Ontdek Uw Aantal Engel
Dus je denkt erover om het uit te maken met vlees - en misschien zelfs... dierlijke producten helemaal . Zo, hallo! Er zijn een heleboel goede redenen om vegetarisch te gaan, en het adopteren van een plantaardig dieet is makkelijker dan ooit. (Zie het gangpad met veganistische kaas en ijs.)
Maar als je je afvraagt hoe je precies moet beginnen, kan het vooruitzicht om je hele dieet te herzien een beetje overweldigend zijn. Het goede nieuws is dat de overgang naar een plantaardig eetplan niet zo moeilijk is, vooral niet als je de langzame en gestage aanpak volgt.
Dit is wat u moet weten om aan de slag te gaan.
Plantaardig vs. andere ‘tariërs: vegetarische types’
De gemene deler is - duh - geen vlees. Maar verder is niet elk vegetarisch dieet precies hetzelfde. Dit is wat al die labels eigenlijk betekenen:
- Vegetarisch. Uw vegetarische tuinvariëteit (heh) eet eieren en zuivelproducten, maar geen vlees, gevogelte of vis. Mensen die zich als lacto-vegetariërs identificeren, doen zuivel, maar geen eieren. Ovo-vegetariërs doen eieren, maar geen zuivel.
- Veganistisch. Veganisten eten alleen planten, punt uit. Ze blijven helemaal uit de buurt van dierlijke producten. Dat betekent geen vlees, gevogelte, vis, eieren of zuivel. Sommige veganisten vermijden ook honing.
- Plantaardig. Ook wel flexitariër genoemd, het is een losser raamwerk dat meestal bij plantaardig voedsel blijft, maar af en toe ook kleine hoeveelheden zuivel, eieren, gevogelte of vis bevat.
- Pescatariër. Eigenlijk gewoon een andere naam voor een vegetariër die ook vis eet.
Waarom vegetarisch gaan?
Vegetariër zijn kan zijn voor- en nadelen hebben. (Zie naar een barbecue gaan waar de enige items op het menu hamburgers zijn.) Maar de potentiële voordelen van het eten van voornamelijk planten zijn behoorlijk verstrekkend. Vegetarisch gaan:
Kan helpen om je gewicht onder controle te houden
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten vaak minder calorieën dan dierlijke, dus hoe meer je eet, hoe minder calorieën je dagelijks binnenkrijgt. een studie toonde aan dat plantaardig voedsel het gemakkelijker kan maken om af te vallen of een gezond gewicht te behouden.
Doet je ticker goed?
Planten bevatten van nature weinig verzadigd vet en hebben geen cholesterol. een studie toonde aan dat wanneer planten een groot deel - of zelfs alles - van je dieet uitmaken, je meer kans hebt op een gezonder cholesterol- en bloeddrukniveau.
Voedt je darmen
NAAR onderzoeksrecensie toonde aan dat het volgen van een plantaardig dieet kan helpen je microbioom te vullen met gezonde bacteriën, wat kan helpen bij het bevorderen van een gezond gewicht en een betere bloedsuikerspiegel.
hoe je je meisje kunt vertellen dat je van haar houdt
Het is allemaal te danken aan de vezels in plantaardig voedsel, wat essentieel is om de goede bacteriën in je darm gelukkig en goed gevoed te houden.
Verlaagt het ziekterisico
Hoe meer planten en minder dierlijke producten je eet, hoe kleiner de kans dat je je ontwikkelt type 2 diabetes , metaboolsyndroom , hartziekte , en zelfs sommige vormen van kanker .
En hoewel elk op groenten gebaseerd dieet deze voordelen biedt, geldt in sommige gevallen dat hoe dichter je bij volledig veganistisch bent, hoe groter het voordeel meestal is.
Kan je helpen langer te leven
Zal vegetarisch gaan je helpen om 100 te worden? Er zijn geen garanties, maar een 2013 studie vegetarische diëten gekoppeld aan een lager risico om door welke oorzaak dan ook te overlijden
Beter voor de planeet
Volgens de Earth Institute, Columbia University , plantaardige diëten hebben een kleinere ecologische voetafdruk. Als je op zoek bent naar een manier om te eten die milieuvriendelijker is, is vegetarisch zeker de juiste keuze.
Vegetarisch starterspakket: hoe doe je dat?
