Spierkrampen hebben je in de steek gelaten? Probeer deze 15 krampverpletterende voedingsmiddelen

Je hebt zojuist een superbevredigende zweetsessie verpletterd toen -WAT!- er ontstaat een spierkramp. Of misschien probeer je gewoon wat te slapen en nemen de krampen in de benen het over.

Gelukkig zijn er remedies die je rechtstreeks in je koelkast of voorraadkast kunt vinden. Onderzoek suggereert dat bepaalde voedingsstoffen uit voedingsmiddelen kunnen helpen verlichten of zelfs stop spierkrampen .

Hier is hoe deze noms kunnen helpen bij het afweren van die spierkrampen.

Watermeloen Yendi Reid; Foto door Tatjana Zlatkovic/Getty Images

15 voedingsmiddelen die spierkrampen helpen GTFO

1. Avocado

De avocado rage is hier om te blijven. Deze heerlijke, veelzijdige vrucht zit boordevol verpletterende voedingsstoffen, waaronder kalium en magnesium . Deze mineralen werken als elektrolyten , die essentieel zijn voor belangrijke lichaamsfuncties zoals spiercontractie.

Een geweldige training kan ervoor zorgen dat uw elektrolyten uit balans raken , wat kan leiden tot spierkrampen. Het eten van voedsel dat rijk is aan elektrolyten kan helpen dit evenwicht te behouden en krampen te voorkomen of te verlichten.

Dus de volgende keer dat je zin hebt in een plakje na de training? avo toast, weet dat je je beide spieren aan het trainen bentenuw smaakpapillen een plezier!

2. Kokoswater

Naast dat het super hydraterend is, kokosnootwater is een geweldige bron van kalium, magnesium, calcium, natrium en fosfor (alle bronnen van onze spierkrampbestrijdende vrienden, elektrolyten!).

In een kleine 2019 studie, 10 mannelijke atleten dronken gewoon water of een elektrolytrijke drank (zoals kokoswater) na intensieve lichamelijke activiteit. Onderzoekers ontdekten dat de atleten minder kans hadden om door elektrische stimulatie veroorzaakte spierkrampen te ervaren wanneer ze hydrateerden met een elektrolytdrank in vergelijking met gewone oude H_tweeOF.

Hoewel er meer onderzoek moet worden gedaan, suggereren deze vroege bevindingen dat: kokosnootwater en zijn elektrolytrijke tegenhangers zouden effectief kunnen zijn bij het verminderen van spierkrampen bij gebruik voor hydratatie na de training.

3. Watermeloen

Hydratatie is de sleutel voor prime spierfunctie , inclusief het vermijden van spierkrampen.uitdrogingAan de andere kant kan het ervoor zorgen dat uw spieren niet goed samentrekken, waardoor krampen ontstaan ​​of zelfs verergeren (yikes).

Wilt u uw dagelijkse waterinname een boost geven? Snacken op een plakje watermeloen kan je een zoete hydratatie boost . Behalve dat het een geweldige bron van magnesium en kalium is, is dit favoriete zomerfruit bijna 92 procent water !

4. Zoete aardappelen

Zoete aardappelenzijn een van de gezondste groenten die er zijn, boordevol vitamines, mineralen en plantaardige stoffen.

U kunt erop rekenen dat ze spierfunctieverhogende niveaus van kalium, magnesium en calcium leveren: Een kop (200 gram) puree van zoete aardappelen alleen al kan bijna 13 procent van je dagelijkse aanbevolen inname van magnesium opleveren en meer dan 20 procent van je dagelijkse aanbevolen inname van kalium!

5. Griekse yoghurt

U weet dat calcium essentieel is voor de gezondheid van de botten, maar wist u dat het net zo belangrijk is voor de spierfunctie? Volgens onderzoek uit 2013 Als u te weinig calcium in uw bloed heeft, kan dit spierkrampen en andere spiergerelateerde complicaties veroorzaken, zoals een onregelmatige hartslag.

