Ontdek Uw Aantal Engel
Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof waar de meeste mensen genoeg van krijgen als ze dierlijk voedsel eten, zoals vlees, zuivel en eieren. Maar als je een veganist of een vegetariër bent die licht op de lacto-ovo gaat, heb je misschien een B12-tekort.
Waarom is vitamine B12 belangrijk?
Je lichaam heeft B12 nodig voor DNA-gezondheid, het maken van rode bloedcellen en neurologische functie. Te weinig B12 en je loopt het risico pernicieuze anemie te krijgen (daarover later meer).
Je kunt je vegetarische dieet volgen en voldoende B12 binnenkrijgen als je weet waar je op moet kauwen. Hier zijn de beste vegetarische bronnen van vitamine b12 .
Top vegetarische bronnen van vitamine B12
Dit zijn de B12 MVP's als je vegetariër bent:
- willen
- shitake paddestoelen
- verrijkte voedingsmiddelen
- voedingsgist
- melk
- kaas
- yoghurt
- eieren
Beste veganistische bronnen van vitamine B12
Vegetariërs die eieren en zuivelproducten eten, kunnen voldoende B12 krijgen van die dierlijke voedingsmiddelen.
Veganisten zullen daarentegen moeten leunen op plantaardig voedsel zoals:
- schimmels
- gist
- algen
- gefermenteerd voedsel
Hier is een diepere kijk op de voordelen van elk...
De deets over wat te eten.
Ga naar de sushibar, vriend
Die donkergroene vellen nori die om je sushibroodjes zijn gewikkeld, zijn een goede bron van vitamine B12. Nori is gemaakt van gedroogd zeewier (ook wel rode algen genoemd). Het is een populair ingrediënt in Japans eten en smaakt naar de oceaan zelf.
Je kunt het niet alleen gebruiken om je sushi bij elkaar te houden, maar je kunt de knapperige vellen ook als tussendoortje eten, of in stukjes hakken om Japanse flair toe te voegen aan rijst, salade en soep.
Holy shitake, vegetariër!
Onderzoek blijkt dat sommige paddenstoelen (shitake, zwarte trompet, gouden cantharellen, leeuwenmanen) B12 bevatten.
Deze studie schat dat je 50 gram shitake-paddenstoelen zou moeten eten om aan je dagelijkse dosis B12 te komen. Als dat klinkt als een hele mondvol, onthoud dan dat je niet al je B12 uit één voedsel hoeft te halen.
tekenen van een psycho-vriendin
Eet zo veel of zo weinig paddenstoelen als je wilt en maak de balans op met andere bronnen die hier worden vermeld.
Graandoos held
Veel ontbijtgranen zijn 'verrijkt', wat betekent dat er voedingsstoffen aan zijn toegevoegd zoals vitamine B12. Als je een fan bent van ontbijtgranen, kijk dan op het voedingsetiket van je favoriete doos om te weten hoeveel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B12 je kunt krijgen van één portie.
Als je je ontbijtgranen met koemelk eet, zit er nog meer B12 in je ontbijt.
Andere versterkte opties
Sommige bedrijven die alternatieve melkproducten en namaakvleesproducten produceren, voegen B12 toe. Controleer het etiket van uw favoriete plantaardige melk en plantaardig 'vlees' voor hun vitamine B12-gehalte.
Voedingsgist: smaakmaken, geen brood maken
Voedingsgist is een van die magische ingrediënten die je aan voedsel kunt toevoegen voor een voedings- en smaakboost. Sommigen zeggen dat het kaasachtig smaakt, maar het is volledig vegetarisch.
B12 en andere B-vitamines worden meestal toegevoegd, waardoor het een geweldige manier is om aan je dagelijkse behoeften te voldoen.
Strooi er popcorn en chips over of voeg een schep toe aan sauzen en vegetarische stoofschotels.
verschillende borstvormen
Duik in zuivel, als dat je jam is
Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas bevatten van nature B12 - en veel ervan. Als je een kopje melk drinkt en 8 ons yoghurt eet, ben je vrijwel klaar voor een dag.
Elke oude kaas heeft wat B12, maar Swiss is de superster met 27 procent van uw dagelijkse behoeften in één plak. Probeer ook feta en Brie wantjammie.
Het ongelooflijke eetbare ei
Met één groot gekookt ei kom je voor 1/4 van je dagelijkse B12-behoefte. Dus, moet je 4 . eten? gekookte eieren en dat doel verbreken? Er is geen schande in je eierspel.
Als je probeert meer eiwitten in je dieet te krijgen (sommige vegetariërs vinden het een uitdaging), zijn eieren ook een goede manier om dat te doen.
Tempeh-tatie
Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen en bevat een variabel gehalte aan vitamine B12. Hetzelfde geldt voor andere traditioneel gemaakte gefermenteerd voedsel zoals kimchi, zuurkool en augurken.
Het is echter lastig om via deze voedingsmiddelen meer B12 in je dieet te krijgen. Commerciële processen doden meestal de bacteriën die B12 produceren.
Als je echter van doe-het-zelf-fermentatie houdt, kun je wat extra vitamine B12 binnenkrijgen.
Waarom heb ik al die B12 eigenlijk nodig?
Vitamine B12 is letterlijk eenessentieelvoedingsstof. Het is een groot probleem voor lichaamsfuncties zoals:
- DNA synthetiseren
- zenuwcellen beschermen
- rode bloedcellen aanmaken
- metaboliseren van voedingsstoffen voor energie
De schade van een B12-tekort
Herinner je je de superbelangrijke taak van B12 om je te helpen rode bloedcellen te maken? Zonder dit krijg je te maken met pernicieuze anemie.
Het belangrijkste teken van pernicieuze anemie is vermoeidheid omdat je niet genoeg gezonde rode bloedcellen hebt om zuurstof door het lichaam te leveren.
Andere complicaties van B12-tekort zijn neurologische aandoeningen en een slechte celdeling.
NAAR 2013 recensie van onderzoek vatte de prevalentie van B12-tekort bij vegetariërs samen:
- 62% van de zwangere vegetariërs had een tekort
- 25-86% van de kinderen met een vegetarisch dieet had een tekort
- 21-41% van de adolescente vegetariërs had een tekort
- 11-90% van de oudere volwassen vegetariërs had een tekort
Neem contact op met een arts en laat hem bloedonderzoek vragen en u beoordelen op vitamine B12-tekort. Het is volledig behandelbaar en complicaties op de lange termijn zijn minder waarschijnlijk als u vroeg wordt behandeld.
Het laatste woord…
Omdat de hoogste niveaus van vitamine B12 worden gevonden in vlees en dierlijk voedsel, moeten vegetariërs en veganisten zich bewust zijn van plantaardige bronnen.
Zuivel en eieren zijn een goede optie voor vegetariërs die deze voedingsmiddelen eten, maar het is ook mogelijk om voldoende B12 binnen te krijgen uit voedingsmiddelen zoals zeewier, paddenstoelen, voedingsgist en verrijkte granen.
Hoewel B12-tekort ernstige gevolgen voor de gezondheid kan hebben, is het gemakkelijk te identificeren en te behandelen. Als u een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, herinner uw arts er dan aan om uw B12-waarden in de gaten te houden.
