Ontdek Uw Aantal Engel
Als je wilt afvallen, kan het behoorlijk overweldigend zijn om de geheime saus te vinden om spieren te sparen en vet te verliezen.
Het goede nieuws: hoewel het niet altijd gemakkelijk is, is het heel goed mogelijk om tegelijkertijd vet te verliezen en spieren op te bouwen. Het vergt alleen wat geduld en planning. Geloof ons, we hebben *veel* experts gevraagd.
Getty Images
Gewichtsverlies versus vetverlies begrijpen
Afvallen is precies hoe het klinkt: het betekent dat het getal op de weegschaal lager wordt.
'Je totale lichaamsgewicht bestaat uit vetvrije massa en vetmassa', zegt Anna Em, gecertificeerd personal trainer en maker van De krachttraining godin .
'Je vetvrije massa bestaat uit spiermassa, watermassa, botmassa, organen en weefsel. Daarom, als je gewicht verliest, zou je vet of vetvrije massa kunnen verliezen.”
Bovendien vereist het verliezen van lichaamsvet en het opbouwen van spieren enigszins tegenstrijdige benaderingen. De traditionele manier om lichaamsvet te verliezen is een calorietekort via een dieet en lichaamsbeweging.
'Spier krijgen houdt meestal een calorie-overschot in, wat de ontwikkeling van nieuw weefsel ondersteunt', zegt Elliot Upton, een door de National Academy of Sports Medicine gecertificeerde personal trainer bij Ultieme prestaties en hoofd van LiveUP Online Coaching.
'Om de zaken nog verder te verwarren, zijn vet en spieren nauw met elkaar verbonden, waardoor het moeilijk is om prioriteit te geven aan het verliezen van de een zonder de ander te beïnvloeden', zegt Jonathan Jordan , een gecertificeerde personal trainer, massagetherapeut en groepsfitnessinstructeur voor Equinox in San Francisco, CA.
Lara Croft nettowaarde
Hoe vet te verliezen terwijl je spieren behoudt en opbouwt?
Het behouden en opbouwen van spieren terwijl je vet verliest, vereist veel van hetzelfde als alleen vet verliezen: je moet een uitgebalanceerd dieet volgen en regelmatig sporten, en krachttraining opnemen in je trainingsroutine.
Dit zijn consistente routines die u dagelijks kunt proberen vast te houden. Met andere woorden, u wilt verder denken dan een rage dieet dat snelle resultaten belooft.
En vergeet deze extra tips niet:
Stop met denken dat eten de vijand is
Een calorietekort betekent niet dat je zo min mogelijk eet.
'Ik raad meestal drie uitgebalanceerde maaltijden aan die zijn samengesteld uit eiwitten, zetmeel, groenten en gezonde vetten, en twee snacks die zijn samengesteld uit eiwitten en vezels', zegt Paula Rubello, een geregistreerde diëtist.
Handelen alsof voedsel de vijand is, is hier niet de manier om te gaan: 'Als je geen of heel weinig calorieën gebruikt, moet je lichaam energie uit je spieren halen, wat resulteert in verlies van spiermassa', zegt ze. .
Mix je trainingen
'Om vet te verbranden en geen spieren te verliezen, is zowel aerobe als krachttraining nodig', zegt Wendy Bazilian, arts voor volksgezondheid, geregistreerd diëtist en een door het American College of Sports Medicine gecertificeerde inspanningsfysioloog.
Gun jezelf een pauze
Regelmatig sporten kan essentieel zijn om vet te verliezen en spieren te behouden, maar dat betekent niet dat je jezelf tot op het bot moet werken. Rust is net zo essentieel.
Volgens Upton kan overtraining en jezelf over de limiet duwen, leiden tot overmatige afbraak van spiereiwitten (het tegenovergestelde van wat je wilt).
U wilt er ook voor zorgen dat u voldoende slaapt en werkt aan het verlagen van uw stressniveaus. 'Als je te gestrest bent en te weinig geslapen hebt, zal je lichaam lichaamsvet vasthouden', zegt Jordan.
Trainingen die prioriteit geven aan vetverlies *en* spiergroei
Houd deze tips in gedachten bij het maken van een trainingsplan dat voor u werkt.
Haal je cardio binnen
Aërobe oefening is de sleutel om vet te verliezen, maar het hoeft geen dagelijkse HIIT-les te zijn. Trainingen met hoge intensiteit kunnen natuurlijk geweldig zijn, maar trainingen met een lage impact en lage intensiteit kunnen even gunstig zijn.
Ideeën nodig? Bazilian beveelt lange wandelingen, joggen, hardlopen, fietsen, dansen, Zumba, cardioboksen, zwemmen, roeien en touwtjespringen aan. 'Aerobics hoeft niet moeilijk te zijn, maar het moet volgehouden worden, tot 45 tot 60 minuten aanhoudende oefening', legt ze uit.
