Ontdek Uw Aantal Engel
Kip, vis, eieren, Griekse yoghurt - oh, en bonen en notenboter. Als iemand je zou vragen om een lijst te maken van eiwitrijke voedingsmiddelen, dan zijn dit waarschijnlijk degene die je zou noemen. Maar er zijn genoeg andere kanshebbers.
Veel volkoren granen, kazen en groenten leveren een verrassende hoeveelheid van de spieropbouwer op, en als je ze aan je bord toevoegt, kan het eiwitgehalte aanzienlijk stijgen. Sommige bevatten zelfs genoeg eiwitten om als hoofdbron van je maaltijd of tussendoortje te dienen.
Hier zijn 12 keuzes die bij de rekening passen. Plus, enkele onverwachte manieren om er meer van in uw dieet te krijgen.
1. Zoete Aardappelen
Wacht, zijn ze een zetmeel of een eiwit? Blijkt dat zoete aardappelen beide hebben. Er zit 4 gram eiwit in een kopje gebakken zoete aardappelen, wat ongeveer evenveel is als een half kopje magere melk.
Gebruik ze in: Zoete aardappel smoothie, iemand? Meng 1/2 kop gekoeld zoete aardappelvlees met 3/4 kop zuivel- of plantaardige melk, 1 middelgrote bevroren banaan, 1 eetlepel cashewboter en 1/2 theelepel pompoentaartkruiden.
100 tatoeage betekenis
2. Artisjokharten
Geen grap, een kopje ‘chokehearts bevat 4 gram eiwit. Om jezelf de moeite van al dat trimmen en schillen te besparen, kies je voor bevroren, ingeblikte of ingeblikte artisjokharten.
Gebruik ze in: Pasta, bah! Gooi een 8-ounce pakket ontdooide of uitgelekte en gespoelde artisjokharten in volkoren pasta of risotto en bestrooi met Parmezaanse kaas. Of pureer ze tot een romige dip met 1/2 kopje Griekse yoghurt, 2 teentjes knoflook, 2 eetlepels olijfolie en het sap van een halve citroen.
3. Boca Veggie Burgers
In samenwerking met Boca
Boca's volledig Amerikaanse op de vlam gegrilde veggieburgers zitten boordevol eiwitten - 15 gram om precies te zijn. Dat is meer dan een portie extra stevige tofu van 3 ons. En ze zijn een makkie om te maken: trek gewoon een pasteitje uit de vriezer en grill, sauteer of gooi in de oven voor een snelle lunch of diner.Vind ze op amazon.com of uw plaatselijke supermarkt.
Gebruik het in: Verveeld met het gebruikelijke broodje? Proberen Boca's vegetarische gemalen kruimels als vulling voor taco's of omeletten. Met 0 gram vet en 13 gram eiwit per portie, kunnen ze in vrijwel elk recept worden ingewisseld voor rundergehakt.
4. Bladgroenten
Popeye had gelijk: Spinazie is spiervoedsel, met 5 gram eiwit per gekookte kop. En andere greens lopen niet ver achter. Je krijgt 4 gram eiwit uit een kop gekookte boerenkool en 3 gram uit een kop gekookte snijbiet.
Gebruik ze in: Pureer 1 kop gestoomde groenten met 1/4 kop verse peterselie, 2 teentjes knoflook, 1/4 kop olijfolie en het sap van een halve citroen tot een gladde saus om een pesto-achtige saus te maken. Gebruik het als topping voor gegrilde kip of vis (meer eiwitten!) of roer het door soepen.
5. Geitenkaas
Geitenkaas is niet alleen een smakelijke manier om aan calcium te komen. Het is ook een verrassend goede bron van eiwitten, met 6 gram halfzachte kaas per ounce. Dat is net zoveel als een groot ei, jongens.
Gebruik het in: Een volwassen versie van PB&J. Smeer in plaats van pindakaas en druivengelei 1/4 kopje geitenkaas op volkoren brood met 2 eetlepels aardbeienconserven.
