Ontdek Uw Aantal Engel
hormonen. Ze zijn altijd ons excuus als we ons uitlachen tegen een collega, vriend of nietsvermoedende barista (sorry, alweer!). En hoewel we een hekel hebben aan wat ze met onze slaap doen als we gestrest zijn, met onze emoties tijdens de zwangerschap of met onze huid in die tijd van de maand, is het fijn om te weten dat er misschien iets is dat we kunnen doen om te bemiddelen hen. Benieuwd hoe je eet om je hormonen te optimaliseren? We hebben de op bewijs gebaseerde beste en slechtste voedingsmiddelen voor het bereiken van hormonale harmonie.
Voedingsmiddelen die helpen om hormonen in balans te brengen
ik ben
Soja (en zijn hormonaal actieve element, isoflavonen) heeft een slechte reputatie gekregen in holistische kringen dankzij de oestrogeenachtige eigenschappen. De realiteit is dat het misschien wel een goede zaak is. een meta-analyse van 15 gerandomiseerde controleonderzoeken bleek dat isoflavonen in de voeding, zoals die in soja, het aantal opvliegers dat vrouwen ervoeren, verminderden zonder ernstige bijwerkingen. Een ander meta-analyse die volgden meer dan 6000 vrouwen ontdekten dat het consumeren van soja-isoflavonen en fyto-oestrogenen (ook gevonden in soja) opvliegers en vaginale droogheid verminderde.
Hoe zit het met hormonale borstkanker? Net als bij de menopauze zijn de resultaten veelbelovend. In een recensie die naar 24 onderzoeken keek die het verband tussen soja en borstkanker analyseerden, vond de helft dat het consumeren van soja het risico van vrouwen verminderde! En dit was geen hum-drum-onderzoek. Een van die studies keek naar meer dan 36.000 postmenopauzale vrouwen. Krijg je soja-fix in hele voedingsmiddelen zoals tofu, edamame, tempeh of miso.
hoe je weet wanneer een Waterman-man van je houdt
Broccoli
Je hebt waarschijnlijk geen andere reden nodig om je groenten te eten, maar ach, op sommige dagen zullen we alle motivatie gebruiken die we kunnen krijgen. Kruisbloemige groenten, zoals broccoli, zijn rijk aan glucosinolaten, die, wanneer ze worden afgebroken, het metabolisme van specifieke ziekteverwekkende hormonen kunnen veranderen. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van meer kruisbloemige groenten zoals broccoli geassocieerd is met een lager risico op long- en colorectale kankers. Geen fan van die kleine groene roosjes? Haal uw glucosinolaten in bloemkool, boerenkool, kool of boerenkool.
Kikkererwten
B-vitamines, zoals B6 en foliumzuur, spelen een integrale rol in het metabolisme van feel-good neurotransmitters zoals serotonine en dopamine, en vroeg onderzoek is begonnen met het onderzoeken van hun rol bij het verminderen van de symptomen van hormonale depressie .
Met meer dan de helft van je aanbevolen B6 en 70 procent van je foliumzuurbehoefte per kopje, kunnen kikkererwten je de stemmingsboost geven die je nodig hebt om de week door te komen. En Meatless Mondays maakt maandagen misschien weer helemaal draaglijk. Geniet van je bonen gegooid in soepen of salades, gepureerd tot hummus, of geroosterd voor een knapperige snack.
Zure kersen
Nog wat gesloten ogen nodig? Zure kersen kunnen misschien helpen. Zure kersen zijn rijk aan fytochemicaliën zoals melatonine, het natuurlijke slaaphormoon dat opkomt als het tijd is om naar bed te gaan. één studie ontdekte dat de consumptie van scherp kersensap zorgde voor een toename van melatonine die de slaapduur en -kwaliteit bij mannen en vrouwen hielp verbeteren.
Nog een studie ontdekte dat volwassenen die aan slapeloosheid leden en die het pittige elixer dronken, bescheiden verbeteringen in de slaap vertoonden. Probeer wat sap toe te voegen aan een avond-smoothie of neem gewoon een shot recht voor het slapengaan.
Kippenborsten
“schoon” eten maar altijd honger? Voeg wat meer eiwitrijke kip toe aan je maaltijden! Onderzoek suggereert dat eiwitrijke diëten de afscheiding van verzadigingshormonen zoals leptine verhogen, waardoor we ons langer vol voelen. Het mag ook invloed hebben op de anabole hormonen die verantwoordelijk zijn voor spieropbouw na een gewichthefsessie. Ben je geen fan van wit vlees of houd je je aan een plantaardig dieet? Je kunt je proteïne gemakkelijk vullen met vis, rundvlees, bonen, peulvruchten of zuivel.