'Als je net begint, doe het dan in kleinere periodes en respecteer je grenzen. Dit helpt ook om uw cellen ontvankelijker te maken voor het opnemen van bloedsuiker en helpt bij de insulinegevoeligheid, wat de hele vetverbranding (en niet de vetopslag) op fysiologisch niveau kan helpen.'
Til die gewichten op
Cardio is nodig om vet te verbranden, maar krachttraining is nodig voor het opbouwen en behouden van spieren - eigenlijk is het ook nodig om vet te verbranden.
'Een goed gestructureerd, progressief en uitdagend trainingsprogramma voor weerstand is een van de meest effectieve hulpmiddelen voor vetverlies en lichaamsrecompositie', zegt Upton.
'Niet alleen kan zwaar en zwaar tillen een behoorlijke hoeveelheid calorieën verbruiken van sessie tot sessie, maar in tegenstelling tot cardio, bouwt het zelfs spierweefsel op, wat je basaal metabolisme zal verhogen.' Met andere woorden? Je kunt meer eten en toch verliezen. Het ultieme doel!
Wanneer je aan een krachttrainingsroutine begint, wil je consequent dingen afwisselen in plaats van in een patroon te vallen. Upton zegt dat de mogelijkheid van zoveel variabelen je helpt je lichaam uit te dagen en vooruitgang te boeken.
'Sommige van de variabelen die we kunnen veranderen zijn herhalingen, sets, gewicht, tempo (snelheid tijdens de beweging) of totale tijd onder spanning, bewegingsbereik, rust, hoeken, machines versus vrije gewichten', zegt hij.
En concentreer u niet alleen op één deel van uw lichaam - gericht vetverlies werkt niet.
'Het doen van een systematische, maar eenvoudige routine van top tot teen - schouders, rug (tussen de schouderbladen) en lats, biceps, triceps, buikspieren, dijen, heupen / billen, hamstrings en kuiten - kan zeer productief zijn', zegt Bazilian.
Wees niet bang voor de zware gewichten
Gooi die dumbbells van 2 pond weg. Zwaar tillen is de sleutel, zegt Upton, omdat het verhogen van het gewicht de spiergroei die nodig is om de lichaamssamenstelling te verbeteren, beter stimuleert.
Voor degenen die nog niet bekend zijn met gewichtheffen, raadt Upton aan om te beginnen met driemaal per week een volledige lichaamstraining uit te voeren en het basisprincipe van progressieve overbelasting te volgen.
'Progressieve overbelasting is gewoon de incrementele toename van de stress die op het lichaam wordt uitgeoefend tijdens het trainen', legt hij uit.
'Vergeet niet dat spiergroei ontstaat door het lichaam te dwingen zich aan te passen aan nieuwe en meer uitdagende stressoren tijdens de training. Als je het lichaam niet constant uitdaagt en het nieuwe prikkels geeft om zich aan aan te passen, dan zal het nooit groeien of verbeteren.”
Doe samengestelde oefeningen
Upton noemt grote samengestelde oefeningen 'een geweldige manier om meer spiermassa aan te trekken tijdens de training en meer calorieën te verbranden.' Samengestelde oefeningen omvatten bewegingen zoals squats, deadlifts en pull-ups.
'Geef prioriteit aan deze bewegingen boven isolatie-oefeningen zoals beenverlengingen en bicep-krullen als vetverlies uw doel is', zegt hij.
'Dit soort oefeningen stimuleren de grootste afgifte van menselijke groeihormonen, die helpen om droge spiermassa te behouden', zegt Anna. Ze wijst erop dat ze ook ideaal zijn voor iedereen die haast heeft, omdat ze zo veel van je lichaam zo snel bewerken.
Doe het rustig aan
Je bent enthousiast over je nieuwe trainingsprogramma, dus je gaat heel hard, heel snel ... en dan raak je jezelf geblesseerd of overwerk je je lichaam. 'Niets houdt je sneller tegen dan een blessure', zegt Bazilian. 'Krijg een spelplan en pak dit dag voor dag aan op een niveau dat je kunt doen.'
Ze raadt aan om indien mogelijk hulp te zoeken bij een personal trainer of fysiotherapeut, of zelfs gewoon een gratis of goedkoop online programma en app te volgen die is gemaakt door echte experts.
Maak van herstel een prioriteit
Je lichaam laten herstellen van al dit werk kan niet belangrijker zijn.