6. Volkoren Pasta
Je zult je noedels nooit zien als een grote kom o’ weer koolhydraten. Waarom? Want een kop gekookte volkoren pasta bevat ook 7,5 gram eiwit.
Gebruik het in: Pasta past niet alleen goed bij tomatensaus. Voeg 2 kopjes gekookte, gekoelde volkoren pasta toe aan frittata's of korstloze quiches, samen met de gebruikelijke groenten. Nu heb je zelfs geen toast meer nodig.
7. Erwten
Je zou ze misschien niet zien als een krachtpatser op het gebied van voedingsstoffen. Maar een kopje groene erwten bevat maar liefst 8 gram eiwit - meer dan welke andere groente dan ook. Tenzij je vers geplukte exemplaren tegenkomt op de boerenmarkt (meestal in de lente), koop je diepvries. Ze zijn net zo voedzaam en smaken vaak zoeter, omdat ze op het hoogtepunt van hun versheid worden ingevroren.
Gebruik ze in: Er is een nieuwe hummus in de stad. Pureer 2 kopjes gestoomde erwten met 1/4 kopje tahini, 2 teentjes knoflook en het sap van een halve citroen om een zoete groene hummus te maken.
8. Quinoa
Volle granen kunnen uw maaltijd een eiwitboost geven, vooral quinoa. Het levert 8 gram eiwit per gekookte kop, samen met moeilijk verkrijgbare mineralen zoals ijzer en magnesium.
Gebruik het in: Quinoa vormt een nootachtige, bevredigende basis voor graan- en groentekommen. Maar je kunt het ook in melk koken en het als havermout eten, gegarneerd met vers fruit, noten en een scheutje honing. Heb je overgebleven gekookte quinoa in de koelkast? Probeer 1/4 tot 1/2 kop in pannenkoeken, muffins of snel broodbeslag te vouwen.
9. Pompoenpitten
Deze groene zaden zijn niet alleen knapperig en lekker. Ze zitten ook boordevol eiwitten - ongeveer 9 gram per portie van 1/4 kopje.
Gebruik ze in: Vouw 1/3 kopje geroosterde pompoenpitten en 1/3 kopje gedroogde kersen in 2 kopjes gekookte wilde rijst en gebruik het als vulling voor gevulde eikelpompoen of gevulde paprika's.
10. Parmezaanse kaas
Ieders favoriete harde kaas zit niet alleen boordevol smaak. Het zit ook boordevol eiwitten - 10 gram per ounce, om precies te zijn.
Gebruik het in: Maak een snackbord met een ons Parmezaanse kaas en vers fruit zoals abrikozen of druiven. De zout-zoete combinatie is heerlijk, en de kaas biedt genoeg eiwitten om je tevreden te houden tot je volgende maaltijd (of alleen je tweede gang).
11. Kamut
Als je dit taaie oude graan nog nooit hebt geprobeerd, overweeg dan om het aan je menu toe te voegen. Het smaakt nootachtig en zoet, zoals farro. En het zit boordevol eiwitten - 11 gram per gekookte kop.
Gebruik het in: Voor een frisse kijk op je favoriete risotto-recept, probeer de gebruikelijke Arborio-rijst te ruilen voor een gelijke hoeveelheid kamut. De lichte, nootachtige smaak werkt met elke combinatie van groenten en kruiden.
12. Hennepzaden
Het zijn klein maar machtig, mensen. Je krijgt bijna 13 gram eiwit in een portie hennepzaden van 1/4 kopje.
Gebruik ze in: In plaats van hennepzaden over je salade te strooien (been there, done that), probeer ze dan eens aan je dressing toe te voegen. Voeg 1/4 kopje hennepzaad toe aan je favoriete vinaigretterecept en mix de dressing in de blender tot het geëmulgeerd is. De blender helpt een deel van de hennepzaden te pletten en de dressing romig te maken.
Let op: Alle voedingsinformatie is van Gegevens over zelfvoeding , behalve artisjokharten en hennepzaden, die afkomstig zijn uit de USDA .
