Ontdek Uw Aantal Engel
Rome is niet op een dag gebouwd - en jouw spieren kan ook niet.
Een combinatie van oefening en een uitgebalanceerd dieet kan u op het goede spoor zetten voor gezond spiergroei , maar het kan even duren. Hier leest u hoe u zo snel mogelijk spiermassa opbouwt in slechts 1 maand.
Eloisa Ramos/Getty Images
Hoe meer spieren te krijgen, stat
Of je nu wilt bouwen spier voor de gezondheidsvoordelen, om te concurreren in compete hijswedstrijden , of misschien gewoon zodat u uw biceps in de spiegel kunt kussen, hier leest u hoe u de beste resultaten krijgt.
Hoe werkt spiergroei eigenlijk?
Als je je spieren traint zoals je het meent, ben je eigenlijk traumatiseren spiervezels . Dat klinkt misschien als een slechte zaak, maar je spieren zijn hiervoor gemaakt. Het trauma activeert satellietcellen die werken om je spieren te fixeren, waardoor ze groter en sterker worden.
Je spieren smelten geen nieuwe vezels samen en worden niet groterterwijlu trainen - dat gebeurt achteraf. Dat klopt: uw biceps zijn aan het ophopen terwijl je bent dutten op de bank, niet terwijl je aan het strijken bent. Maar het een kan niet zonder het ander.
Dus, hoe pomp je dit proces op?
Om deze spiercelgroei te maximaliseren (een proces genaamd hypertrofie ), is weerstandstraining de sleutel.
Volgens een Onderzoeksoverzicht 2019 , moet een effectieve, op hypertrofie gerichte training een combinatie van mechanische spanning en metabole stress omvatten. Dat betekent dat je meerdere sets weerstandsoefeningen moet doen terwijl je je hartslag omhoog.
Voor de dagelijkse bodybuilder raadt Volciak aan om een coach in te schakelen of zelf de ins en outs van hypertrofie te leren. Ze adviseert ook om aan je dieet te werken met een geregistreerd diëtist om er zeker van te zijn dat u de vitale krijgt eiwit en andere macronutriënten die je lichaam nodig heeft om die spieren op te bouwen.
Uiteindelijk, zegt ze, is het doel om 'een geïndividualiseerd programma te vinden dat voor jou werkt'.
WTF is een training voor bloedstroombeperking (BFR)?
Als je in de bodybuilding-scene zit, heb je misschien gehoord van deze nieuwe hypertrofietechniek die gericht is op het beperken van de bloedstroom. Het is ontworpen om de ideale celomgeving voor spiergroei te creëren.
In een 2021 beoordeling , merken onderzoekers op dat deelnemers aan BFR-onderzoeken een snelle toename van spieromvang, kracht en uithoudingsvermogen hebben ervaren.
Maar ga je bloedstroom nog niet beperken. 'Het is nog niet bewezen dat [BFR] de hoeveelheid spiermassa in een maand verhoogt', zegt Volciak, 'en mag alleen worden gebruikt met getraind, klinisch toezicht.'
Uw maandelijkse checklist voor spiergroei
Om de spiergroei te maximaliseren, hebben onderzoekers ook adviseren het volgende:
- Doe meerdere sets. Experts zeggen dat 3-6 het beste is.
- Voltooi meerdere herhalingen. Streef naar 6-12 herhalingen .
- Neem korte rustpauzes. Rust uit gedurende 60 seconden of minder tussen sets.
- Schiet voor een matige intensiteit. Geef het 60 tot 80 procent inspanning per herhaling.
- Meng het. Mix je routine met een 4-daagse split of een circuittraining om spierplateaus te helpen voorkomen.
- Verhoog je trainingsregime. Blijf je trainingsvolume verhogen om je te blijven uitdagen spieren .
- Verbeter je vaardigheden. Voor getrainde atleten raden onderzoekers aan geavanceerde technieken toe te voegen om plateaus te overwinnen, verveling te voorkomen en zelfs de trainingstijd te verkorten.
