Een beginnershandleiding om veganist te worden en je beste plantaardige leven te leiden

Ooit bijna uitsluitend geassocieerd met granola-knijpende hippies, is veganisme lang niet zo marginaal als het was, laten we zeggen, 30 jaar geleden. Zelfs Beyonce heeft zich erin verdiept en Liam Hemsworth en Ellen Degeneres zijn al jaren veganist.

Toch kan het lege blikken of sceptische wenkbrauwen trekken van degenen die niet helemaal bekend zijn met het concept.

Sommige mensen denken dat 'veganistisch' een verkorte manier is om 'vegetarisch' te zeggen. Anderen zijn ervan overtuigd dat vegan zijn betekent dat je drie maaltijden per dag salades eet ( dat doet het niet ). Laten we beginnen met het opruimen van een aantal dingen.

Wat is een veganistisch dieet?

Een veganistisch dieet richt zich op plantaardig voedsel en dranken en exclusief alle dierlijke producten. Het doel is om het gebruik en de schade van levende wezens te elimineren.

Terwijl vegetariërs nog steeds zuivel en eieren eten, verwijderen veganisten alle dierlijke bijproducten en voedingsmiddelen waarbij dieren betrokken zijn bij hun verwerkingsmethoden. Vlees, gevogelte, vis en zuivel worden van het bord gehaald en vervangen door groenten, fruit, bonen, noten en granen.

We concentreren ons hier op het eetaspect van vegan worden, maar veganisme wordt gezien als een hele levensstijl. Veel mensen passen de principes toe die verder gaan dan voedsel, en vermijden kleding, make-up, persoonlijke verzorgingsproducten, medicijnen en entertainmentopties die dieren uitbuiten of dierlijke producten gebruiken.

We moeten ook opmerken dateen veganistisch dieetis niet automatisch een koolhydraatarm of vetarm dieet. Het gaat om het snijden van het vlees, niet om de macro's.

Maria Alejandra Marquez

Wat eten veganisten?

• Groenten. Voor het geval het 'vegetarische' deel van 'veganistisch' dat niet duidelijk maakte.
• Fruit. Geen grenzen aan het snoep van de natuur.
• granen. Experimenteer met variëteiten die verder gaan dan gewoon oud brood, pasta en rijst. Denken quinoa , freekeh , couscous, farro , en gerst.
• Groenten. Maak kennis met je nieuwe primaire eiwit bronnen.
• Noten en zaden. Zo. Veel. Amandel. Boter. En vergeet cashewnoten niet - ze zullen een nietje worden om een ​​romige consistentie te geven in zuivelvrije gerechten.
• Tofu en tempé. Er is een hele wereld van niet-saaitofu receptenbuiten.
• Plantaardige oliën (en andere vetten). Koudgeperst is het beste. Avocado's zullen ook je vrienden zijn.
• Natuurlijke zoetstoffen. Honing is niet toegestaan ​​(je weet wel, bijen), maar je zult het leven (met mate) zoeter maken met kokossuiker, ahornsiroop en agave.

Om uw vitamine-inname, mineraalopname of darmgezondheid te stimuleren, voegt u gefermenteerd voedsel toe zoals zeewier, kimchi, zuurkool en miso-pasta, plus een bron van vitamine B12 (zoals voedingsgist, dieeen kaasachtige smaak).

Wat is verboden?

• Dierlijke eiwitten. Rundvlees, varkensvlees, gevogelte en zeevruchten zijn allemaal van tafel.
• Eieren. Roerei is net zo goed - maak je geen zorgen.
• Zuivel. Cashew 'mac and cheese' en amandelmelk lattes wachten op je.
• Bijen producten. Sorry schat.
• Dierlijke oliën en vetten. Pas op - reuzel en visolie kunnen op de meest onverwachte plaatsen binnensluipen.

Vervang deze voedingsmiddelen door uitgebalanceerde veganistische alternatieven (lees: veel peulvruchten, quinoa, notenpasta en tofu) en geloof ons, je krijgt nog steeds voldoende eiwitten binnen.

