Ontdek Uw Aantal Engel
Dus je probeert af te vallen en vaker naar de sportschool te gaan. Maar hoe weet je eigenlijk waar je moet beginnen?
Het goede nieuws is dat je niet je hele leven aan de sportschool hoeft te besteden. Hoera! Om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te optimaliseren, moet u zich concentreren op een mix van steady-state (denk aan joggen of fietsen) en oefeningen met hoge intensiteit (zoals bootcamplessen en sprints). Variatie is tenslotte het kruid van het leven, nietwaar?
Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt aan: 2,5 tot 5 uur matige lichaamsbeweging per week, of 1,25 tot 2,5 uur intensieve lichaamsbeweging, verspreid over uw week.
Hoe u ervoor kiest om te sporten, hangt af van uw voorkeur en uw specifieke doelen. Wat echt belangrijk is, is dat je een training vindt die je kunt volhouden. Blijf bij een van deze geweldige oefeningen en je zult zeker je doelen bereiken.
1. Fietsen
Indoor cycling lessen zijn niet alleen super leuk (wie houdt er niet van een pop-afspeellijst?!), maar ze zijn ook ongelooflijk effectief voor gewichtsverlies.
Die 45 minuten tot een uur intensieve training kunnen leiden tot wat bekend staat als de 'afterburn' effect , of overmatig zuurstofverbruik na de training . Dit betekent dat je lichaam urenlang calorieën blijft verbranden nadat de training voorbij is.
Met een racefiets kun je ook dingen mee naar buiten nemen. Of je nu sprint voor die impact met hoge intensiteit of kiest voor een meer ontspannen afstandsrit, je kunt een training creëren die past bij je behoeften en tijdsbeperkingen.
Probeer het: Trap 20 tot 60 seconden lang voluit (zitten is prima, wees lief voor je gewrichten!) en volg 30 tot 60 seconden low-impact trappen voor herstel. Herhaal deze intervallen gedurende 10 tot 20 minuten. Geen zin om je eigen intervallen te verzinnen? Meld je aan voor een op interval gebaseerde groepsfietsles.
2. Joggen of hardlopen
Hardlopen - vooral een korte en snelle - kan een soortgelijk effect hebben op je metabolisme. Er is ook aangetoond dat hardlopen helpen visceraal vet te verminderen , bekend als buikvet.
Je calorieverbranding hangt af van hoe snel en ver je rent. U kunt ook gezondheidsvoordelen behalen door te wandelen, maar de verminderd energieverbruik zal niet zo veel van een boost voor gewichtsverlies leiden.
Probeer het: Cardio is de sleutel tot gewichtsverlies, maar de waargenomen inspanning van iedereen is anders als het gaat om hardlopen en joggen. Houd uw hartslag in de gaten en concentreer u erop om deze 20 tot 30 minuten per keer te verhogen.
3. HIIT
Professioneel bekend als intervaltraining met hoge intensiteit, is een van de beste manieren om je metabolisme een boost te geven, door circuittraining te doen die bestaat uit korte uitbarstingen van superintensieve oefeningen , zoals jumping jacks, switch kicks of burpees (we weten dat ze verschrikkelijk zijn, maar ze werken!).
Het beste deel van de HIIT-training? Je kunt het in slechts 20 of 30 minuten uitschakelen en dan je dag verder gaan.
Probeer het: Een ander groot voordeel van HIIT-workouts is dat ze volledig aanpasbaar zijn. Probeer dit om te beginnen 15 minuten optie .
4. Roeien
De keuze van de dealer bij het gebruik van een echte boot of een machine, aangezien de essentie in wezen hetzelfde is. Roeien is een van de meest efficiënte manieren om de spieren over je hele lichaam te trainen. Zorg ervoor dat je zorg dat je formulier goed is en ontwerp vervolgens intervalworkouts voor jezelf om je hartslag te verhogen.
Probeer het: Ga aan de slag op een roeimachine waar u uw statistieken kunt bijhouden. Probeer in 60 seconden 200 tot 250 meter te raken. Rust ten minste 30 seconden, herhaal dan en probeer je vorige afstand te verslaan. Blijf 10 tot 15 minuten doorgaan.
5. Gewichtheffen
Als je denkt aan intensieve trainingen, denk je misschien niet meteen aan krachttraining.
Deze methode kan je doelen bevorderen door spieren op te bouwen, wat eigenlijk verbrandt calorieën, zelfs in rust . Dit helpt je lichaam om vet effectiever te verbranden in je dagelijkse leven. Bovendien kan het je krachtiger maken in cardiotrainingen.
Probeer het: Ditbeginnershandleiding voor krachttrainingstaat vol met advies voor het samenstellen van een geweldige workout met gewichten. Als je de voorkeur geeft aan groepsinstellingen, probeer dan een les zoals LICHAAMSPOMP .
6. Zwemmen
Er is niets verfrissender dan baantjes trekken in het zwembad, vooral op een warme zomerdag. Zwemmen is om zoveel redenen een krachtige training.
Haar lage impact voor uw gewrichten , dus als je vervelende knieproblemen hebt of herstellende bent van een blessure, zou dit je go-to moeten zijn! Het gebruikt ook je hele lichaam. Schrijf je in voor een lokale zwemles om je geheugen op te frissen over slagen en ademhalingstechnieken.
Probeer het: Zwem* 8 ronden met matige intensiteit of zwem 2 ronden met matige intensiteit en 1 ronde met zware intensiteit en herhaal dit gedurende 20 tot 30 minuten.
* Je hebt een traditioneel zwembad nodig met banen om baantjes te trekken.
Is tonijn goed voor gewichtsverlies?
