Hoe om te gaan met angst - nu, in 60 minuten en op lange termijn

Ooit hielp angst ons te overleven. Als vuur van goden was het de vonk die ons scherp hield als er gevaar om de hoek kwam kijken.

'[Angst] komt van onze voorouders in de prehistorie die snel uit de problemen moesten komen', legt professor counseling aan de Bradley University uit Nancy Sherman , doctoraat. 'Vandaar dat de 'vecht- of vluchtreactie' optreedt wanneer gevaar wordt waargenomen. Veranderingen in het lichaam bereiden de persoon voor om het gevaar te ontvluchten of de vijand te bestrijden.”

Sommige situationele gevaren, zoals sabeltandtijgers, zijn nu misschien verdwenen, maar onze angstreactie is er nog steeds. In de lift voor een sollicitatiegesprek, in de trein tijdens de spits of aan tafel met de ouders van je nieuwe partner.

Voor bijna 20 procent van ons, angst is een chronisch probleem . En als het onbeheerd wordt achtergelaten, kan het ontsporen hoe we van het leven genieten. Daarom is het zo belangrijk om te leren omgaan met de symptomen.

Of je nu je angst moet kalmeren, voor vanavond of op de lange termijn, we hebben je. Omdat er allerlei soorten angst zijn en wat voor jou werkt, kan op het ene moment anders zijn dan wat later werkt.

Hoe u uw angst nu kunt verlichten

Gebruik de volgende technieken als je angst op dit moment zijn hoogtepunt bereikt.

Adem eerst

Diep ademhalen is als de kleine zwarte jurk van coping-technieken: het is nuttig in vrijwel alle moeilijke situaties. Dat komt omdat diep in- en uitademen een manier is om beteugelt onze vecht- of vluchtreactie .

'Diafragmatische ademhaling is de basis voor de meeste ontspanningstechnieken en meditatie', zegt Sherman. 'Het verlaagt de bloeddruk, vertraagt ​​​​de hartslag en helpt mensen ontspannen, naast andere voordelen.'

Hoe je dat doet

Er zijn veel ademhalingstechnieken die helpen bij angst, maar een van onze favorieten is een eenvoudige reeks die box-ademhaling wordt genoemd. Volg deze stappen om dit te doen:

1. Adem in door je neus en in je buik voor een telling van 4.
2. Houd je adem in voor een telling van 4.
3. Adem uit door je mond voor een telling van 4, waarbij alle lucht uit je buik wordt geduwd.
4. Houd je adem in voor een telling van 4.
5. Herhaling.

Stel je een plek voor waar je je rustig voelt

Visualisatie van afbeeldingen is een meditatietechniek waarbij je je concentreert op een kalmerende scène of herinnering om je geest weg te leiden van wat je angst veroorzaakt. Het idee is dat zodra je geest tot rust komt, je lichaam zal volgen.

Hoe je dat doet

1. Zoek een rustige, comfortabele plek en ga zitten.
2. Sluit je ogen.
3. Blader nu door al je prachtige herinneringen en kies een scène of tijd waarop je je kalm en tevreden voelde.
4. Je wilt je zoveel mogelijk van de zintuiglijke ervaring van die speciale plek voorstellen. Waar ruikt het naar? Was het die dag zonnig en zo ja, hoe voelt de zon op je huid? Wat hoor je?

Het is normaal dat dit in het begin uitdagend aanvoelt. Zoals bij elke meditatie, is het een oefening. Hoe meer je het doet, hoe makkelijker het zal zijn om je hersenen naar een rustige plek te trainen.

Bel je beste vriend op

Als je eerste reactie is om angst te begraven en door te gaan, is misschien het antwoord dat je nodig hebt op zoek naar iemand die je volledig vertrouwt.

Angst kan extreem isolerend zijn, zoals een storm die in je lichaam raast die niemand anders kan zien. Maar zonder een uitlaatklep wordt de storm alleen maar sterker en vluchtiger.

Door je gevoelens onder woorden te brengen, kan een deel van die druk worden weggenomen. Het hoeft geen goed gemaakte monoloog te zijn. Het kan zo simpel zijn als: 'Ik voel me nu slecht en ik vind het moeilijk om uit te leggen waarom.'

Je zult er misschien versteld van staan ​​​​hoe therapeutisch het is om zo kwetsbaar te zijn met een andere persoon.

