14 Oefeningen waarvan je waarschijnlijk niet wist dat het aerobics waren

Aërobe oefening is niet alleen string-maillots en step-workouts. Hoewel die stijl van lessen in de jaren '80 en '90 bekend werd als 'aerobics', is aerobics een andere (enigszins retro en ook officiële) naam voor cardio.

'Aërobe oefening houdt de hartslag gedurende langere tijd verhoogd', zegt ShaNay Norvell , een gecertificeerde personal trainer gevestigd in Atlanta die is uitgeroepen tot 'Atlanta's sterkste atleet' en tweede werd in 'American Gladiator'.

Aërobe oefeningen hebben meestal betrekking op je hele lichaam - en ze laten je hart sneller kloppen en houden dat zo, zegt Norvell, die ook aerobicslessen heeft gegeven.

En, zegt ze, aerobe trainingen staan ​​erom bekend:

• versterk je hart en longen
• helpen met gewichtsverlies
• uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen opbouwen (nuttig voor dagelijkse activiteiten)
• helpen verminderen ongerustheid
• positieve stemmingen verhogen (dankzij het vrijkomen van endorfine)
• helpen de bloeddruk te verlagen

Niet slecht, toch? Maar welke oefeningen worden als aerobics beschouwd?

14 voorbeelden van aerobe oefeningen

Aerobics (of cardio) kan vrijwel overal worden gedaan, met weinig of geen apparatuur. Om blessures te voorkomen, altijd opwarmen voordat u enige vorm van training doet.

Richt op 150 minuten per week aërobe oefening met matige intensiteit (wat betekent dat u een gesprek kunt voeren maar voelt dat u aan het werk bent) of 75 minuten krachtige lichaamsbeweging.

Hier zijn enkele voorbeelden van aerobe oefeningen om u op weg te helpen.

Aerobics voor thuis

Hardlopen/joggen

Uitrusting: hardloopschoenen

Hoe je dat doet: Als je net begint met hardlopen, begin dan langzaam en wissel af met wandelen en rennen gedurende 1 minuut per keer - en vergeet niet af te koelen en uit te rekken! Streef eerst een paar keer per week naar kortere sessies, en voeg er dan meer toe naarmate je sterker wordt.

Duur en frequentie: 20-60 minuten, 2 of 3 keer per week

wandelen

Uitrusting: Sneakers met goede enkelsteun

Hoe je dat doet: Als je het tempo opvoert om je hart sneller te laten kloppen, wandelen is een geweldige aerobe oefening omdat je het bijna overal kunt doen zonder eruit te zien alsof je aan het trainen bent. Maak een paar stevige wandelingen van 10 minuten voor en na het werk en tijdens de lunch of maak tijd vrij voor langere wandelingen.

Gebruik de stappenteller op je telefoon of een fitnesstracker om je stappen bij te houden. Een doel stellen - 10.000 stappen per dag, 1.000 meer per dag dan je vorige maand gemiddeld, of wat voor jou ook werkt - en ga de stoep op.

Werk je een weg naar je doel door elke week 500 tot 1.000 stappen toe te voegen aan je dagelijkse telling totdat je de gewenste mijlpaal hebt bereikt.

Duur en frequentie: 30-60 minuten, 2 of 3 keer per week

Dansen

Uitrusting: Sneakers (optioneel) en muziek

Hoe je dat doet: Dansen is de perfecte aerobe oefening voor mensen die een hekel hebben aan sporten. Je kunt je favoriete muziek aanzetten en naar hartenlust dansen - in de privacy van je slaapkamer, als je dat wilt. Maak je geen zorgen over hoe je eruit ziet. Gewoon bewegen!

Voor je het weet heb je 30 minuten, een uur of langer gedanst - het is het meeste plezier dat je kunt hebben tijdens het sporten!

Duur en frequentie: 20-60 minuten, 2 of 3 keer per week

Springtouw

Uitrusting: Sneakers en een springtouw

Hoe je dat doet: Als je net begint met touwtjespringen, begin dan met een doel van een bepaald aantal minuten of aantal herhalingen. Ga elke keer een beetje langer. Naast de gebruikelijke cardio-voordelen, kan touwtjespringen je proprioceptie (ook bekend als lichaamsbewustzijn), behendigheid en hand-voetcoördinatie verbeteren.