Natuurlijk, het kan een beetje ontmoedigend lijken om je dieet volledig te veranderen en te breken met bepaalde voedingsmiddelen.
Maar vegetarisch worden is niet zo moeilijk als je zou denken. De sleutel is om geleidelijke veranderingen aan te brengen, het jezelf gemakkelijk te maken en misschien bereid te zijn om een beetje buiten je comfortzone te gaan. Enkele professionele tips voor het maken van de overstap:
Heroverweeg je bord
Een uitgebalanceerde, vullende maaltijd hoeft niet te betekenen dat je vlees met een paar kanten eet - experimenteer met het gebruik vanplantaardige ingrediëntenals het anker van je bord in plaats daarvan.
Probeer volle granen te gebruiken als basis voor een groente- en tofukom, maak van bonen de ster van een bevredigende stoofpot , of verander groenten in een mind-blowing taco vulling .
Doe er rustig aan
Geen enkele regel zegt dat je 's nachts van alleseter naar 100 procent vegetarisch of veganistisch moet gaan. De cold turkey-aanpak is een goede optie als je snel wilt overstappen. Maar geleidelijk aan het aantal vleesloze maaltijden per week verhogen is net zo goed.
Door je te concentreren op slechts een paar nieuwe recepten tegelijk, kan de overgang naadloos aanvoelen in plaats van overweldigend.
Vind recepten waar je van houdt
Over nieuwe recepten gesproken, dit is het moment om te beginnen met het aanleggen van voorradengo-to vegetarische optieswaardoor je een voldaan gevoel krijgt. Probeer een plantaardig kookboek op te halen (er zijn ZO VEEL goede ) of kies een ingrediënt om je op te concentreren en vind nieuwe ideeën om het te gebruiken.
Wist je dat er, zoals, meer dan 40 manieren om tofu geweldig te laten smaken?
Maak vrienden met meal prep
Zoals bij elke verandering van dieet, voorbereiding is de sleutel . Als het druk wordt, weet je dat je de goederen in de koelkast hebt staan en dat je minder snel PB&J voor het avondeten zult eten - of pizza bestelt.
Verwacht verkeersdrempels - en plan ze plan
De brute waarheid? Vegetarisch zijn betekent dat je soms situaties tegenkomt waarin de voedselopties niet of nauwelijks zijn. De sleutel is weten wanneer ze waarschijnlijk zullen verschijnen - en voorbereid zijn.
Reizend? Pak snacks in voor het geval de voedselkeuzes op de luchthaven allemaal sandwiches met kalkoen en rosbief zijn. Mensen ontmoeten in een nieuw restaurant? Bekijk het menu van tevoren om te controleren of er ten minste één ding is dat u kunt eten. (Ter info, die zullen er bijna altijd zijn, maar het is goed om het zeker te weten.)
Heb niet het gevoel dat je alles of niets moet doen
Onthoud dat de enige persoon voor wie je dit doet, jezelf bent. Het is niet het einde van de wereld als je toegeeft aan het verlangen naar een hamburger of per ongeluk soep eet die gemaakt is met kippenbouillon. Gewoon morgen weer aan het werk.
Enkele vriendelijke voedingsherinneringen
Laten we er snel op wijzen dat vegetarische en veganistische diëten alle voedingsstoffen kunnen leveren die je nodig hebt, op voorwaarde dat je een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen eet.
Er zijn echter enkele vitamines en mineralen die iets moeilijker te krijgen zijn dan andere, dus je moet er extra zeker van zijn dat je genoeg van deze jongens binnenkrijgt:
- Calcium. Als u regelmatig zuivelproducten eet, bent u helemaal klaar. Maar als zuivelmelk, yoghurt of kaas niet op het menu staan of als je ze maar af en toe hebt, zorg dan dat je de bottenbouwer krijgt uit andere bronnen . Denk aan verrijkte plantaardige melk, sappen, ontbijtgranen, tofu, amandelen, broccoli en bladgroenten.
- Vitamine D. Het is zelfs voor sommige alleseters moeilijk om er genoeg van te krijgen, omdat vitamine D niet in veel voedingsmiddelen aanwezig is. Je kunt het krijgen van eieren, verrijkte melk, sinaasappelsap, plantaardige melk en granen.