Luister naar enkele deuntjes

Ken je dat gevoel wanneer je een nummer aanzet waar je van houdt en iets in je oplicht? Die plezierreactie zit eigenlijk in ons allemaal ingebakken.

Onderzoek heeft uitgewezen naar muziek luisteren activeert dezelfde delen van onze hersenen zoals seks en drugs.

Daarom kan het luisteren naar muziek een geweldige manier zijn om enigszins onmiddellijke verlichting van angst te vinden. Een onderzoek met meer dan 2.000 mensen toonde significant aan dat je naar muziek luisterde voordat je geopereerd werd verlaagde angstniveaus .

Ga gewoon weg

Voor degenen die ervaring hebben sociale angst , drukke ruimtes en omstandigheden met veel gezelligheid kunnen een slagveld zijn van angsttriggers.

Sociale angst omvat vaak de acute angst dat iedereen je veroordeelt of dat je moet omgaan met de onhandigheid van je geest die elke keer dat iemand probeert met je te praten, uit de zenuwen raakt.

Soms kan het nuttig zijn om te proberen dit ongemak te verwerken. Maar als je sterk reageert op een bepaalde setting, is het echt geen schande om te vertrekken.

Het kan zelfs ongelooflijk bevrijdend zijn om het initiatief te nemen om jezelf uit een ongemakkelijke situatie te verwijderen.

Probeer de schrijfoefening 'Feiten versus fictie'

Als je angst toeneemt, pak dan pen en papier en schrijf gewoon de feiten op van wat er gebeurt. Zorg ervoor dat je je aan de feiten houdt. 'Ik loop achter op mijn deadline bij een nieuwe baan.'

Schrijf vervolgens op hoe u zich voelt over de feiten en wat u vreest dat er zal gebeuren. Bijvoorbeeld: 'Ik ben bang dat als ik niet alles op tijd afkrijg, mijn manager zal denken dat ik deze baan niet waardig ben en kan besluiten mij te vervangen.'

Denk tijdens het schrijven van je gevoelens na over hoeveel stappen het zal duren om van feit naar angst te komen. Soms kan dit helpen onthullen hoe je onbeheersbare angsten kunt verlichten en je kunt concentreren op wat er op dit moment kan worden gedaan.

Hoe te kalmeren in minder dan een uur?

Als je meer tijd over hebt, gebruik dan deze technieken om je lichaam en geest tot rust te brengen.

Beweeg je lichaam

De hersenen houden van beweging. Van hardlopen is aangetoond dat het de hippocampus helpt angst beheersen , terwijl sporten in het algemeen verhoogt de beschikbaarheid van feel-good hersenchemicaliën zoals serotonine.

Om nog maar te zwijgen, het helpt de spierspanning te verlichten die wordt veroorzaakt door angst.

soort oorpiercings

Alle manieren om het te doen

Waar beginnen we eigenlijk? Er zijn zoveel manieren om te sporten. Zoek eerst iets waar je geen hekel aan hebt. Als je absoluut een hekel hebt aan hardlopen, dan zal het behoorlijk moeilijk zijn om jezelf ertoe te brengen het te doen.

Sporten hoeft niet te betekenen dat je traint voor een triatlon. Er zijn tal van leuke, rustige activiteiten die je lichaam in beweging kunnen brengen. Hier zijn enkele van onze favorieten:

• Dansen. Ja, alleen dansen in je kot telt! Of probeer naar een salsaclub te gaan of misschien is het eindelijk tijd om dat te doen paaldansles .
• Wandelen. Niet alleen is deze oefening, onderzoek suggereert dat in de natuur zijn kan verbeter je humeur . Als u niet bekend bent met wandelpaden in uw omgeving, bekijk dan de Alltrails wandel-app .
• Yoga/strekken. Je hoeft niet veel geld te betalen in een chique studio om de mentale en fysieke voordelen van yoga. Probeer deze beginnersvriendelijke ochtend yoga routine .
• YouTube-training. Er zijn talloze volledig gratis trainingsvideo's online voor elke moeilijkheidsgraad. Hier is een samenvatting van onze 20 favorieten.

Schrijf het op

Journalen gaat over het nemen van die sneeuwstorm van negativiteit die in je lichaam wervelt en het onder woorden brengt om het te begrijpenwaaromje voelt je zoals je bent.