Gebruik dit Springtouwtraining van 15 minuten om u op weg te helpen.

Duur en frequentie: 10-25 minuten, 2 of 3 keer per week

Aërobe krachtcircuit

Uitrusting: Sneakers en een stevige stoel of bank

Hoe je dat doet: Ja, kracht beweegt kunnen aerobe oefeningen zijn! Circuits houden je in beweging om je bloed te laten pompen, en ze bouwen kracht op in grote spiergroepen.

Gebruik dit kracht- en cardiocircuit of bouw je eigen bewegingen met klassieke bewegingen, die elk 1 minuut per keer worden uitgevoerd:

• hurkzit
• uitvalt
• Opdrukken
• planken
• glute bruggen

Loop of jog op de plaats aan het einde van elk circuit voor een beetje actieve rust en herhaal het circuit 2 of 3 keer. Voel je vrij om een ​​paar minuten (niet meer dan 5) te rusten tussen de rondes, en vergeet je cooldown niet!

Duur en frequentie: 15-25 minuten, 3-5 keer per week

Aerobic gym oefeningen gym

Toegang tot een sportschool? Je hebt nog meer mogelijkheden voor aerobics!

Trapmolen/trapstepper

Uitrusting: sportschoenen

Hoe je dat doet: U weet hoe uitdagend het lopen van meerdere trappen kan zijn - en een trapmolen of trapstepper verandert die dagelijkse activiteit in een aerobe oefening.

Zorg ervoor dat u rechtop blijft en niet op de handvatten leunt. Gebruik je benen om op en neer te gaan en houd je ogen naar voren terwijl je je kern aanspant.

Begin in een langzaam tempo om op te warmen en voeg dan weerstand toe totdat je voelt dat je in een uitdagend tempo werkt dat je tijdens je training kunt volhouden. Vertraag het terug om af te koelen. Begin met korte uitbarstingen — traplopen is een uitdaging voor zowel nieuwe als geconditioneerde sporters!

Duur en frequentie: 20-60 minuten, 3 keer per week

Zwemmen

Uitrusting: Zwembad, badpak en (optioneel) badmuts en bril

Hoe je dat doet: Zwemmen is een geweldige training die ook geen impact heeft, vooral als je gewrichten klagen als je loopt of rent.

Begin met ronden met één slag (de freestyle is geweldig voor beginners). Voeg meer toe als je er zin in hebt, zoals de schoolslag, de rugslag of (voor meer gevorderde zwemmers) de vlinder.

Rust zo nodig tussen de baantjes door en zwem nooit alleen of zonder dat er een badmeester aanwezig is.

Duur en frequentie: 10-30 minuten, 2-5 keer per week. Probeer uw duur elke week met 5 minuten te verlengen.

Stilstaande fiets

Uitrusting: Stationaire fiets, gewatteerd fietszitje of korte broek (optioneel) en stevige schoenen (fietsschoenen optioneel)

Hoe je dat doet: Zorg ervoor dat je de fiets op de juiste hoogte afstelt - in de sportschool kun je je fietsinstructeur om hulp vragen. Anders kun je je knieën bezeren!

Doe een warming-up door 5-10 minuten in een rustig tempo te rijden en verhoog dan uw tempo totdat het uitdagend aanvoelt. Rijd gestaag in dat tempo en kom zo nodig uit de stoel, gedurende 20-30 minuten om te beginnen. Rijd langzaam gedurende 5 minuten om af te koelen.

Duur en frequentie: 30-60 minuten, 3 keer per week

Elliptisch

Uitrusting: Elliptische machine en sneakers

Hoe je dat doet: Zorg ervoor dat u rechtop blijft en niet op de handvatten leunt. Gebruik je benen om te trappen en houd je ogen naar voren terwijl je je kern aanspant.

Begin in een langzaam tempo om op te warmen en voeg dan weerstand toe totdat je voelt dat je aan het werk bent in een uitdagend tempo u kunt volhouden voor de duur van uw training. Vertraag het terug om af te koelen.

Duur en frequentie: 20-60 minuten, 2 of 3 keer per week

Trainingen voor aerobe lessen

Als je jezelf niet kunt motiveren om alleen te bewegen, neem dan deel aan een klas. De kameraadschap en aanstekelijke energie bieden een leuke afwisseling en kunnen het sporten leuker maken.

