Eten

Vasten om de andere dag: feest of hongersnood voor uw gezondheid?

Ontdek Uw Aantal Engel

Alternate-Day Fasting 101 - op uw plaats, klaar, ga! Alternate-day fasting (ADF) is een vorm van intermitterend vasten. Mensen die dit voedingsregime volgen, eten om de dag, maar dit varieert afhankelijk van het exacte regime.

Dat zijn allemaal redelijk legitieme redenen om te overwegen eten - niet eten - eten - niet eten - eten - niet eten - eten.

beste preemie luiers

Geïntrigeerd? Wil je meer dan alleen dit kleine inleidende hapje? Blijf dan doorgaan om meer te weten te komen over:

  • wat is om de dag vasten?
  • hoe doe je ADF
  • wat te eten en drinken op vastendagen?
  • mogelijke resultaten van ADF
  • potentiële voordelen van ADF
  • veiligheidsoverwegingen van ADF
Vrouw eet tussen vastendagen header

Brook Pifer/Getty Images

Psst... wat is een andere dag vasten precies?

Wat, die ene zin in de intro deed het niet voor je?! Oké, ja, we begrijpen het.

Vasten 101

Laten we eerst de basis raken - zoals wat isvasten? vasten is gewoon opzettelijke onthouding van het consumeren van calorieën gedurende een bepaalde tijd. Niet eten tussen het avondeten (18.30 uur) en het ontbijt de volgende dag (8.30 uur) kan bijvoorbeeld als vasten worden beschouwd.

Veel mensen kiezen voor een iets minder intense snelle like aangepast vasten om de andere dag . Dit is een vorm van vasten waarbij u eten en drinken op vastendagen niet volledig vermijdt, maar uw calorie-inname beperkt - tot 500 calorieën per dag, bijvoorbeeld - op die dagen.

Vanuit een fysiologisch perspectief is vasten een metabolische toestand waarin je lichaam terechtkomt zodra het al het eten en drinken in je systeem volledig heeft verwerkt. Er kunnen veel interessante dingen gebeuren als je lichaam in vastenmodus is. (Hier komen we op terug.)

Volgens sommige onderzoeken, waaronder een kleine studie uit 2013 , zou ADF zelfs nog effectiever kunnen zijn - beter in het bevorderen van gewichtsverlies, het veranderen van de lichaamscomp en het verminderen van bepaalde risicofactoren voor hartziekten - indien gecombineerd met lichaamsbeweging.

Om de dag vasten versus intermitterend vasten

Horen dat ADF een vorm is van: intermitterend vasten is alleen nuttig als je het weet WTF intermitterend vasten is. Om 100 procent zeker te zijn, het is als volgt:

  • Intermitterend vasten = een cyclisch eetpatroon waarbij je heen en weer wisselt tussen eetperiodes en vastenperiodes. De nadruk ligt opwanneerje eet in plaats vanwatjij eet. Er zijn veel variaties op intermitterend vasten die de eet-/vastenvensters op verschillende manieren snijden en in blokjes snijden.
  • Vasten om de andere dag = een specifieke versie van intermitterend vasten waarbij je de ene dag eet en de volgende dag vast. Dus alle varianten van ADF zijn vormen van intermitterend vasten, maar niet alle smaken van intermitterend vasten zijn ADF. (Het is hetzelfde als zeggen dat alle paars kleuren zijn, maar niet alle kleuren zijn tinten paars. Dat zouden ze echter wel moeten zijn.)

Voorbeeld van een vastenschema voor een andere dag

Hieronder ziet u een voorbeeld van hoe uw ADF-schema eruit zou kunnen zien.

Weet je nog hoe we zeiden dat je een aangepast vastenplan zou kunnen aannemen om wat op te nemen calorieën op vastendagen? U kunt zien hoe dat zou passen in uw algehele ADF-regime. Je zou gewoon proberen om je totale dagelijkse inname op ongeveer te houden 25 tot 40 procent van uw energiebehoefte, of ongeveer 400 tot 700 calorieën.

Als u niet zeker weet wat uw caloriebehoefte is, kunt u de: Dieetrichtlijnen voor Amerikanen voor een honkbalnummer. Een geregistreerde diëtist kan u mogelijk een meer gepersonaliseerde aanbeveling geven op basis van uw specifieke lichaam en gewoonten.