Het is ook een geweldige manier om jezelf te herinneren aan het verschil tussen de feiten/realiteit en wat je waarneemt door je angst.

“Door angsten en zorgen op te schrijven in een dagboek, haal je ze uit de geest”, zegt Sherman. 'Een dagboek bijhouden kan een manier zijn om dingen uit je hoofd te zetten en te onderzoeken wat er is geschreven en het te onderzoeken als je je rustiger voelt.'

Onderzoek suggereert dat journaling ook een langetermijnstrategie kan zijn om met stress om te gaan. In één onderzoek werd aangetoond dat het bijhouden van een dagboek de deelnemers effectief helpt omgaan met de stress van een aanstaande presentatie.

Hoe je dat doet

1. Maak er een gewoonte van. Dit hoeft niet elke dag te zijn, maar hoe regelmatiger je opschrijft hoe je je voelt, hoe beter je jezelf kunt verwoorden.
2. Reserveren oordeel. Niemand hoeft dit dagboek ooit te lezen! Laat je niet ophangen bij het maken van een stukje literatuur. Dit is voor jou en alleen voor jou.
3. Geef een mooie pen en dagboek uit. Geloof ons, deze dingen helpen!

Lekker in bad of onder de douche

Als je gestrest bent, maakt een warm bad of een warme douche niet alleen gespannen spieren los, het is ook een leuke manier omwat rust en stilte. Bovendien kan de fysieke handeling van rein worden soms een manier zijn om de geest te zuiveren.

En als je moeite hebt met slapen, wil je misschien een bad nemen voordat je naar bed gaat. Het is aangetoond dat een inweek van 10 tot 15 minuten mensen helpt in slaap te vallen 10 minuten sneller .

Hoe om te gaan met angst op lange termijn

Als het gaat om het beheersen van angst op de lange termijn, zegt Sherman dat het super gunstig kan zijn om een ​​uitgebalanceerd dieet te volgen, regelmatig te sporten en een meditatie- en ontspanningsoefening te ontwikkelen.

Natuurlijk zijn dit soort goede levensstijlgewoonten veel gemakkelijker gezegd dan gedaan. Het leven is hectisch, vooral als je geestelijke gezondheid niet eens op 50 procent werkt.

We hebben dus gemak en gemak in gedachten gehouden toen we deze lijst samenstelden om het leven te vereenvoudigen ter voorbereiding op verrassingsangst.

Voedselbereiding voor ondersteuning

Eerlijk gezegd, wie heeft de tijd of energie om een ​​evenwichtige maaltijd te koken na een hele dag werken? En als je angstig bent, kan het nog lastiger zijn om ruimte te maken om te koken. Voer in: ik al aan het voorbereiden.

Verlicht een deel van de stress van de komende week door in het weekend een paar uur vrij te maken om een grote pot eten . En als u afhankelijk bent van afhaalmaaltijden om de week door te komen, kan het bereiden van maaltijden u echt geld besparen.

Er zijn ook bepaalde voedingsmiddelen die uw lichaam kunnen helpen bij het beheersen van angst.

• Eten yoghurt en bessen als ontbijt . De probiotica in yoghurt en de anti-oxidanten in bessen, worden beide verondersteld angstremmende effecten te hebben.
• Wakker worden met groene thee. Deze cafeïnehoudende bev kan hebben: help stress te beteugelen .
• Snack op amandelen. Amandelen anti-oxidant rijk en super lekker bron van vitamine E , een voedingsstof die ons lichaam nodig heeft goed functioneren function .
• Gebruik omega-3-rijk voedsel. Gooi ingrediënten zoals garnalen en bruine bonen in je diner. Het nemen van omega-3-supplementen wordt geassocieerd met een vermindering van angstniveaus .

Vind een meditatiebeoefening die bij jou past

Meditatie hoeft niet te betekenen dat je elke ochtend om 6.30 uur wakker wordt en in kleermakerszit op de grond zit. Het punt van meditatie is niet om jezelf te dwingen iets te doen dat lastig en ongemakkelijk is.

Het punt is om te oefenen met het observeren van je gedachten om meer controle te krijgen over je gemoedstoestand. En je kunt dit vrijwel overal oefenen.