Griekse yoghurt is een geweldige bron van calcium (evenals zijn elektrolytmaatjes kalium en fosfor!). Als snack na de training kan het spierkrampen helpen voorkomen en helpen bij spier herstel .

Griekse yoghurt bevat ook een flinke dosis eiwit, wat essentieel is voor de groei en het herstel van spierweefsel.

6. Zalm

Dankzij de vele vitamines, mineralen en voedingsstoffen die het bevat,Zalmheeft een hele reeks geweldige voordelen, waaronder het voorkomen van spierkrampen.

Naast dat het rijk is aan eiwitten, ontstekingsremmende vetten en andere krampverbrandende voedingsstoffen, bevat het ook veel ijzer. Onderzoek suggereert dat ijzer overwerkt om spierkrampen op afstand te houden door te helpen bij een gezonde productie van bloedcellen, zuurstofvoorziening van spierweefsel en de bloedstroom.

Chrissy Metz ex-echtgenoot

Zalm is ook een geweldige bron van vitamine D. , wat essentieel is voor een goede spierfunctie. Volgens Onderzoek vanaf 2019 kan het consumeren van te weinig vitamine D een negatief effect hebben op je spieren en je risico geven op spierpijn, zwakte of spasmen.

7. Bottenbouillon

Botbouillon is een geconcentreerde bouillon die wordt gemaakt door botten van dieren in water te laten sudderen. Bottenbouillon maken is eenvoudig, maar het is een lang proces: die botten moeten meer dan 8 uur sudderen. Je kunt het kant-en-klaar kopen als je niet de hele dag in de keuken wilt hangen.

Dus hoe kan? bottenbouillon spierkrampen helpen verlichten?

Omdat het een vloeistof is, biedt het hydratatie (en je spieren houden ervan om gehydrateerd te blijven!). Het is ook een geweldige bron van krampverwekkende voedingsstoffen zoals calcium, natrium en magnesium.

8. Augurkensap

Een geheim waar veel atleten bij zweren om spierkrampen uit te bannen? Augurkensap .

Hoewel het onduidelijk is waarom augurkensap krampen kan helpen verlichten, kan een hoog elektrolytgehalte een factor zijn.

In een studie uit 2010 , mannen die augurkensap dronken terwijl ze spierkrampen hadden, hadden een vermindering van 49,1 seconden in krampduur in vergelijking met wanneer ze gewoon water dronken.

De algemene wetenschap rond augurkensap voor spierkrampen is echter beperkt en nogal troebel. We hebben meer onderzoek nodig om te weten hoe effectief het is om uit de augurkpot te tuffen.

9. Gefermenteerde voedingsmiddelen

Augurkensap gefermenteerd voedsel neven en nichten kunnen ook helpen het risico op spierkrampen te verlagen. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi en zuurkool bevatten grote hoeveelheden elektrolyten zoals natrium, zodat ze krampen kunnen verlichten of verminderen.

Maar er is meer onderzoek nodig om erachter te komen hoeveel het eten van gefermenteerd voedsel kan helpen bij spierkrampen.

10. Papaja

Een andere manier om die een-tweetje magnesium en kalium te krijgen voor een gezonde spierfunctie? Noshing op een lekker papaja .

Een 11-ounce papaja kan tot 23 procent van uw dagelijkse aanbevolen inname van kalium en 22 procent van uw dagelijkse aanbevolen inname van magnesium leveren.

NAAR 2017 studie van 230 postmenopauzale vrouwen ontdekten dat degenen die meer kalium consumeerden, minder spierkrampen ervoeren. Hoewel er meer onderzoek nodig is, suggereren deze resultaten dat het toevoegen van meer kaliumrijk voedsel aan uw dieet uw risico op spierkrampen mogelijk kan verlagen.

11. Bieten

Er is meer aan bieten dan op het eerste gezicht lijkt.

