Ontdek Uw Aantal Engel
Iedereen heeft wel eens een training overgeslagen - laat niemand je iets anders vertellen. Bij Greatist zijn we er vast van overtuigd om jezelf wat speling te geven en tijd vrij te maken van lichaamsbeweging wanneer dat nodig is.
Maar we weten ook hoe gemakkelijk 3 vrije dagen kan sneeuwballen in 6, dan 10. Voordat je het weet, stel je die vraag die we allemaal hebben gesteld wanneer de sportschool aanvoelt als een verre herinnering: hoe lang duurt het om mijn fitheid?
Ten eerste is het belangrijk om te onthouden dat het goed is om af en toe vrij te nemen. Lichaamsbeweging veroorzaakt een zekere mate van stress op je lichaam.
Elk goed trainingsprogramma omvat een heleboel rustdagen, vooral als de oefening iszeer intens. En er zijn voordelen voor beide “actief herstel” en volledige rust.
Dat gezegd hebbende, 'gebruik het of verlies het' is zo'n beetje de regel. Maar hoeveel fitness je precies zult verliezen, hangt af van de lengte van je pauze en hoe fit je was om mee te beginnen.
Als u regelmatig sport
Het is een stuk gemakkelijker om terug te komen van vrije tijd als je iemand bent die vijf of zes keer per week traint of als je al een tijdje aan het sporten bent. Sterker nog, als je zo'n sterke trainingsgewoonte hebt, zijn wetenschappers best bereid om je in de categorie 'atleet' te plaatsen.
Over het algemeen geldt dat als u meer dan een jaar meerdere keren per week sport, uwspiergeheugenis solide. Een studie uit 2019 toonde aan dat skeletspieren kunnen blijven hangen, zelfs als andere spieren krimpen (atrofie genoemd). Schwartz LM. (2019). Skeletspieren ondergaan geen apoptose tijdens atrofie of geprogrammeerde celdood - Herziening van de myonucleaire domeinhypothese. DOI: 10.3389/fphys.2018.01887
Het is alsof je een voorsprong hebt als je weer aan het trainen bent. Uw lichaam kan dan een snellere groei van uw spieren mogelijk maken (hypertrofie genoemd). Dit onderzoek is gedaan op knaagdieren en insecten, dus er zijn meer studies nodig, maar het is fascinerend spul.
Afgezien van het spiergeheugen kan je conditie nog steeds in verschillende snelheden verslechteren, afhankelijk van of je kijkt naar kracht of cardiovasculaire verliezen.
Alec Baldwin en zijn broers
Krachtverlies
Voor de meeste mensen treedt krachtverlies op na twee tot drie weken van inactiviteit, zegt Molly Galbraith , een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist. Maar het hangt ervan af waarom je de pauze neemt.
'Als je ziek bent, is je lichaam overbelast, dus je begint na twee tot drie weken kracht te verliezen', zegt ze.
De wetenschap is het daarmee eens. Een onderzoek uit 2017 toonde aan dat mannen die aan krachttraining deden, hun spierkracht vasthielden na een pauze van twee weken. Hwang PS, et al. (2017). Door weerstandstraining geïnduceerde verhogingen van spierkracht bij getrainde mannen blijven behouden na 2 weken van detraining en worden niet verschillend beïnvloed door suppletie met wei-eiwit. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001807
Maar tegen drie weken zonder zweetsens, zou het een ander verhaal kunnen zijn. Een onderzoek uit 2013 toonde aan dat atleten na drie weken zonder training spierkracht beginnen te verliezen, ook wel 'detraining' genoemd. McMaster DT, et al. (2013). De ontwikkeling, retentie en verval van kracht en macht in elite rugby union, rugby league en American football: een systematische review. DOI: 10.1007/s40279-013-0031-3
En hoe meer spieren je hebt, hoe meer je kunt verliezen. Uit een onderzoek uit 2015 bleek dat actieve jonge volwassenen een derde van hun beenkracht verloren na slechts twee weken inactiviteit. Vigelso A, et al. (2015). Zes weken aerobe omscholing na twee weken immobilisatie herstelt de vetvrije massa en de aerobe capaciteit van de benen, maar rehabiliteert de beenkracht niet volledig bij jonge en oudere mannen. DOI: 10.2340 / 16501977-1961
Gezien hoe snel spierverlies kan optreden, probeer, indien mogelijk, op zijn minst een beetje in beweging te komen tijdens uw fitnesspauze.
'Als je niet ziek bent, en vooral als je in staat bent om wat te bewegen en lichte oefeningen te doen, kun je waarschijnlijk drie, vier, zelfs vijf weken vrij nemen zonder significant krachtverlies', zegt Galbraith.
Cardioverlies
Dus, hoe zit het met alle cardio-liefhebbers die zich meer zorgen maken over de kracht van hun hart en longen? Helaas verliezen we dit soort conditionering iets sneller dan dat we kracht verliezen.