Stiekeme, potentieel niet-veganistische voedingsmiddelen om op te letten

• Bepaalde broden. Die glanzende bovenkant komt van het wassen van eieren, en deeg kan in honing, eidooiers of zelfs eiwitten van pluimveeveren sluipen.
• Specerijen, dressings, sauzen. Ansjovis in Worcestershire-saus, eieren in mayo, zuivel in ranchdressing, kaas in winkelgekochte pesto.
• Suikers. Het proces van het maken van geraffineerde witte suiker omvat dierlijke beenderkool - zeker niet veganistisch.
• Gefrituurd voedsel. Je uienringen kunnen worden gebaggerd in een eierachtig beslag of gebakken in dierlijk vet.
• Gummy snoepjes, Jell-O, marshmallows. Deze kleverige snoepjes krijgen meestal hun taaie, wiebelige textuur van gelatine, die afkomstig is van het inkoken van de huid en botten van dieren.
• Eten/drinken met rode kleurstof: Geloof het of niet, die felrode 'natuurlijke' kleur komt van het extract van geplette en gekookte kevers. Ik kan dit niet verzinnen. Nicole W. (2013). Geheime ingrediënten: wie weet wat er in je eten zit? DOI: 10.1289 / ehp.121-a126
• Geroosterde gezouten pinda's. Gelatine wordt gebruikt om het zout aan de pinda's te laten kleven.
• Bepaalde alcoholen. Heldere sterke drank = over het algemeen veilig. Geïmporteerde bieren en wijnen die gemaakt kunnen worden met een visgelatine = niet zo happy hour.
• Sappen. Omega-3 en vitamine D-versterkte OJ kunnen die 'hart-gezonde' boosts krijgen van ingrediënten zoals visolie en van schapenwol afgeleide lanoline.

Tips voor veganistisch succes

1. Lees labels voor rode vlaggen

Controleer verpakte voedseletiketten op woorden als castoreum, caseïne, lactose, stremsel, schellak en wei. Ze verwijzen allemaal naar eiwitten, verdikkingsmiddelen en andere toevoegingen die afkomstig zijn van dieren.

Lees ook de kleine lettertjes - daar worden niet-veganistische allergenen zoals melk of eieren genoemd.

2. Wees voorbereid

Of je nu onderweg bent of gewoon uit eten gaat, vooruit plannen kan het verschil zijn tussen blij of hongerig zijn. Pak veganistische, draagbare snacks en wees niet verlegen om restaurants te bellen om te vragen naar veganistische opties (maak je geen zorgen - ze zullen niet denken dat je raar bent).

3. Ruil het uit

In plaats van meteen in het onbekende gebied van hennep/erwtenproteïne/cashewmelk/boerenkool-smoothies te springen, maak je de overgang gemakkelijker door veganistische manieren te vinden om je favoriete gerechten opnieuw te creëren.

Bevredig een verlangen naar eieren met roerei, maak mac en kaas met cashewsaus in plaats van zuivel, probeer hamburgers op basis van bonen in plaats van rundvleespasteitjes.

Je kunt zelfs makenveganistisch spek. En hoewel de focus op hele voedingsmiddelen zou moeten liggen, zal het af en toe eten van een verwerkte veganistische hotdog je niet doden.

4. Neem een ​​supplement

Veganist zijn heeft veel gezondheidsvoordelen, maar het weglaten van dierlijke producten kan ook een aantal voedingshiaten in uw dieet achterlaten.

U kunt een tekort aan ijzer, vitamine D en B-12, omega-3 vetzuren, jodium en zink voorkomen door supplementen te nemen of door ijverig te zijn met het eten van veganistisch voedsel dat rijk is aan deze voedingsstoffen, zoals zeewier, voedingsgist, linzen en walnoten.

5. Focus op optellen, niet op aftrekken

Niemand vindt het leuk om te horen wat ze niet mogen hebben. Dierlijke producten zijn misschien niet langer 'toegestaan', maar als je boodschappenwagentje vol zit met zoete aardappelen, quinoa, spinazie, bananen, bessen, tofu, bonen en amandelmelk, zal het behoorlijk moeilijk zijn om je beroofd te voelen.