Of je nu een vastenpurist of een modifier bent, je moet normaal eten op niet-vastende dagen - wat betekent dat je niet al die calorieën die je tijdens het vasten hebt overgeslagen, naast je normale dagelijkse totaal consumeert. Het punt is om een ​​algehele vermindering van uw calorie inname.

Illustratie door Wenzdai Figueroa

Uh, eten en drinken op vastendagen? Het is een duidelijke 'hangt af'

Als je je aan een strikt vasten houdt, mag je op vastendagen alleen caloriearme vloeistoffen gebruiken.

MAAR als je een aangepaste aanpak kiest, kun je op je vastendagen wat chomps en slurps nemen. Tegen de tijd dat het middaguur begint te lopen, zit je misschien al te kwijlengedachtevan deze verrukkelijke opties. Naam naam naam!

De dingen die je consumeert op je aangepaste vastendagen zouden moeten zijn: nul- of caloriearme items bij voorkeur die met een hoog watergehalte, vezels en/of eiwit. dit soort eten en drinken kunnen levensreddend zijn (figuurlijk) omdat ze:

TER INFO:Vastenregimes kunnen ook worden opgenomen in vetrijke, vetarme, koolhydraatarm en andere soorten eetprotocollen. Als je zin hebt om een ​​dubbel eetschema te volgen, praat dan eerst met je doc.

F is voor voedsel: wat te eten op aangepaste vastendagen

Zoek op aangepaste vastendagen naar voedingsmiddelen die niet veel calorieën of veel vet bevatten. Vergeet niet dat uw doel voedzaam voedsel is dat uw budget van 500 cal-per-dag niet zal opblazen.

Je kunt het beste je innerlijke konijn kanaliseren en de hele dag door op fruit en groenten grazen. Om je voedingssynapsen te laten ontbranden, volgen hier enkele ideeën:

Als je daar wat eiwitten wilt binnensluipen, bonen en groenten , mager gevogelte of vis , en eiwitten kan werken.

Een grote slok (meestal) water: vloeibare plengoffers voor vastendagen

Niet-calorische dranken zijn ook toegestaan ​​als je aan het vasten bent. Water is altijd een gezonde keuze, en seltzer kan je helpen om te gaan met zoete trek.

Maar ADF doen betekent niet dat u uw koffie ! Zolang je je cafeïnezwart neemt - sla de room en suiker over - kun je genieten van je chai not-te, caffè america-no of espress-no.

Als je het aangepaste vasten doet, kun je vloeistoffen hebben die wat calorieën bevatten.

U kunt bijvoorbeeld een heel klein beetje melk aan uw koffie toevoegen. En hoewel het niet per se eendrinken-drinken, bouillon kan aan het einde van een (aangepaste) vastendag een van je BFF's zijn. Hartige, verwarmende en verzadigende, heldere bouillons kunnen een leuke onderbreking zijn van je normale litanie van snelvriendelijke vloeistoffen.

Alternatieve-dag vasten resultaten: wat is mogelijk, *echt*?

Werkt het echt? Mogelijk.

Helpt ADF bij gewichtsverlies en onderhoud?

Het is een duidelijke mogelijkheid. Onderzoek suggereert dat ADF u kan helpen om gewicht te verliezen en op gewicht te blijven, maar het lijkt erop dat het dat wel is niet meer effectief dan uw caloriearm dieet met tuinvariëteiten.

Maar zet die frons op zijn kop!

  • Met ADF zou je misschien meer vetvrij gewicht behouden — oftewel lean spier — dan bij conventionele energiebeperkende diëten.
  • Volgens een Onderzoeksoverzicht 2017 , kunnen volwassenen met overgewicht of obesitas 2,5 procent van hun lichaamsgewicht verliezen wanneer ze ADF gedurende 3 weken volgen. Een kleine studie terug in 2007 suggereerde ook dat mensen in 12 weken 8 procent van hun gewicht konden verliezen met ADF.
  • ADF kan u helpen de strijd om de te winnen buik uitstulping . NAAR kleine studie uit 2013 ontdekte dat de middelomtrek van de deelnemers in 8 weken met maximaal 7,3 cm afnam.

Helpt ADF de lichaamssamenstelling te veranderen?

Hm. De beschikbare informatie is gemengd. Sommige onderzoeken suggereren dat ADF u misschien beter kan helpen om vet te verliezen (in tegenstelling tot het lichaamsgewicht van) vetvrij weefsel ) dan traditionele continue caloriebeperking.

Andere studies heb geen significante veranderingen in lichaamssamenstelling gevonden met ADF in vergelijking met je oude normale eetpatroon . Maar er komt altijd weer bij Onderzoek dat meer licht werpt op deze gewichtige zaak.