Het onderzoek naar cardioverlies is al wat ouder. Een baanbrekend onderzoek uit 1984 toonde aan dat na 12 dagen inactiviteit, VOtweemax daalde met 7 procent en enzymen in het bloed die verband houden met uithoudingsprestaties daalden met 50 procent. Coyle EF, et al. (1984). Tijdsverloop van verlies van aanpassingen na het stoppen van langdurige intensieve duurtraining. DOI: 10.1152/jappl.1984.57.6.1857
Een studie uit 1993 van uithoudingsfietsers wees uit dat vier weken inactiviteit resulteerde in een afname van 20 procent van hunVOtweemax, die de maximale capaciteit van een persoon meet om zuurstof op te nemen, te vervoeren en te gebruiken tijdens inspanning. Madsen K, et al. (1993). Effecten van detraining op het uithoudingsvermogen en metabolische veranderingen tijdens langdurige uitputtende training. DOI: 10.1152/jappl.1993.75.4.1444
In 2017 analyseerden onderzoekers de prestatieniveaus van voetbalscheidsrechters in de periode tussen het einde van het competitieseizoen en het voorseizoen. Ze merkten een significante afname op in sprintvermogen, cardiovasculaire conditie en afgelegde afstand. Castillo D, et al. (2017). Effecten van de periode buiten het seizoen op de fysieke prestaties van veld- en assistent-voetbalscheidsrechters. DOI: 10.1515/hukin-2017-0033
Maar hou je bek. Hoewel je cardio-conditionering sneller daalt dan je kracht, is het gemakkelijker om te herwinnen, zegt Galbraith. Dus stap terug op dat paard, cowboy.
Als je nieuwer bent om te sporten
Gefeliciteerd met je nieuwe trainingsgewoonte! Als je tijdens je uitstapjes naar de sportschool op pauze hebt geklikt, wacht dan niet te lang om weer op play te drukken.
Consistentie is de sleutel voor het aanleren van nieuwe gewoonten, en het is net zo waar voor het lichaam als voor de geest: als je lichaam niet lang van lichaamsbeweging geniet, kan het gemakkelijker zijn om de vooruitgang die je hebt geboekt te verliezen.
Krachtverlies
Wat kracht betreft, is het het beste om je niet al te veel zorgen te maken over het verliezen van je vooruitgang, omdat die beroemde 'beginnerswinsten' het iets gemakkelijker maken om kracht te behouden.
Een onderzoek uit 2013 toonde aan dat niet-atleten die hun benen drie weken lang slechts één keer per week trainden, hun kracht konden behouden na twee weken van detraining. Ogasawara R, et al. (2013). Vergelijking van spierhypertrofie na 6 maanden continue en periodieke krachttraining. DOI: 10.1007/s00421-012-2511-9
In een onderzoek uit 2011 voltooiden voorheen ongetrainde mensen die een pauze van 3 weken namen in het midden van een 15-weeks bankdrukkenprogramma de cursus met krachtniveaus die vergelijkbaar waren met die van mensen die helemaal geen pauze namen. Ogasawara R, et al. (2011). Effecten van periodieke en voortdurende weerstandstraining op spier CSA en kracht bij voorheen ongetrainde mannen. DOI: 10.1111/j.1475-097X.2011.01031.x
Het is ook vermeldenswaard dat bij nieuwelingen excentrische kracht - dat wil zeggen de kracht die je gebruikt bij het verlengen van een spier of het verlagen van een gewicht - moeilijker te verliezen is dan concentrische kracht, die je gebruikt bij het samentrekken van een spier.
Een onderzoek uit 2005 van 13 voorheen ongetrainde mannen ontdekte dat drie maanden na het beëindigen van een trainingsprogramma van drie maanden, ze hun excentrische krachttoename hadden behouden, maar niet hun concentrische kracht. Andersen LL, et al. (2005). Neuromusculaire aanpassingen aan detraining na weerstandstraining bij voorheen ongetrainde proefpersonen. DOI: 10.1007/s00421-004-1297-9
Cardioverlies
Nogmaals, cardio is iets gevoeliger voor vrije tijd. Een van de beste onderzoeken naar de effecten van detraining stamt uit 2001. Daaruit bleek dat VOtweemaximale winsten die in de afgelopen twee maanden zijn gemaakt, zijn volledig verloren gegaan na vier weken van inactiviteit. Mujika I, et al. (2001). Cardiorespiratoire en metabolische kenmerken van detraining bij mensen. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx
wat is een natte dromen-vrouw
Een onderzoek uit 2018 onder recreatieve hardlopers wees uit dat na vier weken van detraining de voordelen van 'atletenhart' (wat normale aanpassingen aan training zijn) terugliepen. Na acht weken van detraining namen de prestaties op de loopband aanzienlijk af. Pedlar CR, et al. (2018). Cardiovasculaire reactie op voorgeschreven detraining bij recreatieve atleten. DOI: 10.1152/japplphysiol.00911.2017
Andere factoren
Hoewel uw fitnessniveau de sleutel is tot hoe snel u terugkeert naar uw fitnessbasislijn, spelen ook een paar andere variabelen een rol.