6. Wees lief voor jezelf

Bij veganisme draait het allemaal om aardig zijn voor dieren en de planeet, maar wat heeft het voor zin als je niet ook aardig voor jezelf bent?!

Gun jezelf een pauze als je van tijd tot tijd een fout maakt, wees geduldig als je smaakpapillen een tijdje nodig hebben om zich aan te passen, en stress niet als je niet 100 procent toegewijd kunt zijn om 100 procent van de tijd veganist te zijn.

7. Buddy up

Geen enkele verandering van levensstijl is gemakkelijk alleen te maken. Word lid van online of persoonlijke veganistische gemeenschappen via sociale media, meetups of forums.

Je kunt ook veganistische YouTubers volgen die het vermoorden (maar niet echt, want veganistisch), zoals Zoete Aardappel Ziel , Aardling Ed , Limoen ophalen , en Derek Simnett van Simnett Voeding ,

Het is zoveel leuker - en nuttiger - als je andere herbivoren hebt om je te helpen gemotiveerd te blijven, recepten uit te wisselen, vragen te beantwoorden en je over het algemeen minder de enige veganist ter wereld te voelen.

Waarom veganist worden?

Want als Beyonce het heeft geprobeerd, zouden we dat allemaal moeten doen, toch? Grapje. Er is veel anekdotisch en wetenschappelijk bewijs over de levensveranderende voordelen van veganistische diëten, en het gaat veel verder dan alleen lagere cijfers op de schaal.

Van het verkleinen van je ecologische voetafdruk tot het mogelijk vergroten van je goede karma, er zijn tal van redenen waarom mensen veganist worden.

Voor jezelf

Ervan uitgaande dat je niet elke dag Oreos eet (ze ZIJN veganistisch) of alleen vertrouwt op bewerkte voedingsmiddelen, toont onderzoek aan dat een gevarieerd, gezond veganistisch dieet een belangrijke rol kan spelen bij het verbeteren van de algehele gezondheid.

Hier zijn slechts enkele van de effecten van het eten van echt, heel voedsel in de loop van de tijd:

• gewichtsverlies Moore WJ, et al. (2015). Dieetnaleving en aanvaardbaarheid van vijf verschillende diëten, waaronder veganistische en vegetarische diëten, voor gewichtsverlies: de nieuwe DIETs-studie. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2015.06.011
• lagere bloedsuiker Lee YM, et al. (2016). Effect van een veganistisch dieet op basis van bruine rijst en een conventioneel diabetisch dieet op de glykemische controle van patiënten met type 2 diabetes: een gerandomiseerde klinische studie van 12 weken. DOI: 10.1371 / journal.pone.0155918
• verbeterde bloeddrukTuso PJ, et al. (2013). Voedingsupdate voor artsen: Plantaardige diëten. DOI: 10.7812 / TPP / 12-085
• lager cholesterol Wang F, et al. (2015). Effecten van vegetarische diëten op bloedlipiden: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. DOI: 10.1161 / JAHA.115.002408
• lager risico op hartaandoeningen en kankerDinu M, et al. (2017). Vegetarische, veganistische diëten en meerdere gezondheidsresultaten: een systematische review met meta-analyse van observationele studies. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1138447
• minder symptomen van artritisClinton CM, et al. (2015). Een volwaardig, plantaardig dieet verlicht de symptomen van artrose. DOI: 10.1155 / 2015/708152
• verminderd risico op de ziekte van Alzheimer Grant WB. (2016). Ecologische en observationele studies in meerdere landen gebruiken om voedingsrisicofactoren voor de ziekte van Alzheimer te bepalen. DOI: 10.1080 / 07315724.2016.1161566

voor dieren

Afgezien van de voedingsvoordelen, vinden veel mensen een gevoel van bevrediging op moreel niveau door veganist te worden. Het is een oefening in compassie voor alle wezens, van de kleinste insecten tot enorme zoogdieren tot allerlei soorten zeebewoners.

