Ontdek Uw Aantal Engel
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.
Een dag hebben waar je pijn doet, hoe je ook beweegt? Of je nu af en toe benthardloperof een sportschoolfanaat, moet u herstel beschouwen als een essentieel onderdeel van uw gezondheid.
In plaats van de vermoeidheid en pijn aan te pakken door een Advil te laten knallen en op te zuigen, kunt u een van deze wetenschappelijk onderbouwde tips proberen om uw lichaam sneller en beter te laten voelen. Vertrouw ons, je hersteldagen engemakkelijke trainingdagen zijn net zo belangrijk als de dagen dat je het verplettert.
Neem de tijd die je nodig hebt om je botten te laten rusten, behandel je lichaam goed en pluk er later de vruchten van.
1. Krijg meer slaap
Hoewel de exacte relatie tussen slaap en lichaamsbeweging nog steeds onduidelijk is, suggereert onderzoek dat slaapgebrek een significant negatief effect kan hebben op prestaties en herstel. Patrick Y, et al. (2017). Effecten van slaapgebrek op cognitieve en fysieke prestaties bij universiteitsstudenten. DOI: 10.1007/s41105-017-0099-5
Slaap beïnvloedt het hele lichaam en al zijn systemen - inclusief de hersenen, het hart, de longen, samen met het metabolisme, de immuunfunctie, de stemming en ziekteresistentie. Dus extra Zzz's krijgen na een zware training kan meer doen dan je denkt om het herstel van je lichaam te versnellen.
2. Luister naar muziek
Muziek kan geweldig zijn om ons te helpen bij een zware training - of ons in ieder geval af te leiden van dat 'Mijn benen staan in vuur en vlam!' gevoel - maar luisteren naar ontspannende deuntjes kan ook helpenoefening herstel.
Slow-tempo liedjes kunnen helpen om je hartslag sneller te verlagen en je bloedlactaat - het spul dat de pijn in de eerste plaats veroorzaakt - sneller terug te brengen naar rustniveaus na het sporten. Lee S, et al. (2016). Invloed van muziek op maximale hardloopprestaties in je eigen tempo en passieve herstelsnelheid na de training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136
3. Neem wat eiwitten voor het slapengaan
Afgezien van een ernstig geval van slaapwandelen, geven we ons lichaam meestal geen voedingsstoffen terwijl we slapen. En je weet waarschijnlijk inmiddels dat we tijdens het sporten kleine scheurtjes in ons spierweefsel veroorzaken.
Het lichaam gaat onmiddellijk aan het werk om deze tranen te herstellen, gevoed door de eiwitten die we eten . Onderzoek toont aan dat het consumeren van een lamp,eiwitrijke snackvoor het slapengaan stelt ons lichaam in staat om 's nachts spieren te herstellen. Res PT, et al. (2012). Eiwitinname voor het slapengaan verbetert het herstel na een nachtelijke inspanning. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363
4. Eet 's ochtends eiwitten
Na een zware training en een goede nachtrust kan het lichaam body gebruik wat voedingsstoffen opladen. Ontbijten rijk aan eiwitten kan ervoor zorgen dat de spieropbouw blijft doorgaan en kan ook het verlangen naar later op de dag verminderen en de kibosh ertoe brengen om 's avonds te snacken. Leidy HJ. (2013). Gunstige effecten van een eiwitrijk ontbijt op de eetlust, hormonale en neurale signalen die de energie-inname reguleren bij meisjes met overgewicht/obesitas, 'ontbijt overslaan', laat-adolescente meisjes. DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116
5. Drink chocolademelk
Op zoek naar een handige en heerlijke snack voor na de training? Wat chocolademelk naar beneden.
Het eiwit dat het bevat, zal het spierherstel op gang brengen. Ook is in daadwerkelijke onderzoeken aangetoond dat die chocolaty-koolhydraten spierpijn verminderen en de hoeveelheid tijd die het lichaam nodig heeft om zich voor te bereiden op de volgende uitdaging, verminderen. Pritchett K, et al. (2012). Chocolademelk: een hersteldrank na het sporten voor duursporten. DOI: 10.1159 / 000341954
6. Probeer scherp kersensap
Zo stijf als een plank van de spin- of liftsessie van gisteren? Scherp kersensap of supplementen kunnen de zwelling helpen verminderen die optreedt wanneer spieren beschadigd zijn, waardoor ons lichaam sneller en met minder pijn kan herstellen.
