan werkt perfect in plaats van 1 kopje vet.

33. Pruimenpuree voor boter

In brownies en andere donkere bakwaren is pruimenpuree een perfecte botervervanger. Ja serieus. Combineer 3/4 kop pruimen met 1/4 kop kokend water en pureer om te combineren. Sub in gelijke hoeveelheden in de meeste donkere gebakken goede recepten.

34. Chiazaad voor boter

Deze grappige kleine zaadjes zijn goed voor meer dan alleen het kweken van huisdieren op het aanrecht. Combineer 1 eetlepel chiazaad met 9 eetlepels water, laat 15 minuten staan, en je krijgt een gel die de perfecte consistentie heeft om vet in bakrecepten in te bewaren. Een woord van waarschuwing: probeer niet al het vet te verwijderen met deze vervanger - het werkt het beste wanneer een gelijke hoeveelheid van dit mengsel voor de helft van het vet in een recept wordt toegevoegd.

35. Chiazaad voor eieren

Verrassing! Door 1 eetlepel chiazaden te combineren met 1 kopje water dat 15 minuten moet staan, krijg je een perfecte 1-op-1 eiervervanger voor het bakken. (Maar we zouden waarschijnlijk niet aanraden om chia voor boter en eieren in hetzelfde recept te gebruiken.)

36. Vlasmeel voor eieren

Dit is een oude veganistische truc. Meng 1 eetlepel gemalen lijnzaad (ook wel vlasmeel genoemd) met 3 eetlepels warm water en klop met een vork door elkaar. Laat het nu 5-10 minuten in de koelkast staan ​​voordat je in een gebakken recept 1 ei zoekt.

Gereduceerde natriumswaps

37. Kruiden of citroensap voor zout

Je hoorde het hier als eerste: eten hoeft niet gezouten te zijn om lekker te zijn. Verse kruiden en citrusvruchtensap kunnen net zoveel smaak geven zonder de extra risico's van overmatige natriuminname.

38. Knoflookpoeder voor zout

Net als verse kruiden kan knoflookpoeder een smaakvolle punch geven zonder toevoeging van natrium. Een woord van waarschuwing: verwar knoflookpoeder niet voor knoflookzout.

39. Natriumarme sojasaus voor standaard sojasaus

De smaak is vrijwel hetzelfde, maar het kiezen van een natriumarme variant kan de natriuminname met bijna de helft verminderen.

40. Zelfgemaakte saladedressing voor gebottelde dressing

Door thuis helemaal opnieuw dressing te maken, is het gemakkelijk om de toegevoegde suiker, natrium en conserveermiddelen die typisch zijn in kant-en-klare dressings te verwijderen. Probeer azijn of citroensap en olie te mengen in een verhouding van 2:1 en op smaak te brengen met kruiden zoals rozemarijn, tijm, oregano en peper.

41. Gesneden tomaten voor tomatensaus (op pizza)

Snijd het extra natrium, suiker en conserveermiddelen weg door tomatensaus uit de pot te vervangen door verse, in plakjes gesneden tomaten. De textuur is een beetje anders, maar de smaak is veel levendiger en frisser.

42. Havermout voor paneermeel

Hoewel broodkruimels extra natrium kunnen bevatten, betekent het gebruik van gerolde haver gekruid met tijm en rozemarijn dat je helemaal niet beknibbelt op smaak.

Beter voor je swaps Swa

43. Zoete aardappelfrietjes voor frites

Kiezen voor zoete aardappelen in plaats van het traditionele wit voegt een extra dosis vezels en vitamine A, C en B6 toe. Bovendien vermindert het ongeveer 20 gram koolhydraten per portie van 1 kopje. Schrijf witte echter niet voorgoed af, ze hebben nog steeds een aantal geweldige gezondheidsvoordelen.

44. Boerenkoolchips voor chips

Wie had gedacht dat een bladgroente zulke heerlijke chips zou kunnen maken? Wanneer ze lichtjes in olijfolie en wat kruiden worden gegooid (zout en peper, paprika of chilipoeder zijn onze favorieten) en gebakken, veranderen deze gekrulde groenten in een heerlijk delicate, knapperige snack.

45. Ongezouten noten voor gezouten in trailmix

Het probleem met de meeste trailmixen? Ze verpakken de met suiker gevulde, met snoep omhulde chocolade en gedroogd fruit. Maak in plaats daarvan je eigen trailmix met ongezouten noten en stukjes pure chocolade die minder suiker en meer antioxidanten bevatten.

46. ​​Popcorn voor chips

Minder vet, natuurlijke popcorn zonder smaakmakers is een geweldig alternatief voor snacks om die vette, superzoute chips te vervangen. Probeer zelfgemaakte smaken door kaneel, chilipoeder of Parmezaanse kaas toe te voegen.

47. Donkere bladgroenten voor ijsbergsla

Alle greens zijn niet gelijk gemaakt. Donkerder groen betekent meestal meer voedingsstoffen zoals ijzer, vitamine C en antioxidanten. Sorry, ijsberg snijdt het gewoon niet meer - ga naar buiten en haal wat volwassen groenten.

48. Volkoren meel voor witte bloem

In vrijwel elk gebakken product kan het vervangen van witte bloem door volkoren een geheel nieuwe dimensie van voedingsstoffen, smaak en textuur toevoegen. Omdat volkoren de buitenste schil van het graan bevat, levert het ook meer vezels, wat de spijsvertering bevordert en zelfs het risico op diabetes en hartaandoeningen kan verlagen. Gezondheidsvoordelen van voedingsvezels. Anderson JW, Baird P, Davis RH. Voedingsrecensies, 2009, juli;67(4):1753-4887.