Voedingsmiddelen die knoeien met je hormonen
High-fructose maïssiroop
Het is niet verwonderlijk dat verwerkte suikers de eerste no-no op de lijst zijn. Onderzoek over diabetesmanagement heeft ontdekt dat fructose in een breed scala aan bewerkte voedingsmiddelen ons verzadigingshormoon, leptine, en andere koolhydraatbevattende voedingsmiddelen niet lijkt te stimuleren, wat er op zijn beurt toe kan leiden dat we na verloop van tijd meer calorieën consumeren .
Bij vrouwen is er ook bezorgdheid over reproductieve aandoeningen zoals polycysteus ovariumsyndroom (PCOS). een systematische herziening keek naar een breed scala aan diëten en hun impact op PCOS-symptomen en ontdekte dat het volgen van een dieet met een lage glycemische index (dat wil zeggen, laag in suiker) de grootste voordelen had. Wil je je suikergewoonte naar de stoep schoppen? Probeer toegevoegde suikers zoals glucosestroop, honing, esdoorn, melasse en witte suiker te ruilen voor fruit dat gebonden is aan vezels om de hormonale insulinerespons te vertragen.
Verpakte Gefrituurde Snacks
Je hebt geen artikel over hormonen nodig om je te vertellen dat je goed moet letten op bronnen van transvetten. Verpakt gefrituurd gemaksvoedsel is altijd een verdachte bron. één studie over mannelijke reproductieve gezondheid bleek dat mannen die de hoogste hoeveelheden transvetten in hun dieet consumeerden, een verminderde testikelfunctie hadden die verband hield met een lager testiculair volume en hogere luteïniserende hormonen. Ander onderzoek was het daarmee eens en ontdekte dat mannen met de hoogste inname van transvetten een 37 procent lager aantal zaadcellen hadden! Als het maken van baby's in je plannen staat, is het het beste om die vetten naar de stoep te schoppen.
Kunstmatige zoetstoffen
Denk je dat het bestellen van de cola light je zal helpen die kilo's kwijt te raken? Denk nog eens na. Onderzoek suggereert dat het innemen van kunstmatige zoetstoffen gezond kan veranderen goede bacteriën , die de balans van honger- en verzadigingshormonen zoals leptine en ghreline kunnen beïnvloeden. Dit zou kunnen verklaren waarom een aantal onderzoeken (zie hier , hier , hier , hier ) hebben het consumeren van kunstmatige zoetstoffen gekoppeld aan een toename van de eetlust, motivatie om te eten en voedselvoorkeuren. Omdat we al hebben vastgesteld dat suiker ook hormonale onevenwichtigheden kan veroorzaken, zeggen we dat wat je ook kiest om je koffie, havermout of smoothie mee te zoeten, probeer er in de loop van de tijd minder van te kiezen.
Alcohol
Sorry dat ik een Debbie Downer ben, maar te veel van het pleziersap kan ook grote schade aanrichten aan onze hormonen. Onderzoek heeft consistent aangetoond dat alcoholgebruik bij niet-alcoholische volwassenen geassocieerd is met verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol, dat op zijn beurt een rol kan spelen bij de ontwikkeling van stofwisselingsstoornissen zoals type 2 diabetes . Neem een extra beurt als DD dit weekend of “stretch” de drank met extra seltzer om meer volume uit elke drank te halen.
Vetvrije melk
Hoewel het effect niet iedereen lijkt te beïnvloeden, Onderzoek heeft een verband gevonden tussen de consumptie van magere zuivelproducten zoals magere melk en acne bij volwassenen. Het lijkt erop dat de hormoon IGF-1 komt vrij wanneer we de eiwitten verteren die gewoonlijk in melk worden aangetroffen, waarvan wordt gedacht dat het die vervelende pre-tienerachtige puistjes veroorzaakt.
liefde op het eerste gezicht tekenen van een man
Wat echter onduidelijk is, is waarom we dezelfde associatie niet lijken te zien in volvette zuivelproducten. Helaas, als je merkt dat zuivel, vetarm of anderszins, je huid problemen geeft, probeer dan over te schakelen naar een van de vele plantaardige melk, yoghurt en kazen die nu verkrijgbaar zijn in de schappen van de supermarkt.