Het lommerrijke bovenste deel van de bietenplant (ook bekend als the bietengranen ) zit boordevol voedingsstoffen die de spiergezondheid kunnen verbeteren en spierkrampen kunnen helpen verminderen, waaronder kalium, magnesium, calcium, fosfor en B-vitamines.

Bieten bevatten ook nitraten . Deze verbindingen helpen de bloedvatfunctie om ervoor te zorgen dat het bloed goed naar uw spieren stroomt, wat het risico op spierkrampen kan helpen verminderen.

Denk dat het tijd is om Schrute Farms te bezoeken (of misschien willen we gewoon een excuus om 'The Office' nog een keer te kijken).

12. Sardines

Klein-maar-machtig sardientjes bevatten super veel voedingsstoffen zoals ijzer, fosfor, calcium, kalium, natrium, magnesium EN vitamine D. (Oef! Dat zijn veel voedingsstoffen!)

Sardines zijn ook hoog in selenium , dat een belangrijke speler is in de spierfunctie. Als u niet genoeg selenium binnenkrijgt, kan dit problemen veroorzaken, zoals spierzwakte. Zorg ervoor dat je erbij bent seleniumrijk voedsel in uw dieet om deze spierproblemen te voorkomen.

13. Bananen

Wanneer spierkrampen ervoor zorgen dat je B-A-N-A-N-A-S wilt gaan, probeer er dan een te eten.

Bananen zijn rijk aan kalium (je weet wel, die elektrolyt waar je spieren dol op zijn!). Als uw kaliumspiegels beginnen te dalen, zal er waarschijnlijk kramp optreden. Als je voor je training op een banaan snuift, kun je voorkomen dat je kaliumspiegel te laag wordt en voorkomen dat die spieren vastlopen.

Deze grappige gele vrucht bevat ook veel complexe koolhydraten, wat kan helpen om je insuline een boost te geven om eiwitten in je spieren te drijven, waardoor spiergroei en -herstel wordt gestimuleerd.

14. Spinazie

Bij twijfel komen bladgroenten te hulp!

Spinazie zit boordevol goede voedingsstoffenfor . Kalium, magnesium, vitamine A, vitamine K en foliumzuur maak er een echte cocktail van kramp-dodende goedheid van.

Het bevat ook veel calcium, wat helpt bij de primaire spierfunctie.

als je aan het eten bent spinazie is niet echt jouw jam, mix het in een smoothie met andere krampbestrijdende goedheid is een geweldige manier om te gaan.

15. Linzen

Linzen en andere peulvruchten zitten boordevol magnesium, wat, zoals we weten, een belangrijke voedingsstof is voor het verlichten van spierkrampen. In feite bevat 1 kopje gekookte linzen 71 milligram van magnesium, dus het maakt echt indruk!

Linzen bevatten ook veel vezels, wat kan helpen bij andere lichaamsfuncties, zoals het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel en het op peil houden van uw LDL cholesterol (de 'slechte' soort) laag.

Pluk de vruchten met een rustgevende smoothie

Smoothies zijn geweldig voor het verlichten van spierkrampen en helpen bij spierherstel na een training. Hier is een smoothierecept vol krampverwekkende vitamines en mineralen die je spieren in topvorm houden.

tl; dr

Spierkrampen zijn een pijnlijk symptoom van samentrekkende spieren. Hoewel de oorzaak niet altijd duidelijk is, kunnen intensieve lichaamsbeweging, een verstoorde elektrolytenbalans, uitdroging of medicatie de oorzaak zijn.

Het eten van voedsel dat rijk is aan bepaalde voedingsstoffen, vitamines en mineralen kan krampen helpen verlichten of zelfs voorkomen. Blijf bij voedingsmiddelen die voedingsstoffen bevatten zoals:

• kalium
• magnesium
• natrium
• calcium
• vitamine D.
• bepaalde B-vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 en B12)

Als uw spierkrampen aanhouden of erger worden, praat dan met uw zorgverlener. Ze kunnen u helpen erachter te komen wat uw krampen veroorzaakt en met u samenwerken om een ​​behandelplan te ontwikkelen.