Maar over het algemeen verlies je waarschijnlijk lichaamsvet met ADF, wat betekent dat uw lichaamssamenstelling zou verschuiven en een lagere body mass index zou weerspiegelen ( BMI ).

En - aangezien ADF zou kunnen helpen met dat koppige middenrif ... uh ... opvulling - je zou een verschil kunnen zien in de contouren van je lichaam vanwege de verandering in lichaamssamenstelling .

Helpt ADF hongergevoel te verminderen?

Dat hongergevoel bijt echt. Geen grapje - het kan ervoor zorgen dat je verlangend naar dessertvormige gummen kijkt ... of bijna die fruitige kras-en-snuifstickers op je notitieboekje likt. De strijd is echt.

Zoals bij elk caloriebeperkend eetplan, kunt u een ernstig geval van de hangries krijgen, waardoor u zich op niet-vastende dagen nog hongeriger kunt voelen.

Dit is een van de dingen die ADF zo verdomd uitdagend kunnen maken.

Het is ook wat de meeste ADF-volgers motiveert om een ​​aangepaste vastenroutine te kiezen. Wedden dat die snackzak rauwkost nu behoorlijk overheerlijk klinkt!

Echter, sommige studies melden dat snelleren in de loop van de tijd kunnen worden beloond met een verbeterde verzadiging. Dit betekent dat als je het kunt uitsteken, de hangries misschien niet zo vaak optreden en minder ernstig worden. je zult langer vol voelen .

Potentiële voordelen van vasten op een andere dag

Zet die gewichts- en lichaamscomp-gerelateerde resultaten even opzij. Laten we eens kijken wat er nog meer in je hete lichaam gebeurt. Volgens onderzoek kan ADF een buffet met gezondheidsvoordelen bieden.

ADF en diabetes

Type 2 diabetes en prediabetes zijn gebruikelijk in de Verenigde Staten. Van de 34,2 miljoen Amerikanen met diabetes, ten minste 90 procent heb type 2. Meer dan een derde van de Amerikaanse volwassenen heeft prediabetes en de percentages stijgen met de leeftijd.

Dat is behoorlijk opvallend.

ADF kan op een paar manieren helpen terug te slaan. Afvallen met intermitterend vasten is de grootste hefboom. Dit gewichtsverlies kan helpen verminderen of zelfs omkeren suikerziekte symptomen of risicofactoren.

Onderzoek uit 2014 suggereert dat ADF ook kan helpen de nuchtere insulinespiegels te verlagen. Maar nogmaals, er is niet genoeg klinisch bewijs om te suggereren dat ADF superieur is aan dagelijkse caloriebeperking.

ADF en hartgezondheid

Hier wil je misschien even voor gaan zitten. Maar wat we je gaan vertellen, is misschien schokkend (gezien het traject dat dit artikel tot nu toe heeft afgelegd): ADF kan een zegen zijn voor hartgezondheid . Heb je dat zien aankomen?

Het handhaven van een gezond gewicht kan een positieve invloed hebben op het welzijn van uw borstticker. De Centra voor ziektebestrijding en -preventie (CDC) zegt het, dus je weet dat het te legitiem is om onzin te zijn.

Frank Lawrence Ruffalo

Zoals we hebben vastgesteld, kan ADF een effectieve en duurzame manier zijn om binnen dat streefgewichtsbereik te komen en te blijven.

ADF kan ook anderen aansporen hart gezondheid biomarkers in de goede richting. Dit is wat ADF volgens verschillende onderzoeken voor u zou kunnen doen:

  • bloeddruk verlagen
  • afnemend totale cholesterol
  • verlagen LDL cholesterol (de 'slechte' soort)
  • toenemend HDL-cholesterol (de 'goede' soort) in combinatie met lichaamsbeweging
  • de verhoudingen verbeteren van klein en groot LDL- en HDL-deeltjesgrootte

ADF en autofagie

Auto-hoezo?!?!We horen je!

autofagie is een natuurlijk lichaamsproces. Het is de manier van je lichaam om oude stukjes cellen af ​​te breken en te recyclen. (Stel je voor dat je een op je cellen hebt!)

Deze functie draagt ​​bij aan de preventie van ziekten, chronische gezondheidsproblemen en andere ziekten. Autofagie wordt ook geassocieerd met het verouderingsproces.

