Eten

De ultieme lijst met gezonde boodschappen

Ontdek Uw Aantal Engel

Adobe Stock

We zijn het er allemaal over eens: een bezoek aan de supermarkt kan een oefening in ernstige verspilling zijn als je niet met een solide lijst naar binnen gaat.

Vasthouden aan voornamelijk hele, voedzame voedingsmiddelen en het zoveel mogelijk beperken van bewerkte voedingsmiddelen is de beste aanpak voor een optimale gezondheid, zegt Jillian Kubala , een geregistreerde diëtist en Healthline-bijdrager .

Ze heeft de ultieme boodschappenlijst gemaakt. Klaar om je winkel als een professional te gaan shoppen? Maak je geen zorgen, als je iets leuk vindt dat niet is inbegrepen, voeg het dan gewoon toe!

Groenten

Fruit

  • avocado's (kies in verschillende stadia van rijpheid)
  • verse bosbessen, aardbeien, bramen of frambozen (koop bevroren om $ te besparen)
  • appels
  • sinaasappelen, citroenen , limoenen en grapefruit
  • granaatappel
  • druiven (groen of rood)
  • bananen
  • ananas
  • kersen
  • mango, papaja en stervrucht

Zuivelproducten, niet-zuivelproducten, eieren en gefermenteerd voedsel

Vlees, vis en vegetarische eiwitten

  • heel kip of kippenborsten met vel (gebruik alles om soep te maken!)
  • in het wild gevangen blik Zalm (Tip: bijna alle ingeblikte zalm is in het wild gevangen!)
  • verse visfilets zoals bot of kabeljauw
  • schaaldieren zoals garnalen of krab
  • gemalen kalkoen of grasgevoerd rundvlees of varkensvlees or
  • vegetarisch eiwitbronnen zoals extra stevig tofu of tempeh

Peulvruchten en graanproducten

  • ingeblikte bonen zoals kekerbonen, zwarte bonen of bruine bonen
  • ingeblikt of gedroogd linzen
  • granen zoals quinoa, amarant, bruine rijst, teff, farro, boekweit, gerst en gierst (vind ze in individuele verpakkingen of in de bulkvoedingsafdeling van sommige supermarkten.)
  • gewalst of in staal gesneden haver (Blijf weg van suikerhoudende instant) havermout - kies in plaats daarvan gewoon gerolde of in staal gesneden haver en voeg je eigen toppings toe.)
  • maïstortilla's gemaakt met minimale ingrediënten

Diepvriesnietjes stap

Groenten en fruit

  • bevroren groenten zoals spinazie en boerenkool
  • bevroren gehakte groenten zoals broccoli en bloemkool
  • edamame
  • bevroren fruit zoals bessen, kersen, in blokjes gesneden mango en granaatappelpitjes

Brood en meel

Eiwitten

  • bevroren kipfilet met huid
  • bevroren gemalen kalkoen
  • bevroren in het wild gevangen vis en schaaldieren

Standaard inhoud van pantry

Vetten en oliën

De volgende zijn gezond, minimaal bewerkte vetten die de gezondheid op verschillende manieren bevorderen:

  • olijfolie
  • avocado-olie
  • ghee of grasboter
  • kokosnootolie
  • tahin
  • ongezoete kokosvlokken en kokosboter

Noten en notenpasta

  • amandelen
  • pompoenpitten
  • natuurlijke pindakaas (alleen ingrediënten mogen pinda's en zout zijn)
  • amandelboter
  • zonnebloemzaden
  • Chia zaden
  • walnoten
  • pistachenoten
  • hennepzaden (deze kleine zaadjes zitten boordevol vitamines, mineralen en gezonde vetten. Ze vormen een uitstekende aanvulling op smoothies, yoghurt en havermout.)
  • grond lijnzaad

Specerijen

Kruiden

  • kurkuma
  • gember
  • kaneel
  • salie
  • rode pepervlokken
  • knoflook poeder
  • nootmuskaat
  • saffraan
  • paprika
  • kerrie poeder
  • Chili poeder

Ingeblikte goederen

Diversen

  • kippen bouillon
  • bakpoeder
  • zuiveringszout
  • cacao en cacao nibs
  • zongedroogde tomaten

Dranken

  • theezakjes (groen en zwart zijn geweldig)
  • kruidenthee zoals pepermunt, hibiscus en gember
  • bruisend water
  • koffie

Tussendoortjes

  • donkere chocolade
  • ongezoet gedroogd fruit zoals rozijnen, vijgen, mango of appelringen
  • grasgevoerde, nitriet- en suikervrije vlees- of kalkoensticks of jerky
  • augurken
  • olijven

Tips voor winkelen in de supermarkt

Koop hele voedingsmiddelen

De boodschappenlijst hierboven bevat hele voedingsmiddelen, maar dat betekent niet dat je moet winkelen bij de dure winkel met die naam. Het betekent gewoon voedingsmiddelen die bijna precies zo worden verkocht als ze van de plant of het dier afkomstig zijn.

Het is u misschien opgevallen dat deze lijst vetrijke voedingsmiddelen bevat, zoals kip met schil, avocado's, notenpasta en volle yoghurt in plaats van producten met een laag vetgehalte.

Volgens Kubala zijn deze voedzame voedingsmiddelen met hun natuurlijke vetten kan indrukwekkende gezondheidsvoordelen opleveren, zoals: het verbeteren van de gezondheid van het hart (ja, je leest het goed), verminderen bloed suiker , en zelfs hersenfunctie verbeteren brain na verloop van tijd.

victoria secret model moeder

Winkel wild en gratis

Kies waar mogelijk voor in de wei gekweekte, biologische eieren, vlees en gevogelte, evenals in het wild gevangen vis.

Eieren die in de wei zijn gehouden, hebben bijvoorbeeld hogere niveaus van ontstekingsremmend omega-3 vetzuren en vitamine A en E dan eieren van conventioneel gehouden kippen.

Op de weide geteelde zuivelproducten hebben ook: hogere levels van omega-3-vetten en antioxidanten, waaronder bèta-caroteen en luteïne, in vergelijking met zuivel van runderen die conventionele, op graan gebaseerde diëten kregen.

Besteed ook deextra geldop biologische producten als dat kan, vooral voor bessen, druiven, appels en groenten - a 2020 analyse door de Environmental Working Group ontdekten dat deze groenten en fruit de meeste residuen van bestrijdingsmiddelen bevatten.

Winkel de omtrek

Begin in het gangpad met producten en werk je een weg rond de omtrek van de supermarkt voordat je naar de binnenste gangpaden gaat.

tekenen dat hij zich niet meer tot je aangetrokken voelt

Dit kan ervoor zorgen dat u uw winkelwagentje vult met een mooie reeks felgekleurde groenten en fruit (in plaats van felgekleurde dozen, tassen en flessen).

Winkel in het seizoen

Weet ten slotte welke groenten en fruit zijn in het seizoen en kies voor die eerst. Ze smaken beter en zijn misschien verser. Download een app zoals de Seizoensgebonden voedselgids zodat u kunt zien wat er in uw regio in het seizoen is.

Beter nog, waar mogelijk, bezoeklokale boerderijenom seizoensproducten te kopen. Je lichaam (alles - je organen, botten, bloedsuikerspiegel en hersenen) zal je dankbaar zijn.