'Een van de meest voorkomende redenen waarom mensen zoveel spieren verliezen als ze een dieet volgen of proberen om vet te verliezen, is dat ze veel te veel trainen, en dit resulteert in te veel spierafbraak, in tegenstelling tot het verbeteren van de prestaties en het vergroten van de spiermassa,' Upton zegt.
Upton zegt dat voldoende slaap essentieel is voor het herstelproces, en wijst op het verband tussen slecht slapen en gewichtstoename.
'Het is belangrijk op te merken dat zelfs een slaapverlies van maximaal 3 uur ertoe kan leiden dat we meer dan 50 procent minder lichaamsvet verliezen tijdens een geplande fase van gewichtsverlies, en zelfs meer spierweefsel verliezen', zegt hij.
Alle tips voor gezond eten
Volg een uitgebalanceerd dieet dat ook een calorietekort is
'Het belangrijkste is om alle voedingsstoffen in je dieet op te nemen (eiwitten, vetten en koolhydraten) en nooit een specifieke voedingsstof te elimineren', zegt Rubello. Een uitgebalanceerd dieet dat bestaat uit drie maaltijden en twee of drie bevredigende snacks is de sleutel.
Tegelijkertijd moet je wel in een calorietekort zitten om vet te verliezen. 'Je moet meer energie verbranden dan je op een dag verbruikt, en de beste manier om dit te doen is door een beetje minder te eten en veel meer te bewegen', zegt Upton. 'Het creëren en behouden van een calorietekort is het geheim achter elk dieet.'
Ga zwaar op het eiwit
Het innemen van voldoende eiwit is noodzakelijk voor het behoud van spierweefsel.
'Het helpt bij het repareren, opnieuw opbouwen en onderhouden van spierweefsel, wat niet alleen de lichaamssamenstelling verbetert, maar ook de stofwisseling verhoogt', zegt Upton. Eiwitrijke voedingsmiddelen zullen je vullen en je ook voor een langere tijd een verzadigd gevoel geven.
Bazilian raadt aan om je te concentreren op magere eiwitten zoals zeevruchten, gevogelte, melk, yoghurt, bonen, noten en zaden.
Koolhydraten zijn je vriend
Herhaal na ons: koolhydraten zijn niet de vijand. Probeer niet-geraffineerde koolhydraten te kiezen en je krijgt tal van voordelen. 'Ze kunnen de prestaties en kracht verbeteren en helpen bij het herstel van je trainingen, de schildklierfunctie verbeteren en je helpen beter te slapen', zegt Upton.
Hij raadt aan om koolhydraten te eten na een training, wanneer je lichaam de glucose waarschijnlijk op de juiste manier gebruikt en de spieren bijtankt, en als laatste maaltijd van de dag om te helpen bij ontspanning.
Eet je groenten
Groenten zijn een van de gezondste manieren om aan je vitamine- en mineraalbehoeften te voldoen, en volgens Upton onderdrukken ze ook ontstekingen en helpen ze bij een gezonde spijsvertering.
'Ze hebben een groot fysiek volume, maar een lage energiedichtheid, wat betekent dat je genoeg kunt eten om je te vullen zonder dat het aantal calorieën te hoog wordt', zegt hij.
Haal die gezonde vetten binnen
Ja, je probeert vet te verliezen, maar daarvoor heb je ook een goede mix van gezond vet nodig. 'Vet is een geweldige energiebron die de spijsvertering kan vertragen en honger tussen maaltijden kan onderdrukken', zegt Upton.
Houd gewoon je inname in de gaten en maak de juiste keuzes. Noten, zaden, olijfolie en avocado's zijn geweldige opties.
Probeer intermitterend vasten
Intermitterend vasten (IF) is eigenlijk alleen eten voor een bepaalde periode gedurende de dag. Degenen die bijvoorbeeld het 16:8-plan volgen, eten 8 uur per dag (zoals tussen 8 en 12) en vasten 16 uur.
'IF kan helpen je lichaam te trainen om lichaamsvet te verbranden, de insulineresistentie te verminderen en metabolische aandoeningen zoals diabetes te voorkomen', zegt Jordan. 'Niet elk protocol is voor iedereen, maar het bewijs bevestigt in toenemende mate dat dit een effectieve manier is om de lichaamssamenstelling voor veel mensen te verbeteren.'
Blijf gehydrateerd
Voldoende water drinken is niet alleen van vitaal belang om vet te verliezen en spieren te behouden, maar ook om in het algemeen gezond te blijven. 'Gehydrateerd blijven heeft invloed op het metabolisme, de prestaties - vrijwel elke lichaamsfunctie', zegt Bazilian.
'Het brengt de voedingsstoffen die we nodig hebben naar de cellen en het celafval terug van de weefsels naar de nier, lever of terug naar de darmen om uit het lichaam te worden getransporteerd.'