Winkelen voor scherp kersensap en supplementen online.
Een onderzoeksoverzicht waarin werd gekeken naar de voordelen van voedingssupplementen bij atleten, vond dat scherp kersensap ontstekingen en de vertraagde spierpijn (DOMS) na inspanning verminderde.
(Curcumine — de werkzame stof inkurkuma, het kruid dat Indiase curry's zo geel maakt - vertoonde ook deze voordelen). Je kunt curcuminesupplementen ook online kopen .
7. Drink veel water
Een beter herstel kan slechts een glas (of twee, of drie...) verwijderd zijn. Naast vele andere functies helpt vocht bij het verwijderen van het metabolische afval dat een zware training produceert.
Volgens de American Council on Exercise , moet u 30 minuten na het sporten 8 ons drinken en 16 tot 24 ons voor elk pond lichaamsgewicht dat u tijdens het sporten verliest. In de hitte is het blijkbaar mogelijk om tot 4 liter - of bijna 9 pond vocht - per uur te verliezen. Gisolfi CV. (1993). Hoofdstuk 5: Waterbehoefte tijdens inspanning in de hitte. Voedingsbehoeften in warme omgevingen: toepassingen voor militair personeel bij veldoperaties. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
Voordat u echter naar Gatorade gaat, moet u weten dat H20 vaak genoeg is.
jhene live wiki
8. Sla de drank over
Degenen onder ons die genieten van eenhappy hour na de trainingwil misschien oppassen voor te veel van het goede. Volgens de Nationale Vereniging voor Kracht en Conditionering, alles met 4 procent of meer alcohol kan het aantal plassen verhogen, wat de rehydratatie na het sporten vertraagt.
Alcohol verstoort ook de synthese van eiwitten, wat betekent dat het de spierherstelmagie van het lichaam kan verstoren na een training.
9. Maak van de foamroller je vriend
Veel van de pijn die gepaard gaat met lichaamsbeweging treedt op wanneer onze spieren en fascia - het bindweefsel dat door het lichaam loopt - 'geknoopt' raken.
Spieren uitrollen met foamof halfstijve rollen kunnen helpen die knopen te verwijderen - ook bekend als myofasciale verklevingen - en voorkom de vorming van spieronevenwichtigheden. Hoewel het niet bepaald bekend staat om zijn comfort, zijn de voordelen van schuimrollen de moeite waard.
10. Laat je masseren
Herstel terug wrijft, iemand? Alsof we echt gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken nodig hadden om ons te vertellen, blijkt uit onderzoek dat massage spierpijn na het sporten helpt verminderen. Imtiyaz S. (2014). Om het effect van vibratietherapie en massage te vergelijken bij het voorkomen van vertraagde spierpijn (DOMS). DOI: 10.7860/JCDR/2014/7294.3971
Geurkaarsen en ontspannende deuntjes optioneel.
11. Eet een beetje eiwitten voor je training
Aminozuren zijn de bouwstenen van weefsel en we consumeren eiwitten om ons lichaam voldoende aminozuren te geven om de spieren die we tijdens trainingen 'beschadigen' opnieuw op te bouwen en te behouden (zie nummers 3, 4 en 5 hierboven).
Onderzoek heeft aangetoond dat het hebben van een beetje eiwit voor het sporten ons lichaam ertoe kan aanzetten om te beginnen met repareren en meer spieren op te bouwen tijdens en na het trainen van de gewichten. Ormsbee M, et al. (2014). Voeding vóór de training: de rol van macronutriënten, gemodificeerd zetmeel en supplementen op het metabolisme en het uithoudingsvermogen. DOI: 10.3390/nu6051782
12. Eet ook iets met eiwitten na de training
Voel je hier een trend? Hoewel eiwit het lichaam helpt om zijn herstelwerk uit te voeren, is het een goed idee om direct na het sporten iets te eten dat zowel koolhydraten als eiwitten bevat.