Een onderzoek uit 2000 wees uit dat leeftijd een rol speelt bij de bounce-back-tijd. Van de 41 studiedeelnemers die ofwel 20 tot 30 jaar oud waren of 65 tot 75 jaar oud, verloren de oudere mensen bijna twee keer zo snel kracht als de jongere mensen tijdens een 'afbouwperiode' van zes maanden. LemmerJT, et al. (2000). Leeftijd en geslacht reacties op krachttraining en detraining. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019
Kinderen hebben een serieus voordeel. Een onderzoek uit 2018 wees uit dat 10- tot 13-jarigen hun fitnesswinst konden vasthouden na vier weken van detraining. Chaouachi A, et al. (2018). Globale trainingseffecten van getrainde en ongetrainde spieren bij jongeren kunnen gedurende 4 weken van detraining worden gehandhaafd. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002606
En nogmaals, waarom je de pauze neemt, is ook een factor. Toen wetenschappers inactieve vrijwilligers injecteerden met hormonen die de stress van een trauma of ziekte nabootsten, hadden ze een afname van 28 procent in kracht gedurende 28 dagen - een hoger percentage dan gemiddeld. Paddon-Jones D, et al. (2006). Atrofie en verminderde spiereiwitsynthese tijdens langdurige inactiviteit en stress. DOI: 10.1210 / jc.2006-0651
Zo haal je het meeste uit een fitnessvakantie
Of je nu op een ontspannen vakantie bent of op de bank zit met een vervelende luchtweginfectie, er zijn een paar manieren om sterk te blijven tijdens downtime.
1. Doe lichte cardio
'Als je in staat bent om veel stevige wandelingen te maken en je hartslag in het bereik van 120 te houden, dan zou je moeten kunnen voorkomen dat je conditionering nog wat langer verliest', zegt Galbraith.
Inderdaad, een beetje trainen zal je winst veel beter behouden dan helemaal stoppen, vooral als je in staat bent om de oneven cardiosessie in te persen die je zal trainen aan de bovenkant van je VOtweemax, zoals enkele snelle intervallen.
2. Neem wat weerstandstraining op
Er zijn tal van redenen om een pauze te nemen, maar als je een plaatselijke blessure hebt, bijvoorbeeld in je enkel of pols, gebruik het dan niet als excuus om helemaal te stoppen met trainen.
Cross-train door blessures, als je kunt. Doe watlichaamsgewicht oefeningenof kijk of je kunt proberen te zwemmen, wat voor veel mensen de beste oefening isgewonde atleten. Zelfs een vier minutenTabatasessie (of twee) zal een enorm verschil maken in het behouden van je kracht.
'Lichte, dynamische warming-ups zijn ook een goede manier om te voorkomen dat het lichaam te stijf wordt en om het verlies van mobiliteit te vertragen zonder een overbelast lichaam te veel extra te belasten', zegt Galbraith.
Hoe weet je of je van iemand houdt? Test
Maar als je vanaf de nek ziek bent - denk aan pijnlijke spieren, verstopte borst, koorts - is het misschien het beste om te rusten, voegt ze eraan toe.
3. Eet goed
Lichaamsbeweging helpt het verlangen naar junkfood onder controle te houden, dus het kan zijn dat u harder moet proberen om minder gezond voedsel te vermijden terwijl u niet aan het sporten bent. Krijg veel eiwitten,gezonde vetten, enkoolhydraten met een lage GIen je lichaam zal je dankbaar zijn.
Goed eten zal u helpen gewichtstoename te voorkomen, wat het opnieuw starten van fitness des te uitdagender zou maken. Voedingsrijke voedingsmiddelen zullen ook uw herstel versnellen als u gewond of ziek bent.
Galbraith suggereert ook rauwe honing vanwege zijn antibacteriële en antimicrobiële eigenschappen, zelfgemaaktebottenbouillonvoor hydratatie, en knoflook om de ernst van verkoudheidssymptomen te verminderen als je onder het weer bent.
4. Houd van jezelf
Nee, nietzoals dat. Maar het is belangrijk om jezelf niet te veroordelen of in zelfhaat te vervallen omdat je wat vrije tijd hebt genomen.
De sportschool zal daar op je wachten als je er klaar voor bent, maar voor nu, doe wat je kunt en wat je drijftgelukkig.
Als dat betekent dat je moet zien hoe het leven is zonder zoveel te sporten, dan doe je dat! Kijk in de spiegel, zeg alichaamspositieve mantraen weet dat je perfect bent -hoe vaak ookje gaat naar de sportschool.