49. Olijfoliespray voor olijfolie uit de fles

Er druppelt olie uit de fles, wat leidt tot te vette gerechten. Het gebruik van een spuitfles is een geweldige manier om olie te verminderen en toch de anti-aanbak voordelen te behouden. Een beetje mist is alles wat nodig is.

50. Bruine rijst voor witte rijst

Wanneer witte rijst wordt verwerkt, wordt de 'bruine' zemelenlaag verwijderd, waardoor essentiële voedingsstoffen (zoals vezels) worden verwijderd. Kies voor bruine rijst voor een voller voedingsprofiel.

51. Raap- of bloemkoolpuree voor aardappelpuree

Voeg een andere groente toe aan je standaard bord door rapen of bloemkool (of beide!) te gebruiken in plaats van witte aardappelen voor een romige puree. Voeg wat verse kruiden toe in plaats van het zout, en het is een veel gezondere stand-in. Heb je kieskeurige eters aan tafel? Probeer 1/3 aardappel, 1/3 bloemkool en 1/3 rapen te mengen.

52. Geraspte gestoomde bloemkool voor rijst

Maak een koolhydraatrijk diner lichter door witte rijst te vervangen door geraspte bloemkool. De textuur en de smaak zijn vrijwel hetzelfde, en dat is echt het enige dat telt.

53. Volkorenbrood voor witbrood

Je hebt het allemaal al eens eerder gehoord, maar deze mogen we niet vergeten te noemen. Volkoren tarwe verslaat verwerkt wit met een compleet voedingsprofiel en een betere smaak en textuur.

54. Havervlokken voor granen

Taai en een beetje knapperig, deze jongens lijken in niets op hun neven in het graanpad. Terwijl gerolde haver - letterlijk - tot een platte korrel wordt gerold; graan is (meestal) meer bewerkt met extra toegevoegde suikers.

55. Griekse yoghurt voor zure room

Verlicht die taco-toppings door te kiezen voor Griekse yoghurt in plaats van zure room. Je proeft nooit het verschil, en Griekse yoghurt biedt een extra dosis magere eiwitten.

56. Avocadopuree voor mei

Een halve gepureerde avocado is een geweldige vervanger voor mayo op elke sandwich. Beide geven wat vocht, maar avocado is avocado en het maakt alles in het leven beter. Oh, en het zit vol met gezonde vetten.

57. Griekse yoghurt voor mayo

Voeg wat kruiden en een scheutje citroensap toe en ze zullen bijna identiek smaken.

58. Gepureerd fruit voor siroop

Beide zoeten flapjacks of een lekkere volkoren wafel, maar gepureerd fruit opgewarmd op de kookplaat bevat minder suiker dan tante Jemima.

Schonere eiwitswaps

59. Droge bonen voor bonen in blik

Bonen uit blik zijn natuurlijk handig, maar ze bevatten ook vaak een teveel aan natrium en veel conserveermiddelen. En hoewel de versies in blik spotgoedkoop zijn, zijn gedroogde bonen nog goedkoper. Het kan wat meer werk vergen (slechts wat eenvoudig weken en koken), maar deze omschakeling is nog steeds de moeite waard, vooral als het gaat om smaak.

60. Gemalen kalkoen voor rundergehakt

Gemalen kalkoen (of kip) is een geweldige vervanging voor rundergehakt om verzadigd vet te verminderen. Herinnering: Vanwege het lagere vetgehalte wordt gemalen gevogelte vaak droger dan rundvlees, maar een paar eetlepels kippenbouillon kan het probleem in een handomdraai oplossen.

61. Wit vlees, gevogelte zonder vel voor donker vlees gevogelte

Het grootste kippendebat tot nu toe: wit vlees versus donker vlees. En het witte vlees heeft het verslaan - lager in vet, hoger in eiwit en ijzer. Maar oh, wat houden we van dat sappige donkere vlees.

62. Bizon voor rundvlees

Hoger in B-vitamines en lager in vet, is bizon een geweldige vervanging voor de oude vlezige standaard (indien beschikbaar natuurlijk).

63. Prosciutto of pancetta voor spek

Bacon is vaak de go-to voor die rokerige smaak in hartige gerechten (en zelfs in sommige zoete). Maar als u kiest voor een paar plakjes prosciutto, kiest u voor vlees van hogere kwaliteit.

64. Quinoa en gemalen kalkoen voor rijst en rundergehakt in gevulde paprika

Meer eiwitten en antioxidanten in de quinoa en minder vet in de gemalen kalkoen maken dit een gezondere optie voor het populaire bijgerecht.

Kooktips

65. Oven of frituren om te frituren

Ja, die kip-offertes zijn heerlijk vettig, maar als je het oliebad achterwege laat voor slechts een beetje olie in een pan of oven, is het gemakkelijk om vet te snijden zonder in te boeten aan smaak.

66. Stomen om te koken

Hoewel beide geweldige opties zijn voor vlees en groenten, is stomen de koning omdat het minder voedingsstoffen uit groenten verwijdert. Terwijl koken sommige van de betere voedingsstoffen kan uitzuigen (vandaar de reden waarom water groen wordt na het koken van broccoli), houdt stomen al die groene goedheid in de groenten.

67. Sauteren in kippenbouillon in plaats van olie

Hoewel dit je groenten niet zo bruin maakt als olie, maakt het sauteren in kippenbouillon (of groentebouillon) het gerecht lichter en voegt het veel smaak toe.

Meer willen? Mesvaardigheden: eenvoudige manieren om voorbereidend werk snel en gemakkelijk te maken

Oorspronkelijk gepubliceerd in maart 2013. Bijgewerkt in januari 2017.