Misschien 5 tot 10 minuten extra besteden in bed terwijl je je gedachten observeert. Of misschien trek je een podcast of luister naar een sessie op je bemiddelings-app op je ochtendrit.

Het belangrijkste is dat je een routine ontwikkelt die past bij jouw levensstijl.

Probeer therapie

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een soort gesprekstherapie die vaak wordt gebruikt om angst te behandelen. CGT biedt hulpmiddelen voor het identificeren van angsttriggers en strategieën om u te helpen het hoofd te bieden.

'Praten over je zorgen met een hulpverlener en leren hoe je cognitieve gedragstechnieken kunt gebruiken om met negatief denken om te gaan, zijn zeer nuttig', zegt Sherman.

Wanneer angst echt erg wordt

Iedereen ervaart wel eens een zekere mate van angst, maar er is een punt waarop angst een diagnosticeerbare aandoening wordt.

'Een diagnosticeerbare angststoornis omvat het onderscheid dat de angst het vermogen van een persoon om effectief te functioneren in hun dagelijks leven aanzienlijk verstoort', zegt Sherman.

'De angst, zorgen of fysieke symptomen veroorzaken klinisch significante stress of beperkingen op sociaal, beroepsmatig of ander belangrijk gebied van functioneren.'

Als uw angst chronisch begint te lijken, begin dan kennis te nemen van de volgende borden :

• gevoelens van nervositeit, gespannenheid of rusteloosheid
• moeite met concentreren
• gevoelens van naderend onheil en gevaar
• slaapproblemen, waaronder slapeloosheid of verslapen
• verhoogde hartslag, oppervlakkige ademhaling, zweten of beven
• spijsverteringsproblemen

Als ze verschijnen tijdens bepaalde gebeurtenissen, zoals een drukke trein, of omstandigheden, zoals het ontmoeten van nieuwe mensen, kun je beginnen met het leren kennen van je triggers en met een professional samenwerken om ze te vermijden.

Als je een paniekaanval krijgt

Een paniekaanval is een plotselinge en intense reactie op angst of waargenomen gevaar terwijl er in feite geen dreiging aanwezig is. Over het algemeen komt het abrupt op en veroorzaakt het een groot aantal mentale en fysiologische reacties , zoals:

• hyperventilatie
• hartkloppingen
• een gevoel van controleverlies
• trillen, zweten, trillen
• kortademigheid
• wazig zien en duizeligheid
• misselijkheid
• het gevoel dat je doodgaat

Het hebben van een paniekaanval kan angstaanjagend zijn, vooral als je er nog nooit een hebt gehad. De eerste stap bij het omgaan met een paniekaanval is begrijpen wat er in je lichaam gebeurt.

'Zeg tegen jezelf dat, hoewel het misschien zo voelt, je niet zult sterven aan een paniekaanval', zegt Sherman.'Zoek wat privacy en probeer er niet tegen te vechten.'

Sherman zegt dat door aandacht te besteden aan wat er in je lichaam gebeurt, zoals je hartslag, je kunt merken wanneer je symptomen beginnen af ​​​​te nemen. Dit zal je helpen perspectief te krijgen en je voeten weer op vaste grond te krijgen.

Een diagnose krijgen voor angst

Als je angst je dagelijkse leven in de weg staat, kan het zoeken naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg je helpen een angstbeheersingsprogramma op maat te maken dat voor jou het meest logisch is.

Dit kan komen in de vorm van medicatie, regelmatige therapiebezoeken, veranderingen in levensstijl of een combinatie van alle drie.

Als het gaat om geestelijke gezondheid, heeft het veel voordelen om jezelf uit te leggen aan een neutrale partij, zoals een therapeut. We staan ​​allemaal zo dicht bij onze eigen levensverhalen dat we misschien niet kunnen zien hoe de ene gebeurtenis verband houdt met de andere.

Een professional heeft jarenlange training om te helpen identificeren wat uw angst veroorzaakt, wat de eerste stap is om te weten welke behandeling u moet volgen.

Onthoud dat angststoornissen zeer vaak voorkomen! Het is waarschijnlijk dat mensen van wie je houdt ook met soortgelijke problemen te maken hebben. Wanneer je besluit open te staan ​​over je ervaring, zet je een belangrijke stap voorwaarts voor het verbeteren van de kwaliteit van je eigen leven, en ook voor het destigmatiseren van opvattingen over geestelijke gezondheid.