David Anders vriendin

Het argument is dat vleesvrij eten niet alleen dieren (hoe ethisch ook opgevoed) van slachting of lijden bespaart, maar ook voorkomt dat menselijke arbeiders gedwongen worden om in minder dan ideale slachthuisomstandigheden te werken.

Voor de planeet

Wil je iets goeds doen voor de planeet? Het dumpen van veeteelt zou kunnen helpen. Sabate J, et al. (2014). Duurzaamheid van plantaardige diëten: terug naar de toekomst. DOI: 10.3945 / ajcn.113.071522

Van plantaardige diëten zoals veganisme is aangetoond dat ze bijdragen aan een vermindering van de uitstoot van broeikasgassen, waterverspilling, ontbossing en andere milieueffecten van grootschalige vleesproductie. Westhoek H, et al. (2014). Voedselkeuzes, gezondheid en milieu: effecten van het verminderen van de vlees- en zuivelinname in Europa. DOI: 10.1016 / j.gloenvcha.2014.02.004

Maar hoe veganistisch is veganistisch *genoeg*?

Wanneer alles, van sinaasappelsap en suiker tot schoonheidsproducten, mogelijk dierlijke ingrediënten bevat, is vegan zijn niet zo eenvoudig als sommigen misschien denken.

Als je vlees, zuivel en eieren aan het dumpen bent, maar regelmatig voorgeschreven medicijnen gebruikt (getest op dieren), ben je dan minder een 'echte veganist'? Als je favoriete non-dairy creamer sporen van caseïne bevat, heb je dan gefaald in veganisme?

Het antwoord is dit: het is aanu.

Sommige veganisten zijn super kieskeurig over de moeren en bouten, terwijl anderen meer chill zijn over het bier dat ze drinken (niet altijd veganistisch) en zich niet druk maken over wat voor soort brood ze krijgen als ze gaan brunchen.

Terwijl Judgy McJudgersons misschien zegt wat ze willen, mag jij beslissen waar je op het spectrum valt, afhankelijk van wat voor jou, je lichaam en je levensstijl werkt.

Is veganisme iets voor jou?

Als je bent geweest het doden van je trainingen , slapen als een roos, en je over het algemeen geweldig voelen en je bent met vlag en wimpel geslaagd voor je laatste fysieke, wil je waarschijnlijk vasthouden aan je huidige dieet, veganistisch of niet.

Aan de andere kant, als je ernstige voedingstekorten hebt (denk aan ijzer, vitamine B12, enz.), Is het misschien niet het beste idee om over te stappen op een dieet dat het nog uitdagender maakt om genoeg van die voedingsstoffen binnen te krijgen.

Maar als je het zat bent om je traag te voelen, je cholesterolwaarden een beetje zorgwekkend zijn, of je bent gewoon nieuwsgierig naar wat een volledig plantaardig dieet voor je kan doen, overweeg dan om veganisme een kans te geven.

Je zou er alles van kunnen vinden. Je realiseert je misschien dat je je beter voelt zonder zuivel, maar je bent ook veel gelukkiger als je af en toe die niet-veganistische Guinness drinkt.

Je zult waarschijnlijk ontdekken dat groenten zijn alles behalve saai . Je weet het gewoon nooit totdat je het probeert.

Meest voorkomende veganistische veelgestelde vragen

Is vegan = glutenvrij?

Niet. Gluten is een eiwit dat voorkomt in tarwe, rogge en gerst. Het is geen dierlijk product, dus het kwalificeert als veganistisch.

Is veganisme gezond?

Als je een uitgebalanceerd dieet eet met een verscheidenheid aan granen, fruit, groenten en plantaardige eiwitten, kan veganisme buitengewoon gunstig zijn voor je algehele gezondheid.

Als je voor 90 procent geraffineerde koolhydraten eet, maaltijden maakt van bewerkte voedingsmiddelen of supplementen negeert, ben je misschien veganist, maar misschien ben je niet zo gezond.

Mag je zuivel eten als je veganist bent?

Nee. Zuivelproducten van koeien, geiten en schapen zijn allemaal van dieren afkomstig en daarom verboden voor een veganistisch dieet.

Mag je vis eten als je veganist bent?