7. Dansen
Dans het uit, schat! Cardiodanslessen zoals Zumba zijn niet voor niets populair: je kunt er flink van gaan zweten zonder dat het echt een formele training is.
Hoewel Zumba een geweldige optie is voor steady-state cardio (consistente cardio gedurende een periode die je in de vetverbrandingszone brengt), kun je het ook versterken met danslessen met hoge intensiteit, waarbij je veel moet springen, hurken. en buitschudden.
Enkele van onze favorieten: 305 Fitness , BallyX , en Zumba Strong
Probeer het: Zet je favoriete afspeellijst aan en schud deze 15 tot 20 minuten met matige tot hoge intensiteit (ga los!). Meer structuur nodig? Proberen deze thuis workout van The Fitness Marshall.
8. Kickboksen
Kickboksen kan je helpen om je woede kwijt te raken en tegelijkertijd je cardiovasculaire functie te verbeteren. EEN 2014 studie ontdekte dat kickboksen drie keer per week gedurende een uur na 5 weken 'aanzienlijke verbetering' opleverde in termen van aerobe conditie, kracht van het bovenlichaam en behendigheid.
Probeer het: Schrijf je in voor een les waarbij je los mag op een bokszak of probeer dit eens thuis optie .
9. Lichaamsgewichttrainingen
Je hoeft niet naar de sportschool te gaan om een solide trainingsroutine te ontwikkelen. Vertrouw op je eigen lichaamsgewicht om oefeningen te doen zoals planken, lunges, jump squats en bergbeklimmers. U kunt online gebruiken HIIT-trainingen met lichaamsgewicht , die u kunt doen vanuit het comfort van uw woonkamer.
ross jirgl instagram
Probeer het: Mix en match met een van any deze oefeningen .
10. Tabata
Tabata-training is een specifiek type intervaltraining waarbij je 20 seconden lang een oefening moet doen, dan 10 seconden rust en dit proces vervolgens enkele minuten herhaalt.
Als u uw trainingen liever op tijd baseert in plaats van herhalingen, is dit misschien een optie die u leuk vindt. Net als andere HIIT-workouts, kun je het in minder dan 30 minuten uitschakelen.
Probeer het: Voor nog een geweldige optie voor thuis, pak een timer en probeer een van deze oefeningen .
11. Touwtjespringen
Spring omhoog, spring omhoog, en bukken ! Touwtje springen kan uw hartslag snel verhogen. Om nog maar te zwijgen, het verbrandt er zoveel als 10 calorieën per minuut .
Je zult echter meer willen doen dan alleen een snelle springtouwroutine van 5 minuten - bouw het in een goed afgeronde training , met behulp van het springtouw tussen andere lichaamsgewichtoefeningen.
Probeer het: Afhankelijk van hoe je gewrichten aanvoelen, probeer je touwtjespringen 15 tot 20 minuten vol te houden om aerobe conditie op te bouwen en calorieën te verbranden.
12. Yoga
Yoga verbrandt niet zoveel calorieën als intensievere vormen van lichaamsbeweging, maar het bouwt wel kracht op, vooral in de kern en het bovenlichaam. Het kan ook stress verminderen en je humeur verbeteren, wat een krachtig effect kan hebben op je algemene gezondheidskeuzes .
Als je meer bewust wilt zijn van je gezondheid, kan deze oefening helpen om je hersenen te kalmeren en je meer bewust te maken van je lichaam.
Probeer het: Yoga hoeft niet in verzengende hitte te worden beoefend om effectief te zijn. Je verbrandt calorieën in elke vinyasa-les waarbij je je lichaam uitdaagt om poses vast te houden en te bewegen. Hier kun je ook mee beginnen thuisvideo .
13. Heuvel beklimmingen
Als je ooit een steile heuvel op bent gesjokt terwijl je probeerde een gesprek te voeren, weet je hoe het je buiten adem kan laten.
U kunt meer heuvels in uw dagelijks leven opnemen door te wandelen, de trap te nemen in plaats van de lift of te wandelen in het weekend. Deze kleine veranderingen in levensstijl kunnen een grote bijdrage leveren aan uw gezondheidsdoelen.
Als je er een volledige workout van wilt maken, probeer dan een paar heuvelsprints in het park of ren een trap.
Probeer het: Maak een redelijk moeilijke wandeling van 1 tot 2 mijl. Voor een optie met hoge intensiteit, loop je 45 seconden de trap op en rust je 30 seconden. Herhaal deze methode gedurende 10 minuten.
De geheime saus voor gewichtsverlies
Het maakt niet uit hoeveel moeite je doet in de sportschool, je plan moet een totale gezondheidsbenadering bevatten.
De meest effectieve manier om uw doelen te bereiken, is een combinatie van voeding, lichaamsbeweging, slaap, hydratatie en mentaal welzijn. Focussen op één ding kan matige resultaten opleveren, maar je kunt het beste je gezondheid vanuit meerdere invalshoeken aanpakken.
Het kan ook nuttig zijn om een professional te raadplegen, zoals een gecertificeerde personal trainer of een geregistreerde diëtist. Ze kunnen u helpen met het bedenken van een streefgewicht en gepersonaliseerde strategieën om daar te komen.
Je zult ook meer geneigd zijn om je aan een trainingsplan te houden als het iets is dat je echt leuk vindt. Het maximaliseren van calorieverbranding is een kleine zorg in vergelijking met het handhaven van een normale routine. Consistentie, niet intensiteit, is wat je lichaam in de loop van de tijd verandert.
Zoek een training waardoor je je sterk en gezond voelt - en maak er dan een niet-onderhandelbaar deel van je dag van. Voordat je het weet, merk je vooruitgang.