Gegevens uit een hele reeks dierstudies suggereren: ADF kan autofagie stimuleren en correleren met:

  • verminderde kans op ontwikkeling tumoren
  • langzamere veroudering
  • verbeterde gezondheid en meer levensduur

Is ADF gunstig voor mensen met een gemiddeld gewicht?

Abso-freakin'-luit! Zoals we hierboven hebben benadrukt, biedt vasten om de andere dag een overvloed aan potentiële gezondheidsvoordelen.

Sommige onderzoeken hebben specifiek de invloed van ADF op mensen met een matig lichaamsgewicht onderzocht. Dit is wat ze te melden hebben:

  • In een kleine studie uit 2005 bij 16 mensen zonder obesitas verloren de deelnemers 2 tot 3 procent van hun lichaamsgewicht en hun nuchtere insulinespiegels daalden met ongeveer 57 procent.
  • Een ander kleine studie uit 2013 ontdekte dat deelnemers met een 'normaal' gewichtsbereik niet alleen gewicht verloren, maar ook cardio-beschermende voordelen hadden.

Het grootste minpunt is dat mensen met een matig gewicht op vastendagen nog steeds een intens hongergevoel kunnen hebben.

Aangezien ADF kan leiden tot wat onnodig of ongewenst gewichtsverlies, zou een enigszins aangepaste vastenpraktijk (bijvoorbeeld het eten van een kleine maaltijd op vastendagen) een beter beheersbare of verstandige optie kunnen zijn.

Is ADF veilig?

Om de dag vasten wordt over het algemeen beschouwd als “ veilig en draaglijk .” Als je een gezonde volwassene bent, kan het prima zijn om op de ADF-trein te springen, in ieder geval voor een proefrit.

Onbedoelde gevolgen van ADF

Je zou kunnen denken dat, met ADF, je kansen om verloren gewicht of vet terug te winnen net zo groot zijn als bij honger of een zeer laag caloriegehalte diëten .

Hier is geen bewijs van. Eigenlijk bestaande Onderzoek suggereert dat er geen verschil is tussen ADF en normale caloriearme eetpatronen als het gaat om weer aankomen.

Ander onderzoek heeft gekeken naar de impact van ADF op verstoord eetgedrag . NAAR kleine studie uit 2015 ontdekte dat wanneer deelnemers een aangepast ADF-plan volgden (waarin ze elke dag minstens wat te eten), depressie en eetbuien ging naar beneden, terwijl gecontroleerde eetgewoonten en lichaamsbeeld verbeterd.

(Opmerking: iedereen die eetstoornissen ervaart of een eetstoornis heeft, mag *niet* om de dag vasten zonder toestemming en toezicht van een gekwalificeerde medische professional.)

ADF: niet geschikt voor iedereen

Net als bij al het andere met betrekking tot gezondheid en welzijn, moet u ADF zorgvuldig benaderen. Er zijn zeker scenario's waarin vasten geen goed idee is. Artsen raden ADF niet aan voor:

  • kinderen
  • mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven
  • mensen met een klinisch laag lichaamsgewicht
  • mensen die bepaalde medische aandoeningen hebben of bepaalde medicijnen gebruiken
  • iedereen met een eetstoornis

Bij twijfel is het altijd een goed idee om een ​​arts te raadplegen.

Afhaalmaaltijden (het eten - ik ben aan het vasten!)

Vasten houdt in dat je gedurende een bepaalde tijd geen calorieën consumeert.

ADF is een vorm van intermitterend vasten waarbij je slechts om de dag eet. Gemodificeerde versies van ADF die sommige calorieën op vastendagen toestaan, zijn ook zeer gebruikelijk.

ADF kan gezondheidsvoordelen hebben, zoals verbeterde biomarkers voor metabool welzijn, hart gezondheid , en veroudering. Het kan ook gewichtsverlies bevorderen. Sommige van deze effecten zijn meer merkbaar bij mensen met een hoger lichaamsgewicht.

Sommige voordelen kunnen een boost krijgen wanneer u ADF combineert met lichaamsbeweging. Het soort voedsel dat u eet op niet-vastende dagen (zoals vetrijk of koolhydraatarm voedsel) kan ook de effecten van het plan veranderen.

Om de dag vasten is veilig voor de meeste mensen. Maar het is niet geschikt voor kinderen, zwangere of zogende mensen, of mensen met een klinisch laag lichaamsgewicht of eetstoornissen.

hoe je energie kunt manipuleren

Als u gezondheidsproblemen heeft of medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u ADF probeert.