Nee. Vissen leefden ooit. Alles wat ooit leefde = een no-no voor veganisten.

Is veganist goed voor gewichtsverlies?

Veel mensen merken dat het weglaten van dierlijke producten zich vertaalt in lagere aantallen op de weegschaal, maar het adopteren van een veganistisch dieet zet je niet automatisch op de weg naar gewichtsverlies. Het hangt allemaal af van hoe en wat je eet.

Plantaardig voedsel is over het algemeen minder energierijk dan vlees en zuivel, maar er zijn genoeg calorierijke veganistische voedingsmiddelen (oh, hallo, veganistische koekjes) die niet alleen kunnen bijdragen aan gewichtstoename, maar ook kunnen beknibbelen op voedingsstoffen.

Is veganist duur?

Niet als je voornamelijk hele voedingsmiddelen eet. Peulvruchten, producten en granen zijn enkele van de meest betaalbare artikelen in de winkel.

Als u uw boodschappenwagentje echter hoog opstapelt met bevroren diners of speciaal voedsel zoals vleesvervangers en veganistische kazen, kan uw portemonnee het knellen (samen met uw taille) voelen.

Hoe komen veganisten aan eiwitten?

Zoveel manieren! Bonen, noten, tofu, tempeh , seitan , en quinoa zijn allemaal fantastische bronnen van eiwitten. En vergeet niet dat bijna alle groenten en granen wat eiwitten bevatten.

top 20 familiehonden

Als je hele voedingsmiddelen eet, is het niet zo nodig om die eiwitshakes te stampen. Maar als je eiwitpoeder koopt, lees dan goed het etiket en zorg ervoor dat het 100 procent plantaardig is.

Wat zijn de bijwerkingen van veganist worden?

We beginnen met de goede dingen: veel mensen die veganist worden, ervaren hogere energieniveaus, verbeterde bloeddruk, lager cholesterol, helderdere huid en betere slaap.

Tegelijkertijd is het niet allemaal rooskleurig als je niet oppast. Mogelijke negatieve effecten zijn onder meer tekorten aan voedingsstoffen zoals ijzer, zink en vitamine B12; plotselinge hongergevoelens; intense hunkering; vermoeidheid; en spijsverteringsproblemen.

Veel van deze effecten verdwijnen na verloop van tijd, vooral als u een uitgebalanceerd dieet volgt en voldoende calorieën binnenkrijgt. Maar het is belangrijk om uw symptomen te controleren en een arts te raadplegen als sommige niet lijken te verdwijnen.

Welke voedingsmiddelen kun je eten als je veganist bent?

Waar te beginnen?! Groenten in overvloed! Fruit voor dagen! Elke korrel die je lekker vindt! Heilige guacamole. Alle zaden. Jouw keuze uit bonen, noten en zaden! Bekijk de veel uitgebreidere lijst hierboven.

Wat is het verschil tussen een veganist en een vegetariër?

Terwijl vegetariërs nog steeds zuivel en eieren consumeren, vermijden veganisten alle dierlijke bijproducten. Ze hebben ook de neiging om voedingsmiddelen te vermijden waarbij dieren betrokken zijn bij hun verwerkingsmethoden, zoals bier.

Veel veganisten vermijden ook artikelen die gemaakt zijn van dierlijke producten, zoals bontjassen en leren schoenen. Veganisten kunnen ook kiezen voor schoonheidsproducten en cosmetica met het stempel 'cruelty-free' en 'veganistisch'.

Waar het op neerkomt:

Dus, voel je je klaar om over te stappen naar veganist zijn om jezelf, andere wezens en de planeet te helpen? Rad. Ga er geleidelijk, geduldig en verstandig mee om. We hopen dat onze tips de overstap zo soepel mogelijk laten verlopen.

Werk samen met uw arts, eet veel hele voedingsmiddelen, controleer de etiketten op alles en neem supplementen om uw lichaam een ​​boost te geven. Het belangrijkste is dat veganisme alles te maken heeft met compassie - en dat geldt ook voor compassie voor jezelf.

Wees geduldig met jezelf en deze nieuwe levensstijl. Je hebt dit.