Als je nieuw bent, vertel het dan aan de instructeur, die suggesties kan doen om je op je gemak te stellen. En vergeet niet om water mee te nemen. Hier zijn enkele van de leukste workouts die je in de sportschool kunt doen!

Cardio dansles

Uitrusting: sportschoenen

Hoe je dat doet: Je kunt alle soorten danslessen voor volwassenen vinden in sportscholen en dansstudio's. Probeer eens tap of jazz of bekijk het moderne of hiphopaanbod.

Schroom niet omdat je je zorgen maakt dat je niet 'goed' bent. Deze lessen gaan meer over plezier hebben en je hart sneller laten kloppen dan het perfectioneren van elke beweging. Cardiodanslessen zijn ook geweldig om te socializen met vrienden.

Duur en frequentie: 60 minuten, 1-3 keer per week

Indoor cycling les (ook bekend als Spinning, SoulCycle, etc.)

Uitrusting: Stationaire fiets, gewatteerd fietszitje of korte broek (optioneel) en stevige schoenen (fietsschoenen optioneel)

Hoe je dat doet: Fietslessen zijn ontworpen als een uitdagende training die kan worden geschaald op basis van uw fitnessniveau. Je kunt de weerstand aanpassen om het moeilijker te maken (of wegnemen om het makkelijker te maken). De klasse kan beklimmingen, sprints en intervallen bevatten.

Sommige sportscholen vereisen dat u fietsschoenen draagt ​​die in de fiets 'klikken'. (De meeste bieden verhuur aan als u nog niet klaar bent om te kopen.)

kendra wilkinson nettowaarde 2017

Duur en frequentie: 45–60 minuten, 1–3 keer per week

HANDELEN

Uitrusting: Sneakers (de rest wordt verzorgd door de studio)

Hoe je dat doet: HANDELEN brengt danscardio naar een hoger niveau door cardiodansintervallen te combineren met krachtbewegingen. Deze trendy nieuwe workout is ontwikkeld door trainer Anna Kaiser, die celebs traint. Het is geworteld in positiviteit en ontworpen voor alle fitnessniveaus en lichaamstypes.

Verwacht een mix van lessen zoals dans (dans, toning en intervallen) en bands (met een box, bands en intervallen).

Duur en frequentie: 4-5 lessen per week

KINRGY

Uitrusting: Geen

Hoe je dat doet: KINRGY is weer een leuke nieuwe aerobic workout, deze van Julianne Hough. Verwacht 'een bewegingservaring geïnspireerd door de elementen.' Het is dans-cardio, ja, maar het heeft ook tal van voordelen voor je geest.

Verwacht te zweten, maar verwacht ook je zintuigen te 'voelen' en je verbeeldingskracht op te roepen. Klinkt als een training die is ontworpen voor de drukke, chaotische wereld van vandaag.

Duur en frequentie: 45 minuten, 3-5 keer per week

Cardio kickboksen

Uitrusting: sportschoenen

Hoe je dat doet: Deze high impact workout combineert aerobics met boksen en vechtsporten. Na een warming-up sla, trap en sla je je een weg door de training, eindigend met kernwerk of krachtbewegingen.

Duur en frequentie: 60 minuten, 1-3 keer per week

Laten we een spelletje spelen: is het aerobics?

Benieuwd of jouw favoriete workout meetelt als aerobics? Gebruik deze grafiek om uw antwoord te krijgen!

Aerobics versus anaëroob: wat is het verschil?

Aerobics werd synoniem met bepaalde soorten lessen, maar zoveel andere vormen van lichaamsbeweging tellen ook als aerobics.

“Aërobe lessen betekentmetzuurstof”, legt Norvell uit. “Hierdoor kunnen de longen ook profiteren van aerobe oefeningen. Anaërobe middelenzonderzuurstof. Daarom hebben het hart en de longen niet dezelfde versterking en voordelen die ze hebben bij aerobe oefeningen.'

Anaërobe bewegingen ' duren meestal korte bursts of korte perioden en hebben meestal een hoge intensiteit', voegt ze eraan toe. Ze kunnen ook snelle starts en stops inhouden.