Het consumeren van melk, yoghurt of een boterham met pindakaas binnen twee uur na je training kan help je spieren te herstellen en het verloren glycogeen te herstellen .
13. Doe een dutje overdag
Volgens de Nationale Slaapstichting , kunnen dutjes de alertheid herstellen, de prestaties verbeteren en fouten en ongelukken verminderen. Ook vond een onderzoek onder meer dan 10.000 studenten in de leeftijd van 16 tot 30 een verband tussen slaapkwaliteit en -duur en spierkracht.
Mannen die zeven of meer uur sliepen, hadden een grotere handgreepkracht dan degenen die minder dan zes uur kregen. Slaap had echter geen significant effect op de kracht van vrouwen. Chen Y. (2017). Relatie tussen slaap en spierkracht bij Chinese universiteitsstudenten: een transversaal onderzoek. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
En geloof ons, een snelle powernap zal de komende nachtrust niet verpesten .
14. Laat je spieren rusten
Hoewel velen pleiten voor twee dagen tussen trainingen waarbij dezelfde spiergroep betrokken is, is er geen one-size-fits-alloplossing voor hersteltijd. Factoren zoals leeftijd en conditie zijn belangrijk om te bepalen hoeveel rust we echt nodig hebben tussen onze gewichthefsessies.
Als je merkt dat je prestaties van training tot training verslechteren, is dat een zeker teken om een paar extra rustdagen in te plannen.
100 flirterige vragen om aan je vriendje te stellen
15. Probeer compressiekleding
Voor veel atleten is het belangrijk om snel de energie (en wilskracht) terug te krijgen om weer te rennen, springen of gooien. Onderzoek suggereert dat het dragen van compressiekleding kan helpen de spierhersteltijd te verkorten, met name krachtherstel, tussen intensieve trainingsperioden. Bruin F, et al. (2017). Compressiekleding en herstel na inspanning: een meta-analyse. DOI: 10.1007/s40279-017-0728-9
16. Neem een koud bad
Hoewel het misschien een eng vooruitzicht is, is het een algemene veronderstelling onder sommige atleten dat het nemen van een koude duik van het hele lichaam na het sporten de pijn en ontsteking na het sporten aanzienlijk kan verminderen.
Onderzoek suggereert echter dat, hoewel onderdompeling in koud water nuttig kan zijn voor het verminderen van spierontsteking na weerstandstraining, het niet effectiever is dan actief herstel (in dit geval fietsen met lage intensiteit). Piek JM. (2017). De effecten van onderdompeling in koud water en actief herstel op ontstekingen en celstressreacties in menselijke skeletspieren na weerstandsoefening. DOI: 10.1113/JP272881
17. Probeer ontstekingsremmers
Zorg ervoor dat u eerst door uw arts wordt goedgekeurd en dat u geen redenen heeft om ze te vermijden, maar ontstekingsremmende medicijnen kunnen het spierherstel versnellen en pijn verminderen, althans op korte termijn. Morelli, KM. (2018). Effect van NSAID's op herstel van acuut skeletspierletsel: een systematische review en meta-analyse. DOI: 10.1177 / 0363546517697957
Als u echter probeert omspieropbouw, blijkt uit onderzoek dat hoge doses NSAID's (geneesmiddelen zoals ibuprofen en aspirine) het vermogen van inspanning om de spierkracht te vergroten, kunnen belemmeren. Lilja J, et al. (2017). Hoge doses anti-inflammatoire geneesmiddelen brengen de spierkracht en hypertrofische aanpassingen aan weerstandstraining bij jonge volwassenen in gevaar. DOI: 10.1111 / hier.12948 Je zou natuurlijke ontstekingsremmers kunnen overwegen, zoals: kurkuma en wilgenbast.
U kunt kopen kurkuma supplementen en wilgenbast extract online.
Kortom: als je doel grotere biceps is, een beetjepijnmisschien deel uitmaken van het proces. Af en toe een Advil is waarschijnlijk prima. Neem er gewoon een en maak er geen vast onderdeel van je routine van.