- Cardio inbouwen. De pro's bij de American Council on Exercise raad aan om een paar dagen high-intensity interval training (HIIT) cardio toe te voegen om elke week extra calorieën te verbranden.
- Geef prioriteit aan uw dieet. Een uitgebalanceerd dieet met veel plenty magere eiwitten, groenten, fruit en volle granen is belangrijk voor optimale hypertrofie.
- Geef niet op. Zoals met de meeste goede dingen, is doorzettingsvermogen de sleutel als het gaat om het maximaliseren van uw resultaten.
Spieropbouwende trainingen die echt werken
Je hoeft niet te luxe te zijn om te bulken. Oefeningen die meer dan één spiergroep trainen, zoals hurkzit , overheadpersen , en rijen, zal je krijgen de grootste knal voor elke rep. Het beste van het beste is meestal lichaamsgewicht oefeningen of bewegingen waarbij halters of halters .
Hier zijn enkele ideeën om je maand van spiergroei te beginnen.
1. Squatten
Squats met halters maken voor massieve benen , maar ze werken ook veel bovenlichaam spieren. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, lager naar beneden alsof je in een onzichtbare stoel zit, en voel de brandwond.
(En met 40 squat-varianten , gewoon *probeer* om je te vervelen.)
2. Deadliften
een rondje deadlifts met een halter zou je hammies kunnen maken, bilspieren , en terug voel me doodmoe nadien. Bonus: Deadlifts kunnen je ook geript maken.
Pro-type:Terwijl je de halter op heuphoogte tilt, moet je je romp loodrecht op de vloer houden.
3. Dips
Triceps-dips werk je schouders , borst , en triceps harde AF. Je hebt parallelle staven nodig om deze beweging uit te voeren. Zorg ervoor dat je handen op schouderbreedte uit elkaar staan en dat je armen gestrekt zijn, en duik dan naar beneden alsof je het meent.
4. Optrekken
Aha, nog een klassieker. als jij kan geen pull-up doen toch, bereid je lichaam voor door een dode op te hangen aan de bar zo lang als je kunt. Uiteindelijk kom je er wel.
hoe je je liefde in woorden kunt uitdrukken
5. Bankdrukken
Er zijn veel van bankdrukken variaties, en ze zijn allemaal super effectief om je bovenlichaam op te bouwen.
Probeer een flat bench barbell of dumbbell press om te beginnen, en werk dan omhoog naar de moeilijkere hellingen.
Dieet deet
Je hoeft geen vijf dozijn eieren neer te leggen zoals Gaston opgejaagd te worden. Kortom, je hoeft alleen maar te eten a gezond, goed afgerond dieet . Dit is wat u moet doen.
Krijg je magere eiwitten
Hoewel het misschien gespierde mensen lijken en eiwit poeder ga samen zoals PB&J, daariszoiets als teveel eiwit. Ja, dat is waar, zelfs als je wilt groeien. Te hard gaan voor eiwitten kan leiden tot: gewichtstoename of zelfs nierstenen .
De American College of Sports Medicine beveelt aan om tussen de 10 en 35 procent van je dagelijkse calorieën uit eiwitten te halen. Als je hard aan het trainen bent, val je misschien in de bovenkant van dit spectrum. Hoewel het cijfer van 10 procent vaak wordt genoemd, onderzoek uit 2019 suggereert dat aantal eerder een minimum dan een ideaal kan zijn.
En je hebt niet per se een supplement nodig om genoeg van deze voedingsstof binnen te krijgen. Je kunt er genoeg vinden eiwit in voedingsmiddelen zoals deze:
Als je niet zeker weet of je genoeg eiwitten binnenkrijgt, kan een geregistreerde diëtist je misschien helpen om erachter te komen.
Nosh op complexe koolhydraten
Koolhydraten worden gedeeltelijk omgezet in glycogeen (een stof die helpt bij het opbouwen van spieren). Streef voor een optimale gezondheid naar ongeveer de helft ( 45 tot 65 procent ) van je totale aantal calorieën uit koolhydraten.