- Ijzer. De ijzer in plantaardig voedsel is moeilijker voor het lichaam op te nemen dan het ijzer in dierlijk voedsel. Dus laad bonen, bladgroenten, eieren en verrijkte granen op en combineer ze altijd met een vitamine C-bron om de opname te stimuleren.
- Vitamine b12. Het komt alleen van nature voor in dierlijk voedsel, dus als je veganist bent, zoek dan wat vast versterkte opties , zoals verrijkte granen, voedingsgist of plantaardige melk. U kunt ook met uw arts praten over het nemen van een supplement.
Er kunnen bijwerkingen optreden (maar die zijn niet erg)
Hoewel een vegetarisch dieet mega gezondheidsvoordelen kan opleveren, is geen enkele eetstijl perfect. Deze nadelen zijn geen dealbreakers, maar ze zijn zeker de moeite waard om op te letten.
Je moet misschien harder werken om genoeg calorieën en voedingsstoffen binnen te krijgen
een studie toonde aan dat je gemiddeld zo'n 260 calorieën per dag minder krijgt bij een vegetarisch dieet en ongeveer 600 calorieën minder bij een veganistisch dieet in vergelijking met een omnivoor dieet. Dat kan handig zijn als je probeert af te vallen.
Als je tevreden bent met waar de weegschaal nu staat, moet je misschien wat beter opletten om ervoor te zorgen dat je de calorieën krijgt die je nodig hebt. Gelukkig gaat een extra lepel amandelboter of guac vrij gemakkelijk naar beneden.
Dingen kunnen gasachtig worden, vooral in het begin
Het verhogen van uw planteninname betekent het verhogen van uw vezelinname, wat een goede zaak is, gezond! Maar u kunt wat gas, een opgeblazen gevoel of zelfs constipatie opmerken terwijl uw spijsverteringskanaal zich aanpast.
Uw systeem zou zich binnen een paar weken weer goed moeten voelen, maar veel water drinken en geleidelijk uw vezelinname verhogen, kan helpen bij de overgang.
Misschien moet je wat meer plannen
Zonder vlees kan het wat meer werk vergen om erachter te komen hoe je aan bepaalde voedingsbehoeften zult voldoen. Idem voor het omgaan met situaties zoals reizen of sociale evenementen wanneer u niet zeker weet hoe de voedselopties eruit zullen zien.
Mythbusters, vegetarische editie
Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek , er is zeker wat verkeerde informatie over plantaardige diëten die de moeite waard zijn om op te ruimen. Een paar feiten om het duidelijk te maken:
Je hoeft niet geobsedeerd te zijn door eiwitten
Je zult gemakkelijk aan de basisvereisten voor eiwitten voldoen zolang je voldoende calorieën binnenkrijgt en een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet. Als je een serieuze atleet bent of een extra hoge eiwitbehoefte hebt, kan het werken met een geregistreerde diëtist je helpen ervoor te zorgen dat je al je bases raakt.
Wat betreft het combineren van voedingsmiddelen, zoals rijst + bonen of brood + pindakaas om te maken complete eiwitten ? Het is een beginners fout . Zolang je gedurende de dag gevarieerd eet, krijgt je lichaam wat het nodig heeft.
Ga er niet vanuit dat vegetarisch eten automatisch = gezonder is
Veganistische cupcakes hebben net zoveel lege calorieën als die gemaakt met boter en eieren, jongens. Dus hoewel het prima is om jezelf af en toe te trakteren, moet je niet in de val trappen door te denken dat het, alleen al omdat het met planten is gemaakt, goed voor je is of weinig calorieën bevat.
Hetzelfde geldt voor vleesvervangers. Veggiehonden en deli-plakken hebben zeker een? gezondheid halo , maar ze zijn sterk verwerkt en zijn niet wat je elke dag wilt hebben.
het komt neer op
Vegetarische diëten hebben tal van gezondheidsvoordelen, op voorwaarde dat u voldoende van bepaalde voedingsstoffen binnenkrijgt en een breed scala aan gezonde, minimaal bewerkte voedingsmiddelen eet.
De sleutel tot succes is om je nieuwe eetplan te versoepelen, nieuwe recepten te vinden waar je echt van houdt en ervoor te zorgen dat je de vitamines en mineralen krijgt die je nodig hebt. En maak je geen zorgen als je op een dag van de bandwagon valt. Morgen is er altijd nog een chiapudding of tofu-roerbak.