Groenten en fruit zijn A+ koolhydraatbronnen. De CDC beveelt aan om er minimaal 3,5 tot 5 kopjes per dag van te nemen. Complexe koolhydraten zoals erwten, bonen, zoete aardappelen , quinoa en volle granen zijn ook geweldige opties.
Sommige zuivelproducten , zoals melk en Griekse yoghurt , bevatten ook koolhydraten.
Vergeet je (gezonde) vetten niet
Laat het niet verdraaien: zelfs als je dat niet wilt krijgendik , je moet nog steedsetendik.
Volgens de Voedingsrichtlijnen 2020-2025 voor Amerikanen , moeten volwassenen ernaar streven om 20 tot 35 procent van hun totale dagelijkse cals uit vet te halen.
De richtlijnen adviseren ook om minder dan 10 procent van calorieën per dag uit verzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn de niet-zo-gezonde vetten die afkomstig zijn van voedingsmiddelen zoals vleeswaren, boter en de meeste zoete lekkernijen.
Probeer in plaats daarvan voedingsmiddelen te kiezen met meer hart-gezonde vetten, zoals noten, vette vis enavocado.
De primeur voor supplementen
Het maakt niet uit hoeveel je sportmaatje enthousiast is over supplementen, de meeste mensen kunnen de voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben om snel spieren op te bouwen door middel van een gezonde, uitgebalanceerde voeding .
Maar het kan ook helpen om een van de volgende supps te gebruiken.
Eiwitsupplementen
Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van spieren. Als je moeite hebt om voldoende te passen eiwit in uw dieet, zijn er tal van supplementen die de leemte kunnen opvullen.
Als je geen problemen hebt met zuivel, kun je het proberen wei of caseïne (beide zijn zuivelbijproducten). Voor plantaardig opties, er is erwteneiwit, hennep eiwit , soja-eiwit en meer.
Creatine
Je lichaam produceert van nature creatine, waardoor je spieren en weefsels energie kunnen gebruiken in krachtige uitbarstingen.
Dit supplement is super populair bij zowel bodybuilders als sportfanaten. Door de natuurlijke productie van uw lichaam aan te vullen creatine , kunt u mogelijk efficiënter spieren opbouwen.
Pro-type:Creatine trekt water naar je cellen om meer spieren op te bouwen. Om de grootste voordelen te krijgen tijdens het gebruik van creatine, vermijd: alcohol (het kan je uitdrogen) en drinkengenoegvan HtweeOF .
Gewichtstoename
Als u moeite heeft om spieren en gewicht aan te krijgen, zelfs wanneer ijzer pompen en het consumeren van veel calorieën, dan zijn weight gainers misschien iets voor jou.
Maar overdrijf het niet. Deze calorierijke supplementen bevatten vaak: meer dan 1.000 calorieën , honderden gram koolhydraten en meer dan 50 gram eiwit per portie.
Beta-alanine
Beta-alanine is een aminozuur dat vermoeidheid kan verminderen en een boost kan geven oefening prestatie.
Hoewel er nog steeds niet veel onderzoek naar is gedaan, is de International Society of Sports Nutrition heeft opgemerkt dat het effectief kan zijn voor verbeterde spiergroei en achtte het veilig om te gebruiken.
Dit zijn slechts enkele van de meest populaire supplementen. Als u een uitstapje maakt naar uw plaatselijke supplementenwinkel, zult u nog veel, veel (zeiden we al veel?) meer vinden.
Het is altijd een goed idee om met een medische professional of een geregistreerde diëtist te praten voordat u supplementen inneemt. Een pro kan je helpen om erachter te komen of een bepaalde supp een goede optie voor je is.
tl; dr
Het is moeilijk te zeggen hoeveel spieren je in een maand kunt winnen. Ervaringsniveau fitness , genetica, leeftijd, dieet en trainingsregime spelen allemaal een rol bij spiergroei. Gemiddeld kunnen de meeste mensen echter 0,5 tot 2 pond spieren per maand krijgen.
De belangrijkste dingen die je kunt doen om je spiergroei te stimuleren, zijn je concentreren op weerstandstraining en een goed afgerond dieet volgen.
